Շատ մարդիկ քնի հետ կապված խնդիրներ ունեն, և դա տարբեր ձևեր է ունենում: Ոմանք դժվարանում են քնել, իսկ ոմանք ՝ քնած: Քնի պակասը կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեր կյանքի յուրաքանչյուր հատվածում, ուստի համոզվեք, որ յոթից ինը ժամ քնում եք, եթե մեծահասակ եք, կամ ինըից տասը ժամ քնում եք, եթե դեռահաս եք: Ձեր քնի առողջությունը շատ կարևոր է: Եթե ձեր քունը բարելավելու ուղիներ եք փնտրում, կան որոշ մթերքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել և լրացուցիչ առողջություն ունենալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ճիշտ հանքանյութերի ձեռքբերում
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ մագնեզիում:
Ձեզ համար լավագույն հանքանյութերից մեկը, եթե փորձում եք ավելի լավ քնել, մագնեզիումն է: Հաճախ դա հանքանյութ է, որի պակասը մարդկանց մեջ է, այնպես որ վստահ եղեք, որ ամեն օր փորձում եք դրանից ավելի շատ ստանալ: Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է նաև գիշերային ժամերին սրունքների ցավեր առաջացնել, ինչը կարող է խանգարել քունը: Փորձեք ներառել գոնե մեկ սննդամթերք, որը հարուստ է մագնեզիումով ամեն ճաշի ընթացքում: Այս մթերքները ներառում են.
- Մրգեր, ինչպիսիք են հատապտուղները, խնձորը, սեխը, բանանը և ավոկադոն
- Բանջարեղեն, ինչպիսիք են շվեյցարական չարդը, կաղամբը, սպանախը, մաղադանոսը, շաղգամը, մանանեխը, ճակնդեղը, բրոկոլին, տարբեր գազարները և դաշտային կանաչիները
- Լոբի, օրինակ `սոյայի և սև լոբի
- Տոֆու
- Ընկույզ և սերմեր, ինչպիսիք են նուշը, դդմի սերմերը (պեպիտաս), քնջութի սերմերը, արևածաղկի սերմերը և հնդկական ընկույզը
- Ընկույզի և սերմի կարագներ, ինչպիսիք են նուշի կարագը և քնջութի կարագը (տահինի)
- Ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են հացահատիկը, հացը, ցորենը, կորեկը, վարսակը և շագանակագույն բրինձը
Քայլ 2. Ստացեք ավելի շատ կալիում:
Կալիումի մակարդակը չափազանց կարևոր է ձեզ համար խոր քուն ստանալու համար: Սա նշանակում է, որ բավականաչափ կալիումի կարիք ունեք քնելու և խոր քնի մեջ մնալու համար, ինչը ձեզ ավելի կհանգստացնի: Այս մթերքները ներառում են.
- Մրգեր, ինչպիսիք են ավոկադոն և բանանը
- Բանջարեղեն, օրինակ ՝ սնկով, լոլիկով, կանաչիով, դաշտային կանաչով, կաղամբով, շվեյցարական չարդով, բրոկոլիով, հազարով, մանանեխով, սպանախով, շաղգամով, ճակնդեղով, կարտոֆիլով, ծաղկակաղամբով և քաղցր կարտոֆիլով
- Լոբի, ինչպիսիք են սոյայի, լիմայի լոբի, ոսպ, լոբի և պինտո լոբի
- Ձուկ, օրինակ ՝ սափրագլուխ, ձկնկուլ կամ սաղմոն
Քայլ 3. Բարձրացրեք կալցիումի ընդունումը:
Կալցիումը, որը վաղուց հայտնի է, որ օգնում է ոսկորների առողջությանը, նույնպես անհրաժեշտ է ձեր մարմնին քնելու համար: Այն դեր է խաղում անհրաժեշտ մարմնական գործառույթներում, որոնք անհրաժեշտ են քնելու համար: Կալցիումի պակասը կարող է առաջացնել REM քնի խանգարում: Կալցիումով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Բանջարեղեն, ինչպիսիք են մանանեխը, սպանախը, մանանեխը, կաղամբը, շվեյցարական չարդը, շաղգամի կանաչիները, բրոկոլին, ճակնդեղի կանաչիները, գազարները և դաշտային կանաչիները
- Կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը, կաթը և տարբեր յոգուրտները
- Ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը և սարդինը
- Ընկույզ և սերմեր, ինչպիսիք են նուշը, բրազիլական ընկույզը և քնջութը
- Սոյայի արտադրանք, ինչպիսիք են տոֆուն, սոյայի կաթը, սոյայի լոբին և սոյայի յոգուրտը
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Քնի հորմոնների աջակցում
Քայլ 1. Բարձրացրեք մելատոնինի արտադրությունը:
Մելատոնինը քնի ամենակարևոր հորմոններից մեկն է: Այն օգնում է վերահսկել ձեր քնի ցիկլը, ինչը նշանակում է, որ հորմոնի արտադրությունը օգնում է քնել: Մթերքները, որոնք նպաստում են մելատոնինի արտադրությանը, ներառում են.
- Մրգեր և 100% մրգային հյութեր, ինչպիսիք են կեռասը, ազնվամորին և գոջի հատապտուղները
- Բանջարեղեն, ինչպիսիք են լոլիկը և նարնջի բուլղարական պղպեղը
- Սերմեր, ինչպիսիք են մանանեխի սերմերը և սամիթը
- Ընկույզ, օրինակ ՝ նուշ
Քայլ 2. Օգնեք սերոտոնինի արտադրությանը:
Սերոտոնինը ձեր մարմնում հայտնաբերված քիմիական սուրհանդակ է, որը վճռորոշ դեր է խաղում քնի մեջ: Սերոտոնինի մակարդակը ցածր է քնած ժամանակ և բարձր `արթուն ժամանակ, սակայն սերոտոնինի պակասը կարող է խանգարել քունը: Կան որոշ մթերքներ, որոնք կարող են օգնել դրա արտադրությանը: Դրանք ներառում են.
- Բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և օսլա պարունակող բանջարեղենը
- Նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավը, սաղմոնը և պանիրը
- Առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են նուշի կարագը, տարբեր ընկույզները և սերմերը
Քայլ 3. Կերեք B վիտամիններով հարուստ սնունդ:
B վիտամինների բոլոր տարբեր ձևերը կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: B6, B12 և folic թթուները վիտամիններ են, որոնք նպաստում են սերոտոնինի արտադրությանը ձեր մարմնում: B վիտամինով հարուստ շատ մթերքներ պարունակում են նաև քուն ներշնչող այլ հանքանյութեր, ինչը նրանց հատկապես օգտակար է դարձնում: B վիտամիններով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Վիտամին-B6- ով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են հարստացված հացահատիկը, թռչնամիսը, լոբին, ձուկը, մուգ տերևավոր կանաչեղենը, նարինջը, պապայան և նեխուրը
- Վիտամին B12- ով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ձուկը, կարմիր միսը, խոզի միսը, թռչնամիսը, կաթնամթերքը, ձվերը, նախաճաշի հարստացված շիլաները և հարստացված սոյայի կամ բրնձի կաթը
- Ֆոլաթթվով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են տարբեր մրգերը, շատ տարբեր բանջարեղենները, լոբին, ամբողջական և հարուստ ձավարեղենը, նախաճաշի շիլաները և հացահատիկային արտադրանքները
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Atingիշտ սնվել
Քայլ 1. Բացահայտեք քնի համար լավագույն սննդարար նյութերը:
Կան մի շարք վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ սննդարար նյութեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Ավելի լավ քնելու համար լավագույն սննդանյութերը ներառում են մագնեզիում, կալիում, կալցիում, վիտամին B6, վիտամին B12 և D.
- Այս վիտամիններն ու հանքանյութերը նույնպես հիանալի են ձեր ընդհանուր առողջության համար: Սա նշանակում է, որ սննդի միջոցով ձեր քունը բարելավելը կարող է նաև բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
- Խուսափեք MSG- ով հարուստ մթերքներից, քանի որ դա կարող է ավելի դժվարացնել քնելը:
Քայլ 2. Ստացեք սննդանյութեր սննդից:
Այս սննդանյութերը ստանալու լավագույն միջոցը ամեն օր այս սննդանյութերով հարուստ սնունդ ուտելն է: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հետևեք, թե ինչ եք ուտում և փորձեք հնարավորինս ներառել այդ հանքանյութերը:
Հնարավոր է նաև, որ կարողանաք ավելացնել այս օգտակար հանածոները հավելումներով, բայց ձեր օրգանիզմը ավելի լավ կլանի սննդարար նյութերը, եթե դրանք գալիս են սննդից:
Քայլ 3. Կերեք դրանք բազմաթիվ կերակուրների ընթացքում:
Երբ փորձում եք ճիշտ հանքանյութեր և սնուցիչներ ստանալ, դրանք պետք է տարածեք: Կերեք առողջ, սննդանյութերով հարուստ սնունդ բազմակի ճաշատեսակների ընթացքում: Սա նշանակում է, որ դուք չպետք է ձեր ամբողջ սննդարար սնունդը մեկ ճաշի մեջ դնեք, այնուհետև սննդամթերքից զուրկ սնունդ ուտեք օրվա այլ ժամերին:
- Փորձեք օրվա ընթացքում ստանալ այս մթերքների առնվազն ութից 10 բաժին:
- Եթե դա ձեզ դժվար է թվում, սկսեք փոքրից: Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք ընդամենը մեկ նոր տեսակի սնունդ, օրինակ ՝ տերևավոր կանաչ աղցան կամ մի փոքր բաժակ միրգ: Սա կօգնի ձեզ հեշտությամբ օգտագործել այս սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքի ավելի մեծ մասը օրվա ընթացքում: Երբ ընտելանաք դրանց հետ, այլ սննդամթերքները կամաց -կամաց փոխարինեք այս մթերքներով:
Քայլ 4. Ընտրեք սննդամթերք, որոնք ունեն բազմաթիվ օգուտներ:
Երբ դուք ուտում եք քնի առողջության համար, փորձեք ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք պարունակում են մեկից ավելի օգտակար սնուցիչներ: Սա թույլ կտա առավելագույն օգուտ քաղել այս մթերքներից ամեն անգամ դրանք ուտելուց:
Օրինակ, ավոկադոն պարունակում է մագնեզիում և կալիում, ուստի դրանք հում, սենդվիչում կամ աղցանի վրա ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել ՝ ավելացնելով երկու տարբեր քուն ՝ սննդարար նյութեր ավելացնելով:
Քայլ 5. Փորձեք տարբեր բաներ:
Եթե հակված եք ձանձրանալու այն, ինչ ուտում եք, փորձեք այս վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ տարբեր տեսակի խորտիկներ: Մի՛ ծանրացրու նաև ինքդ քեզ: Եթե գիտեք, որ ձեզ դուր չի գալիս մի բան, որը հարուստ է քունն օգտակար սննդանյութերով, փոխեք մյուսը: Ավելի լավ է գտնել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, քան ձեզ ընդհանրապես զերծ պահել սննդանյութերից որևէ մեկից:
- Օրինակ, եթե դուք իսկապես ատում եք մագնեզիումի հարուստ բանանները, փոխարենը փոխեք դրանք մի բուռ հատապտուղով կամ մի հատ cashews- ով:
- Կարող եք նաև դրանք ներառել բաղադրատոմսերի մեջ, օրինակ ՝ հավի տապակած տապակած հնդկացորենով և բրոկոլիով կամ մեծ կաղամբով աղցան նուշով, սաղմոնով և կեռասով:
Քայլ 6. Խուսափեք քնելուց անմիջապես առաջ մեծ քանակությամբ ուտելուց:
Եթե դուք պառկում եք ուտելուց անմիջապես հետո, կարող եք տառապել մարսողության խանգարումից կամ անհանգստությունից, որը դժվարացնում է քնելը: Քնելուց առաջ սպասեք մոտ 2-3 ժամ, երբ ճաշը վերջացնեք, որպեսզի լավագույն հանգստանաք:
Քայլ 7. Սահմանափակեք երեկոյան երեկոյան սպառվող ալկոհոլի և կոֆեինի քանակը:
Չնայած խմելիս կարող եք քնկոտություն զգալ, ալկոհոլը կարող է խթանիչ լինել և արթուն պահել ձեր մարմնի քայքայման ժամանակ: Կոֆեինը եւս մեկ խթանիչ է, որը դժվարացնում է քնելը: Եթե կարող եք, երեկոյան անմիջապես քնելուց առաջ ձեր սննդակարգից հանեք ալկոհոլը և կոֆեինը, որպեսզի ձեզ այնքան արթուն չզգաք:
