Ածխաջրերը լինում են երկու ձևով ՝ բարդ և պարզ: Մարդու մարմինը բոլոր տեսակի ածխաջրերը վերածում է գլյուկոզի կամ արյան շաքարի: Այնուամենայնիվ, բարդ ածխաջրերը թույլ են տալիս գլյուկոզայի մակարդակը դանդաղ բարձրանալ, մինչդեռ պարզ ածխաջրերը շատ արագ վերածվում են գլյուկոզայի: Բարդ ածխաջրերը պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ոլոռը, լոբին, ամբողջական ձավարեղենը և բանջարեղենը: Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքները պարունակում են նաև վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի շատ այլ արժեքավոր աղբյուրներ: Պարզ ածխաջրերը պարունակվում են մրգերի, կաթի, կաթնամթերքի, քաղցրավենիքի, օշարակների, սոդայի և ցանկացած տեսակի վերամշակված կամ նուրբ շաքարի մեջ: Բարդ ածխաջրերը և պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են միրգը, կաթը և այլ կաթնամթերքը, բոլորը պետք է ներառվեն առողջ սննդակարգում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարդացեք սննդամթերքի պիտակներ
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ ապրանքներ են պահանջվում սննդի պիտակների վրա:
Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը (FDA) պահպանում է Միացյալ Նահանգների բոլոր սննդամթերքի պիտակավորման պահանջները: Կարևոր է հասկանալ, թե ինչ ապրանքներ պետք է ցուցադրվեն սննդի պիտակների վրա, որտեղ դրանք պետք է ցուցադրվեն և ինչ են իրականում նշանակում այդ իրերը:
- Սննդի արտադրողներ պետք է տեղադրեք «ինքնության մասին հայտարարություն» և փաթեթում պարունակվող զուտ քանակը կամ գումարը «հիմնական ցուցադրման վահանակի» կամ PՀԳ -ի վրա: Սա պիտակի այն հատվածն է, որը դուք կարող եք տեսնել, երբ ապրանքը նստած է դարակում:
- «Ինքնության հայտարարությունը» չի համարվում ապրանքային նշանը, թեև դա, ամենայն հավանականությամբ, նաև PDP- ում է: Ավելի շուտ, այն պետք է լինի անուն, որը ճիշտ նկարագրում է, թե որն է արտադրանքը (օրինակ ՝ տոմատի ապուր, չմշակված մակարոն և այլն):
- Նույնիսկ Միացյալ Նահանգներում սննդի պիտակներից պահանջվում է ներառել ինչպես մետրային, այնպես էլ կայսերական չափումներ:
- Սննդի արտադրողները պետք է նաև ներառեն «տեղեկատվական վահանակ» կամ IP իրենց արտադրանքի վրա: IP- ն պետք է լինի փաթեթի հաջորդ վահանակը կամ տարածքը ՝ PDP- ի անմիջական աջ կողմում: Արտադրողի անվան և հասցեի, դիստրիբյուտորի անվան, բաղադրիչների, սննդային և ալերգիայի վերաբերյալ տեղեկատվության վերաբերյալ բոլորը պետք է ցուցադրվեն այս վահանակում եթե դրանք նույնպես չեն ցուցադրվել PՀԿ -ում:
Քայլ 2. Մեկնաբանեք բաղադրիչների ցանկը:
Բաղադրիչների ցանկը պետք է պարունակի բոլոր բաղադրիչները `գերակշռության և քաշի նվազման կարգով (այսինքն` ամենառատ տարրը թվարկված է առաջինը): Բաղադրիչների ցանկը պետք է ներառի ավելացված ջուր, որը կարող էր օգտագործվել ապրանքը փաթեթավորելիս: Բացի այդ, բաղադրիչների անունները պետք է լինեն սովորական մարդուն ճանաչվող սովորական անունները (օրինակ ՝ շաքար ՝ սախարոզայի փոխարեն):
Եթե ապրանքը պարունակում է ցանկացած տեսակի քիմիական կոնսերվանտ, այն նույնպես պետք է ներառվի բաղադրիչների ցանկում: Բացի կոնսերվանտի անվանումից, պետք է ներառվի նաև այն քիմիական նյութի համառոտ նկարագրությունը (օրինակ ՝ «Ասկորբինաթթու ՝ գույնի պահպանման խթանման համար»):
Քայլ 3. Հասկացեք, թե ինչ է նշանակում ալերգիայի պիտակներ:
Սննդամթերքի ալերգենների պիտակավորման և սպառողների պաշտպանության 2004 թվականի ակտը (FALCPA) պատկերում է, թե որ ապրանքները պետք է նշված լինեն որպես ալերգեններ սննդի պիտակի վրա: Միսը, թռչնամիսը և ձվի արտադրանքը նույնպես հատուկ պահանջներ ունեն պիտակավորման համար, որոնք վերահսկվում են ԱՄՆ գյուղատնտեսության դեպարտամենտի (USDA) կողմից: FALCPA- ն կաթը, ձուն, ձուկը, խեցեմորթը, ծառի ընկույզը, ցորենը, գետնանուշը և սոյան համարում է «հիմնական» ալերգեններ: Այս ապրանքները պատասխանատու են ամերիկացիների մոտ առաջացած սննդային ալերգիայի մոտ 90% -ի համար: Փաթեթի վրա անհրաժեշտ է նշել միայն այս «հիմնական» ալերգենները:
- Հում գյուղատնտեսական ապրանքները, ինչպիսիք են միրգը և բանջարեղենը, չեն պահանջում FALCPA մակնշում:
- Միայն ծովախեցգետնի խեցեմորթներն են համարվում ալերգեններ, այդ թվում `ծովախեցգետինը, օմարը, ծովախեցգետինը և այլն: Ոստրեները, միդիաները և այլն չեն համարվում ալերգեններ:
- Թեև ալերգենները պետք է ներառվեն նաև բաղադրիչների ցուցակներում, FALCPA կանոնակարգով պահանջվում է, որ դրանք առանձին նշված լինեն, որպեսզի դրանք առանձնանան (օրինակ ՝ «Պարունակում է ձու, կաթ»):
Քայլ 4. Մշակել սննդային պիտակների ըմբռնում:
Բոլոր սննդամթերքի համար անհրաժեշտ են սննդային պիտակներ (բացառությամբ ալկոհոլի և որոշակի պահանջներին համապատասխանող սննդամթերքի): Այնուամենայնիվ, FDA- ն չի թելադրում ինչպես այդ գումարները հաշվարկվում են: Սա նշանակում է, որ սննդամթերքի արտադրողը կարող է օգտագործել հաշվարկներ, որոնք վերաբերում են իրենց արտադրանքին «միջին հաշվով», այլ ոչ թե փաթեթավորման մեջ փաստացի չափված գումարը: Բացի այդ, FDA- ն ակնկալում է, որ արտադրողները պետք է լինեն համապատասխան և չի կրկնակի ստուգում իրենց սննդային հաշվարկները:
- Նկատի ունեցեք, որ կան բացառություններ, թե որ ապրանքների համար է անհրաժեշտ սննդային մակնշում: Հետևյալ մթերքները չեն պահանջում իրական մակնշում (չնայած դուք, անշուշտ, կարող եք տեղեկություն խնդրել). -փաթեթ (միայն արտաքին փաթեթավորումը պահանջում է սննդային պիտակ), և այն սննդամթերքները, որոնք տրվում են և չեն վաճառվում:
- Մեկ չափաբաժնից ավելի քիչ 5 կալորիա պարունակող մթերքները կարող են փաթեթավորման վրա ունենալ «առանց կալորիաների», իսկ սննդային պիտակի վրա `0 կալորիա:
- Մեկ ծառայությունից կամ ավելի քիչ 50 կալորիա պարունակող ապրանքների համարը կարելի է կլորացնել մինչև մոտ 5 կալորիականության ավելացում: Ավելի քան 50 կալորիա պարունակող իրերի համարը կարող է կլորացվել մինչև մոտ 10 կալորիականության ավելացում:
- Մեկ ծառայությունից 0.5 գրամից պակաս ճարպ պարունակող սննդամթերքը սննդային պիտակի վրա կարող է ունենալ 0 գրամ ճարպ: 0.5 -ից 5 գրամ ճարպ պարունակող մթերքները կարող են կլորացվել մինչև մոտավորապես ½ գրամ: 5 գրամից ավելի ճարպ պարունակող մթերքները կարող են կլորացվել մինչև ամբողջ գրամի մոտիկությունը:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք, թե ինչ է նշանակում «լավ աղբյուր» և «բարձր» սննդանյութերի պահանջներ:
FDA- ն թելադրում է, թե սննդանյութերի պարունակության վերաբերյալ որ պահանջները (NCC) կարող են օգտագործվել սննդի փաթեթավորման վրա: Այդ NCC- ներից յուրաքանչյուրն ունի հատուկ պահանջներ, որոնք պետք է բավարարվեն նախքան պահանջը փաթեթավորման վրա ցուցադրելը:
- Ապրանքը համարվում է ինչ-որ բանի «լավ աղբյուր» (օրինակ ՝ մանրաթել), եթե ապրանքը պարունակում է այդ ապրանքի օրական առաջարկվող քանակի 10-19% -ը (օրինակ ՝ «մանրաթելերի լավ աղբյուր» կարող է օգտագործվել, եթե ապրանքը պարունակում է 15% մանրաթելերի ձեր ամենօրյա առաջարկվող ընդունումը):
- Ապրանքը համարվում է «բարձր» ինչ -որ բանում (օրինակ ՝ մանրաթել), եթե ապրանքը պարունակում է այդ ապրանքի օրական առաջարկվող քանակի առնվազն 20% -ը (օրինակ ՝ ապրանքը կարելի է համարել «բարձր մանրաթելերով», եթե ապրանքը պարունակում է ձեր օրական 25% -ը) մանրաթելերի առաջարկվող ընդունում):
Քայլ 6. Համոզվեք, որ հասկանում եք, թե իրականում ինչ է նշանակում «ցածր», «թեթև» և «անվճար»:
Սննդային պարունակության վերաբերյալ պահանջները (ԱԱՊ) ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «ցածր ճարպ», «անյուղ», «շաքարազուրկ» և այլն: Արտադրողներին չի թույլատրվում իրենց արտադրանքի վերաբերյալ չհաստատված պահանջներ ներկայացնել. նմանատիպ
- Արտադրողներին չի թույլատրվում օգտագործել «ցածր» կամ «անվճար» բառերը հատուկ մշակված ապրանքների վրա (օրինակ, նրանք չեն կարող պնդել, որ սառեցված ոլոռը «ցածր յուղայնությամբ է»):
- «Անվճար» և «ցածր» պահանջները կարող են ներկայացվել միայն այն ապրանքների վրա, որոնք ունեն նաև «սովորական» տարբերակ: «Lowածր» կամ «անվճար» տարբերակը պետք է մշակվի այնպես, որ այն պարունակում է ավելի քիչ որոշակի տարր (օրինակ ՝ ճարպ կամ շաքար և այլն), քան «սովորական» տարբերակը:
- «Լույս», «նվազեցում», «քիչ», «քիչ», «ավելի» կամ «ավելացված» պնդում կատարելիս պիտակը պետք է պարունակի. տեղեկատու սննդի անվանումը; և սննդանյութի քանակը, որը կա և՛ պիտակավորված արտադրանքի, և՛ հղման արտադրանքի մեջ: Օրինակ ՝ «50% -ով ավելի քիչ ճարպ, քան xxx- ը: Թեթև xxx = 4 գ ճարպ; Կանոնավոր xxx = 8 գ ճարպ, մեկ ծառայման համար »:
Քայլ 7. անաչեք, երբ ապրանքը համարվում է «առողջ» կամ «թարմ»:
Ինչպես սննդանյութերի պարունակության այլ պահանջներ (NCC), այնպես էլ սննդամթերքը, որը բավարարում է որոշակի չափանիշներին, կարող է փաթեթավորման վրա ներառել «առողջ» կամ «թարմ» բառերը:
- Ապրանքը կարող է «առողջ» պիտակավորվել, երբ այն կարող է պնդել հետևյալ բոլորը. Ցածր յուղայնությամբ, հագեցած ճարպով ցածր, 480 գրամից պակաս նատրիում (սովորական չափաբաժնի համար), խոլեստերինի մակարդակը այնքան ցածր է, որ նշված չէ, և պարունակում է վիտամին A- ի, վիտամին C- ի, կալցիումի, երկաթի, սպիտակուցի կամ մանրաթելերի օրական առաջարկվող քանակի առնվազն 10% -ը:
- Ապրանքը կարող է «թարմ» պիտակավորվել միայն այն դեպքում, երբ այն գտնվում է իր հում վիճակում և չի սառեցվել կամ ենթարկվել որևէ տեսակի ջերմային մշակման կամ պահպանման:
Քայլ 8. Որոշեք, արդյոք պիտակի օրական «%» արժեքը համապատասխան է ձեզ:
Սննդամթերքի բոլոր սննդային պիտակները պետք է պարունակեն սեղան `սննդանյութերի հատուկ ցանկով: Սննդանյութերը կարող են բացառվել սեղանից միայն որոշակի հանգամանքներում: Եվ աղյուսակը պետք է պարունակի և՛ մեկ սննդակարգի այդ սննդանյութի քանակը, և՛ այն տոկոսը, որը ներկայացնում է սնուցիչը `առաջարկվող օրական արժեքների (RDVs) համեմատ: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր սննդանյութի RDV- ն հաշվարկվում է մեկի համար, ով ունի 2000 կալորիա կալորիականություն: Հիշեք, որ շատ մարդիկ օրական օգտագործում են ավելի քիչ, քան 2000 կալորիա: Հետևաբար, այդ տոկոսները պարզապես ուղեցույց են և պետք է օգտագործվեն որպես այդպիսին:
Քայլ 9. Հասկացեք, թե ինչպես են ածխաջրերը հաշվարկվում սննդային պիտակների համար:
FDA- ն պահանջում է, որ սննդամթերքի արտադրողները հաշվեն իրենց սննդի ընդհանուր ածխաջրերը հետևյալ բանաձևով. Ընդհանուր ածխաջրեր = Սննդի ընդունման ընդհանուր քաշը. Շաքարն ու մանրաթելերը համարվում են ածխաջրեր և պետք է առանձին նշված լինեն սննդային պիտակի վրա:
Սննդի արտադրողները կարող են օգտագործել «1 գրամից պակաս», «պարունակում է 1 գրամից պակաս» կամ «դիետիկ մանրաթելերի/շաքարի ոչ մի էական աղբյուր» տերմինները, եթե արտադրանքը պարունակում է 1 գրամից ավելի մանրաթել և/կամ շաքար: Նրանք կարիք չունեն հաշվարկել ճշգրիտ քանակությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հաշվեք ձեր օգտագործած ածխաջրերը
Քայլ 1. Որոշեք, թե ձեր սննդակարգի որ մասը պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից:
Մարդկանց մեծամասնության համար դիետաները պետք է պարունակեն իրենց կալորիաների 40-60% -ը ածխաջրերից: Սա կարող է ավելի ցածր լինել շաքարային դիաբետով, PCOS- ով և այլ բժշկական պայմաններով մարդկանց մոտ: Ածխաջրերը կարելի է գտնել մրգերի, բանջարեղենի, կաթնամթերքի և ձավարեղենի մեջ, բայց ոչ մսի մեջ: Ածխաջրերի մեկ գրամը միջինում հավասար է 4 կալորիայի:
Անկախ նրանից, թե ինչ ածխաջրերի հաշվարկման մեթոդ կամ հաշվարկում եք օգտագործում, և արդյոք հաշվարկում եք զուտ ածխաջրեր կամ ընդհանուր ածխաջրեր, հիշեք, որ ածխաջրերը միակ տարրը չեն, որ անհրաժեշտ է հաշվել և հաշվարկել որպես ձեր սննդակարգի մի մաս: Դուք նաև պետք է ներառեք ճարպեր և սպիտակուցներ ՝ հավասարակշռված սնունդ ապահովելու համար: Եվ դա, անշուշտ, վնաս չի պատճառի դիտել ձեր նատրիումի ընդունումը:
Քայլ 2. Ածխաջրերը փոխակերպեք սննդի խմբերի:
Ածխաջրերի քանակը որոշելու եղանակներից մեկն այն է, որ միրգը, բանջարեղենը, կաթնամթերքը և ձավարեղենը օրական մատուցեն: Օրական չափաբաժինների քանակը կախված կլինի ձեր տարիքից և սեռից: Դուք կարող եք դիտել սպասարկման գումարի աղյուսակը այստեղ ՝ https://www.canada.ca/hy/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Միջին հաշվով, երկու սեռերի մեծահասակները պետք է օրական օգտագործեն հետևյալ չափաբաժինները.
- Հացահատիկ = օրական 5-8 բաժին: Հացահատիկի մատուցումը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ 1 կտոր հաց, 1 բաժակ հացահատիկ, ½ բաժակ բրինձ կամ ⅓ բաժակ եփած մակարոն: Ձեր հացահատիկի առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն:
- Մրգեր և բանջարեղեն = 4-10 բաժին օր: Մրգերի կամ բանջարեղենի մատուցումը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են.
- Կաթնամթերք = օրական 2-3 բաժին: Կաթնամթերքի ծառայությունը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, 50 գրամ կոշտ պանիր կամ ¾ բաժակ յոգուրտ:
- Մի մոռացեք, որ դուք նույնպես պետք է ամեն օր 1-3 բաժին միս կամ այլընտրանքային մսամթերք օգտագործեք, որտեղ դուք կստանաք ձեր սպիտակուցի մեծամասնությունը: Մեկ ծառայությունը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ 2 ձու, 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ, ½ բաժակ նիհար միս կամ ¾ բաժակ տոֆու:
- Չնայած այն, որ նշված չէ բացառապես որպես սննդի ուղեցույցի մաս, առողջ դիետան պետք է նաև ամեն օր ներառի փոքր քանակությամբ չհագեցած ճարպեր: Միջին մարդու համար այս գումարը պետք է լինի 2-3 ճաշի գդալ: Չհագեցված ճարպերը ներառում են բուսական յուղեր, յուղի հիմքով աղցաններ և փափուկ ոչ ջրածնված մարգարին:
Քայլ 3. Սովորեք չափել ձեր սննդի չափաբաժինը սանդղակով:
Մեկ այլ միջոց ՝ հաշվարկելու, թե քանի ածխաջրեր կան տվյալ ապրանքի մեջ, կամ որոշելու ապրանքների համապատասխան չափսերը, դրա քաշի օգտագործումն է: Խոհանոցի կշեռքները կարելի է գտնել խանութների մեծ տեսականիում և համեմատաբար էժան են:
- Ձեր սննդի մեջ ածխաջրերի գրամը քաշի հիման վրա հաշվարկելու համար պետք է երկու բան իմանալ. և այդ գործոնի «գործոնը»: Յուրաքանչյուր տեսակի սննդի համար կա տարբեր գործոն (օրինակ ՝ հացի գործակիցը 15 է, ինչը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր ունցիա հացի համար կա 15 գրամ ածխաջրեր):
- Սննդի գործոնների ցանկ կարող եք գտնել Կալիֆոռնիայի համալսարանի շաքարախտի կրթության առցանց կայքում ՝ https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf: (Նշում. Կայքը նախատեսված է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար, սակայն սննդի գործոնները կիրառելի են բոլորի համար):
- Օրինակ, ասենք, ուզում եք իմանալ, թե քանի ածխաջրեր կան ելակի ամանի մեջ, որոնք ցանկանում եք ունենալ խորտիկի համար: Նախ կշռեք ելակը: Ենթադրենք, դուք որոշում եք, որ ունեք 10 ունցիա ելակ: Երկրորդ, փնտրեք ելակի սննդի գործոնը, որը 2.17 է: Երրորդ, բազմապատկեք քաշը և սննդի գործոնը = 10 ունցիա x 2.17 = 21.7 գրամ ածխաջրեր:
- Կարող եք նաև օգտագործել քաշը ՝ որոշելու համար, թե քանի բաժին կա սննդի մեջ: Օրինակ, նիհար մսի կամ թռչնի մեկ չափաբաժինը համարվում է ½ բաժակ: Սա համարժեք է 2,5 ունցիայի կամ 75 գրամի: Եթե ունեք 4 ունցիա եփած հավի մի կտոր, բաժանեք 2,5 -ի և կգտնեք, որ հավի կտորը համարվում է 1,6 բաժին:
Քայլ 4. Գնահատեք ձեր սննդի չափաբաժինը տեսողականորեն:
Խնձորի, նարինջի, բանանի, ձվի կամ հացի կամ բլիթների կտորների տեսողական գնահատականները հեշտ է որոշել: Պանրի, մսի կամ չամրացված իրերի չափումը կարող է ավելի դժվար լինել գնահատել: Կան մի քանի արտացոլումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ չափել ձեր սննդի չափաբաժինը, հատկապես, երբ տանը չեք կամ ինքներդ չեք պատրաստում սնունդը:
- Չոր հացահատիկ. 1 բաժակ բաժակը բեյսբոլի չափի է նման:
- Եփած հացահատիկ, բրինձ կամ մակարոնեղեն. ½ բաժակ մատուցումը նման է բեյսբոլի կես չափի:
- Նարինջ, խնձոր կամ տանձ - 1 «փոքր» միրգ թենիսի գնդակի չափ ունի:
- Չամիչ - ¼ բաժակ մատուցումը կարծես գոլֆի գնդակի չափ լինի:
- Թխած կարտոֆիլ - 1 «միջին» կարտոֆիլը կարծես մկնիկի չափ է, որը դուք կօգտագործեիք ձեր համակարգչի համար:
- Մանրացված բանջարեղեն կամ աղցանների խառնուրդ. 1 բաժակ բաժակը նման կլինի բեյսբոլի կամ մի բուռ:
- Կոշտ պանիր - 50 գրամ չափաբաժինը գրեթե համարժեք է 1,5 ունցիայի չափաբաժինին, որը նման է 9 վոլտ մարտկոցի չափին (ուղղանկյունները):
- Նիհար տավարի կամ թռչնամիս. ½ բաժակ մատուցումը կունենա տախտակամածի չափ:
- Խորոված կամ թխած ձուկ. ½ բաժակ մատուցումը նման կլինի ստուգաթերթի չափի:
- Մարգարին - 1 թեյի գդալը նման է նամականիշի չափի, իսկ ճաշի գդալի մեջ կա 3 թեյի գդալ:
- Աղցան կամ յուղ - 1 թեյի գդալ մատուցման տեսքը, կարծես, կլրացներ սովորական չափի ջրի շշի կափարիչը:
Քայլ 5. Հաշվեք, թե քանի ածխաջրեր կան ձեր ուտում փաթեթավորված սննդամթերքում:
Սննդամթերքի փաթեթի սննդային պիտակի վրա նշված կլինի ածխաջրերի պարունակությունը: Բայց կան մի քանի բան, որ պետք է հիշել այս թվերն օգտագործելիս ՝ հաշվարկելու, թե քանի ածխաջրեր եք ուտում:
- Սննդային տեղեկատվությունը հիմնված է ծառայությունների չափի վրա, որը որոշվում է արտադրողի կողմից: Որոշ դեպքերում, ինչպես առանձին տուփ յոգուրտը, մատուցման չափը հավասար է այն իրական գումարին, որը դուք, ամենայն հավանականությամբ, կսպառեք: Այլ դեպքերում, ինչպես սառը հացահատիկը, մատուցման չափը կարող է հավասար լինել շատ ավելի փոքր քանակի, գուցե ½ կամ ⅓, այն, ինչ սովորաբար կուտեիք:
- Դուք պետք է բազմապատկեք ածխաջրերի քանակը սննդի պիտակի վրա մեկ բաժնի վրա ՝ իրականում օգտագործած չափաբաժիններով: Օրինակ, եթե սառը հացահատիկի մակնշումն ասում է, որ մեկ ½ բաժակ հացահատիկի մեջ կա 10 գրամ ածխաջրեր, բայց դուք պատրաստվում եք ուտել 1 ½ բաժակ հացահատիկ, ապա անհրաժեշտ է 10 գրամը բազմապատկել 3 -ով `որոշելու իրական ածխաջրերը: դուք սպառող կլինեք Այս օրինակում դա կլինի 30 գրամ:
Քայլ 6. Մի մոռացեք, որ կան լավ ածխաջրեր:
Սննդային պիտակների վրա կցուցադրվեն ընդհանուր ածխաջրեր, դիետիկ մանրաթելեր և շաքարներ: Դիետիկ մանրաթելերը և շաքարը երկուսն էլ ածխաջրեր են, բայց ձեր մարմինը դրանք նույն կերպ չի օգտագործում: Օպտիկամանրաթելերը չեն մարսվում ձեր մարմնի կողմից, այլ ձեր մարմինը պարզապես ուղարկում է մանրաթելը ամբողջ ճանապարհով: Մանրաթելերը կարող են օգնել փորկապությանը և ընդհանուր աղիների առողջությանը, նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և նիհարել:
- 50 և ավելի երիտասարդ տղամարդիկ պետք է օրական 38 գրամ մանրաթել ուտեն: 50 -ից բարձր տղամարդիկ պետք է օրական 30 գրամ ուտեն:
- 50 և ավելի երիտասարդ կանայք պետք է օրական 25 գրամ մանրաթել ուտեն: 50 -ից բարձր կանայք պետք է օրական 21 գրամ ուտեն:
- Հիշեք, որ մանրաթելը ածխաջրածին է, ուստի մանրաթելային գրամը համարվում է ձեր ածխաջրերի ընդունման մի մասը:
Քայլ 7. Պարզեք ձեր ածխաջրերի ներկայիս սպառումը:
Կախված նրանից, թե ինչ եք փորձում անել ձեր սննդակարգի հետ, ներկայումս օգտագործվող ածխաջրերի քանակի հաշվարկը կարող է օգտակար լինել: Եթե ապագայում մտադիր եք նիհարել կամ գիրանալ, ապա իմանալ, թե քանի կալորիա եք այժմ օգտագործում, կօգնի որոշել, թե օրական քանի կալորիա պետք է նվազեցնել կամ ավելացնել: Եթե դուք չեք պատրաստվում փոխել ձեր քաշը, կարող եք օգտագործել այս հնարավորությունը ՝ մշակելու ավելի առողջ սնվելու ծրագիր, որը ներառում է ավելի առողջ ածխաջրեր:
- Սկսեք ՝ օրագիր ձեռք բերելով կամ ձեր համակարգչում հետևող աղյուսակ ստեղծելով:
- Ամեն օր (կամ նույնիսկ օրվա ընթացքում) հետևեք, թե ինչ եք ուտում և խմում, ներառյալ քանակությունը կամ քաշը:
- Հետևեք ձեզ մեկ շաբաթ ՝ ենթադրելով, որ այն շաբաթը, որին հետևում եք, ձեզ համար միջին շաբաթ է: Մի մոռացեք ներառել սոուսներ, կարագ կամ մարգարին, սոուսներ և այլն:
- Եթե դուք ուտում եք որևէ փաթեթավորված սնունդ, հետևեք ձեր ամսագրի սննդային պիտակի տեղեկատվությանը:
- Եթե դուք ճաշում եք ռեստորանում, փորձեք նրանց սննդային խանգարումները գտնել իրենց կայքերի միջոցով: Կամ ձեր սերվերից գրքույկ խնդրեք:
- Սննդի այլ տեսակների համար օգտագործեք USDA- ի Super Tracker- ը `սննդային արժեքները փնտրելու համար (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx):
- Ավելացրեք կալորիաների, ածխաջրերի և սննդային մանրաթելերի քանակը յուրաքանչյուր օրվա համար: Հավանաբար նաև լավ գաղափար է ձեր հաշվարկներում ներառել ճարպ և սպիտակուցներ, քանի որ ձեր ընդհանուր սննդակարգը պետք է հաշվի առնի դրանք:
- Օգտագործեք ձեր հաշվարկները որպես ելակետ ապագա ծրագիր կազմելու համար: Հեռախոսների համար այժմ հասանելի են օգտակար ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս մարդկանց հետևել բոլոր սննդանյութերի օրական ընդունմանը: ներառված ածխաջրերը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ածխաջրերի պլանավորում ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Նպատակ տուր ինքդ քեզ:
Նախքան որևէ պլանավորում իրականացնելը, դուք պետք է որոշեք, թե որոնք են ձեր նպատակները: Անկանու՞մ եք պահպանել ձեր քաշը, բայց գուցե ավելի առողջ ընտրություններ կատարե՞լ: Ուզու՞մ եք նիհարել կամ գիրանալ: Որպես ելակետ ընդունեք օրական ընդունած օրական կալորիաների քանակը և աշխատեք որոշելու այն կալորիաների քանակը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն ապագայում ձեր նպատակներին հասնելու համար:
- Հիշեք, որ շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնելու համար պահանջվում է օրական 500 կալորիայի նվազում (միջին հաշվով): Մարդկանց մեծ մասի համար այս կրճատումը կարող է առաջանալ ածխաջրերից: Հիշեք, որ մի փոքր չկրճատեք մակրոէլեմենտների խումբը: Խուսափեք սպիտակուցների և առողջ ճարպերի չափազանց հեռացումից, քանի որ դրանք օգտագործվում են վերանորոգման և հորմոնների արտադրությունից:
- Օրինակ. Ասացեք, որ ձեր ներկայիս կալորիականության ընդունումը հաշվարկվել է օրական 2000, Youանկանում եք որոշ չափով նիհարել, ուստի որոշում եք, որ դա պետք է նվազեցնեք օրական 1 500 կալորիայի ՝ դա անվտանգ կատարելու համար: Առողջ դիետա պահպանելու համար այդ կալորիաների 40-60% -ը պետք է ստացվի ածխաջրերից: Ամեն ինչ հեշտ դարձնելու համար ենթադրենք, որ ցանկանում եք ձեր կալորիաների 50% -ը ածխաջրերից ստանալ: Ածխաջրերից օրական 750 կալորիա ստանալու համար բազմապատկեք ձեր օրական կալորիականության նպատակը 1, 500 -ով ՝ 50% -ով: Այժմ օրական 750 կալորիան բաժանեք 4 -ի (քանի որ յուրաքանչյուր ածխաջրերի մեջ կա 4 կալորիա) `օրական 187,5 գրամ ածխաջրեր ստանալու համար: Այժմ դուք ունեք ձեր օրական կալորիականության և ածխաջրերի ընդունման քանակությունը:
Քայլ 2. Մշակեք սննդի ծրագիր:
Օգտագործելով ձեր հաշվարկված օրական կալորիաներն ու ածխաջրերը ՝ սկսեք ինքներդ ձեզ պատրաստել սննդի ծրագիր: Օգտագործեք սննդային պիտակներ սննդի փաթեթների և USDA- ի Super Tracker- ի վրա (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), որոնք կօգնեն ձեզ որոշել ձեր պլանում ներառված յուրաքանչյուր ապրանքի կալորիականության և ածխաջրերի քանակը: Super Tracker- ը նաև ծրագիր է կազմելու հիանալի առցանց գործիք, քանի որ արդեն ներառված է մի տոննա սննդային տեղեկատվություն:
Super Tracker- ը նաև ձեզ կհիշեցնի, որ ամենօրյա վարժությունները առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն են:
Քայլ 3. Հիշեք, որ ամեն օր ներառեք մանրաթել:
Դուք պետք է փորձեք նախաճաշին ուտել առնվազն 5 գրամ մանրաթել պարունակող ինչ -որ բան, որպեսզի սկսեք ձեր օրը: Հացահատիկի կեսը, որը դուք ուտում եք ամեն օր, պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն: Կերեք հացեր, որոնք պարունակում են առնվազն 2 գրամ մանրաթել մեկ բաժնի մեջ (հացը սովորաբար կազմում է 1 կտոր): Թխելիս փոխարինեք ամբողջական հացահատիկի ալյուրը սպիտակ ալյուրով: Թարմ կամ սառեցված բանջարեղենը ավելացնել ապուրներին և սոուսներին: Ձեր ապուրին կամ աղցանին ավելացրեք լոբի, ոլոռ կամ ոսպ:
- Մանրաթելերի քանակն ավելացնելու համար հացահատիկին ավելացրեք չմշակված ցորենի թեփ:
- Փորձեք շագանակագույն բրինձ, վայրի բրինձ, գարի, ամբողջական ցորենի մակարոն և բլղուր `ի տարբերություն« սպիտակ »տարբերակների:
- Երբ հաց թխելիս ամբողջ ցորենի ալյուրը փոխարինում եք սպիտակ ալյուրով, գուցե անհրաժեշտ լինի ավելի շատ խմորիչ ավելացնել կամ թույլ տալ, որ խմորը երկար ժամանակ բարձրանա: Եթե փխրեցուցիչը բաղադրատոմսի մի մասն է, ավելացրեք այն 1 թեյի գդալով յուրաքանչյուր 3 բաժակ ամբողջական հացահատիկի ալյուրի համար:
- Խնձորը, բանանը, նարինջը, տանձը և հատապտուղները մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են և դրանք հեշտությամբ կարելի է ուտել որպես խորտիկ:
- Ընկույզն ու չորացրած պտուղները նույնպես շատ մանրաթել ունեն, սակայն որոշ չրեր կարող են շաքար պարունակել:
Քայլ 4. Մի մոռացեք խմիչքներից սննդարար նյութեր ներառել:
Այն ամենը, ինչ դուք դնում եք ձեր բերանը, նույնիսկ ծամոնը, կարող է նպաստել ձեր ամենօրյա կալորիականության ընդունմանը: Խմիչքները, սակայն, կարող են ամենից շատ մոռացվել կամ անտեսվել: Waterուրը կալորիաներ չունի, բայց դա միակ ըմպելիքի մասին է, որի մասին պետք չէ անհանգստանալ: Եվ չնայած սուրճը կամ թեյն ինքնուրույն չեն կարող բարձր կալորիաներ ունենալ, դուք պետք է հաշվեք դրանց մեջ դրած կաթը, սերուցքը կամ շաքարը: Ընդհանրապես, շաքարային ըմպելիքները ամենավատ մեղավորն են: Ոչ դիետիկ սոդան, էներգետիկ ըմպելիքները, հյութը և թեյի և սուրճի մեջ ավելացված շաքարը շատ արագ կավելացնեն ձեր կալորիաները:
Հիշեք, որ մրգահյութը նույնը չէ, ինչ մի պտուղ ուտելը: Հյութի և ամբողջ մրգի նույն կալորիական մակարդակի օգտագործումը չի նշանակում, որ այդ երկու մթերքները հավասար են: Ամբողջ մրգերի մեջ մանրաթելն ընդգրկված է, որն օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարի աճը, որն առաջանում է ածխաջրերի սպառմամբ: Հյութերը քիչ են կամ չունեն մանրաթելեր, ինչը հանգեցնում է արյան շաքարի աճի: Ընտրեք ամբողջական հյութի փոխարեն:
Խորհուրդներ
- Այն դեպքում, երբ սննդամթերքի արտադրողները կարող են որոշակի բառեր օգտագործել իրենց պիտակների վրա (օրինակ ՝ ցածր, անվճար, նվազեցված և այլն):
- Փաթեթավորված սննդամթերքի սննդային պիտակը կարդալուն ավելի մանրամասն ծանոթանալու համար այցելեք FDA- ի վեբ կայքի բացատրությունը այստեղ ՝
- Տեսողական պատկերացում կազմելու համար, թե սննդի յուրաքանչյուր խմբից որքան պետք է ներառված լինի առողջ սննդակարգում, այցելեք USDA- ի Choose My Plate կայքը ՝
