Դա կյանքի պարզ փաստ է. Ժամանակ առ ժամանակ գրեթե բոլորը պետք է ելույթ ունենան, երբ հոգնածության կամ մոտիվացիայի զգացում ունեն: Հոգնածությունը կարող է բազմաթիվ պատճառներ ունենալ, բայց լավ նորությունն այն է, որ ապրելակերպի մի քանի պարզ փոփոխությամբ մարդկանց մեծամասնությունը կարող են օրերի կամ շաբաթների ընթացքում հակադարձել հոգնածության հետևանքները:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից ՝ հաղթահարելով ամենօրյա հոգնածությունը
Քայլ 1. Քնել շատ:
Այսօրվա աշխատուժի միջին զբաղված անդամի համար պատշաճ հանգիստն ու հանգիստը հաճախ հետին պլան են մղում առօրյա կյանքի բազմաթիվ պարտականությունների և սթրեսների համար: Եթե ձեր առօրյան խանգարում է ձեզ լավ քնել, ապա դուք լավ ընկերակցության մեջ եք. Երբ խոսքը վերաբերում է հոգնածության բուժմանը, ոչ մի այլընտրանք չի կարող ունենալ անընդհատ լավ քուն, այնպես որ, եթե չգիտեք ձեր հոգնածության պատճառը, սկսեք այստեղից:
Չնայած բոլորի քնի կարիքները տարբեր են, շատ հեղինակավոր աղբյուրներ համաձայն են, որ մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտ 7-9 ժամ քուն ամեն գիշեր: Սովորաբար երեխաները քնի կարիք ունեն մի քանի ժամ ավելի, քան մեծահասակները:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Սովորական ֆիզիկական վարժությունների առողջության առավելությունները շատ են. Ոչ միայն մարզվելը կարող է ձեզ դարձնել ավելի գեղեցիկ, ավելի լավառողջ և առողջ, այլև բարելավել ձեր էներգիայի ընդհանուր մակարդակը և ավելի հեշտացնել գիշերային քունը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վարժությունների քանակի նույնիսկ աննշան աճը, որին մասնակցում է անձը, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ իր զգացած հոգնածության մակարդակի վրա: Exerciseորավարժությունների առավելությունները հատկապես մեծ են այն մարդկանց համար, ովքեր չունեն վարժությունների սովորական ռեժիմ, այնպես որ, եթե ֆիզիկապես ակտիվ չեք, փորձեք կանոնավոր մարզվել ՝ ձեր հոգնածության զգացմունքների դեմ պայքարելու համար:
- Ինչպես քնի դեպքում, տարբեր մարդկանց անհրաժեշտ վարժությունների քանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված նրանց տարիքից, սեռից, չափսերից և ֆիթնեսի մակարդակից: Հեղինակավոր աղբյուրներից շատերը խորհուրդ կտան մոտ երկու-երկուուկես ժամ չափավոր աէրոբ վարժություններ, ի լրումն ուժային վարժությունների, շաբաթական երկու օր մեծահասակների համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսում եք առանց վարժությունների հիմնական մակարդակից, գուցե անհրաժեշտ լինի աստիճանաբար հասնել այս նպատակին:
- Կարող եք նաև զբոսնել:
Քայլ 3. Ուտել ճիշտ:
Մարդու սնվելու ձևը կարող է լուրջ ազդեցություն ունենալ ամբողջ օրվա ընթացքում ունեցած էներգիայի քանակի վրա: Առհասարակ, առողջ ածխաջրերով և նիհար սպիտակուցներով հարուստ չափավոր սննդակարգը մարդուն կտա կայուն էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում: Մյուս կողմից, ոչ պատշաճ սնվելը (օրինակ ՝ հարուստ, ճարպոտ սնունդ ընդունելը, ամեն օր մեկ հսկա կերակուրով ծանրաբեռնելը կամ կարևոր սննդանյութերի անտեսումը) կարող է ձեզ այտուցվածության կամ էներգիայի սպառման զգացում առաջացնել: Հիշեք, որ դուք այն եք, ինչ ուտում եք, ուստի ուտեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ ՝ առողջ, հավասարակշռված և հոգնածությունից զերծ զգալու համար:
Առողջ բարձր էներգիա ունեցող դիետա սկսելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս ստորև բերված համապատասխան բաժինը:
Քայլ 4. Պահպանեք առողջ քաշը:
Ընդհանրապես, այն մարդիկ, ովքեր ունեն առողջ քաշ ՝ իրենց շրջանակի և մարմնի չափի համար, օրվա ընթացքում ավելի շատ էներգիա ունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր չունեն: Developedարգացած երկրներում ճարպակալումը տարածված առողջական խանգարում է, որը կարող է լրջորեն նվազեցնել առողջ մարդու էներգիայի մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, քաշի պակասի հոգնեցուցիչ հետևանքները կարող են հավասարապես լուրջ լինել: Չնայած բոլորի «իդեալական» քաշը տարբեր կլինի, մեծահասակների մեծ մասը պետք է նպատակ ունենա մոտավորապես 18.5-25 մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) համար: Փորձեք օգտագործել BMI- ի առցանց հաշվիչը `ձեր BMI գնահատականը գտնելու համար:
- Նկատի ունեցեք, որ BMI- ի գնահատականները կատարյալ միջոց չեն դատելու, թե արդյոք ունեք առողջ քաշ: Օրինակ, եթե դուք շատ մկաններով մարզիկ եք կամ ծնվել եք գաճաճությամբ, ձեր BMI- ն կարող է լինել առաջարկվող միջակայքից դուրս, բայց դուք չեք կարող վտանգված լինել որևէ առողջական խնդիրների համար:
- Եթե դուք ավելաքաշ եք, նպատակ դրեք նիհարել առողջ տեմպերով ՝ աստիճանաբար նվազեցնելով օրական ընդունած կալորիաների քանակը և բարձրացնելով ֆիզիկական վարժությունների մակարդակը: Մի փորձեք արագ նիհարել վթարի ենթարկված դիետայի հետ: Կախված ձեր չափսերից ՝ օրական 1 200 կալորիաից պակաս ուտելը կարող է լինել շատ սթրեսային, էներգետիկորեն անարդյունավետ և նույնիսկ անապահով: Բացի այդ, այն ձեզ գրեթե չի թողնի էներգիա ձեր ողջ օրվա ընթացքում ՝ հոգնությունն ավելի վատթարացնելով:
- Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս Ինչպես նիհարել:
Քայլ 5. Սթրեսի մակարդակը ցածր պահեք:
Աշխատանքի վերջնաժամկետը, վեճը տանը, չեկը, որն անսպասելիորեն ցատկում է. Կարճաժամկետ սթրեսի այս աղբյուրները կարող են հանգեցնել մի շարք երկարաժամկետ խնդիրների, ներառյալ հոգնածության, եթե նրանց թույլատրվի կուտակվել: Լուրջ սթրեսը կարող է բավականին տանջալից լինել մարմնի համար ՝ հանգեցնելով ֆիզիկական և հուզական ուժասպառության, որը կարող է սպառել ձեր ամենօրյա էներգիան և ամբողջովին ճնշված զգալ: Բացի այդ, սթրեսը հաճախ նպաստում է բազմաթիվ այլ խնդիրների, այդ թվում ՝ գլխացավի, անհանգստության, ուտելու խանգարումների և այլնի:
- Unfortunatelyավոք, սթրեսը մի բան է, որի հետ գրեթե բոլորը պետք է զբաղվեն: Մյուս կողմից, քանի որ սթրեսն այնքան տարածված բողոք է, ստրեսից ազատվելու փորձ կատարողների համար առկա են ռեսուրսների լայն տեսականի: Օրինակ, սթրեսը կառավարելու համար բազմաթիվ առցանց ուղեցույցներ (տարբեր որակի) կարելի է գտնել մի պարզ որոնման հարցում, ինչպիսին է «սթրեսով զբաղվելը»: Այնուամենայնիվ, սթրեսի դեմ պայքարի լավագույն խորհրդատվության համար խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Սթրեսի նվազեցման ընդհանուր տեխնիկան ներառում է մեդիտացիա, շնչառական վարժություններ, նշանակված «ժամանակի նվազում», ֆիզիկական վարժություններ և վերահսկվող «օդափոխություն»:
Քայլ 6. ractբաղվեք ներքին մարմնի մեդիտացիայով:
Ուշադրությունը կամ իրազեկումը էներգիա է, և երբ ինչ -որ բանի ուշադրություն ես դարձնում, դրան էներգիա ես տալիս: Այսպիսով, եթե ձեր հոգնած բջիջների ուշադրությունը կենտրոնացնեք ձեր մարմնի վրա, ապա նրանց էներգիա կտաք:
Փորձեք սա հատկապես հոգնած կամ հոգնած ժամանակ: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք մարմնի վրա, որտեղ հոգնածություն եք զգում: Դա կարող է լինել դեմք, ոտքեր, ուսեր, աչքեր և այլն: Պահեք ձեր ուշադրությունը այնտեղ և ականատես կլինեք, որ ձեր մարմնի բջիջները վերականգնում են էներգիան և թրթռում ուրախությունից: Հետագայում զգացեք ամբողջ մարմինը որպես մեկ ՝ ներսից: Պետք չէ դրան հավատալ: Պարզապես փորձեք այն:
Քայլ 7. Խնայողաբար օգտագործեք խթանիչներ:
Այս օրերի համար, երբ թվում է, թե դուք չեք կարող սկսել, սովորական խթանիչները, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը, էներգետիկ ըմպելիքները և սուդաֆեդը, կարող են ձեզ տալ կարճաժամկետ էներգիայի արագ «ցնցում»: Այնուամենայնիվ, այս արագ շտկումները վատ գաղափարներ են ձեր էներգիան երկարաժամկետ բարձրացնելու համար, քանի որ դրանք ի վերջո կարող են հանգեցնել ցածր էներգիայի շրջանների (կամ «վթարների»), երբ դրանց խթանող ազդեցությունը սպառվում է: Ավելի վատ, եթե դուք սովորություն ձեռք բերեք այս նյութերի նկատմամբ, դրանց արդյունավետությունը կնվազի: Extremeայրահեղ դեպքերում, գուցե, ի վերջո, ձեզ անհրաժեշտ լինի դրանք ընդունել էներգիայի «նորմալ» մակարդակի հասնելու համար: Այս պատճառներով, դուք կցանկանաք խուսափել էներգիայի այս ուժեղացուցիչների վրա մեծապես ապավինելուց: Փոխարենը, փորձեք ընդունել վերը նկարագրված առողջ ապրելակերպի փոփոխությունները:
Երբեք մի դիմեք անօրինական դեղամիջոցներին, որպեսզի ձեզ տրամադրեն այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր օրն անցնելու համար: Բացի ամենահայտնի անօրինական խթանիչների (օրինակ ՝ կոկաինը, ամֆետամինները և այլն) առողջության լայն տարածում գտած ռիսկերից, խթանիչ կախվածությունը կարող է լուրջ վնաս հասցնել ձեր դրամապանակին: Օրինակ, քանթրի երգիչ Ուեյլոն ennենինգսը, ենթադրաբար, օրական ավելի քան $ 1, 000 դոլար ծախսում էր կոկաինի վրա `կախվածության ամենածանր շրջանում:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ո՞րն է ամեն օր խթանիչներ օգտագործելուց խուսափելու ամենակարևոր պատճառը:
Նրանք անօրինական են:
Պարտադիր չէ, որ! Որոշ խթանիչներ, օրինակ ՝ կոկաինը, անօրինական են: Այնուամենայնիվ, կան նաև բազմաթիվ օրինական խթանիչներ, օրինակ ՝ կոֆեինը: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Նրանք կարող են սովորություն ձևավորել:
Rectիշտ! Երբ խթանիչներ ընդունելու սովորություն ձեռք բերեք, դրանց արդյունավետությունը կնվազի: Ի վերջո, գուցե անհրաժեշտ լինի դրանք ընդունել էներգիայի «նորմալ» մակարդակի հասնելու համար: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Նրանք կարող են վնասել ձեր նյարդային համակարգը:
Ոչ այնքան! Խթանիչները պարտադիր չէ, որ վնասեն ձեր նյարդային համակարգը: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են հանգեցնել ցածր էներգիայի շրջանների (կոչվում են «վթարներ»), երբ դրանց խթանիչ ազդեցությունը սպառվում է: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Դրանք թանկ են:
Ոչ ճիշտ! Թեև կոկաինը, օրինակ ՝ անօրինական խթանիչները կարող են թանկ լինել, մյուս խթանիչները, օրինակ ՝ կոֆեինը, էժան են: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Բարձր էներգիայի դիետա ուտելը
Քայլ 1. Կերեք ածխաջրերի առողջ խառնուրդ:
Վերջին տարիներին ածխաջրերը վատ ռեփ են ստացել. Իրականում դրանք առողջ դիետայի հիմնաքարերից են, որը ձեզ էներգիա է հաղորդում ողջ օրվա ընթացքում: Ձեր ընտրած ածխաջրերի տեսակների ընտրությունը և չափաբաժնի չափավոր չափաբաժնի ընտրությունը կարևոր է ձեր ածխաջրերից հնարավոր առավելագույն սննդային (և էներգետիկ) օգուտ ստանալու համար: Ընդհանուր առմամբ, դուք կցանկանաք ուտել հիմնականում բարդ ածխաջրեր, ինչպես դրանք, որոնք գտնվում են ամբողջական ձավարեղենում, քանի որ մարմինը դրանք դանդաղորեն քայքայվում է ՝ ապահովելով երկարատև էներգիա: Այնուամենայնիվ, որոշ պարզ ածխաջրեր ուտելը, ինչպես մրգերի և մեղրի պարունակությունը, կարող են ձեզ անմիջապես ուտելուց հետո էներգիա հաղորդել:
- Առողջ բարդ ածխաջրերը ներառում են ամբողջական ձավարեղեն (ամբողջական հացահատիկային հաց, հացահատիկ և այլն), վարսակի ալյուր, քինուա, հնդկացորեն, շագանակագույն կամ վայրի բրինձ,
- Առողջ պարզ ածխաջրերը ներառում են մրգերի մեծամասնությունը, մեղրը, ոչ ամբողջական ձավարեղենը (սպիտակ հաց և այլն) և սպիտակ բրինձը:
Քայլ 2. Երկարաժամկետ բավարարվածության համար կերեք նիհար սպիտակուց:
Հաճախ սնունդից մի քանի ժամ անց չբավարարված կամ «չլցված» լինելու շեղող զգացումը կարող է զուգորդվել հոգնածության զգացումի հետ: Օրվա ընթացքում հագեցած մնալու համար փորձեք սպիտակուցներ ավելացնել ձեր սննդակարգին: Սննդամթերքի այլ տեսակների համեմատ, սպիտակուցի լավ աղբյուրները ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, ինչը, հոգնածության դեմ պայքարելուց բացի, կարող է նաև օգնել առողջ քաշ պահպանելուն: Այնուամենայնիվ, քանի որ սպիտակուցի որոշ աղբյուրներ կարող են հարուստ լինել անառողջ ճարպերով և կալորիաներով, կարևոր է տարբերակել նիհար, առողջ սպիտակուցները, որոնք հաճախ պետք է ուտել, և անառողջ տեսակները, որոնցից լավագույնը հազվադեպ է հաճելի:
Սպիտակուցի նիհար աղբյուրները ներառում են հավի կրծքամիս, ձվի սպիտակուց, ձկների մեծ տեսակներ, լոբի, սոյայի արտադրանք և տավարի և խոզի որոշ նիհար կտրվածքներ:
Քայլ 3. Մի մոռացեք նախաճաշը:
Մենք բոլորս նախկինում լսել ենք հին կլիշեն `նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Իրականում, երբ խոսքը վերաբերում է հոգնածության դեմ պայքարին, այս խորհրդի մեջ շատ ճշմարտություն կա: Բացի առողջ աճին նպաստելուց և քաշի նորմալ մակարդակի պահպանումն ավելի դյուրին դարձնելուց, նախաճաշը կենսական նշանակություն ունի `մեզ անհրաժեշտ էներգիա հաղորդելու համար, որն անհրաժեշտ է ողջ օրվա ընթացքում: Մարդիկ, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, առավոտյան ավելի քիչ էներգիա ունեն (և, եթե նրանք սովորաբար ուտում են բարդ ածխաջրեր իրենց առաջին ճաշի համար, օրվա ընթացքում): Բացի այդ, այն մարդիկ, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, ավելի հավանական է, որ օրվա ընթացքում ավելի շատ ուտեն, ինչը կարող է հանգեցնել փքված, անտարբերության:
-
Իդեալում, նախաճաշը պետք է ներառի մի քանի պարզ ածխաջրեր ՝ ակնթարթային էներգիայի համար, որոշ բարդ ածխաջրեր ՝ օրվա վառելիքի համար և մի փոքր սպիտակուց ՝ հագեցածությունը հագեցնելու համար: Ահա նախաճաշի հիանալի օրինակ ՝ սկսելու համար.
-
- Մեկ բաժակ յուղազերծ կաթ (10 գ սպիտակուց)
- Երկու ունցիա կանադական բեկոն (12 գ սպիտակուց)
- Ամբողջ ցորենի պարկ ՝ թեթև տարածվածությամբ (52 գ բարդ ածխաջրեր)
- Բանան (27 գ պարզ ածխաջրեր)
-
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում տեղավորեք ձեր ուտեստները:
Երբ խոսքը վերաբերում է դիետայի միջոցով հոգնածության նվազեցմանը, ամեն ինչ չէ, թե ինչ եք ուտում: Խոսքը նաև այն մասին է, թե երբ ես ուտում: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օրական սննդի ընդունումը հինգ (կամ ավելի) փոքր սնունդով բաժանելը հեշտացնում է ամբողջ օրվա ընթացքում լիարժեքության և էներգիայի բարձր մակարդակի պահպանումը (չնայած այս ոճի այլ ենթադրյալ օգուտներն ունեն վերջերս քննարկման առարկա դարձավ): Ընդհակառակը, օրական ընդամենը մի քանի մեծ սնունդ ուտելը կարող է մարդկանց հոգնածության զգացում առաջացնել, երբ վերջին ճաշից երկար ժամանակ է անցել:
Այնուամենայնիվ, նկատի ունեցեք, որ եթե պլանավորում եք ձեր օրական սննդի ընդունումը բաժանել ավելի մեծ թվով ուտեստների, կարևոր է չբարձրացնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը (եթե չեք փորձում գիրանալ): Ձեր քաշը, ի վերջո, որոշվում է օրական ընդունած կալորիաների բացարձակ քանակով, այլ ոչ թե ուտած ուտելիքների քանակով:
Քայլ 5. Մի ծանրաբեռնեք սնունդով:
Թեև առողջ, սննդարար սնունդը կարող է լինել այն վառելիքը, որը ձեզ տալիս է էներգիա, որն անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում, բայց շատ ուտելը կարող է վատ բան լինել: Չափից շատ ուտելը (նույնիսկ եթե ձեր սնունդը շատ սննդարար է) կարող է հանգեցնել անհարմար լիության, փքվածության և հոգնածության զգացմունքների: Բացի այդ, մշտապես չափից ավելի ուտելը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ, ինչը կարող է հանգեցնել երկարատև հոգնածության և դանդաղկոտության զգացման: Անկախ այն բանից, թե ինչ կա ձեր սննդակարգում, կարևոր է ձեր օրական ընդունումը վերահսկողության տակ պահել `օպտիմալ առողջությունն ու էներգիան պահպանելու համար:
Դուք հատկապես կցանկանաք խուսափել ճարպերով և/կամ շաքարով հարուստ սննդի հաճախակի կիրառումից: Այս մթերքները կարող են բավարարել ուտելը, բայց դրանք սովորաբար «դատարկ կալորիաների» աղբյուր են, այլ կերպ ասած ՝ դրանք հարուստ են կալորիաներով, բայց չունեն այլ սննդարար օգուտ: Բացի այդ, այս տեսակի սննդամթերքների չափազանց մեծ չափաբաժինը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները:
Քայլ 6. Խոնավացրեք:
Deրազրկելը վաղուց նշվում է որպես առողջության տարբեր խնդիրների պատճառ, այդ թվում `հոգնածության: Թեև մեղմ ջրազրկման լրջությունը և ջրի ճշգրիտ քանակը, որոնք անհրաժեշտ են մարդուն ամբողջ օրվա ընթացքում, շարունակական քննարկումների առարկա են, բայց հայտնի է, որ չափավոր մինչև լուրջ ջրազրկումը անպայման կսպառի մարդու էներգիան և առաջացնում է հոգնածություն: Եթե դուք ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ եք եղել կամ մարզվել եք և սկսել եք հոգնել, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել ՝ թարմացնող խթանման համար:
Մաքուր ջուրը լավագույնն է ջրազրկումը բուժելու համար (չնայած էլեկտրոլիտներ պարունակող որոշ սպորտային խմիչքներ կարող են նաև հիանալի լինել երկարատև, ինտենսիվ վարժությունների համար): Մի օգտագործեք ալկոհոլ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ. Այս քիմիական նյութերը կարող են նպաստել ջրազրկմանը (թեև ոչ այնքան, որքան երբեմն հաղորդվում է) ՝ նվազեցնելով խմիչքի օգուտը:
Քայլ 7. Փորձեք դիետիկ հավելում:
Այսօր սննդային հավելումների հսկայական տեսականի հասանելի է ինչպես առցանց, այնպես էլ ավանդական մանրածախ առևտրով զբաղվողների միջոցով, որոնք ենթադրում են օգնել հոգնածության դեմ պայքարում: Թեև այս հավելումների որոշ կողմնակիցներ վկայում են այդ հավելումների առավելությունների մասին, մեծ մասը չի ապացուցվել արդյունավետ կլինիկական պայմաններում: Բացի այդ, այս տեսակի հավելումները չեն ենթարկվում նույն տեսակի վերահսկողության և կանոնակարգման, ինչ սովորական սնունդն ու դեղերը, ինչը նշանակում է, որ շատ սննդային հավելումների համար որակի վերահսկման առումով քիչ բան կա: Եթե ցանկանում եք հոգնածության համար դիետիկ հավելում ընդունել, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ. Նա կարող է այլընտրանք առաջարկել կամ օգնել ձեզ դատել ձեր ընտրած հավելման հնարավոր ռիսկերի և օգուտների մասին: Ընդամենը մի քանի հավելումներ, որոնք կարող են (իբր) նվազեցնել հոգնածությունը.
- Սեւ հաղարջ
- Ձկան յուղ
- Մագնեզիում
- Մելատոնին
- Ռոդիոլա
- Երեկոյան գարնանածաղկի յուղ
- Ֆոլաթթու
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ինչու՞ պետք է հիմնականում բարդ ածխաջրեր ուտել հոգնածությունը հաղթահարելու համար:
Նրանք պայքարում են քաշի ավելացման դեմ:
Պարտադիր չէ, որ! Բարդ ածխաջրեր ուտելը պարտադիր չէ, որ ձեզ քաշ քաշի: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Նրանք ձեզ ավելի երկար են հագեցնում:
Ոչ ճշգրիտ: Նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են ձուկը, հավը և սոյան, ձեզ ավելի հագեցած են զգում, այլ ոչ թե բարդ ածխաջրեր: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Նրանք ձեզ տալիս են ակնթարթային էներգիա ուտելուց հետո:
Ոչ! Պարզ, ոչ բարդ, ածխաջրերը ձեզ անմիջական էներգիա են տալիս: Գուշակիր նորից:
Դանդաղ են քայքայվում:
Ճիշտ! Քանի որ ձեր մարմինը դանդաղորեն քայքայում է բարդ ածխաջրերը, ժամանակի ընթացքում նրանց էներգիան ազատվում է ՝ օգնելով ձեզ ավելի երկար զգոն զգալ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 3-ից 3-ը `Հոգնածություն առաջացնող խանգարումների ախտորոշում
Քայլ 1. Իմացեք քնի ապնոէի նշանները:
Քնի ապնոեն քնի սովորական խանգարում է, որը սովորաբար բուժելի է, բայց չբուժվելու դեպքում կարող է լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել: Քնի ապնոէով տառապող մարդու մոտ կոկորդը չի պահպանում իր պատշաճ ձևը քնի ընթացքում, ինչը հանգեցնում է քնի ժամանակաշրջանների, որտեղ շնչառությունը դառնում է դժվար կամ նույնիսկ ամբողջովին դադարում: Սա թույլ չի տալիս մարմնին ստանալ այնքան թթվածին, որքան անհրաժեշտ է ՝ հանգեցնելով ընդհատված քնի, սթրեսի և ծայրահեղ քնկոտության օրվա ընթացքում: Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք քնի ապնոէ, անմիջապես խոսեք ձեր բժշկի հետ `բուժման ծրագիր սկսելու համար:
- Քնի ապնոէի ամենատարածված ախտանիշներից են ՝ շատ ուժեղ խռմփոցը, քնի ընթացքում շնչառության դժվարությունը, առավոտյան գլխացավերը, անքնությունը, չոր կոկորդը և օրվա ընթացքում քնկոտությունը:
- Քնի ապնոէի ամենատարածված պատճառներից մեկը ավելաքաշ լինելն ու գեր լինելն է, չնայած նույնիսկ նիհար մարդիկ կարող են տառապել այդ խանգարումով: Եթե դուք ավելաքաշ եք և տառապում եք քնի ապնոէից, ձեր բժիշկը հավանաբար խորհուրդ կտա սկսել քաշի կորստի ռեժիմ:
Քայլ 2. Իմացեք շաքարախտի նշանները:
Շաքարախտը, մի հիվանդություն, որը վերջին տարիներին դարձել է զարգացած աշխարհի միլիոնավոր մարդկանց առողջական լուրջ խնդիր, կարող է հոգնածության պատճառ դառնալ (հատկապես ուտելուց հետո): Իրականում, որոշ մարդիկ առաջին անգամ հայտնաբերում են, որ շաքարային դիաբետ ունեն, երբ դիմում են բժշկի ՝ անբացատրելի հոգնածության համար: Շաքարախտը ազդում է մարդու արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու ունակության վրա. Եթե շաքարախտի որևէ ախտանիշ կա ներքևում, անհապաղ դիմեք ձեր բժշկին - չբուժված մնալով, շաքարախտը կարող է վերածվել շատ լուրջ վիճակի:
Շաքարախտի ամենատարածված ախտանիշներից են հաճախակի միզելը, հաճախակի ծարավը, քաշի կորուստը, հոգնածությունը, տեսողության լղոզումը, ձեռքերի կամ ոտքերի քորոցը և մեզի քաղցր համը:
Քայլ 3. Իմացեք սակավարյունության նշանները:
Անեմիան արյան կարմիր բջիջների խանգարում է, որը կարող է առաջացնել հոգնածություն և այլ լուրջ ախտանիշներ: Անեմիայի դեպքում մարմինը չունի այնքան կարմիր արյան բջիջներ, որ թթվածինն արդյունավետ տեղափոխի ամբողջ մարմինը (կամ էլ կարմիր արյան բջիջները ճիշտ չեն գործում), ինչը թույլ չի տալիս մարմնին ստանալ անհրաժեշտ էներգիան: Եթե դուք դրսևորում եք ստորև նշված ախտանիշներից մի քանիսը կամ բոլորը, անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Չնայած սակավարյունությունը սովորաբար բուժվում է, կտրուկ բուժում կարող է անհրաժեշտ լինել, եթե այն ժամանակին չզբաղվի:
Անեմիայի ամենատարածված ախտանիշներից են հոգնածությունը, գլխապտույտը, գլխացավը, ձեռքերի և ոտքերի սառնությունը, մաշկի գունատությունը և կրծքավանդակի ցավը: Բացի այդ, անեմիան հաճախ ուղեկցվում է երկաթի դեֆիցիտով, ինչը կարող է առաջացնել լեզվի այտուցվածություն, եղունգների փխրունություն, բերանի խոցեր և հաճախակի վարակներ:
Քայլ 4. Իմացեք դեպրեսիայի նշանները:
Հոգնածության ոչ բոլոր լուրջ բժշկական պատճառներն են ֆիզիկական խանգարումները: Փաստորեն, որոշ հոգեկան և հուզական խանգարումներ, ներառյալ դեպրեսիան, կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ: Ենթադրվում է նաև, որ դեպրեսիան կարող է առաջանալ հոգնածության պատճառով, ինչը կարող է հանգեցնել արատավոր, ինքնամրապնդվող ցիկլի դեպրեսիայով տառապող մարդկանց մոտ: Եթե դուք տառապում եք մշտական հոգնածությունից և հաճախ ունենում եք բացասական մտքեր կամ ստորև թվարկված որևէ այլ ախտանիշ, այցելեք ձեր բժշկին և անպայման նշեք ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները: Դեպրեսիան լուրջ բժշկական պայման է (ոչ թե անձնական թուլություն), և այն կարելի է բուժել:
- Դեպրեսիայի ախտանիշները ներառում են դյուրագրգռություն, անարժեքության զգացում, անհանգստություն, ուտելու խանգարումներ, հոգնածություն, հաճելի գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ, համառ տխրություն և ոչ հատուկ ցավեր:
- Եթե դուք դրսևորում եք դեպրեսիայի ախտանիշներ և լուրջ մտքեր ունեք ինքնավնասման կամ ինքնասպանության մասին, մի սպասեք ձեր բժշկի նշանակմանը. Անհապաղ զանգահարեք ճգնաժամային թեժ գիծ (օրինակ ՝ 1-800-273-ALՐՈՅ ((8255)): Այս տողերը բաց են 24/7 և առաջարկում են խորհրդատվություն, ուղղորդում և վստահություն ՝ ինտենսիվ անձնական ցավի ժամանակ:
Քայլ 5. Իմացեք դեղամիջոցների տեսակները, որոնք կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ:
Medicationանկացած դեղամիջոց ՝ սկսած սառը առավել բարենպաստ դեղահատերից մինչև քիմիաթերապիայի ամենալուրջ դեղամիջոցները, կարող է ունենալ անցանկալի կողմնակի բարդություններ: Հոգնածությունը շատ դեղամիջոցների ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունն է, իրականում այնքան շատ, որ անհնար է դրանք բոլորը առանձին նշել: Եթե վերջերս ձեզ նոր դեղամիջոց են նշանակել և սկսել եք հոգնածություն զգալ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նա գուցե կարողանա հարմարեցնել ձեր դեղաչափը կամ ձեզ գտնել նոր դեղամիջոց ՝ ավելի քիչ կողմնակի բարդություններով:
Որոշ սովորական դեղամիջոցներ, որոնք կարող են հոգնածություն առաջացնել, անհանգստության դեմ դեղեր են, արյան բարձր ճնշման դեղամիջոցներ, ցավազրկողներ, հակադեպրեսանտներ և խոլեստերինի դեղեր, որոնք պարունակում են ստատին նյութ:
Քայլ 6. Հոգնածության ավելի լուրջ պատճառների համար անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Հոգնածության դեպքերի ճնշող մեծամասնությունն ունի պատճառներ, որոնք կարող են լուծվել կենսակերպի պարզ փոփոխություններով կամ հիմնական բժշկական բուժումներով: Այնուամենայնիվ, հազվադեպ դեպքերում հոգնածությունը կարող է լինել լուրջ կամ կյանքին սպառնացող պայմանների ախտանիշ, որոնք կարող են անհապաղ բժշկական ուշադրություն պահանջել: Այն դեպքերում, երբ ձեր հոգնածությունը որևէ ակնհայտ պատճառ չունի և ուղեկցվում է այլ ախտանիշներով (հատկապես ջերմություն կամ քաշի անհասկանալի կորուստ), դուք պետք է անհապաղ դիմեք ձեր բժշկին: Եթե ծանր հոգնածությունը տեղի է ունենում հանկարծակի և ուղեկցվում է այլ լուրջ ախտանիշներով (օրինակ ՝ շփոթություն, տեսողության պղտորում կամ այտուց և միզելու անկարողություն), քանի որ դա կարող է լինել ժամանակի նկատմամբ զգայուն վիճակ ՝ ինսուլտի կամ սրտի անբավարարության դեպքում: Որոշ (հազվագյուտ) խանգարումներ, որոնք որպես ախտանիշ կարող են ունենալ հոգնածություն.
- Սրտի կանգ
- ՁԻԱՀ -ը
- Տուբերկուլյոզ
- Քաղցկեղ
- Գայլախտ
- Երիկամների/լյարդի հիվանդություն
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Հետևյալներից ո՞րն է ճիշտ անեմիայի դեպքում:
Այն առաջանում է հոգնածության պատճառով:
Ոչ! Ենթադրվում է, որ դեպրեսիան, այլ ոչ թե սակավարյունությունը, կարող է առաջանալ հոգնածությունից (և նմանապես առաջացնել հոգնածություն): Սա ստեղծում է արատավոր շրջան: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Այն ազդում է մարդու արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու ունակության վրա:
Ոչ ճիշտ! Շաքարախտը, ոչ թե սակավարյունությունը, ազդում է մարդու արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու ունակության վրա, ինչը կարող է հոգնածության պատճառ դառնալ: Փորձեք նորից…
Այն հանգեցնում է արյան կարմիր բջիջների անբավարար քանակությանը թթվածինն արդյունավետ փոխադրելու համար:
Այո՛ Երբ ձեր մարմինը չունի բավարար կարմիր արյան բջիջներ ՝ թթվածինն արդյունավետ փոխադրելու համար, դուք չեք ստանում անհրաժեշտ էներգիան ՝ հանգեցնելով հոգնածության: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Դա դժվարացնում է շնչառությունը:
Ոչ այնքան! Անեմիան չի դժվարացնում շնչառությունը: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Բոլոր վերոնշյալները.
Ոչ! Անեմիայի ամենատարածված ախտանիշներից են հոգնածությունը, գլխապտույտը, գլխացավերը, սառը ձեռքերն ու ոտքերը, գունատ մաշկը և կրծքավանդակի ցավը: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Գրեք ձեր սեփական ժամանակացույցը և այն դարձրեք դեկորատիվ/գեղեցիկ, լավ կազմակերպված և տեսանելի (օրինակ ՝ ձեր պատին, սառնարանին և այլն):
- Վիտամին D- ի պակասը կարող է հոգնածության պատճառ դառնալ: Պարզ արյան անալիզը կարող է որոշել ՝ սա՞ է ձեր խնդիրը, թե՞ ոչ, իսկ վիտամին D հավելումը պարզ լուծում է:
- Կիսվեք ձեր զգացմունքներով ձեր մտերիմ մեկի հետ կամ սկսեք գրել օրագրում:
- Դանդաղ տարեք: Մի փորձեք միաժամանակ փոխել շատ բաներ, այլապես վտանգում եք ինքներդ ձեզ հուսահատեցնել: Փոփոխությունը անմիջապես տեղի չի ունենում: Գիտակցեք, որ երկարաժամկետ հոգնածության խնդրին միշտ չէ, որ կա «արագ շտկում»:
- Խնդրեք ընկերոջը օգնել ձեզ ձեր փոփոխությունների հարցում: Միացեք մարզասրահ ընկերոջ հետ, ինչ -որ ակտիվ բան արեք ուրիշների հետ, միացեք ակումբին:
- Համոզվեք, որ մնաք խոնավացված:
