Կալորիաների հաշվարկը օգտակար ռազմավարություն է քաշը կորցնելու համար: Քանի որ ԱՄՆ -ում բոլոր փաթեթավորված սննդամթերքները պետք է պարունակեն սննդային փաստերի պիտակ, դա պետք է բավականին հեշտ լինի անել: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ ճարպից, սպիտակուցից և ածխաջրերից ստացվող կալորիաների ճշգրիտ թիվը, ապա ստիպված կլինեք մի փոքր լրացուցիչ մաթեմատիկա կատարել: Այն դեպքերում, երբ ձեր սննդամթերքը պիտակ չունի, ինչպես ռեստորանում, փորձեք փնտրել ուտեստներ կամ բաղադրիչներ ՝ օգտագործելով սննդի բաղադրության առցանց տվյալների շտեմարանը կամ կալորիաների հաշվիչը: Այս հոդվածը կարդալուց հետո գուցե ցանկանաք հաշվարկել ձեր օրական ընդհանուր կալորիականության պահանջները:
Քայլեր
Օգնեք հաշվարկել և հաշվարկել կալորիաները
Կալորիաների հաշվարկման հիմնական միավորի փոխարկումներ
Կալորիականության հաշվիչ ծրագրեր և կայքեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ Կալորիականության ավելացում սննդարարի միջոցով
Քայլ 1. Տեղադրեք սննդի փաստերը ապրանքի փաթեթավորման վրա:
Աշխարհի շատ մասերում սննդամթերքի արտադրողները օրենքով պարտավոր են սննդային տեղեկատվություն տրամադրել փաթեթավորված սննդամթերքի վերաբերյալ: Այս տեղեկատվությունը ներկայացված է աղյուսակի տեսքով, որը սովորաբար կարելի է գտնել փաթեթի հետևի մասում կամ կողքին: Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ եք ուտում, սննդային փաստերի պիտակը այն վայրն է, որտեղ դուք պետք է առաջին հերթին նայեք:
Սննդամթերքի սնուցման փաստերը կարող են ձեզ պատմել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է իմանալ դրա մեջ, ներառյալ բաղադրիչների համապարփակ ցանկը և հիմնական մակրոէլեմենտներից յուրաքանչյուրի ակնարկը:
Քայլ 2. Նշեք նյութի մեջ պարունակվող սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի քանակը:
Սննդի սննդային արժեքը գնահատելիս պետք է ուշադրություն դարձնել 3 բանի ՝ սպիտակուց, ածխաջրեր և ճարպեր: Այս մակրոէլեմենտներին բաժին է ընկնում նյութի բոլոր կալորիաները (բացի ալկոհոլից ստացված կալորիաներից): Արդյունքում, յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտների ճշգրիտ քանակը ցույց է տալիս, թե ընդհանուր կալորիականության որ մասն է կազմում:
Ալկոհոլը պարունակում է նաև զգալի քանակությամբ կալորիաներ: Ալկոհոլի յուրաքանչյուր գրամը կազմում է մոտ 7 կալորիա:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտ բազմապատկեք իր կալորիականությամբ համարժեքով:
Սպիտակուցի մեկ գրամը պարունակում է մոտ 4 կալորիա: Մեկ գրամ ածխաջրերը նույնպես պարունակում են 4, իսկ մեկ գրամ ճարպը ՝ անհամեմատ 9 կալորիա: Եթե ձեր ուտած սննդամթերքը պարունակում է 20 գ սպիտակուց, 35 գ ածխաջրեր և 15 գ ճարպ, դա նշանակում է, որ դուք կբազմապատկեք 20x4, 35x4 և 15x9 ՝ գտնելու համար յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտների ՝ 80, 140 և 135 կալորիաների քանակը, համապատասխանաբար:
Սննդանյութերը միշտ չափվում են գրամներով: Համոզվեք, որ ճիշտ ստանդարտ եք օգտագործում ՝ ինքներդ սննդի կալորիաները հաշվարկելիս:
Քայլ 4. Ընդհանուր կալորիաները յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտի համար:
Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչպես են կալորիաները բաժանվում, ավելացրեք յուրաքանչյուր առանձին հաշվարկ ՝ ստացված ապրանքների մեկ չափաբաժնի համար կալորիաների համակցված քանակը ստանալու համար: Անցնելով նախորդ օրինակից ՝ 80 + 140 + 135 = 355 կալորիա: Այս թիվը պետք է համապատասխանի ապրանքի փաթեթավորման վրա նշված գնահատականին:
- Կալորիականության հաշվարկը մակրոէլեմենտներով, այլ ոչ թե պարզապես տուփից կարդալը թույլ է տալիս տեսնել ոչ միայն այն, թե քանի կալորիա կա որոշակի տեսակի սննդի մեջ, այլ ինչպես դրանք դարձնել հավասարակշռված սննդակարգի մաս:
- Հնարավոր է, որ 355 կալորիա շատ չհնչի, բայց եթե փորձում եք ավելի քիչ ճարպ ուտել, ապա կարող եք տագնապալից լինել ՝ պարզելով, որ ճարպային գրամը կազմում է ընդհանուրի գրեթե կեսը:
Քայլ 5. Հաշվի առեք մատուցման չափը:
Տեղյակ եղեք, որ ինչպես կալորիականության, այնպես էլ մակրոէլեմենտների թվերը, որոնք ներկայացված են սննդային փաստերում, ցույց են տալիս միայն մեկ առաջարկվող ծառայություն: Եթե փաթեթում ներառված են բազմաթիվ բաժիններ, ապա կալորիաների ընդհանուր թիվը իրականում շատ ավելի մեծ կլինի: Սա կարող է լինել կարևոր փաստ, որը պետք է հիշել, եթե կալորիաներին հետևում եք որպես դիետայի կամ վարժությունների ծրագրի մաս:
Օրինակ, մեկ բաժնի համար 355 կալորիա պարունակող և մեկ փաթեթում 3 բաժին պարունակող արտադրանքը կազմում է ընդհանուր 1 065 կալորիա:
Քայլ 6. Համեմատեք տարբեր սննդանյութերի կալորիաները նրանց առաջարկվող օրական արժեքների հետ:
Ըստ դիետոլոգների և սննդի այլ փորձագետների ՝ օրական սպառվող ընդհանուր կալորիականության 46-65% -ը պետք է ստացվի ածխաջրերից, 10-35% -ը ՝ սպիտակուցներից, իսկ 20-25% -ը ՝ ճարպերից: Սննդի փաստերում ներկայացված առաջարկվող օրական արժեքի (DV) սյունակը ձեզ կասի, թե այդ համամասնություններից որքան եք ստանում ապրանքից:
- Օրինակ, 35 գ ածխաջրեր պարունակող խորտիկը ապահովում է ձեր առաջարկվող օրական արժեքի մոտավորապես 12% -ը ՝ մոտ 300 գ:
- Օրական արժեքները միջին արժեքներն են ՝ հիմնված դիետիկ առաջարկությունների վրա այն մեծահասակների համար, ովքեր օրական ուտում են մոտ 2000 կալորիա:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Կալորիականության հաշվիչի կամ ուղեցույցի օգտագործումը
Քայլ 1. Սննդային տեղեկատվությունը արագ փնտրելու համար օգտագործեք կալորիաների առցանց հաշվիչ:
Եթե ունեք համակարգիչ կամ սմարթֆոն, ձեր մատների վրա կան շատ օգտակար կալորիաներ հաշվելու գործիքներ: Ռեսուրսներ, ինչպիսիք են USDA- ի սննդամթերքի կազմի շտեմարանը կամ WebMD- ի սննդի կալորիականության հաշվիչը, արխիվացնում են գրեթե բոլոր պատկերացվող սննդամթերքի սնուցման փաստերը և հեշտացնում դրանք կոճակի սեղմումով:
- Ոչ փաթեթավորված իրերը, ինչպիսիք են թարմ մրգերն ու բանջարեղենը և ռեստորաններում պատրաստված ուտեստները, ձեզ օգուտ չեն տալիս, որպեսզի կարողանաք վերանայել համապատասխան սննդային փաստերը: Առցանց կալորիականության հաշվիչը կարող է օգտակար լինել, երբ ցանկանում եք ավելին իմանալ, թե ինչ կա այս մթերքների մեջ:
- Որոշ կալորիականության հաշվիչներ առաջարկում են միայն ձեր փնտրած սննդամթերքի քանակը և առաջարկվող չափաբաժինը: Մյուսները կարող են նաև ձեզ տալ իրենց մակրոտնտեսական արժեքները:
Քայլ 2. Կերեք սննդի բաղադրության ուղեցույց, երբ ճանապարհորդության ընթացքում եք:
Որպես առցանց գործիքների այլընտրանք, կան նաև ավանդական հրապարակումներ, որոնք փաստում են սովորական սննդամթերքի սննդային արժեքը: Ձեզ հետ բերեք ձեր ուղեցույցը, երբ սնվում եք դրսում կամ գնումներ կատարում, որպեսզի կարողանաք հասկանալ, թե ինչպես են տարբեր մթերքներ օգտագործվում ձեր մարմնում:
- Սննդի կոմպոզիցիայի ամենահայտնի ուղեցույցներից են Corinne T. Netzer- ի «The Complete Book of Foods», Corinne T. Netzer, «Nutritive Value of Foods», հեղինակ ՝ Susan E. Gebhardt, և USDA- ի «Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Միավորներ »:
- Որոշ ուղեցույցներում նույնիսկ նշվում է հայտնի ռեստորաններում ճաշացանկի ընտրանքների սննդային արժեքը: Եթե երբևէ ցանկացե՞լ եք իմանալ, թե քանի կալորիա կա Bloomin’սոխում Outback Steakhouse- ից, հիմա ձեր հնարավորությունն է:
Քայլ 3. Որոնեք սննդամթերք կամ բաղադրիչ:
Մուտքագրեք ապրանքի անունը կամ թերթեք ձեր սննդի բաղադրության ուղեցույցը, մինչև չգտաք ճիշտ ցանկը: Այնտեղ դուք կտեսնեք USDA- ի առաջարկվող չափաբաժնի կալորիականության հաշվարկը, ինչպես նաև այլ տեղեկություններ, ինչպիսիք են հիմնական մակրոէլեմենտների արժեքները և առաջարկվող օրական արժեքները (DV):
- Համոզվեք, որ նշեք ձեր ուսումնասիրած նյութի մատուցման ճշգրիտ չափը: Մատուցման չափերն առավել հաճախ չափվում են բաժակներով, ունցիաներով կամ գրամներով:
- Սննդամթերքի կազմի ուղեցույցի տարրերը կարող են թվարկվել այբբենական կարգով կամ խմբավորվել ըստ կատեգորիաների (օրինակ `մրգեր, բանջարեղեն, միս, հացամթերք կամ խորտիկ):
Քայլ 4. Տնային ուտեստների բաղադրիչներն առանձին փնտրեք:
Եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե քանի կալորիա կա մի ամբողջ ուտեստի մեջ, անհրաժեշտ կլինի յուրաքանչյուր բաղադրիչ գրանցել առանձին: Այնուհետև արժեքները կավելացնեք ըստ ուտեստի մեջ օգտագործվող կոնկրետ քանակի: Ձեռք բերեք գրիչ և թուղթ, որպեսզի կարողանաք յուրաքանչյուր արժեք գրի առնել, ինչը հետագայում ավելի հեշտ կդարձնի դրանք:
- Մոտավորապես, թե քանի կալորիա կա տավարի տավարի ամանի մեջ, օրինակ, պետք է անդրադառնաք տավարի, կարտոֆիլի, գազարի, սոխի, արգանակի կամ պաշարների ցուցակներին, այնուհետև պարզել դրանցում հայտնաբերված կալորիաների քանակը: այն գումարները, որոնք պահանջում է բաղադրատոմսը:
- Մի մոռացեք ներառել այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կարագը, յուղը, կարագը և հացի փշրանքները: Սրանք հաճախ դուրս են մնում հաշվարկներից, քանի որ դրանք չեն ընկալվում որպես ուտեստի հիմնական բաղադրիչներ:
Քայլ 5. Հաշվի առեք նմանատիպ սննդամթերքների սննդային տարբերությունները:
Carefullyգուշորեն սկանավորեք ցանկերը և ընդգծեք այն, որն առավել սերտորեն համընկնում է ձեզ հետաքրքրող նյութի հետ: Հավի կրծքամիսը, օրինակ, մաշկով եփած, ավելի շատ ճարպ և կալորիա կունենա, քան առանց մաշկի: Սխալ իրին նայելը կարող է ձեզ ոչ ճշգրիտ տպավորություն թողնել, թե որքանով են առողջ ձեր սննդի ընտրությունները:
- Հատկապես միրգ, բանջարեղեն, միս, ընկույզ և պանիր մթերքները լայն տեսականի ունեն: Միայն ԱՄՆ -ում վաճառվում է կարտոֆիլի ավելի քան 200 սովորական տեսակ:
- Բազմազանությունը տարածված է նույնիսկ փաթեթավորված սննդամթերքի շրջանում: Որոշ դեպքերում կարող են լինել միևնույն ապրանքի 3-4 տարբեր տեսակներ, ներառյալ ցածր յուղայնությամբ, բարձր սպիտակուցներով և ամբողջական ձավարեղենի տատանումներով:
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք հաշվիչ `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք հնարավորինս ճշգրիտ արդյունքներ:
- Փնտրեք արտադրանք և այլ թարմ իրեր պայուսակների կամ պլաստմասե տարաների մեջ, որոնք հստակ արտահայտված են սննդային արժեքներով:
- HealthyOut- ի նման հավելվածները հատուկ ստեղծվել են, որպեսզի ճաշարանները պատվեր կատարելիս տեղեկացնեն կալորիաների քանակի մասին:
- Ուտելու համար դուրս եկեք մանր տպագրության վրա: Որոշ տեղերում օրենքը պահանջում է, որ ռեստորաններն իրենց ճաշացանկի իրերի սննդային արժեքը ցուցադրեն հենց ճաշացանկում:
- Եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում ձեր կալորիականության ընդունմանը, մտածեք սննդամթերքի ամսագիր պահելու համար, որպեսզի հետևեք, թե ինչ եք ուտում երկարաժամկետ հեռանկարում:
