Դաշտանադադարի հոգնածությունը դաշտանադադարի տարածված ախտանիշ է: Դա կարող է պայմանավորված լինել հորմոնների մակարդակի փոփոխությամբ կամ քնի խանգարմամբ: Դաշտանադադարի հոգնածությունը կարող է ձեզ հոգնած, նյարդայնացած կամ ընկճված զգալ: Ձեր հոգնածությունը նվազեցնելու համար ձեր տունը զով պահեք, մարզվեք, սննդակարգում փոփոխություններ կատարեք, նվազեցրեք ձեր սթրեսը և փորձեք բնական հավելումներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ձեր տունը զով պահեք:
Եթե ունեք տաք բռնկումներ և գիշերային քրտինք, հնարավոր է, որ չքնեք լիարժեք քուն: Սա կարող է վատթարացնել դաշտանադադարի հոգնածությունը: Դրան օգնելու համար տանը ջերմաստիճանը սառը պահեք: Եթե դուք չեք կարող ձեր ամբողջ տունը պահել ավելի ցածր ջերմաստիճանի պայմաններում, համոզվեք, որ դա անեք ձեր սենյակում գիշերը:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք ջերմաստիճանը պահել ջերմաստիճանի հովացուցիչի վրա: Եթե դուք չեք ցանկանում դա անել, ձեր սենյակում տեղադրեք օդափոխիչ կամ օդորակիչի պատուհան, որպեսզի այն ավելի զով լինի:
- Հագեք թեթև, շնչող հագուստ և ավելի թեթև ծածկոցների փոխարեն օգտագործեք ավելի թեթև ծածկոցներ:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները և ֆիզիկական ակտիվությունը կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել և պայքարել հոգնածության դեմ: Որոշ հետազոտողներ կարծում են, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են նաև օգնել նվազեցնել տաք բռնկումները: Ավելի քիչ տաք բռնկումներ ունենալը կարող է նաև նվազեցնել ձեր հոգնածությունը ՝ թույլ տալով ձեզ ավելի լավ քնել և ավելի շատ հանգստանալ:
Exerciseորավարժությունների համար կարող եք փորձել տարբեր ֆիզիկական գործունեություն: Քայլելը, վազքը, մարզասրահի դասընթացները, ուժային վարժությունները, umումբան, հեծանվավազքը կամ լողը լավ զբաղմունքներ են:
Քայլ 3. Փորձեք բնական հավելումներ:
Դուք կարող եք փորձել բուժել ձեր հոգնածությունը, ջերմային բռնկումները և դաշտանադադարի այլ ախտանշանները բնական ճանապարհով: Դուք կարող եք դեղաբույսեր ընդունել, որոնք կարող են մեղմել ախտանիշները: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան բնական միջոցներ փորձելը:
- Black cohosh- ը խոտ է, որն օգտագործվում է գիշերային քրտնարտադրության և տաք բռնկումների համար: Հետազոտությունները ցույց են տվել այս խոտի խառը արդյունքներ, սակայն որոշ կանայք դա օգտակար են համարել: Դուք կարող եք այն վերցնել որպես պարկուճ, դեղահատ կամ փոշի, որը խառնվում է ջրի մեջ: Black cohosh- ը կապված է լյարդի խնդիրների հետ, ուստի մի ընդունեք այն, եթե ունեք լյարդի հիվանդություն: Այն կարող է նաև խանգարել որոշ դեղամիջոցների, այնպես որ այն ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Երեկոյան գարնանածաղի յուղը կարող է օգնել ախտանիշների դեպքում: Դուք կարող եք այն ձեռք բերել յուղի կամ պարկուճների տեսքով, սակայն աշխատելու համար կարող է տևել վեցից ութ շաբաթ: Համոզվեք, որ նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այս յուղը չի խանգարի ձեր որևէ դեղամիջոցին:
- Վիտամին E հավելումները կարող են օգնել նվազեցնել դաշտանադադարի ախտանիշները: Փորձեք մոտ 400 IU հավելում: Չափից շատ վիտամին E- ն կապված է ներքին արյունահոսության հետ և մեծացնում է ընդհանուր արյունահոսության հավանականությունը: Վիտամին E հավելումներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ այն կարող է միջամտել բազմաթիվ տարբեր դեղամիջոցների:
- Առողջ, ակտիվ ապրելակերպ պահպանելու համար կալցիումի հավելումներ ընդունեք:
- Վիտամին B12- ը կարող է օգնել նաև դաշտանադադարի ժամանակ:
Քայլ 4. Նայեք ադապտոգենների ընդունմանը:
Ashwagandha արմատային քաղվածքի նման ադապտոգենները կարող են օգնել թեթևացնել սթրեսը և բարելավել սեռական գործառույթը ձեր մարմնում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս բուսական միջոցները փորձելու մասին ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք ձեզ համար ճիշտ են: Եթե դուք ստանում եք որևէ ադապտոգեն, լավագույն արդյունքի համար հետևեք շշի դեղաչափի ցուցումներին:
Քայլ 5. Կյանքի փոփոխություններ կատարեք:
Կենսակերպի երկու կարևոր փոփոխություն, որոնք կարող են օգնել դաշտանադադարի հոգնածությանը `ծխելը թողնելն ու քաշ կորցնելը: Okingխելը և ավելորդ քաշը հանգեցնում են տաք բռնկումների և կարող են ձեզ ավելի հոգնեցնել:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխելու և ծխելը թողնելու ուղիների մասին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հանգստի խթանում
Քայլ 1. Փորձեք խորը շնչառական վարժություններ:
Շնչառական վարժությունները կարող են օգտակար լինել դաշտանադադարային հոգնածության դեպքում: Պարզվել է, որ շնչառական վարժությունները նվազեցնում են տաք շողերը, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Շնչառական վարժությունները նաև օգնում են ազատվել սթրեսից, ինչը կարող է ձեզ սպառված և հոգնած զգալ:
Փորձեք դանդաղ, կանխամտածված շունչ քաշել: Ձեր որովայնը դուրս մղելիս դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով: Արտաշնչելիս օդը դուրս մղեք որովայնից ՝ փչացնելով ձեր որովայնը: Փորձեք շնչել այնքան դանդաղ, որ ամեն րոպե ընդամենը վեցից ութ շունչ քաշեք: Դա արեք օրական երկու -երեք անգամ մոտ 15 րոպե:
Քայլ 2. Հանգիստ քուն մտցրեք:
Որակյալ, հանգիստ քունը կարող է օգնել հոգնածության: Քնի պակասը հանգեցնում է ոչ միայն հոգնածության, այլև դյուրագրգռության և տրամադրության փոփոխությունների, որոնք ավելի են խորացնում հոգնածությունը: Փորձեք քնել երեկոյան 8 -ից մինչև կեսգիշեր, որպեսզի կարողանաք 7-8 ժամ որակյալ քնել ամեն գիշեր:
- Եթե ձեր սենյակը զով պահելը բավարար չէ, փորձեք սառը փաթեթ տեղադրել ձեր բարձի տակ: Եթե տաք եք արթնանում, շրջեք բարձը և պառկեք սառը մակերեսին:
- Քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ ճաշեք, որպեսզի ժամանակ ունենաք սնունդը մարսելու համար:
- Ձեր մահճակալի կողքին պահեք հագուստի փոփոխություն, որպեսզի հեշտությամբ փոխեք թաց հագուստը գիշերային քրտինքներից:
- Շատ կանայք դաշտանադադարի ընթացքում ունենում են անքնություն: Եթե դժվարանում եք քնել, դիմեք բժշկի բուժման համար:
- Երեկոյան խուսափեք խթանող գործողություններից: Օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելու կամ հեռախոսին կամ համակարգչին նայելու փոխարեն երեկոյան զբոսանքի գնացեք կամ գիրք կարդացեք:
- Փորձեք մերսում քնելուց առաջ: Գլուխը և ոտքերը քսեք կոկոսի յուղով և նարդոսի եթերայուղի կաթիլներով:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր սթրեսը:
Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են առաջացնել հոգնածություն և անտարբերություն: Դրան օգնելու համար դուք պետք է կառավարեք ձեր սթրեսը: Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք դա անել: Փորձեք տարբեր մեթոդներ, մինչև չգտնեք մեկը, որը ձեզ հարմար է:
- Փորձեք մեդիտացիա, յոգա, խորը շնչառական վարժություններ, մերսում կամ նույնիսկ ասեղնաբուժություն:
- Ամեն օր հանգստանալու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսը: Փորձեք չանհանգստանալ կամ թույլ չտալ, որ ամեն ինչ գնա անհանգիստ լինելու փոխարեն:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Հոգնածության պատճառով դուք կարող եք կոֆեին պարունակող լրացուցիչ ըմպելիքներ խմել: Այնուամենայնիվ, դա երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է մեծացնել ձեր հոգնածությունը: Կոֆեինը միայն զգոնության և էներգիայի ժամանակավոր բարձրացում է, որին հաջորդում է վթարը, երբ այն մաշվում է:
- Օրվա ընթացքում լրացուցիչ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելու փոխարեն խմեք ջուր և ցածր կալորիականությամբ հյութեր: Նրանք կարող են օգնել ձեզ խոնավանալ առանց վթարի:
- Խուսափեք երեկոյան կամ քնելուց առաջ կոֆեինի օգտագործումից, քանի որ այն կարող է ձեզ ավելի դժվարությամբ քնել: Այն կարող է նաև ազդել ձեր քնի որակի վրա:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ճարպերն ու շաքարները ձեր սննդակարգում:
Ձեր սննդակարգը կարող է նպաստել դաշտանադադարի հոգնածության: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ճարպերով, պարզ կամ մշակված ածխաջրերով հարուստ դիետաները և ավելացված շաքարները առաջացնում են դաշտանադադարի ախտանիշների աճ, ինչպիսիք են հոգնածությունը, ջերմային բռնկումները և գիշերային քրտնարտադրությունը: Այս բաները ձեր սննդակարգից հանելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
- Կտրեք հագեցած ճարպերը և դրանք փոխարինեք առողջ ճարպերով, ինչպես ընկույզը, կոկոսի յուղը և ավոկադոն:
- Կրճատեք ավելացված շաքարները ՝ սահմանափակելով անպիտան սնունդը և կոնֆետները: Փորձեք ազատվել խորտիկներից, խմորեղենից, շաքարով հացահատիկից, քաղցրավենիքից և այլ քաղցր նախուտեստներից: Սա նաև կօգնի ձեզ վերացնել պարզ ածխաջրերը, որոնք կարող են նպաստել հոգնածության:
- Բանջարեղենով, մրգերով, անյուղ միսով, բուսական սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և բարդ ածխաջրերով հավասարակշռված սնունդը կարող է օգնել մեղմացնել դաշտանադադարի ախտանիշները, ներառյալ հոգնածությունը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք կամ խուսափեք ալկոհոլի ընդունումից:
Ալկոհոլը կապված է տաք բռնկումների հետ: Չափից շատ տաք բռնկումները կարող են ձեզ արթուն պահել և մեծացնել հոգնածությունը: Եթե դաշտանադադարի ընթացքում հոգնածություն եք զգում, կրճատեք ալկոհոլի ընդունումը կամ որոշ ժամանակով ամբողջությամբ բացառեք ալկոհոլը ձեր սննդակարգից:
- Եթե ընտրում եք խմել, խմեք չափավոր: Սա նշանակում է շաբաթական ոչ ավելի, քան յոթ ալկոհոլային խմիչք, և մեկ օրում `ոչ ավելի, քան երեք խմիչք:
- Մեկ խմիչքը ներառում է 5 ունցիա բաժակ գինի, 12 ունցիա գարեջուր կամ 1,5 ունցիա լիկյոր:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ իզոֆլավոններ:
Որոշ սննդամթերքներ, ինչպես կծու սնունդը, կարող են վատացնել դաշտանադադարի ախտանիշները: Իզոֆլավոնները կարող են օգնել նվազեցնել ախտանիշները: Իզոֆլավոնները բուսական էստրոգեններ են, որոնք ենթադրվում է, որ մարմնում գործում են էստրոգենի թույլ տիպի պես:
Փորձեք ուտել սոյա, սիսեռ, ոսպ և աղացած կամ մանրացված կտավատի սերմ: Իզոֆլավոնների նվազագույն հետքերը կարող են հայտնաբերվել նաև հացահատիկի, լոբու, մրգերի և բանջարեղենի մեջ:
Քայլ 5. Ամեն օր կատարեք առնվազն 1 աղիք:
Երբ էստրոգենի մակարդակը նվազում է, կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, ինչը կարող է դանդաղեցնել ձեր մարսողությունը: Համոզվեք, որ մանրաթել եք ներդնում ձեր սննդակարգում կամ հավելումների միջոցով, որոնք կօգնեն մարսողությանը պահպանել ձեր մարմինը առողջ:
