Հոգի-մարմին կապը վերաբերում է ձեր մտածածի և զգացածի և ձեր ընդհանուր առողջության և առողջության միջև կապին: Եթե դուք դժվարանում եք լուծել հուզական անհանգստությունը, դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ նաև ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա: Օպտիմալ գործունեության բանալին այդ կապերի ճանաչումն է և զգացմունքներին դիմակայելու առողջ ուղիներ գտնելը: Իմացեք, արդյոք ձեր հուզական վիճակը վնասակար է ձեր առողջության համար `ավելի մանրակրկիտ դիտարկելով ձեր գործունեությունը և ավելի լավ հասկանալով ձեր զգացմունքները: Այնուհետև կարող եք զարգացնել սթրեսին դիմակայելու հմտություններ, որոնք կօգնեն ավելի լավ հավասարակշռել ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Քննեք ձեր առողջությունը և աշխատեք
Քայլ 1. Փնտրեք հուզական թմրության նշաններ:
Երբ դուք ծանրաբեռնված եք հզոր հույզերով, կարող եք դիմել անառողջ հաղթահարման ռազմավարությանը ՝ ժամանակավորապես ցավը թուլացնելու կամ թեթևացնելու համար: «Ինքնաբուժության» այնպիսի գործողությունները, ինչպիսիք են ՝ ուտելը, առևտուրը, խաղամոլությունը, ռիսկային սեռական վարքագիծը և թմրանյութերի և ալկոհոլի օգտագործումը հաճախ առաջանում են մեծ հուզական նեղության պատճառով:
Emգացմունքային թմրությունը կարող է լինել լուրջ հոգեբուժական խանգարումների դեպքում կողմնակի ազդեցություն, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը, հետվնասվածքային սթրեսի խանգարումը (PTSD) և ուշադրության դեֆիցիտի գերակտիվության խանգարումը (ADHD):
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, եթե գործում եք:
Երբ բարկության ճնշող զգացումներ եք ունենում, կարող եք բռնկվել անհամապատասխան ձևերով: Դուք կարող եք գաղտնի վնասել ձեզ ծխախոտի այրվածքներով կամ կտրելով այնպիսի վայրերում, որոնք ոչ ոք չի նկատի: Սա կարող է լինել դժվար կամ ճնշող զգացմունքների հետ վարվելու միջոց: Դանակահարելը կարող է վնասել ձեր հարաբերությունները ուրիշների հետ, իսկ ինքնավնասումը կարող է հանգեցնել ֆիզիկական առողջության խնդիրների, ինչպիսիք են վարակը կամ ծանր վնասվածքները:
Քայլ 3. Որոշեք, թե արդյոք հուզական վրդովմունքն առաջացնում է ֆիզիկական առողջության խնդիրներ:
Angerայրույթի, անհանգստության կամ սթրեսի քրոնիկ զգացմունքների դեմ պայքարելը կարող է վնասակար լինել նաև ձեր ֆիզիկական առողջության համար: Վատ հուզական առողջությունը կարող է վտանգել անձեռնմխելիությունը ՝ ձեզ ավելի զգայուն դարձնելով մրսածության և վարակների նկատմամբ: Ավելին, քրոնիկ սթրեսը կարող է նաև նպաստել այնպիսի պայմանների, ինչպիսիք են հիպերտոնիան և ստամոքսի խոցը: Անհասկանալի ցավերի ախտանիշները, ինչպիսիք են գլխացավը և մեջքի ցավը, նույնպես կարող են ազդել սթրեսի պատճառով:
Եթե դուք հաճախ հիվանդ եք եղել, և ձեր բժիշկը չի կարողանում բացատրել ձեր ախտանիշները, ձեր զգացմունքները կարող են որոշակի դեր խաղալ: Մտածեք ձեր բժշկին հոգեկան առողջության հետազոտման համար `անհանգստությունը, դեպրեսիան և այլ պայմաններ ստուգելու համար:
Քայլ 4. Ստուգեք ուտելու և քնելու սովորությունների փոփոխությունները:
Երկարատև հուզական նեղության վրա ձեր առողջության վրա ազդելու հիմնական ուղիներից մեկը ձեր սննդակարգից և քնի ռեժիմից հրաժարվելն է: Ձեր հուզական վիճակի պատճառով դուք կարող եք ավելի քիչ ախորժակ ունենալ, կամ կարող եք սնունդ ուտել ՝ ձեր զգացմունքները թուլացնելու համար: Քունը կարող է ազդել նաև սպեկտրի երկու ծայրերում: Դուք կարող եք տառապել անքնությունից, կամ կարող եք քնել օրական 14 ժամ:
- Եթե գիշերը արթուն պառկում եք ՝ անհանգստությամբ լի, կամ տխրության պատճառով չեք կարող մի քանի օր միաժամանակ ախորժակ բացել, ձեր զգացմունքները կարող են վտանգել ձեր առողջությունը:
- Այս խնդիրները նկատելը հնարավորություն է տալիս ավելին իմանալու այն, ինչ իրականում կատարվում է ձեզ հետ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչն է ինձ արթուն պահում»: «Ինչի՞ մասին եմ մտածում կամ անհանգստանում»; «Ինչի՞ մասին եմ ես մտածում կամ զգում, երբ բաց եմ թողնում սնունդը»:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք, եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ աշխատավայրում կամ դպրոցում:
Քրոնիկ սթրեսը ազդում է նաև ձեր ճանաչողական ունակությունների վրա: Կենտրոնացման պակասի կամ ուշադրության հետ կապված խնդիրների զգացումը հաճախ կարող է ձեզ հուշել հիմքում ընկած հուզական նեղության մեջ: Հավանաբար, ձեզ հեշտությամբ շեղում եք, կամ կարծես չեք հիշում, թե որտեղ են իրերը: Սրանք բոլորը կարող են պայմանավորված լինել ձեր ներկայիս հուզական վիճակով:
Խզումը կարող է ազդել, օրինակ, դպրոցում ձեր գնահատականների վրա: Կամ, վերջերս ձեր ընտանիքում մահը կարող է հանգեցնել աշխատանքի վատ աշխատանքի:
Քայլ 6. Հաշվի առեք ձեր հարաբերությունների վիճակը:
Վերջերս նկատե՞լ եք ընկերներից և ընտանիքից հեռանալու միտում: Նրանք ձեզ դա նշե՞լ են, բայց դուք անտեսել եք այն: Կամ, գուցե դուք գտե՞լ եք, որ վերջերս անհիմն կարճ ապահովիչ ունեք: Նախքան գործընկերների կամ սիրելիների հետ շփվելը, դուք պետք է բռնեք ինքներդ ձեզ: Emգացմունքային անհանգստությունը կարող է նաև բացասաբար ազդել ձեր սոցիալական կյանքի վրա:
- Դուք գուցե չեք հասկանում սոցիալական բարեկեցության նշանակությունը, բայց այն մեծ դեր է խաղում երկարաժամկետ առողջության և կենսունակության մեջ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուժեղ սոցիալական աջակցություն ունեցող մարդիկ ավելի երկար կյանք են վարում, ավելի դիմացկուն են հիվանդություններին և ավելի երջանիկ են:
- Որոշ ժամանակ ծախսեք գույքագրման համար, թե ում հետ եք ժամանակ անցկացրել վերջին մեկ շաբաթվա ընթացքում: Արդյո՞ք դա տարբերվում է նախկինում եղածից: Ի՞նչ կարող ես անել այն փոխելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բացահայտեք ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. Ընդունեք ինչպես լավ, այնպես էլ վատ հույզերը:
Թե՛ դրական, և թե՛ բացասական հույզերը էական նշանակություն ունեն հավասարակշռված կյանք վարելու համար: Մտածեք սա. Եթե դուք չգիտեիք, թե ինչ է զգում տխրությունը, արդյո՞ք կկարողանայիք իսկապես վայելել երջանկությունը: Չնայած բացասական հույզերն անհարմար են, դրանք անհրաժեշտ են մարդկային լիարժեք փորձի համար, և նրանք նաև մեզ օգտակար դասեր են տալիս:
- Մի ճնշեք բացասական հույզերը, ինչպիսիք են զայրույթը, ամոթը, տխրությունը կամ ամոթը: Հաջորդ անգամ, երբ դրանք ծագեն, թույլ տվեք զգալ դրանք: Բացի այդ հույզերին թեքվելուց, դուք պետք է նաև նպատակ ունենաք դրանց մեջ իմաստ գտնել: Ի՞նչ են փորձում ասել ձեզ: Ի՞նչ կարող եք սովորել այս փորձից:
- Պարզապես համոզվեք, որ դժվար հույզերն արտահայտեք համապատասխան եղանակներով: Օրինակ, եթե դուք բարկացած եք, ավելի գործնական է միայնակ վարելիս մեքենայում գոռալ, ի տարբերություն ձեր բարկությունը բորբոքող անձի բռունցքի հարվածի: Թողեք ձեր զգացմունքները հարմարվողական եղանակներով, ինչպիսիք են քիքբոքսինգը, երգելը կամ տխուր պատկեր նկարելը:
Քայլ 2. Սովորեք պիտակավորել այն, ինչ զգում եք:
Ձեր զգացմունքների ազդեցությունը ձեր առողջության վրա նվազագույնի հասցնելու համար դուք պետք է ավելի տեղյակ լինեք դրանց և այն, ինչ նրանք փորձում են ձեզ ասել: Դուք կարող եք դա անել ՝ ժամանակ հատկացնելով այն, ինչ զգում եք: Emotionsգացմունքներիդ պիտակավորումը կարող է ավելի խորը պատկերացում կազմել խնդրի մասին և հիմք ստեղծել արդյունավետ հաղթահարման լուծման համար:
Դիտարկենք այս սցենարը, օրինակ: Աշխատանքի ընթացքում տղամարդուն հրապարակայնորեն քննադատում են: Նա գնում է տուն և բղավում կնոջ և երեխաների վրա: Նրանք հարցնում են, թե ինչն է սխալ, և նա ասում է. «Ես խելագարված եմ»: Չնայած խենթությունը կարող է մակերեսին ճիշտ լինել, բայց հոգու խորքում նա զգում է նաև այլ հույզեր, ինչպիսիք են նվաստացումը: Whatգացմունքների հիմքում ընկնելը օգնում է ձեզ մշակել այս հույզերը հաղթահարելու ծրագիր:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են տարբեր հույզեր զգում ձեր մարմնում:
Ինքնաճանաչումը կապված է նաև իմանալու, թե ինչպես են հույզերը ֆիզիոլոգիապես ազդում ձեզ վրա: Theգացմունքների և վայրերի հայտնաբերումը, որտեղ ձեր մարմնում դրսևորվում են տարբեր զգացմունքներ, կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչ եք զգում:
- Իմացեք, թե ինչպես գտնել ձեր ֆիզիկական մարմնի և ձեր զգացմունքների միջև կապը ՝ փաստաթղթավորելով այն, ինչ զգում եք տարբեր հուզական վիճակների ժամանակ: Օրինակ, եթե ցանկանայիք ընկերանալ ընկերոջ հետ, և նրանք չափազանց զբաղված էին, գուցե մերժված կամ տխուր զգայիք: Սա կարող է զգալ որպես կոկորդի մի կտոր կամ ստամոքսի հանգույց:
- Գրեք մի քանի ածականներ, որոնք նկարագրում են, թե ինչ հույզեր եք զգում մեկ շաբաթվա ընթացքում: Հետո, հետ նայեք ձեր ցուցակին ՝ կրկնվող օրինաչափություններ գտնելու համար: Վստահեք ինքներդ ձեզ: Timeամանակի և պրակտիկայի ընթացքում ավելի լավը կդառնաք:
Քայլ 4. Տեսեք ձեր զգացմունքների, մտքերի և գործողությունների միջև կապը:
Emotionsանաչել ձեր հույզերը և դրանց ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա էական է հուզական ինտելեկտի համար: Բացի զգացմունքների պիտակավորումից և պարզելուց, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր ֆիզիկական մարմնի վրա, դուք նաև ցանկանում եք ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր մտքերի և վարքագծի վրա:
- Նախորդ օրինակը առաջ տանելու համար, երբ ձեզ մերժված եք զգում, կարող է ձեր կոկորդում սեղմված լինել: Կարող եք նաև նկատել, որ ձեր մտքերն են ՝ «Ես ընկերներ չունեմ» կամ «ես պարտվող եմ»: Այնուհետև դուք ինքներդ եք չարաշահում ալկոհոլը կամ թմրանյութերը ՝ այս զգացումը թուլացնելու համար:
- Գացմունքային իրազեկումը օգնում է ձեզ բացահայտել զգացմունքները և գտնել բացասական զգացմունքներին դիմակայելու ավելի առողջ ուղիներ: Թմրամիջոցների օգտագործման տեսքով հուզական թմրության փոխարեն, օրինակ, կարող եք զանգահարել մեկ այլ ընկերոջ `տեսնելու, թե արդյոք դրանք հասանելի են, կամ դիտել ձեր սիրած կատակերգությունը` ձեզ ուրախացնելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Արդյունավետորեն հաղթահարել ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Հանգստացնող գործունեությամբ զբաղվելով ՝ ձեր միտքը հանգստացնելը կարող է խթանել ավելի մեծ հուզական բարեկեցություն և, իր հերթին, դրականորեն ազդել ձեր առողջության վրա: Մշակեք գործունեության հուզական հաղթահարման գործիքների տուփ, որին կարող եք դիմել հուզական նեղության ժամանակ:
- Այս պահին սթրեսը թեթևացնելու արագ և հեշտ միջոցը խորը շնչառությունն է: Այս վարժությունը պահանջում է շնչել քթով ՝ նախքան բերանից դանդաղ արտաշնչելը:
- Հանգստության լրացուցիչ տեխնիկան կարող է ներառել յոգայի պրակտիկայի ընդունումը, Թայ Չի սովորելը, աերոբիկ կամ ուժային վարժությունների ներգրավումը, ուշադրության կենտրոնացման մեդիտացիան կամ YouTube- ում առաջնորդվող պատկերապատման տեսանյութեր լսելը:
- Գունազարդման գրքում կամ հավելվածում գունավորելը ինքդ քեզ հանգստացնելու և նորացնելու հանրաճանաչ մեթոդ է:
Քայլ 2. Նախապատվությունը տվեք լավ առողջությանը:
Ամեն օր քայլեր ձեռնարկեք ձեր ֆիզիկական առողջությանն աջակցելու և ձեր հուզական վիճակի հնարավոր հետևանքներին հակազդելու համար: Առողջ մարմինը ավելի դիմացկուն է սթրեսի նկատմամբ: Ավելին, երբ ձեռք եք բերում առողջ որոշումներ կայացնելու սովորություն, ավելի քիչ հավանական է, որ սթրեսի ժամանակ դիմեք անառողջ դիմակայմանը:
- Ամեն օր կերեք երեքից հինգ հավասարակշռված սնունդ, որոնք բաղկացած են մրգերից, բանջարեղենից, նիհար սպիտակուցից և ամբողջական ձավարեղենից: Խմեք շատ ջուր:
- Ստացեք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն: Շաբաթվա շատ օրերի համար նպատակադրվեք առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական վարժությունների: Փորձեք հեծանիվ վարել, քայլել, լողալ կամ պարել ձեր հյուրասենյակում:
- Գնացեք քնելու հետևողական ժամին: Արթնացեք և վեր կացեք ամեն օր նույն ժամերին ՝ ձեր մարմինը առողջ քնի ռեժիմի վրա դնելու համար: Ձգտեք ամեն օր 7-9 ժամ փակ պահել:
Քայլ 3. Սկսեք օրագիր պահել:
Journամփորդությունը կարող է ցավալի զգացմունքները ազատելու հիանալի միջոց լինել: Բացի ելք տրամադրելուց, կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրագիրը `հուզական իրազեկման հմտություններ ձևավորելու և խնդիրների լուծման համար:
- Ձեր ամսագիրը ձեզ ազատություն է տալիս ասելու այն, ինչ ուզում եք, որքան էլ որ աղաղակող լինի: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցեր տալ և փորձել գտնել դրանց պատասխանը: Դուք կարող եք արձանագրել ձեր հիասթափությունները: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել այն ՝ նոր մոտեցումներ և վարքագիծ փորձելու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք օրագրել ձեր օրվա մասին ամեն օր մեկ շաբաթվա ընթացքում: Դուք նկատում եք, որ նշել եք վերջին երեք օրվա ընթացքում գլխացավ ունենալու մասին: Դուք վերանայում եք ձեր գրառումները և ճանաչում աշխատանքի նկատմամբ զայրույթի և վրդովմունքի արտահայտություններ: Սա հուշում է ձեզ խնդրել պաշտոնի փոփոխություն կամ արձակուրդ խնդրել հանգստանալու և հանգստանալու համար:
Քայլ 4. pendամանակ անցկացրեք դրական մարդկանց հետ:
Մարդիկ, որոնցով ձեզ շրջապատում եք, կարող են ազդել ձեր առողջության և բարեկեցության վրա լավ կամ վատ ձևերով: Համեմատաբար առողջ ապրելակերպ վարող մարդկանց շրջապատում ընտրելը կարող է վարակիչ լինել: Բացի այդ, երբ դուք ժամանակ եք անցկացնում ձեզ գնահատող և աջակցող մարդկանց հետ, դուք ձեզ ավելի ունակ կզգաք կառավարելու կյանքի դժվարությունները:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր կյանքի այն մարդկանց, ովքեր ստիպում են ձեզ դրականորեն վերաբերվել ինքներդ ձեզ: Փորձեք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ: Կրճատեք այն ժամանակը, որն անցկացնում եք մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ նսեմացնում են կամ բացասական ազդեցություն ունեն (օրինակ ՝ թմրանյութեր օգտագործել, ստել, գողանալ կամ խաբել և այլն):
Քայլ 5. Seeգացմունքների կարգավորման ուսուցման համար այցելեք թերապևտ:
Emotionalգացմունքային իրազեկության և արդյունավետ հաղթահարման հմտությունների զարգացումը կարող է դժվար լինել ինքնուրույն կատարելու համար: Եթե քրոնիկական հուզական նեղությունը բացասաբար է անդրադառնում ձեր կյանքի վրա, մասնագետի դիմելը կարող է օգնել:
- Խնդրեք ձեր ընտանեկան բժշկին ուղղորդել տեղական թերապևտի: Թերապիայի ընթացքում դուք կարող եք սովորել հուզական կարգավորման հմտություններ `ավելի արդյունավետ դառնալու ձեր հույզերը բացահայտելու և դրանք կառավարելու հարմարվողական ուղիներ մշակելու համար:
- Քրոնիկ հուզական նեղությունը կարող է նաև ազդարարել հոգեկան հիվանդության կամ ներդրված սովորած օրինաչափության մասին, որը դժվար է փոխել:
