Միշտ այնքան հանգստացնող է, երբ առավոտյան անելիք չունես և քնում ես: Եթե առավոտյան ևս մի քանի ZZZ եք բռնում, այնքան բան կա, որ կարող եք անել քնելու համար: Մենք կսկսենք նախորդ գիշեր ավելի լավ հանգստանալու եղանակներով, այնուհետև կքննարկենք, թե ինչպես շուտ քնել, եթե շուտ արթնանաք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 14 -ը. Նախորդ օրը ժամանակ անցկացրեք դրսում:
1 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Արևի տակ լինելուց հետո ավելի լավ կքնեք:
Երբ մութ է, ձեր մարմինը ավելի շատ մելատոնին է արտադրում, որն օգնում է ձեզ քնել: Օրվա ընթացքում ավելի զգոն զգալու համար դուրս եկեք զբոսնելու, մարզվելու կամ պարզապես հանգստանալու, երբ արևը դուրս է գալիս: Քանի որ դրսում ժամանակ եք անցկացրել, գիշերը ավելի շատ մելատոնին կարտադրեք և քնելուց հետո ավելի լավ կքնեք:
Եթե չեք կարողանում դուրս գալ դրսում, բացեք երանգները և հնարավորինս ներս թողեք բնական լույս: Դուք կարող եք նաև առցանց գնել լուսային թերապիա ՝ արևի բնական լույսը նմանակելու համար:
Մեթոդ 2 14 -ից. Քնել սովորականից 1-2 ժամ ուշ:
1 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Գիշերային լիարժեք հանգստանալու համար հարկավոր է քնել ավելի ուշ առավոտյան:
Եթե հետևում եք քնի հետևողական գրաֆիկին, փորձեք մի փոքր ուշ առաջ մղել քնելու ժամանակը: Քանի որ ձեր մարմինը սովոր է որոշակի ժամեր քնել, այն կհարմարվի և ավելի հեշտ կլինի քնել:
Ձեր մարմինը ավելի լավ է հարմարվում, եթե աստիճանաբար փոփոխություններ կատարեք քնի ժամանակացույցում: Եթե այն փոխում եք գիշերը ավելի քան 2 ժամով, ապա դրան ընտելանալը կարող է ավելի դժվար լինել:
Մեթոդ 3 -ից 14: Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից քնելուց առաջ:
2 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դրանք խաթարում են ձեր քնի ցիկլը, ուստի ավելի հավանական է, որ շուտ արթնանաք:
Երեկոյան դադարեք ցանկացած կոֆեին պարունակող ըմպելիք կամ ալկոհոլ օգտագործել քնելուց պլանավորելուց մի քանի ժամ առաջ: Քանի որ դրանք խթանիչներ են, դրանք կարող են ձեզ արթուն պահել կամ խնդիրներ ունենալ ամբողջ գիշեր քնելու համար:
Beգույշ եղեք կոֆեինի թաքնված աղբյուրներից, օրինակ `շոկոլադից:
Մեթոդ 4 14 -ից. Սահմանափակեք էկրանի ժամանակը քնելուց 1 ժամ առաջ:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սարքերից կապույտ լույսը խանգարում է ձեր քնի ցիկլին:
Քնի քնելուց առնվազն 1 ժամ ընդմիջեք էլեկտրոնիկայից: Փորձեք սահմանափակել հեռախոսից օգտվելը կամ ննջասենյակում հեռուստացույց դիտելը, քանի որ ավելի հավանական է, որ արթուն մնաք և վատ քուն կունենաք:
Որպես այլընտրանք, փորձեք միացնել Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) կամ օգտագործել այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է F.lux- ը ՝ ձեր սարքի էկրանից կապույտ լույսը նվազեցնելու համար:
Մեթոդ 5 -ից 14 -ը ՝ Քնելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Լոգանքի տապը օգնում է հանգստանալ և ավելի լավ քնել:
Քնելուց մոտ 1-2 ժամ առաջ ցնցուղ ընդունեք և այն դարձրեք տաք, հարմարավետ ջերմաստիճանի: Մնացեք ջրի մեջ մոտ 10 րոպե, նախքան ցնցուղն անջատելը:
Եթե ցանկանում եք ավելի հանգստացնող բան, ապա փոխարենը նստեք լոգարանում:
Մեթոդ 6 14 -ից. Փորձեք մելատոնինի հավելում:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր մարմնի մելատոնինի մակարդակը, որը կօգնի բարելավել ձեր քնի ցիկլը:
Ձեր մարմինը, բնականաբար, օրվա ընթացքում արտադրում է մելատոնին, սակայն հավելումը կարող է օգնել ձեզ, եթե դժվարանում եք քնել: Նպատակ դրեք 1-3 մգ մելատոնին պառկելուց մոտ 1 ժամ առաջ, որպեսզի քնած ժամանակ քնելու ժամանակ զգաք:
Եթե հաջորդ օրը դեռ քնկոտ եք զգում, երբ արթնանում եք, գուցե չափից մեծ դոզա եք ունեցել: Հաջորդ անգամ փորձեք ավելի փոքր դոզան:
Մեթոդ 7 -ից 14 -ը. Ձեր սենյակը հնարավորինս մութ դարձրեք:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Արգելափակեք ցանկացած լույս, որպեսզի այն չզարթնեցնի ձեզ առավոտյան:
Եթե ձեր սենյակում պատուհաններ կան, վերցրեք վարագույրներ, որոնք ամբողջությամբ փակում են լույսը, որպեսզի ձեր սենյակը մնա մութ: Երբ քնում եք, անջատեք ձեր սենյակի բոլոր լույսի աղբյուրները, որպեսզի ձեր սենյակը լիովին մութ մնա:
Եթե չեք կարողանում ձեր սենյակը բավականաչափ մութ դարձնել, քնելու համար աչքերի դիմակ դրեք ՝ լույսը փակելու համար:
Մեթոդ 8 14 -ից. Պահեք ձեր սենյակը 65 ° F (18 ° C) մոտ:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դուք կունենաք լավագույն քունը, եթե շատ տաք կամ սառը չեք:
Ձեր սենյակը պետք է լինի այնպիսի ջերմաստիճանում, որտեղ դուք կարող եք հարմարավետ պառկել ծածկոցների տակ ՝ առանց շատ տաքանալու կամ քրտնելու: Թերմոստատը դարձրեք մոտ 65 ° F (18 ° C) կամ աշխատեք օդորակիչով կամ օդափոխիչով քնելիս, որպեսզի սառնասրտություն պահպանեք:
Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի բարձրացնել կամ իջեցնել ջերմաստիճանը, եթե ձեր մարմինը ավելի զգայուն է ջերմության նկատմամբ:
Մեթոդ 9 -ից 14 -ը. Ձեր հեռախոսը միացրեք լուռ:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Թույլ մի տվեք, որ տեքստը կամ հեռախոսազանգը արթնացնեն ձեզ ամբողջ գիշեր:
Անջատեք ձեր հեռախոսի ձայնը և անջատեք ձեր կողմից տեղադրված բոլոր ահազանգերը: Հեռախոսը ձեր մահճակալից հեռու պահեք, որպեսզի չօգտագործեք այն:
Մի արթնացեք շատ ուշ ՝ զրուցելով ձեր ընկերների հետ: Դուք միշտ կարող եք ստուգել բաց թողնված զանգերի կամ հաղորդագրությունների տեքստը, երբ արթնանում եք:
Մեթոդ 10 -ից 14 -ը. Տեղադրեք ականջակալներ, նախքան հեռանալը:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Փորձեք դրանք, եթե ձեր սենյակը հանգիստ չէ կամ թեթև քուն ունեք:
Դուք շատ ավելի լավ եք քնում, երբ խաղաղություն և հանգստություն է տիրում, ականջակալներ դրեք քնած ժամանակ: Այդ կերպ, դրսում կամ ձեր տանը վաղ առավոտյան տեղաշարժվող մարդիկ չեն խանգարի ձեր քունը:
Մեթոդ 11 -ից 14 -ը. Արթնացեք, հանգստացեք ձեր մարմնով:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Թուլացրեք ձեր մարմնի լարվածությունը, որպեսզի կարողանաք նորից քնել:
Եթե արթնացել եք, փակեք ձեր աչքերը և դանդաղ կենտրոնացեք ձեր մարմնի մկանների վրա: Սկսեք ձեր դեմքից և դանդաղ հանգստացրեք ձեր մկանները, երբ խորը շունչ քաշեք: Workանապարհով իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ օգնելով ձեզ ընկղմվել ձեր անկողնում և ավելի շատ հանգստանալ:
Փորձեք մի փոքր լարել ձեր մկանները, նախքան ամբողջ լարվածությունը թուլացնելը ՝ նույնիսկ ավելի խորը հանգստանալու համար:
Մեթոդ 12 -ից 14 -ը. Լսեք հանգիստ երաժշտություն `քուն մղելու համար:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ընտրեք որոշ դանդաղ, հանգիստ մեղեդիներ `որպես օրորոցային երգեր օգտագործելու համար:
Փնտրեք դանդաղ գործիքային երաժշտություն `հետին պլանում նվագելու համար: Խուսափեք շատ վոկալներով կամ արագ բիթով ամեն ինչից, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ավելի շատ արթնացնել: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք միայն երաժշտության վրա, որպեսզի կարողանաք կրկին հանգստանալ:
Կարող եք նաև օգտագործել սպիտակ աղմուկի մեքենա, որը կօգնի ձեզ նորից քնել:
Մեթոդ 13 -ից 14 -ից. Դադարեք ժամացույցին նայել:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. theամացույցի ստուգումը միայն ավելի է սթրեսացնում ժամանակի մասին:
Եթե դուք վաղ եք արթնացել, փակեք ձեր աչքերը և խուսափեք ստուգելուց, թե որքան ժամանակ եք արթուն եղել: Turnամացույցը շրջեք ձեզանից կամ նայեք սենյակի մյուս կողմին, որպեսզի նորից գայթակղվելու ցանկություն չունենաք:
Մեթոդ 14 -ից 14 -ը. Արթնացեք, եթե 20 րոպե արթուն եք:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հոգնած վիճակում անկողնում պառկելը կարող է ազդել հետագայում քնելու վրա:
Չնայած դուք ցանկանում եք քնել, բայց արթուն մնալն անկողնում պարտադրելը կարող է ձեզ ավելի դժվարությամբ քնել: Վեր կացեք և դուրս եկեք ձեր ննջարանից ՝ այլ բանով զբաղվելու համար, օրինակ ՝ գիրք կարդացեք, մինչև նորից հոգնածություն չզգաք:
