Menstruation- ը նորմալ մարմնական գործառույթ է, որը տեղի է ունենում ամեն ամիս կանանց մոտ, երբ նրանք հասնում են սեռական հասունացմանը ՝ մինչև դաշտանադադարը: Շատ կանայք հոգնածություն են զգում դաշտանի ընթացքում. Հոգնածության մակարդակը տարբերվում է կանանցից: Թեև հոգնածությունը հորմոնների վրա բարդելու միտում կա, այս պնդումը հաստատող տվյալներ չկան, և անհասկանալի է, թե ինչու են կանայք հոգնածություն զգում այս ընթացքում: Չնայած դրան, դուք դեռ կարող եք բուժել հոգնածությունը ՝ ձեր սննդակարգը ճշգրտելով, ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով և ձեր բժշկի հետ լուծելով առողջության ցանկացած հիմնախնդիր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Սնուցում օգտագործելը
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում կերեք փոքր, հաճախակի սնունդ:
Երբ դուք ուտում եք փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում, այլ ոչ թե երեք մեծ սնունդ ամեն օր, դուք պետք է կարողանաք պահպանել էներգիայի բարձր մակարդակ: Առանց ուտելու չափազանց երկար մնալը կարող է նվազեցնել ձեր էներգիայի մակարդակը, ինչը կարևոր է դարձնում ուտելու միջև փոքր, առողջ նախուտեստներ ուտելը:
Երբ մեծ ուտեստ եք ուտում, ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա է ներդնում սննդի մարսման վրա, որն էլ իր հերթին կարող է հոգնեցնել ձեզ:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ `էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Սպիտակուցները օգնում են ստեղծել ֆերմենտներ և հորմոններ, որոնք ձեզ հետ են պահում հոգնածության զգացումից: Նիհար սպիտակուցներ ուտելը կարող է նաև օգնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը հավասարակշռված պահել, որպեսզի չզգաք գագաթնակետ (և հետագա վթար), որը կարող է բարձրացնել ձեր հոգնածությունը: Սպիտակուցի լավ աղբյուր համարվող մթերքները ներառում են.
- Հավի, բադի և հնդկահավի նման թռչնամիս:
- Նիհար տավարի, խոզապուխտի և խոզի միս:
- Salովամթերք, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, իշխանը և ձողիկը:
- Լոբի, ոլոռ և վերամշակված սոյայի արտադրանք:
- Ընկույզ և սերմեր, ինչպիսիք են նուշը կամ արևածաղիկը:
Քայլ 3. Կերեք ավելի քիչ ածխաջրեր և շաքարներ:
Ձեր ամենօրյա սննդակարգում խուսափեք ածխաջրեր և շաքարներ ուտելուց և արյան շաքարի ավելացումից: Հետազոտողները կապում են PMS- ի ախտանիշները արյան ցածր շաքարի կամ հիպոգլիկեմիայի հետ: Չնայած թվում է, որ շաքարի մակարդակը բարձրացնելու համար պետք է ավելի շատ շաքար և ածխաջրեր ուտել, այն իրականում հակառակ ազդեցություն է ունենում: Երկու ժամվա ընթացքում ձեր շաքարի մակարդակը կրկին անկում է ապրել այն բանից հետո, երբ ինսուլինը նյութափոխանակել է ձեր արյան ամբողջ գլյուկոզան:
- Հաճախ կանայք դաշտանի ընթացքում ձեռք են բերում հարմարավետ սնունդ: Այնպիսի բաները, ինչպիսին է մակնիշի պանիրը կամ տորթի մի կտոր, կարող են ձեզ դիպչել հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի դաշտանն ունենալիս ավելի լավ զգաք, բայց դա իրականում գործում է ձեր դեմ ՝ ստիպելով ձեզ ավելի հոգնած զգալ: Ամեն ինչ արեք, որ դիմադրեք ցանկություններին և մխիթարեք ուտելիքները և փոխարենը ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ:
- Փոխարենը, կարևոր է ուտել առողջ ճարպերով հարուստ մթերքներ, որոնք կկայունացնեն արյան շաքարը և կպաշտպանեն ձեր սիրտը սրտի հիվանդություններից և ինսուլտից:
- Սրանք թխված ճարպերի մեջ հայտնաբերված տրանս-ճարպեր չեն, որոնք ամենավատ ճարպերն են, որոնք կարող եք ուտել: Թխված արտադրանքը նաև հարուստ է ածխաջրերով, ինչը բարձրացնում է ձեր արյան շաքարը:
- Փորձեք ուտել բարդ ածխաջրեր (օրինակ ՝ հացահատիկի հաց կամ թխած կարտոֆիլ), մի ճաշի գդալ նուշի կարագ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, խնձոր կամ տանձ, կամ մի բուռ ընկույզ, երբ փափագը սկսվում է:
Քայլ 4. Կանխել անեմիան:
Երբեմն արյան կորստի և վատ սնուցման համադրությունը կարող է հանգեցնել երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի, ինչը զգալիորեն նպաստում է ծայրահեղ հոգնածության: Կանայք, ովքեր արգանդում ունեն միոմայի աճ, ինչը հանգեցնում է դաշտանի ընթացքում արյան ավելի մեծ կորստի, կամ նրանք, ովքեր ունեն վատ սննդային սովորություններ, կարող են սակավարյունություն ունենալ:
- Երկաթով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են տավարի միսը, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, լոբին և ոսպը, կօգնեն կանխել անեմիան վատ սնուցումից:
- Դիմեք ձեր բժշկին, եթե ձեր տանը կատարվող փոփոխությունները չեն բարելավում ձեր ախտանիշները կամ եթե կարծում եք, որ ժամանակաշրջանները ժամանակի ընթացքում ավելի են ծանրացել: Մինչև 49 տարեկան կանանց մոտ 10% -ը սակավարյուն են: Անեմիայի երկարաժամկետ հետևանքները կարող են ներառել բացասական հետևանքներ սրտի մկանների վրա և բարձրացնել սրտի հիվանդությունների վտանգը:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Օգտագործելով ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Որավարժությունները կօգնեն նվազեցնել հոգնածության զգացումը: Չնայած հոգնածության զգացումով էներգիա ծախսելը կարող է թվալ հակասական, ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել PMS- ի շատ ախտանշաններ, ներառյալ հոգնածությունը: Շաբաթական չորսից վեց անգամ կանոնավոր աէրոբ վարժություններ կատարելը կօգնի հավասարակշռել հորմոնները, բարելավել լիպիդային պրոֆիլը, նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը և բարելավել ընդհանուր առողջությունը:
- Որավարժությունները նաև օգնում են նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և բարելավել ձեր քնի որակը: Ֆիզիկապես ակտիվ լինելը կնվազեցնի ցավերը և կօգնի ձեզ կառավարել PMS- ի հոգեբանական հետևանքները, ինչպես նաև կխթանի ձեր մարմնի էնդորֆինների բնական արտադրությունը `բնական հակադեպրեսանտ:
- Նախադաշտանային և դաշտանային շրջանում ֆիզիկական վարժությունների քանակի ավելացումը կարող է նպաստել խորը քնի ավելի վերականգնողական և հոգնածության փուլերի զարգացմանը:
Քայլ 2. Նիհարեք:
Esարպակալումը հանդիսանում է նախադաշտանային սինդրոմով տառապող ռիսկի գործոններից մեկը, ներառյալ ծայրահեղ հոգնածությունը: Ավելի քան 870 կանանց հետ անցկացրած հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ 30-ից բարձր BMI (մարմնի զանգվածի ինդեքս) ունեցողները, ինչը ցույց է տալիս ճարպակալումը, եռակի աճել է PMS- ի ախտանիշներից տառապելու հավանականությունը:
- Obարպակալումը, չնայած դժվարին, փոփոխելի ռիսկի գործոն է: Սա նշանակում է, որ թեև մարտահրավեր է, բայց կարող եք նվազեցնել ձեր ռիսկը ՝ նիհարելով:
- Հետևելով հավասարակշռված սննդակարգին, որը հարուստ է առողջ ճարպեր և ցածր ածխաջրեր, ինչպես նաև 30 րոպե վարժություն կատարելը, կարող եք նվազեցնել հոգնածության վտանգը:
Քայլ 3. Խոնավացրեք ինքներդ ձեզ:
Deրազրկելը կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել, ուստի պետք է խոնավանալ: Խմեք առնվազն 64 ունցիա (2 լիտր) ջուր ամեն օր և կերեք այնպիսի սնունդ, որը նույնպես պարունակում է մեծ քանակությամբ ջուր, ինչպես բանջարեղենը:
Չնայած այն կարող է թվալ հակասական, բայց որքան շատ ջուր խմեք, այնքան քիչ ջուր կուտակեք: Retրի պահպանումը և փքվածությունը կարող են նպաստել ձեր մտավոր և հուզական առողջությանը, ինչը կարող է ազդել ձեր հոգնածության վրա:
Քայլ 4. Ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեք:
Խուսափեք ալկոհոլից, հատկապես երբ դաշտանը մոտ է: Ալկոհոլը բնական ճնշող միջոց է, որն ավելացնում է հոգնածության զգացումը:
- Նախադաշտանային ժամանակահատվածում ընդհանրապես հրաժարվեք ալկոհոլից, քանի որ օվուլյացիայի և դաշտանի միջև պրոգեստերոնի մակարդակն ավելի բարձր է: Պրոգեստերոնի այս բարձր մակարդակները կարող են սրել ալկոհոլի ազդեցությունը կամ էլ ավելի վատթարացնել ալկոհոլի արդեն ճնշող ազդեցությունը ՝ դրանով իսկ մեծացնելով հոգնածության զգացումը:
- Փորձարկեք այն ըմպելիքները, որոնք կցանկանայիք ներառել ձեր սննդակարգում և նկարագրեք ձեր հոգնածության մակարդակի ազդեցությունները:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Քնել ամեն օր յոթից ինը ժամվա ընթացքում: Հետազոտությունները պարզել են, որ դրանք այն ժամերն են, որոնք անհրաժեշտ են հոգնածությունը նվազեցնելու, առողջությունը բարելավելու և արտադրողականությունը բարձրացնելու համար:
- Այնուամենայնիվ, PMS- ը կարող է առաջացնել քնի խանգարումներ, որոնք նպաստում են հոգնածության զգացումին: Քնի այս խնդիրները կապված են դաշտանի ընթացքում օրգանիզմում էստրոգենի մակարդակի տատանումների հետ:
- Եթե դուք դժվարանում եք քնել նախադաշտանային և դաշտանային շրջանում, զբաղվեք սթրեսի նվազեցման ռազմավարությամբ ՝ ձեր քնի որակը բարելավելու համար: Ռազմավարությունները կարող են ներառել խորը շնչառական վարժություններ, լսել հանգստացնող երաժշտություն, սովորել ծիծաղել ամեն օր, դիտել կատակերգական շոուներ, զբոսնել դրսում արևի տակ և զրուցել մտերիմ ընկերների և հարազատների հետ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ հավելումների և դեղամիջոցների օգտագործումը
Քայլ 1. Վերցրեք մուլտիվիտամին:
Ձեր մարմինը պահանջում է հավասարակշռված դիետա `օպտիմալ գործունեությունն ապահովելու համար: Unfortunatelyավոք, մեզանից շատերը չեն ուտում բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով լի դիետա: Բավարար քանակություն ստանալու համար ամեն օր բարձրորակ մուլտիվիտամին ընդունեք ՝ ձեր առողջության ընդհանուր ռիսկը նվազեցնելու և մարմնական գործառույթներին աջակցելու համար:
Հարցրեք ձեր բժշկին, դեղագործին կամ սննդաբանին առաջարկություններ ստանալու համար, թե որ ապրանքանիշի վիտամինն է պետք ընդունել: Ոչ բոլոր մուլտիվիտամիններն են նույնը, և քանի որ դրանք չեն կարգավորվում FDA- ի կողմից, դուք ցանկանում եք համոզվել, որ գնում եք այնպիսի ապրանքանիշ, որին կարող եք վստահել:
Քայլ 2. Մտածեք լրացուցիչ հավելումների մասին:
Մուլտիվիտամինները կօգնեն հավասարակշռել վիտամինների ընդունումը ՝ դաշտանի ընթացքում հոգնածության հետևանքները նվազեցնելու համար: Չնայած դուք կարող եք մուլտիվիտամին ընդունել, այն կարող է չհամապատասխանել ձեր բոլոր պահանջներին ՝ կախված ձեր սննդային ծրագրից: Դժվար կլինի ապահովել, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ամեն օր:
- Ապացուցված է, որ օրական 200 մգ մագնեզիումը նվազեցնում է PMS- ի և հեղուկի կուտակման ախտանիշները:
- Մագնեզիումով վիտամին B6- ի ավելացումը նվազեցրեց PMS- ի ախտանիշների ծանրությունը, ներառյալ հոգնածությունը, ավելի քան 150 կանանց վրա կատարված հետազոտության ընթացքում:
- Վերցրեք օրական 1200 մգ կալցիումի կարբոնատ: 18-45 տարեկան կանանց ուսումնասիրությունների ընթացքում կալցիումի կարբոնատի հավելման այս դոզան նվազեցրել է PMS- ի ախտանիշները, ներառյալ հոգնածությունը:
- Այլ ուսումնասիրություններում L-տրիպտոֆանի օգտագործումը ցուցադրվել է կանանց մոտ PMDD- ի, ներառյալ հոգնածության հետևանքները նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, L-tryptophan- ը չի օգտագործվում առանց որոշակի ռիսկերի: Կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել տեսողության խանգարում, գլխապտույտ, քնկոտություն, հոգնածություն, գլխի ցնցում, եղնջացան, սրտխառնոց, քրտնարտադրություն և սարսուռ: Մի ավելացրեք լ-տրիպտոֆան ձեր բուժման ռեժիմին կամ հավելումներին, մինչև ձեր բժշկի հետ չքննարկեք ձեր անհատական բժշկական վիճակը:
Քայլ 3. Վերցրեք հակաբեղմնավորիչ դեղահատեր:
Հակաբեղմնավորիչ դեղահատերը կարող են օգնել նվազեցնել PMS- ի և ծայրահեղ հոգնածության հետևանքները ՝ ձեր դաշտանային ցիկլի ընթացքում ձեր մարմնում հորմոնալ մակարդակը կարգավորելով: Օգտագործեք հաբը երեքից չորս ամիս `որոշելու համար, թե արդյոք այն կունենա ձեր ուզած ազդեցությունը:
Հաբը նաև կլուսավորի դաշտանը, կօգնի մաքրել մաշկը և կնվազեցնի ձվարանների քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հասկանալով դաշտանային հոգնածությունը
Քայլ 1. Իմացեք դաշտանի մասին:
Menstruation- ը վերահսկվում է հորմոնների միջոցով, որոնք ազատվում են ինչպես գեղձի գեղձից, այնպես էլ ձվարաններից: Այս գործընթացը նախապատրաստում է արգանդը ընդունել բեղմնավորված ձվաբջիջը և երեխային աճեցնել ինը ամիս: Որոշ կանայք կարող են տառապել հոգնածության և անհանգստության ավելի շատ ախտանիշներով այն ժամանակաշրջանում, երբ դաշտանը սկսվում է դաշտանից անմիջապես առաջ և առաջին օրերին:
Քայլ 2. ognանաչեք դաշտանի նորմալ հոգնածությունը:
Ձեր դաշտանի ընթացքում որոշ հոգնածություն նորմալ է, ուստի կարևոր է ձեր կյանքը պլանավորել կին լինելու այս շատ նորմալ մասի շուրջ. սակայն, մինչ որոշ հոգնածություն նորմալ է, ծայրահեղ հոգնածությունը `ոչ: Այդ զգացումը, որ դուք պետք է քնեք, կարող է ճնշող թվալ: Հնարավոր է, որ էներգիա չունենաք ընկերների հետ դուրս գալու համար, և հոգնածությունը կարող է խանգարել աշխատանքին կամ ձեր սոցիալական կյանքին:
Այս ախտանիշները կարող են լինել ինչպես նախադաշտանային սինդրոմի (PMS), այնպես էլ նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարման (PMDD) մի մասը: Նաև ուշադրություն դարձրեք, որ դրանք երկուսն էլ նախադաշտանային են, ուստի դրանք ընդհանրապես պետք է լուծվեն, երբ իրականում սկսեք դաշտանը: Եթե ձեր ծայրահեղ հոգնածությունը շարունակվում է դաշտանի ընթացքում կամ սկսվում է դաշտանի սկսվելուց հետո, ապա դա, ամենայն հավանականությամբ, առաջանում է այլ բանի պատճառով:
Քայլ 3. Փնտրեք ծայրահեղ ախտանիշներ:
Եթե դուք դժվարանում եք ձեզ աշխատանքի քաշել դաշտանի նախորդ և ընթացքում, մի՛ գնացեք ընկերների հետ կամ գտեք, որ այլ բան անել չեք կարող, քան ամսական երեք օր բազմոցին նստելը, ժամանակն է միջոցներ, որոնք ուղղված են ներկայիս ծայրահեղ հոգնածության դեմ պայքարին: Ձեր առաջին քայլն այն է, որ որոշեք ՝ արդյոք հոգնածությունը կապված է ձեր դաշտանի հետ: Սա կօգնի ձեզ պլանավորել ռազմավարություն, որը կարող է օգնել նվազեցնել ախտանիշները և օգնել հասկանալ, թե երբ կարող է անհրաժեշտ լինել բժշկի այցելելը:
Այլ հիվանդություններ, ինչպիսիք են ծանր դեպրեսիան, անհանգստությունը և սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումները նույնպես կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ, բայց դրանք նույնպես կապված չեն ձեր դաշտանային ժամանակաշրջանի հետ:
Քայլ 4. Հետևեք ձեր ախտանիշներին:
Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք ձեր ախտանիշներին ամբողջ ամսվա ընթացքում: Պահպանեք օրացույց, որում նշեք, թե որքան էներգետիկ եք զգում ձեզ ամեն օր: Օգտագործեք 1 -ից 10 -րդ դասակարգման համակարգը, որն օգնում է գծել ձեր հոգնածության ամսվա օրերը: Նշեք նաև ձեր դաշտանային ցիկլերը ՝ ինչպես օվուլյացիան, այնպես էլ դաշտանը:
Սա կօգնի որոշել, թե կա՞ արդյոք հարաբերակցություն այն ամենի միջև, երբ ամեն ամիս սկսում եք հոգնածություն զգալ և երբ դաշտանը սկսվում է:
Քայլ 5. Դիտեք աննորմալ ծանր ժամանակաշրջաններ:
Եթե ունեք աննորմալ ծանր դաշտաններ կամ զգում եք, որ ձեր արյան կորուստը ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար աճել է, դուք կարող եք տառապել երկաթի դեֆիցիտի հետ կապված հոգնածությունից. սակայն, դեղատնից դուրս գալու համար, առանց դեղատոմսի երկաթի հավելում ստանալու, կարեւոր է, որ դուք որոշեք, որ դուք չեք կորցնում արյունը աթոռի կամ ձեր մարմնի արյունահոսության այլ աղբյուրի պատճառով:
Դուք և ձեր բժիշկը կարող եք քննարկել թեստեր, որոնք կարող են անհրաժեշտ լինել ձեր սակավարյունությունը գնահատելու համար:
Քայլ 6. Փնտրեք նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարման (PMDD) նշաններ:
PMDD- ն դաշտանի հետ կապված ախտանիշների և այս իրադարձությունը վերահսկող հորմոնների համադրություն է: Խախտումն ավելի ծանր է, քան նախադաշտանային սինդրոմը (PMS) և կհանգեցնի ավելի մեծ հոգնածության և այլ ավելի ծանր ֆիզիկական և մտավոր խանգարումների: Դուք և ձեր բժիշկը կմշակեք ծրագիր, որը կօգնի թեթևացնել PMDD- ի ախտանիշները, ներառյալ հոգնածությունը, որը կներառի վարժություններ, վարժություններ և, հնարավոր է, դեղամիջոցներ: Ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Առօրյա գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության բացակայություն
- Տխրություն, անհույսություն, երբեմն ինքնասպանության մտքեր
- Անհանգստություն և վերահսկողությունից դուրս ապրումներ
- Սննդի փափագ
- Շատակերություն
- Տրամադրության փոփոխություններ, լացակի հարձակումներ և դյուրագրգռություն
- Փքվածություն, գլխացավեր, կրծքի զգայունություն, մկանային ցավ և հոդացավեր
- Քնի և կենտրոնացման խնդիրներ
Խորհուրդներ
- Հասկացեք, որ ապրելակերպի փոփոխությունները, որոնք կատարում եք հոգնածությունը նվազեցնելու համար, սովորաբար պետք է պահպանվեն ամբողջ ամսվա ընթացքում: Այս փոփոխությունները բարելավում են ձեր ընդհանուր առողջությունը և խստորեն կապված չեն միայն ձեր դաշտանային առողջության հետ:
- Չնայած կան որոշ ապացույցներ, որ բուսական հավելումները կարող են օգնել թեթևացնել կրծքի ցավն ու քնքշությունը, տրամադրության փոփոխությունները և փքվածությունը, մինչ այժմ չկան բուսական հավելումներ, որոնք հատուկ օգտագործվում են ծայրահեղ հոգնածության ախտանիշները բուժելու համար:
- PMS- ով տառապող կանանց 75% -ի միայն երկուից տասը տոկոսը նույնպես կտառապեն PMDD- ով:
