Վերջերս ձեր կյանքի և ձեր պարտականությունների պատճառով սթրեսի՞ց եք, թե՞ սպառված: Գուցե ձեր աշխատանքը պահանջում է ձեզ երկար ժամեր աշխատել, կամ գուցե դուք ունեք ընտանեկան պարտավորություններ, որոնք պահանջում են լրացուցիչ ժամանակ հատկացնել ուրիշներին խնամելու համար: Երբ հոգնած եք կամ այրված, հեշտ է անտեսել ձեր ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությունը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք կառուցում սթրեսի կանոնավոր կառավարում ձեր օրերում, նույնիսկ փոքր խնդիրները կարող են ճնշող թվալ: Կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել հանգիստ և կենտրոնացած մնալու համար, նույնիսկ երբ կյանքը շատ պահանջներ է դնում ձեր ժամանակի և էներգիայի վրա: Ընդունեք քնի լավ հիգիենա, հոգացեք ձեր հոգեկան առողջության մասին և պայքարեք հոգնածության դեմ `հոգնածության ժամանակ սթրեսը արդյունավետ կառավարելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Փոխելով ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Պարզեք, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում:
Եթե սթրեսի մեջ եք, մի պահ ժամանակ գտեք աղբյուրը բացահայտելու համար: Կոնկրետ ինչի՞ վրա եք դուք շեշտված: Փորձեք պահել սթրեսի օրագիր, որը կօգնի ձեզ բացահայտել ձեր սթրեսի աղբյուրները: Գրեք ձեր սթրեսի օրագրում ամեն օր և ներառեք.
- Այն, ինչ կարծում եք, ձեզ սթրես է առաջացնում:
- Ինչպես եք զգում, ներառյալ ձեր ֆիզիկական և հուզական վիճակը:
- Ինչպես արձագանքեցիք սթրեսին:
- Այն, ինչ դու արեցիր ավելի լավ զգալու համար:
Քայլ 2. Նյարդային էներգիան ուղղեք գործունեության:
Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, և դա ձեզ նյարդայնացնում կամ նյարդայնացնում է, ապա գտեք մի գործունեություն, որի մեջ կարող եք ուղղել այս էներգիան: Goբոսնեք, մաքրեք ձեր խոհանոցը կամ զբաղվեք սիրելի զբաղմունքով: Thingանկացած բան, ինչ կարող եք անել, այս էներգիայի մի մասը հեռացնելու համար կարող է օգնել:
Քայլ 3. Որոշ ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ:
Մենակ ժամանակ անցկացնելը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Փորձեք հանգիստ տեղ գնալ, օրինակ ՝ ձեր ննջասենյակը կամ լոգարանը: Այնուհետև հանգստացնող բան արեք, օրինակ ՝ մկանների առաջադիմական թուլացում, խորը շնչառական վարժություններ կամ յոգա:
Կարող եք նաև երաժշտություն լսել, լոգանք ընդունել, գրել ամսագրում կամ պարզապես հանգիստ նստել և որոշ ժամանակ մտածել:
Քայլ 4. Պատասխանեք ինքներդ ձեզ կարեկցանքով:
Չնայած սթրեսը կարող է հիասթափեցնել, ինքներդ ձեզ վրա բարկանալը միայն կբարդացնի իրավիճակը: Փոխարենը, կարեկցող կերպով արձագանքեք ինքներդ ձեզ: Պատկերացրեք, թե ինչպես է բարի ընկերը խոսում ձեզ հետ հենց հիմա: Փորձեք ինքներդ ձեզ խոսել նույն բարի, սիրալիր ձևով:
Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես կարող եմ ասել, որ ձեր աշխատանքի պատճառով ձեզ վրա մեծ ճնշում է գործադրվում: Բայց ես կարծում եմ, որ դու այդքան լավ ես անում: Գուցե հիմա ամեն ինչ վատ է թվում, բայց դա միայն ժամանակավոր է: Մնա այդտեղ!"
Քայլ 5. Բացահայտեք երախտագիտության աղբյուրները:
Ձեր ունեցածի համար երախտապարտ լինելը կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր հեռանկարը այն ամենից, ինչ առաջացնում է ձեր սթրեսը դեպի այն, ինչ լավ է ընթանում ձեր կյանքում: Փորձեք կազմել բոլոր այն բաների ցանկը, որոնց համար երախտապարտ եք ՝ մեծ ու փոքր:
Օրինակ, դուք կարող եք ցուցակում ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ բնակության վայրը, հագուստը մեջքի վրա, ընտանիքը, որը սիրում է ձեզ: Կարող եք նաև փոքր բաներ ներառել ՝ լավ բաժակ թեյ, գեղեցիկ մայրամուտ կամ հանգիստ կարդալ ժամանակ ունենալ:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Առողջ քնի սովորություն կառուցելը
Քայլ 1. Պահպանեք քնի հետևողական գրաֆիկ:
Ամեն օր միևնույն ժամին քնելը և արթնանալը ամենաարդյունավետ միջոցն է, որպեսզի համոզվեք, որ միշտ քնում եք հանգիստ քուն: Երբ ձեր քնի ժամերը կանոնավոր եք պահում, ձեր մարմինը կսովորի ճիշտ ժամանակին քնել, և դուք կնվազեցնեք գիշերները արթուն պառկած ժամանակը:
- Կարգավորեք ձեր քնի քանակը `ձեր հատուկ կարիքների համար: Օրինակ, եթե դուք հեշտությամբ հոգնած եք զգում, գուցե ցանկանաք գիշերվա ընթացքում ավելի քան ութ ժամ քնել:
- Խուսափեք քնելուց: Թեև հոգնածության դեպքում գայթակղիչը կարող է գայթակղիչ լինել, բայց օրվա ընթացքում քնելը կարող է շեղել ձեր քնի գրաֆիկը և դժվարացնել գիշերը քնելը:
Քայլ 2. Ստեղծեք քնելու ժամանակ հանգստացնող ծես:
Փորձեք ամեն օր տաք լոգանք ընդունել, մեդիտացիա անել կամ օրագրում գրել քնելուց առաջ: Հանգստացնող ծեսը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը քնելուց առաջ, և ժամանակի ընթացքում դուք կսկսեք այդ գործունեությունը կապել քնի հետ:
Խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց կամ քնելուց առաջ ծես անցկացնելիս էլեկտրոնիկա օգտագործելուց: Այս սարքերի կապույտ լույսը կարող է խաբել ձեր ուղեղին ՝ ձեզ ավելի երկար արթուն պահելու համար: Լրատվամիջոցների որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են նորությունները, կարող են նաև ավելացնել ձեր սթրեսի մակարդակը:
Քայլ 3. Օպտիմալացրեք ձեր քնի միջավայրը:
Ներդրումներ կատարեք բարձրորակ ներքնակի վրա, ջերմաստիճանը իջեցրեք հաճելիորեն սառը ջերմաստիճանի և աղմուկը հասցրեք նվազագույնի, երբ փորձում եք քնել: Փորձեք օգտագործել ականջակալներ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա: Ձեր ննջասենյակը հնարավորինս հարմարավետ դարձնելով ՝ դուք նվազագույնի կհասցնեք գիշերը նետելու և շրջվելու քանակը:
Քայլ 4. Խուսափեք կոֆեինից:
Կեսօրվա էներգետիկ ըմպելիքը կամ սուրճը կարող են լավ ընտրություն կատարել, բայց դա կարող է նվազեցնել քնի քանակն ու որակը հետագայում: Քնելուց 6 ժամվա ընթացքում օգտագործվող կոֆեինը կարող է ձեզ դժվարությամբ քնել կամ հանգեցնել անհանգիստ գիշերվա:
Քայլ 5. Վաղ և հաճախ անջատեք վարդակից:
Էլեկտրոնային սարքերը կապույտ լույս են արձակում, որն ազդում է ձեր ներքին ժամացույցի վրա և դժվարացնում է քնելը: Հեռուստատեսությունը և ինտերնետը նույնպես հոգեպես խթանող են, ուստի դրանք օրվա վերջում դադարեցնելու լավ գործողություններ չեն: Անջատեք ձեր սարքերը քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ ՝ ավելի լավ քնելու համար:
- Եթե սիրում եք կարդալ քնելուց առաջ, ընտրեք ոչ թե էլեկտրոնային ընթերցող, այլ ֆիզիկական գիրք:
- Եթե բացարձակապես անհրաժեշտ է, որ ձեր էլեկտրոնային սարքերն օգտագործեք քնելուց առաջ, մտածեք f.lux- ի նման հավելված տեղադրելու մասին, որը գիշերը ձեր էկրանից կապույտ լույսը զտում է:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Աջակցել լավ հոգեկան առողջությանը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Ercորավարժությունները բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը և նվազեցնում սթրեսի մակարդակը ՝ արտազատելով էնդորֆիններ ՝ ձեր ուղեղում զգացող քիմիական նյութերը: Եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ այցելելու, ապա ավելի փոքր քանակությամբ վարժություններ կատարեք ձեր ժամանակացույցում: Օրական նույնիսկ մի քանի րոպե սրտի բաբախյունը բարձրացնելը կօգնի ազատվել սթրեսից և ավելի երջանիկ հեռանկար ունենալ:
Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, լողը և պարը, լավ ընտրություն են սթրեսի դեմ պայքարող մարզումների համար:
Քայլ 2. Սպառեք հավասարակշռված դիետա:
Ձեր տրամադրությունը շատ բան ունի ձեր ուտածի հետ, և դուք ավելի լավ պատրաստ կլինեք հաղթահարել կյանքի մարտահրավերները, եթե ուտեք սննդարար, օգտակար սնունդ: Խուսափեք շաքարավազից և սպիտակ ալյուրից պատրաստված վերամշակված սննդամթերքներից, որոնք կարող են հանգեցնել ձեր արյան շաքարի աճին, այնուհետև ՝ քայքայմանը: Փոխարենը ընտրեք մրգեր, բանջարեղեն և մանրաթելերով հարուստ ամբողջական ձավարեղեն և խմեք շատ ջուր:
Ձեր արյան շաքարը կայուն պահելու և ցանկություններից խուսափելու համար փորձեք օրվա ընթացքում ուտել հինգ կամ վեց փոքր սնունդ:
Քայլ 3. Դիմադրեք ինքնաբուժման ցանկությանը:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, կարող եք գայթակղվել ալկոհոլ, թմրանյութեր կամ ծխախոտ օգտագործել ՝ դա հաղթահարելու համար, բայց դա միայն բարդացնում է խնդիրը: Այս նյութերի օգտագործումը կարող է ձեզ ժամանակավորապես ավելի լավ զգալ, բայց դրանք չեն օգնում երկարաժամկետ հեռանկարում հաղթահարել ձեր սթրեսային գործոնները: Նրանք նաև ձեզ վտանգում են կախվածության և առողջական խնդիրների համար:
Քայլ 4. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Խորը շնչելը ձեր մարմնի բնական թուլացման պատասխանը դրդելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Խորը և դանդաղ շունչ քաշելը հանգստացնում է ձեզ ՝ հանգստացնելով մկանները, դանդաղեցնելով սրտի աշխատանքը և նվազեցնելով արյան ճնշումը: Փորձեք ամեն օր ներառել 10 րոպե խորը շնչառություն ձեր առօրյայում:
Խորը շնչառություն կիրառելու համար նստեք կամ պառկեք հարմար դիրքում: Մեկ ձեռքը դրեք որովայնի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքի վրա: Շնչեք քթի միջոցով մի քանի անգամ: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր որովայնի վրա դրված ձեռքը դեպի դուրս է շարժվում: Ձեր ձեռքը կրծքավանդակի վրա պետք է մնա համեմատաբար անշարժ: Կարճ պահեք շունչը: Այնուհետև բաց թողեք օդը ձեր բերանից: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր որովայնի վրա ընկած ձեռքը: Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության:
Քայլ 5. Սովորեք ուշադիր լինել:
Խելամտությունը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սթրեսը ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով ապագայից: Երբ զբաղվում եք խոհեմությամբ, կենտրոնանում եք ներկա պահին տեղի ունեցող իրադարձությունների վրա, այլ ոչ թե ոչ նյութական անհանգստությունների, որոնց վրա անմիջական վերահսկողություն չունեք: Սա ձեզ ավելի լավ կկարողանա ընդունել ձեր հանգամանքները և լուծել խնդիրները:
Մեդիտացիան լավ միջոց է մտածողություն կիրառելու համար: Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք հանգիստ նստելու և ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալու համար: Երբ նկատում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, ճանաչեք միտքը և բաց թողեք այն: Այնուհետև ձեր ուշադրությունը դարձեք խորը, հանգստացնող շունչ քաշելու վրա:
Մաս 4 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Վերագնահատեք ձեր առաջնահերթությունները:
Հոգնածությունը կարող է լինել չափազանց շատ աշխատելու, ժամանակ, որը ձեզ համար անիրագործելի է թվում, և անտեսելով ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը: Որոշ ժամանակ տրամադրեք մտածելու, թե ինչն է առաջացնում ձեր հոգնածություն և ինչ կարող եք անել այն շտկելու համար:
Կարո՞ղ եք դադարել գրասենյակում լրացուցիչ առաջադրանքներ կատարելուց, ձեր աշխատանքի մի մասը փոխանցել մեկ ուրիշին կամ ժամանակ հատկացնել ամեն օր հոբբիով զբաղվելու համար:
Քայլ 2. Կրկին միացեք ձեր կրքերին:
Երբ այրվում եք, զգում եք, որ սպառված եք և կտրված եք կյանքից: Առանց կրքի զգալու լավագույն դեղամիջոցը վերագտնելն է այն բանից, ինչից հուզված եք:
Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ զգում կենդանի և գտեք ձեր գրաֆիկին համապատասխանեցնելու միջոց: Ստեղծագործական զբաղմունքները, ինչպիսիք են գրելը, նկարելը կամ թատրոնը, հատկապես արդյունավետ են հոգնածության դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 3. Սոցիալական ներգրավման ժամանակացույց:
Ուրիշներից աջակցություն ստանալը կարող է օգնել ձեզ պայքարել հոգնածության դեմ և ազատել սթրեսը: Փորձեք զանգահարել ձեր ընկերոջը, նշանակել թերապևտի հետ կամ դիմել ձեր գործընկերներին: Ձեր զգացմունքները կիսելը օգնում է ձեզ հաղթահարել միայնության և մեկուսացման զգացմունքները, որոնք հաճախ ուղեկցում են հոգնածության:
Քայլ 4. Արձակուրդ վերցրեք:
Յուրաքանչյուր ոք պետք է ընդմիջումներ անի, որպեսզի երբեմն հանգստանա և քամվի: Եթե որոշ ժամանակ է անցել արձակուրդից, մտածեք արձակուրդ գնալու մասին `կանխելու կամ ապաքինվելը հոգնածությունից: Մի փոքր ժամանակ տրամադրեք ձեր անհանգստությունները թոթափելու և հաճելի վայր այցելելու համար կարող է լինել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է վերադառնալիս թարմություն և հանգստություն զգալու համար:
