Անկախ նրանից, թե դուք վախեցել եք, կամ պարզապես հոգ եք տանում ձեր մասին, ճիշտ եք կենտրոնանում առողջ սիրտ պահպանելու վրա: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք ապահովել ձեր սրտի առողջությունը առողջ որոշ չափանիշներով, ինչպիսիք են ՝ լավ սնվելը, ձեր մարմինը շարժելը և բավականաչափ քնելը: Երբ հոգ եք տանում ձեր սրտի մասին, դուք մեծացնում եք ձեր կյանքի տևողությունը և որակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Pիշտ սնունդ վերցնելը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք արտադրանքի վրա:
Բանջարեղենն ու մրգերն ունեն բազմաթիվ հատկություններ, որոնք կարող են օգնել պայքարել սրտանոթային հիվանդությունների դեմ: Եթե դրանք կենտրոնացնեք ձեր սննդակարգում, ապա ավելի քիչ ուտեք այն ապրանքները, որոնք հակասում են սրտի առողջությանը: Փորձեք պլանավորել ուտեստներ, որոնցում հիմնական գրավչությունը բանջարեղենն է, օրինակ ՝ կարրի, տապակած տապակած աղցաններ և բանջարեղենային ապուրներ:
- Մրգեր և բանջարեղեն պահեք ձեր շուրջը ՝ ուտելու համար: Տեղադրեք մի գավաթ մրգեր ձեր խոհանոցում, որպեսզի ձեր աչքերը գրավեն:
- Մինչ սառեցված բանջարեղենը և նույնիսկ պահածոյացված մրգերը կարող են կատարելապես առողջ լինել, զգույշ եղեք շաքարավազի կամ աղի ավելացման համար: Կերեք թարմ արտադրանք, երբ կարող եք այն ստանալ:
Քայլ 2. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը օգնում է կարգավորել արյան ճնշումը ՝ դրանք դարձնելով ավելի առողջ ձեր սրտի համար, քան սպիտակ ալյուրի ածխաջրերը: Ընտրեք հաց և հացամթերք ՝ պատրաստված ամբողջ ցորենի ալյուրից, բարձր մանրաթելային կոտրիչներով և հացահատիկով և ամբողջական ձավարեղենով, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, գարին, ֆարոն, հնդկացորենը կամ քինուան:
- Փորձեք վարսակի ալյուր նախաճաշին, իսկ ադիբուդի (առանց կարագի) ցորենի ամբողջական հացահատիկի խորտիկի համար:
- Խուսափեք սպիտակ ալյուրից և շատ շաքար պարունակող իրերից, օրինակ ՝ կեքս կամ վաֆլի:
Քայլ 3. Կերեք լավ ճարպեր:
Կոշտ ճարպերի փոխարեն ընտրեք միահագեցած ճարպեր: Ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը և բուսական և ընկույզի յուղերը լավ տարբերակներ են: Կերեք պոլիհագեցած ճարպերով սնունդ, օրինակ ՝ ձուկ, ավոկադո, սերմեր և ընկույզներ:
- Սառը ջրով ձկները պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեր սրտի առողջությանը ՝ նվազեցնելով տրիգլիցերիդները: Կերեք սաղմոն, սկումբրիա և ծովատառեխ:
- Կտավատի սերմերը և ընկույզը նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների մեծ աղբյուր են:
- Խուսափեք հագեցած ճարպերից և տրանս ճարպերից ՝ սահմանափակելով ձեր սննդակարգում պինդ ճարպերի քանակը: Բաց թողեք կարագը, կենդանական ճարպը, մարգարին և կարճացրեք:
- Եթե դուք մարգարինի երկրպագու եք, ձեռք բերեք տարբերակ, որը չի պարունակում ճարպեր կամ նվազեցնում է խոլեստերինը:
- Սահմանափակեք ձեր օգտագործած սուսամբարի, սերուցքի սոուսի և ոչ կաթնամթերքի կրեմի քանակությունը:
Քայլ 4. Գնացեք նիհար սպիտակուցների համար:
Լոբազգիները, ինչպիսիք են լոբին, ոլոռը և ոսպը, սպիտակուցի մեծ աղբյուր են և չեն պարունակում խոլեստերին և շատ քիչ ճարպեր: Նրանք կարող են ծառայել որպես գերազանց փոխարինիչներ մսի սպիտակուցի համար, բայց դրանք նաև համեղ են բրնձով և բանջարեղենով:
- Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, օրինակ ՝ յուղազերծ կաթ: Եթե սիրում եք յուղալի բաներ, թթվասերի կամ կարագի փոխարեն փորձեք մածուն:
- Ընտրեք մսի և առանց հավի նիհար կտորներ:
- Ձվերը նաև նիհար սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:
Քայլ 5. Եղեք ուշադիր ձեր աղի ընդունման մասին:
Դժվար է ասել, թե որքան աղ եք ուտում, քանի որ աղը հիմնականում թաքնված է ձեր սննդի մեջ: Հնարավորինս խուսափեք վերամշակված սնունդից, և միշտ ստուգեք պահածոյացված կամ սառեցված սննդամթերքի պիտակները `տեսնելու, թե որքան աղ է ավելացվել: Հնարավորության դեպքում կերեք թարմ սնունդ:
- Աղը ապավինելու փոխարեն համտեսեք սնունդը խոտաբույսերով և համեմունքներով:
- Պատրաստի ուտեստներ գնելիս ստուգեք պիտակը: Հնարավորության դեպքում ընտրեք նվազ աղ կամ ցածր նատրիում:
Մեթոդ 2 4 -ից. Atingիշտ սնվել
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր մասերը:
Նույնիսկ եթե դուք առողջ սնունդ եք ուտում, դուք կարող եք վնասել ձեր սրտի առողջությանը ՝ ուտելով շատ (կամ շատ քիչ): Properիշտ բաժիններ ուտելու համար ուշադրություն դարձրեք ձեր քաղցին: Սկսեք ինքներդ ձեզ փոքր չափաբաժիններով և միայն վայրկյաններով վերադառնաք, եթե չեք զգա հագեցած:
- Հաշվի առեք ձեր ափսեների չափը: Որքան մեծ է ափսեը, այնքան ավելի հավանական է, որ ինքներդ ձեզ չափից ավելի մատուցեք: Գնեք փոքր ափսեներ և ամաններ ՝ փոքր չափաբաժինները խրախուսելու համար:
- Նախ ինքներդ ձեզ մատուցեք ցածր կալորիականությամբ առողջ սնունդ: Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը աղցանով և բանջարեղենով, նախքան ավելի ծանր իրերի գնալը:
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր սնունդը:
Ավելի հավանական է, որ առողջ ընտրություն կատարեք, եթե նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը: Հանգստյան օրերին կամ ամեն անգամ, երբ աշխատանքից ազատ ժամանակ ունեք, ընտրացանկեր կազմեք և նախօրոք պլանավորեք ձեր շաբաթը: Կատարեք մթերային ցուցակ այն ամենի համար, ինչ ձեզ հարկավոր է գնումներ կատարելուց առաջ և զգուշացեք իմպուլսային գնումներից:
- Փորձեք ինքներդ պատրաստել, որպեսզի ստիպված չլինեք կանգ առնել և պատրաստել յուրաքանչյուր կերակուր: Պատրաստեք սնունդ այնպես, որ մնացորդներ մնան, և հետևեք, թե երբ եք դրանք պատրաստել, որպեսզի ամեն ինչ վատ չլինի:
- Հավասարակշռեք ձեր շաբաթական սննդակարգը, որպեսզի միանգամից միևնույն չափից շատ չուտեք: Փորձեք միաժամանակ երկու -երեք հիմնական ուտեստ պատրաստել, որպեսզի կարողանաք փոխարինել:
Քայլ 3. Առիթով զբաղվեք:
Սննդամթերքի ընտրության վրա շեշտելը չի աջակցի ձեր սրտի առողջությանը: Քանի դեռ դա ամենօրյա սովորություն չէ, լավ է երբեմն -երբեմն ուտել մի բուռ չիպս կամ ծննդյան տորթի մի կտոր:
- Այնուամենայնիվ, երբ դա սովորություն է դառնում, փորձեք որքան հնարավոր է շուտ վերահսկել և փոխել այն: Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել, որ չիպսը տանը չպահեք, եթե միշտ ձգտում եք դրանց:
- Եթե դուք վերացնում եք մեկ անառողջ խորտիկ, փորձեք այն փոխարինել ձեզ ավելի առողջ ինչ -որ բանով, օրինակ, եթե դուք ազատվում եք չիպսերից, փորձեք խորտիկի համար մի փոքր ընկույզ կամ կտրատած բանջարեղեն պահել:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Սկսեք փոքրից:
Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու մարզասրահի անդամության մասին և մարզվեք եռամարտի `ձեր սրտի առողջությունը պահպանելու համար: Ավելի ակտիվ գործունեության նկատմամբ ցանկացած փոփոխություն օգտակար է: Նույնիսկ օրական 10 րոպե եռանդուն գործունեության ավելացումը կարող է փոխել:
- Ձեր ամենօրյա ռեժիմին ավելացրեք ակտիվություն: Քայլեք շան հետ, գնացեք մթերային խանութ և պատրաստեք տանը, աշխատեք հեծանիվով կամ, եթե կարող եք, վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնացեք:
- Սկսեք ակտիվ զբաղմունքներ, ինչպիսիք են այգեգործությունը:
- Փորձեք 7 րոպեանոց մարզումը ՝ կարճ, եռանդուն գործողությունների համար: Կարճ, բայց դիմացկուն մարզումը կարող է նույնքան օգտակար լինել, որքան երկարատև նիստը:
Քայլ 2. dailyորավարժություններ կատարեք ամեն օր և շաբաթական:
Շաբաթական կատարեք 150 - 300 րոպե չափավոր վարժություններ կամ 75 - 150 րոպե եռանդուն վարժություններ: Կատարեք ինչպես չափավոր, այնպես էլ եռանդուն վարժություններ `շաբաթական կայուն ռեժիմ ստեղծելու համար:
- Փորձեք շաբաթական շատ օրեր ունենալ առնվազն կես ժամ չափավոր զբաղմունք (օրինակ ՝ յոգա կամ արագ քայլել): Աշխատեք մինչև ավելի երկար եռանդուն ֆիզիկական վարժություններ:
- Փորձեք մի քանի տարբեր եռանդուն վարժությունների հետ, որոնք, ձեր կարծիքով, ձեզ դուր կգան, ինչպիսիք են վազքը, արշավը, հեծանվավազքը կամ լողը:
- Սահմանեք ամենօրյա և շաբաթական ռեժիմ: Հետևեք ձեր օրացույցին:
Քայլ 3. Ներառեք աերոբիկ գործունեություն:
Խոլեստերինի և արյան ճնշումը իջեցնելու համար աշխատեք մինչև 40 րոպե աէրոբ ակտիվություն շաբաթական երեքից չորս անգամ: Աերոբիկ վարժությունը կոչվում է նաև տոկունություն. Դա վարժություն է, որն արագացնում է ձեր շնչառությունը և սրտի աշխատանքը:
- Փորձեք չափավոր աէրոբ գործունեություն, ինչպես արագ քայլելը:
- Գնացեք ավելի եռանդուն գործունեության, օրինակ `պար, լող, հեծանիվ, վազք կամ վազք:
- Աստիճաններով բարձրանալով զբաղվեք օրական աերոբիկ գործունեությամբ:
- Haveվարճացեք ՝ խաղալով թիմային սպորտաձևեր, ինչպիսիք են բասկետբոլը, ֆուտբոլը կամ թենիսը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Լավ ապրել
Քայլ 1. Քնել:
Քնել լիարժեք գիշեր ՝ ձեր սրտի առողջությունն ապահովելու համար: Եթե դուք մեծահասակ եք, ձեզ հարկավոր է մոտ յոթից ինը ժամ քնել: Փորձեք ապահովել ձեր քունը `քնելով և ամեն օր արթնանալով նույն ժամին:
- Քնի որակը չափելու եղանակներից մեկն այն է, թե ինչպես եք զգում արթնանալուց հետո: Եթե արթնանում եք թարմացած, հավանաբար բավականաչափ քնում եք:
- Եթե դժվարանում եք արթնանալ, երբ ահազանգը միանում է, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ քուն կամ ավելի որակյալ քուն:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծես չեք կարողանում հանգստանալ: Դուք կարող եք ունենալ այնպիսի հիվանդություն, որը խանգարում է ձեր քունը:
Քայլ 2. Թողեք ծխախոտ ծխելը:
Tխախոտը տագնապալի արագությամբ վնասում է ձեր սիրտն ու արյան անոթները: Եթե ծխում եք, թողեք այն: Եթե չեք անում, մի սկսեք:
Քայլ 3. Հետեւեք ձեր քաշին:
Ավելորդ քաշը կրելը, հատկապես մարմնի վերին հատվածում, կարող է ծանր լինել ձեր սրտի համար: Ավելորդ քաշը կարող է նաև հանգեցնել ձեր սրտին ծանր հիվանդությունների, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը և խոլեստերինի բարձր մակարդակը:
- Հաշվեք ձեր BMI- ն: Թեև BMI- ն կատարյալ ցուցանիշ չէ և չի հաշվարկում մկանների զանգվածը, այն կարող է օգնել ձեզ հաշվարկել ձեր կոպիտ իդեալական քաշը:
- Օգտագործեք իրան չափումը: Ավելորդ քաշը տեսնելու ևս մեկ կոպիտ միջոց է ուղիղ իրան չափելը: Տղամարդիկ սովորաբար ավելաքաշ են, եթե նրանց իրանը ավելի քան 40 դյույմ է (101.6 սանտիմետր, կամ սմ), իսկ կանայք համարվում են ավելաքաշ, եթե նրանց իրանը ավելի լայն է, քան 35 դյույմը (88.9 սմ):
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար իդեալական քաշի մասին: Ձեր բժիշկը կհաշվարկի ձեր բժշկական պատմությունը և տեղեկությունները ձեր գեների և ապրելակերպի մասին:
