Ամանակաշրջանները կարող են իսկապես նյարդայնացնել, հատկապես, եթե դուք նույնպես գործ ունեք մեծ սթրեսի հետ: Ձեր դաշտանային ցիկլը առաջացնում է հորմոնալ տատանումներ, որոնք կարող են վատթարացնել ձեր սթրեսը դաշտանի ընթացքում կամ դաշտանից մեկ շաբաթ առաջ ՝ որպես նախադաշտանային սինդրոմի (PMS) մաս: Բարեբախտաբար, հանգստանալու տեխնիկան և ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը: Այնուամենայնիվ, դիմեք ձեր բժշկին, եթե ձեր սթրեսը խանգարում է ձեր կյանքին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Օրական 10 րոպե մեդիտացիա արեք ՝ հանգստանալու համար:
Կատարեք պարզ մեդիտացիա ՝ նստելով հարմարավետ, փակելով ձեր աչքերը և կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա: Մաքրեք ձեր միտքը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Երբ ձեր միտքը պտտվում է, այն նորից ձեր շունչը բերեք:
Դուք կարող եք գտնել ուղղորդված մեդիտացիաներ առցանց կամ անվճար ծրագրերի միջոցով: Օրինակ, Insight Timer- ը, Headspace- ը և Calm- ն առաջարկում են անվճար տարբերակներ:
Քայլ 2. Ինքներդ հանգստացնելու համար օգտագործեք շնչառական վարժություններ:
Պարզ շնչառական վարժության համար ներշնչեք մինչև 5 -ը հաշվելը, այնուհետև պահեք ձեր շունչը 5 հաշվարկի համար: Հաջորդը, դանդաղ արտաշնչեք ՝ հաշվելով մինչև 5 -ը: Կրկնեք սա 5 անգամ ՝ հանգստանալու համար:
- Որպես այլ տարբերակ ՝ դանդաղ շնչեք ձեր քթով: Այնուհետև մատով ծածկեք 1 քթածակ և դանդաղ արտաշնչեք մյուս քթանցքով: Կրկին դանդաղ շնչեք և կրկնեք մյուս կողմից:
- Այլընտրանքային տարբերակի համար դանդաղ ներշնչեք քթով, մինչև թոքերը լցվեն: Այնուհետև սեղմեք ձեր շուրթերը, ինչպես սուլում եք, և դանդաղ օդ դուրս հանեք ձեր բերանից:
Քայլ 3. Օգտագործեք ուշադիր լինելը, որն օգնում է ձեզ մնալ պահի տակ:
Խելամտությունը ներկայում ապրելու պրակտիկա է: Այն օգնում է ձեզ խուսափել ապագայի մասին անհանգստանալու սթրեսից: Ավելի ուշադիր լինելու համար ներգրավեք ձեր 5 զգայարանները, որոնք կօգնեն ձեզ լինել ներկա պահին: Ահա սա անելու մի քանի եղանակ.
- Տեսողություն. Ընտրեք ձեր շրջապատի ամեն կապույտ գույնը կամ նկարագրեք ձեր միջավայրը
- Ձայն. Ընտրեք որոշակի ձայն ձեր միջավայրում կամ երաժշտություն նվագեք
- Հոտ: նկատեք այն բույրերը, որոնցից կարող եք զգալ կամ հոտել եթերայուղ
- Համ. Ուտել մի փոքր խորտիկ կամ խմել տաք թեյ
- Հպում. Նկատեք զգացմունքները, որոնք զգում եք կամ դիպչեք հյուսված բանին
Քայլ 4. Օգտագործեք արոմաթերապիա, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Արոմաթերապիան հեշտ միջոց է, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ: Ընտրեք ձեզ դուր եկող հանգստացնող եթերայուղ կամ ստեղծեք խառնուրդ, որը ձեզ դուր կգա: Այնուհետև, երբ սթրեսի մեջ եք, հոտեք ձեր յուղը: Այլապես, օգտագործեք եթերային յուղի դիֆուզոր `սենյակը հանգստացնող բույրով լցնելու համար:
Եթերայուղերը, որոնք կարող եք օգտագործել, ներառում են ՝ նարդոս, կիտրոն, բերգամոտ, իլանգ իլանգ, կաղամբի եղեսպակ և հասմիկ:
Տարբերակ
Արոմաթերապիայի հանգստացնող լոգանքի համար տաք լոգանքին ավելացրեք 4-5 կաթիլ եթերայուղ:
Քայլ 5. gageբաղվեք հաճելի զբաղմունքով, որը ձեզ դուր է գալիս:
Հոբբիները հանգստանալու հիանալի միջոց են, և որոշ զբաղմունքներ ավելի հանգստացնող են, քան մյուսները: Գտեք հոբբի, որը ձեզ հանգիստ կզգա, ապա ժամանակ հատկացրեք ձեզ շաբաթական մի քանի անգամ: Օրինակ, կարող եք փորձել հետևյալներից մեկը.
- Այգեգործություն
- Գունավորում մեծահասակների գունազարդման գրքում
- Սուդոկու հանելուկներ անել
- Նկարչություն
- Փազլներ անել
Քայլ 6. Յոգա արեք, որը կօգնի ազատվել ձեր սթրեսից:
Քանի որ յոգան ձեզ խրախուսում է կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա և կապվել ձեր մարմնի հետ, այն կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ: Մասնակցեք յոգայի դասին, հետևեք վիդեո մարզմանը կամ օգտագործեք յոգայի ուղեցույց `յոգայի պոզեր սովորելու համար: PMS- ի և դաշտանի ընթացքում ամեն օր զբաղվեք յոգայով, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր սթրեսը:
Յոգայի ուսուցիչը կարող է օգնել ձեզ սովորել պոզերի ճիշտ ձևը և սովորել, թե ինչպես կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Այնուամենայնիվ, վիդեո վարժությունները նույնպես հիանալի տարբերակ են:
Քայլ 7. Խուսափեք ձեր սթրեսի գործոններից, երբ գործ ունեք PMS- ի հետ:
Ամենայն հավանականությամբ, դուք ընդհանրապես չեք կարողանա խուսափել սթրեսից: Այնուամենայնիվ, դա օգնում է սահմանափակել սթրեսային գործոնների ազդեցությունը PMS- ի և դաշտանի ժամանակ: Գրեք այն բաները, որոնք առաջացնում են ձեր սթրեսը, որոնք խուսափելի են: Այնուհետև, փորձեք հոգ տանել նրանց մասին նախքան PMS- ի սպասվելը և դաշտանից հետո հաջորդ շաբաթը:
Օրինակ, վճարեք ձեր հաշիվները նախքան PMS- ը սկսելը, հետաձգեք առճակատումը մինչև դաշտանի ավարտը և խուսափեք հիմնական որոշումներ կայացնելուց ՝ դաշտանի սթրեսի հետ բախվելիս:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. 30որավարժություններ կատարեք օրական 30 րոպե `ազատ հորմոնների ազատման համար:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կազատվեն էնդորֆիններից, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ: Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի հեշտ լինի այն ներառել ձեր օրը: Օրինակ, փորձեք հետևյալը.
- Արագ քայլեք:
- Գնալ լողալու.
- Վազիր:
- Վերցրեք պարի դասընթացներ:
- Playբաղվեք ռեկրեացիոն սպորտով:
Քայլ 2. Արյան շաքարը կառավարելու համար ընտրեք թարմ արտադրանք ՝ անպիտան սննդի փոխարեն:
Երբ դուք բախվում եք դաշտանի սթրեսի հետ, նորմալ է ցանկանալ պարզ ածխաջրեր, ինչպիսիք են կոնֆետները կամ չիպսերը: Այնուամենայնիվ, այս մթերքները բարձրացնում են ձեր արյան շաքարը, ինչը վատթարանում է ձեր սթրեսը: Փոխարենը, կերեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն, որպեսզի ձեր մարմինը լավ սնվի և արյան շաքարը հավասարակշռված լինի:
- Եթե շաքար եք ուզում, դրա փոխարեն կերեք խնձորի կտորներ, խաղող կամ ձմերուկի կտորներ:
- Կառուցեք ձեր ուտեստները թարմ բանջարեղենի շուրջ ՝ աղցան, գազար, սպանախ, ծնեբեկ կամ դդում:
Հուշում
Եթե իսկապես քաղցրավենիք եք ուզում, կերեք 1-2 քառակուսի մուգ շոկոլադ, քանի որ այն հաճախ ավելի քիչ շաքար է պարունակում, քան շոկոլադի այլ տեսակները: Բացի այդ, այն հագեցած է հակաօքսիդանտներով:
Քայլ 3. Քնի դաշտանից 1-2 շաբաթ առաջ առնվազն գիշերային 7-9 ժամ:
Քնելը կօգնի ձեզ լավ հանգստանալ, որպեսզի շատ չընկճվեք: Համոզվեք, որ լավ հանգստանում եք PMS- ի ընթացքում և դաշտան ունենալու ընթացքում: Հետևեք քնի ռեժիմին, որը կօգնի ձեզ հեշտությամբ քնել և ձեր սենյակը իսկապես հարմարավետ դարձնել:
- Ձեր քնի ռեժիմը կարող է ներառել քնելուց 1 ժամ առաջ էկրանների անջատումը, հարմարավետ գիշերազգեստ հագնելը և անկողնում կարդալը:
- Չկա «կախարդական թիվ», թե որքան քուն է ձեզ հարկավոր գիշերը: Քնի որակը ավելի կարևոր է, քան քանակը:
- Եթե դժվարանում եք բավականաչափ քնել, ապա կշռված վերմակը կարող է օգնել: Չնայած այն չի բուժի բոլոր տիպի անքնությունը, այն կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և թարթել քնելիս:
- Կարող եք նաև ստեղծել «կշռված» ազդեցություն ՝ ձախ ձեռքը սեղմելով սրտի վրա, իսկ աջը ՝ որովայնի վրա:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ալկոհոլը եւ կոֆեինի ընդունումը, քանի որ այն կարող է ճնշել ձեր համակարգը:
Ալկոհոլը կարող է ձեզ ժամանակավորապես հանգստացնել, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ: Նմանապես, կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է վատթարացնել ձեր սթրեսը: Ավելի լավ է սահմանափակել ալկոհոլը և կոֆեինը սթրեսի դեմ պայքարում, որպեսզի ավելի լավ զգաք:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե որքան ալկոհոլ և կոֆեին եք անվտանգ օգտագործել ձեզ համար:
- Կոֆեինը փոխարինեք կոֆեին պարունակող մթերքներով: Օրինակ ՝ վայելեք առանց սուրճի սուրճ ՝ սովորական զվարճանքի փոխարեն:
Քայլ 5. timeամանակ անցկացրեք ձեր ընկերների հետ, որպեսզի աջակցություն զգաք:
Խոսեք ձեր ընկերների հետ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր սթրեսը: Բացի այդ, հրավիրեք նրանց ձեզ հետ զվարճալի բաներ անել, ինչպես օրինակ ՝ գիշերային խաղերի կամ կինոյի երեկոներ անցկացնել: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ և կառավարել ձեր սթրեսը:
Օրինակ, պլանավորեք աղջիկների գիշեր ձեր ամենամոտ ընկերների հետ: Կարող եք նաև ընտանեկան սնունդ ունենալ հարազատների հետ:
Քայլ 6. Ամեն օր հաճելի բան արեք ինքներդ ձեզ համար:
Ձեր հանդեպ բարի լինելը կարող է օգնել ձեզ զգալ երջանիկ և հանգիստ: Ամեն օր ընտրեք մի փոքր բան, որը պետք է անեք ինքներդ ձեզ համար, հատկապես PMS- ի և դաշտանի ընթացքում: Օրինակ, փորձեք հետևյալներից մեկը.
- Մերսում արեք:
- Վերցրեք ձեր սիրած սուրճը:
- Վերցրեք տաք լոգանք:
- Գնացեք տեղական թանգարան:
- Գիրք կարդալ.
- Գնեք ինքներդ ձեզ փոքրիկ նվեր:
- Ընկերոջ հետ գնացեք ճաշի:
- Կարդացեք ձեր նախընտրած ամսագիրը:
Քայլ 7. Կենտրոնացեք դրականի վրա ՝ պահելով երախտագիտության օրագիր:
Դրական մտածելակերպը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր սթրեսը: Որպեսզի ավելի դրական լինեք, գրեք 3-5 բան, որոնց համար ամեն օր շնորհակալ եք: Պահպանեք ձեր ցուցակը օրագրում, որպեսզի կարողանաք վերընթերցել ձեր ցուցակը, երբ սթրեսի մեջ եք:
Օրինակ, գուցե երախտապարտ լինեք աշխատանքի հաջող օրվա, ձեր ընկերների և գեղեցիկ օրվա համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե դաշտանի սթրեսը խանգարում է ձեր կյանքին:
Չնայած սթրեսը կյանքի սովորական մասն է, դուք չպետք է ճնշված զգաք դրանից: Եթե ձեր սթրեսը ձեզ դժվարացնում է ձեր կյանքը վայելելը, դրա մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ասացեք նրանց, որ փորձել եք հանգստանալ և փոխել ապրելակերպը, բայց ոչինչ չի օգնում: Նրանք կարող են ձեզ առաջարկել բուժման լրացուցիչ տարբերակներ:
- Անհրաժեշտության դեպքում ձեր բժիշկը կարող է ձեզ դեղամիջոցներ նշանակել, ինչպես հակադեպրեսանտները, որոնք կօգնեն ձեր սթրեսին:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղղորդել թերապևտի, ով կարող է օգնել:
Քայլ 2. Աշխատեք թերապևտի հետ, որը կօգնի ձեզ կառավարել սթրեսը, եթե դժվարանում եք:
Հնարավոր է ՝ ինքներդ չկարողանաք հաղթահարել ձեր սթրեսը, և դա նորմալ է: Ձեր թերապևտը կարող է օգտագործել ճանաչողական-վարքային թերապիա, որը կօգնի ձեզ մշակել սթրեսի հաղթահարման նոր ռազմավարություններ: Նրանք նաև կօգնեն ձեզ փոխել ձեր մտածելակերպը, որպեսզի ձեր սթրեսն այդքան վատ չլինի: Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղղորդել թերապևտի կամ փնտրել 1 -ը առցանց:
Ձեր ապահովագրությունը կարող է վճարել ձեր թերապևտիկ այցերի համար, ուստի նախքան գնալը ստուգեք ձեր նպաստները:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք հորմոնալ հակաբեղմնավորիչ միջոցները կարող են օգնել ձեր սթրեսի դեպքում:
Եթե դուք չեք փորձում հղիանալ, ապա կարող եք մտածել հորմոնալ հակաբեղմնավորիչ միջոց ընդունելու մասին ՝ ձեր հորմոնները կարգավորելու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր PMS- ի և դաշտանի բոլոր ախտանիշները, ներառյալ սթրեսը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք հակաբեղմնավորումը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար:
- Որոշ ոլորտներում դուք կարող եք հորմոնալ հակաբեղմնավորիչ միջոցներ ձեռք բերել առցանց ՝ հավելվածի միջոցով: Նայեք առցանց ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դա հասանելի է ձեր տարածքում:
- Ինչպես շատ դեղամիջոցներ, հորմոնալ հակաբեղմնավորիչ միջոցները կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ: Դրանք սովորաբար ներառում են դաշտանների միջև նկատում, քաշի ավելացում, հեղուկի պահպանում, կրծքի այտուցվածություն կամ քնքշություն, սրտխառնոց, ստամոքսի խանգարում և տրամադրության փոփոխություն: Որոշ դեպքերում, հակաբեղմնավորումը կարող է առաջացնել ծանր կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են տեսողության պղտորումը, ստամոքսի ուժեղ ցավը, ուժեղ գլխացավը, ոտքերի այտուցը կամ ցավը, արյան հյուսվածքը, կրծքավանդակի ցավը, սրտի կաթվածը կամ ինսուլտը:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն հավելումների մասին, որոնք կարող են օգնել:
Որոշ հավելումներ կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր սթրեսը: Նրանք աշխատում են հավասարակշռելով ձեր հորմոնները, այնպես որ կարող եք հանգստանալ և ավելի լավ զգալ: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ հավելումներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են: Ահա մի քանի հավելումներ, որոնք կարող են օգնել.
- GABA
- Աշվագանդա
- Կորդիսեպս
- Մագնեզիում
