Կետո դիետայի վրա ածխաջրերի կրճատումը կարող է արդյունավետ միջոց լինել քաշը կորցնելու և որոշ բժշկական պայմաններ կառավարելու համար: Այնուամենայնիվ, քանի որ keto դիետան այնքան կաշկանդող է, միշտ չէ, որ ձեռնտու է դրա վրա երկար մնալ: Երբ դուք դուրս եք գալիս keto- ից, շատ կարևոր է ածխաջրերի ճիշտ տեսակների ներդրումը `բացասական կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու և դիետան առողջ անջատելու համար: Հետաքրքիր է, թե որ ածխաջրերը պետք է ավելացնեք keto- ից հետո: Մենք կբաժանենք այն, ինչ պետք է ուտեք ՝ մատուցման, գրամի և տոկոսների առումով: Բացի այդ, մենք ձեզ բազմաթիվ օրինակներ կտանք հետկետո հացի, հացահատիկի, մրգերի և բանջարեղենի համար, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ածխաջրերի ավելացում և ձեր սննդակարգի հավասարակշռում
Քայլ 1. Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում կերեք 1 -ից 2 բաժին ածխաջրեր:
Որպես ընդհանուր կանոն, փորձեք սահմանափակել նոր ածխաջրերի ընդունումը 1 կամ 2 չափաբաժնով, կամ շաբաթական մոտ 10 գ ածխաջրեր առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում: Ածխաջրերի աստիճանաբար ներմուծումը ձեր մարմնին ժամանակ կտա հարմարվելու և կօգնի խուսափել աղեստամոքսային տրակտի խնդիրներից:
- Ածխաջրերի քանակը, որոնք յուրաքանչյուր անձ կարող է նորից ներդնել ամեն օր կամ շաբաթ, տարբեր է, այնպես որ, եթե սահմանափակում եք ձեր ընդունումը, բայց դեռ անհանգստություն եք զգում, դիմեք ձեր բժշկին կամ զրուցեք դիետոլոգի հետ ՝ ձեզ համար հարմար ծրագիր կազմելու համար:
- Կարող եք նաև փորձել ածխաջրերի ընդունումն ամեն օր 10% -ով ավելացնել առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 2. 2 շաբաթ անց ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը առաջարկվող չափաքանակին:
Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում աստիճանաբար ածխաջրեր ձեր սննդակարգ մտցնելուց հետո սկսեք ուտել ձեր բժշկի կողմից առաջարկվող կամ ընդհանուր առմամբ ձեր տարիքին, բարձրությանը, քաշին և գործունեության մակարդակին առաջարկվող օրական չափաբաժինը: Ձեր սովորական սննդակարգին առողջ ածխաջրեր ավելացնելը կարող է ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել, պաշտպանել սրտանոթային որոշ հիվանդություններից, բարելավել ձեր մարսողական առողջությունը և օգնել ձեզ վերահսկել ձեր քաշը:
- Թեև առաջարկությունները տարբերվում են մեկ անձից մյուսին, ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում, որ ածխաջրերը կազմեն ձեր օրական ընդհանուր կալորիաների 45-65 տոկոսը:
- Եթե օրական ուտում եք մոտ 2000 կալորիա, օրինակ ՝ մոտավորապես 900-1 -ը, այդ կալորիաներից 300 -ը պետք է ստացվեն ածխաջրերից:
Քայլ 3. Նիհար սպիտակուցները դարձեք ձեր սննդակարգի հիմնական բաղադրիչը:
Երբ դուք անցնում եք keto- ից, փորձեք ավելի շատ նիհար սպիտակուցներ ներմուծել ձեր սննդակարգում ՝ ձեր էներգիան պահելու և ձեր մարմնին ավելի հեշտ հարմարվելու համար: Ձեր սննդակարգին ավելի շատ ածխաջրեր ավելացնելով, բնականաբար, պետք է նվազեցնեք ձեր օգտագործած այլ սննդամթերքների քանակը ՝ գերսնվելուց խուսափելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել կամ շարունակել նիհար սպիտակուցները դարձնել ձեր սննդակարգի հիմնական բաղադրիչը, որը կօգնի ձեզ մնալ լիարժեք և խուսափել քաշ ձեռք բերելուց:
- Սպիտակուցի քանակը, որը դուք պետք է ամեն օր օգտագործեք, մեծապես տարբերվում է ՝ կախված ձեր տարիքից, քաշից և գործունեության մակարդակից: Օրինակ, ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում, որ 50-ամյա կինը, որը կշռում է 140 կգ (64 կգ) և քիչ վարժություններ է անում, պետք է օրական ուտել մոտ 53 գրամ (1,9 ունցիա) սպիտակուց:
- Սաղմոնը, պտուղը, հնդկահավը, հավը, հունական յոգուրտը, ընկույզը և ձուն բոլորը սպիտակուցի առողջ աղբյուր են:
Քայլ 4. Շարունակեք ուտել առողջ ճարպեր `քաղցի դեմ պայքարելու համար:
Երբ սկսում եք ածխաջրեր ներմուծել ձեր սննդակարգ, կարող եք նկատել, որ ավելի հաճախ եք քաղց զգում, նույնիսկ ուտելուց հետո: Սա կարող է հանգեցնել ավելորդ ուտելու եւ քաշի ավելացման: Անհարկի քաղցը հեռու պահելու համար համոզվեք, որ դուք շարունակում եք keto- ից հետո ձեր սննդակարգում ներառել այն ճարպերը, որոնք դուք օգտագործել եք keto- ի ընթացքում:
- Թեև այն տարբերվում է մեկ անձից մյուսին, ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում, որ միահագեցած ճարպերը կազմեն ձեր սննդակարգի 15 -ից 20% -ը, պոլիհագեցած ճարպերը ՝ ձեր սննդակարգի 5 -ից 10% -ը, իսկ հագեցած ճարպերը ՝ օրական 10% -ից պակաս:
- Ձիթապտղի յուղը, ընկույզը և ավոկադոն բոլորը առողջ միահագեցած ճարպերի հիանալի աղբյուր են:
- Արեւածաղկի ձեթը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը և սառը ջրով ձկները բոլորը պոլիհագեցած ճարպերի մեծ աղբյուր են:
Մեթոդ 2 3 -ից ՝ ճիշտ ածխաջրեր ուտելը
Քայլ 1. Նախ նորից ներմուծեք մրգերն ու բանջարեղենը ՝ անցումն ավելի դյուրին դարձնելու համար:
Ձեր սննդակարգին ածխաջրեր ավելացնելով ՝ կարևոր է, որ ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրեք հարմարվելու ՝ սկսած չմշակված և բոլոր բնական ածխաջրերից: Շատ մրգեր և բանջարեղեններ հարուստ են հակաօքսիդանտներով և մանրաթելերով, որոնք կօգնեն ձեզ հագեցած մնալ, քանի որ նվազեցնում եք ճարպերի ընդունումը:
Ելակը, գազարը և դդմիկը մանրաթելերով հարուստ հիանալի տարբերակներ են:
Քայլ 2. Ընտրեք ածխաջրեր, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և մանրաթելերով:
Ձեր սննդակարգում ածխաջրերի աստիճանաբար ներմուծմամբ, կենտրոնացեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ տարբերակների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ զերծ մնալ քաղցից և ստամոքսի խնդիրներից: Լոբի, սերմերով կոտրիչ և հացաբուլկեղեն հացերը բոլորը հիանալի տարբերակ են, որոնք կդարձնեն ձեր անցումը կետոից ավելի հեշտ և առողջ:
Այս ածխաջրերը ավելի երկար են մարսվում, քան շաքարավազը, ինչը ձեզ ավելի երկար կուշտ կպահի և ձեր մարմնին ժամանակ կտա հարմարվելու ՝ այս սննդանյութերը նորից ներմուծելիս:
Քայլ 3. Խուսափեք ածխաջրերից, որոնք հարուստ են շաքարով:
Թեև դուք անհամբերությամբ սպասում եք keto- ից հետո պատահական ինդուլգենցիայի, բայց ավելի լավ է խուսափեք շաքարով հարուստ ածխաջրեր օգտագործելուց, մինչև ձեր մարմինը հարմարվելու համար առնվազն 2 շաբաթ ժամանակ ունենա: Թխվածքաբլիթների և բլիթների նման ածխաջրերը կարող են արյան շաքարի բարձրացում առաջացնել, ինչը կարող է ձեզ հոգնած և դյուրագրգիռ զգալ ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր շաքարի ցանկությունը:
- Որպես կանոն, խուսափեք այն ամենից, ինչ պարունակում է ավելի քան 4 գրամ ավելացված շաքար `keto- ից դուրս գալու ընթացքում:
- Շաքար պարունակող վերամշակված սննդամթերքները հաճախ պարունակում են դատարկ կալորիաներ, որոնք ձեզ երկար ժամանակ կուշտ չեն պահի: Հետևաբար, փորձեք խուսափել դրանցից և շարունակեք ուտել ձեր նախընտրած keto ընտրանքները նախուտեստների և ճաշերի համար:
Քայլ 4. Ավելացրեք ավելի շատ ածխաջրեր պրոբիոտիկներով `փքվածության դեմ պայքարելու համար:
Երբ դուք նորից ածխաջրեր եք մտնում ձեր սննդակարգի մեջ, հավանական է, որ ձեզ մոտ առաջանան աղեստամոքսային տրակտի որոշ խնդիրներ, օրինակ ՝ փքվածությունը: Ձեր սննդակարգին ավելի շատ պրոբիոտիկներ ավելացնելը կարող է օգնել զերծ մնալ այս ախտանիշներից, որպեսզի աստիճանաբար սկսեք ածխաջրեր ուտել ՝ առանց որևէ անհանգստության:
Յոգուրտը և ֆերմենտացված սննդամթերքները, ինչպիսիք են միսոն և թթու կաղամբը, հիանալի տարբերակ են առողջ ածխաջրերի համար, որոնք պարունակում են պրոբիոտիկներ, որոնք կարող են հեշտացնել ձեր անցումը keto- ից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Առողջ անցում Keto- ից
Քայլ 1. Ձեր մարմնին տվեք մոտ 14 օր, որպեսզի հարմարվի ձեր սննդակարգի փոփոխություններին:
Երբ դուք դուրս եք գալիս keto- ից և սկսում եք ածխաջրեր ներմուծել ձեր սննդակարգ, ձեր մարմնին, բնականաբար, ժամանակ է հարկավոր փոփոխություններին հարմարվելու համար: Նույնիսկ եթե ածխաջրերը դանդաղ եք ներմուծում, դուք դեռ կարող եք զգալ քաշի տատանումներ, փքվածություն, արյան շաքարի աճ և սովի զգացում առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Թեև ածխաջրերի ճիշտ ընտրությունը կարող է օգնել զերծ մնալ այս հետևանքներից, համբերատար եղեք ձեր մարմնի նկատմամբ և հասկացեք, որ որոշ կողմնակի էֆեկտներ և՛ նորմալ են, և՛ սպասելի:
Քայլ 2. Անցում դեպի պալեո կամ միջերկրածովյան դիետա, որը կօգնի վերահսկել ձեր ընդունումը:
Եթե ցանկանում եք նորից ածխաջրեր ներմուծել, բայց չգիտեք, թե ինչպես կարգավորել ձեր ընդունումը, փորձեք անցնել կամ պալեո կամ միջերկրածովյան դիետայի: Այս երկու դիետաները նման են keto- ին `առողջ ճարպեր և սպիտակուցներ պահանջելու համար, բայց դրանք ներառում են նաև ածխաջրեր չափավոր քանակությամբ: Հետևաբար, եթե դուք դժվարանում եք անցնել keto- ն ՝ առանց պահպանելու խիստ դիետան, այս երկու տարբերակներն էլ կարող են օգնել ձեզ:
- Ինչպես keto դիետան, այնպես էլ paleo դիետան պահանջում է, որ դուք կտրեք հացահատիկը, հատիկները և կաթնամթերքը, բայց թույլ է տալիս ուտել մրգեր և բանջարեղեն ածխաջրեր:
- Միջերկրածովյան դիետան պահանջում է հրաժարվել շաքարավազից և ածխաջրերից, սակայն խրախուսում է ուտել ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն:
Քայլ 3. Կերեք ձեր ածխաջրերի մեծ մասը վարժությունից անմիջապես առաջ կամ հետո:
Կետո դիետայից դուրս գալու ընթացքում ձեր մարմնին ածխաջրեր մշակելու համար պլանավորեք ուտել ձեր ածխաջրերի մեծ մասը մարզվելուց անմիջապես առաջ կամ անմիջապես հետո: Ձեր մարմինը կօգտագործի ածխաջրերը ՝ ձեր աշխատանքը սնուցելու կամ հետագայում համալրելու համար, ինչը կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը և ավելի դյուրամարս կդարձնի դրանք:
Exerciseորավարժությունների կանոնավոր ռեժիմի պահպանումը կօգնի նաև խուսափել քաշ ձեռք բերելուց, քանի որ աստիճանաբար նորից ածխաջրեր եք ներմուծում ձեր սննդակարգ:
Քայլ 4. Քնել շատ, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին ածխաջրեր մշակել:
Կետո դիետայից դուրս գալով և ածխաջրեր ներմուծելով ՝ ձեր մարմինը կարող է հատկապես զգայուն լինել աղեստամոքսային տրակտի խնդիրների, բորբոքման, արյան շաքարի աճի և ինսուլինի մակարդակի փոփոխությունների նկատմամբ: Քունը ձեր մարմնին հեշտացնում է ածխաջրերի վերամշակումը և դրանք հարմարավետորեն ներառել ձեր սննդակարգում:
Բացի այդ, շատ քնելը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր սթրեսը, ինչը կարող է նաև ազդել ձեր մարմնի ՝ նոր սնունդ ընդունելու և ածխաջրեր մշակելու ունակության վրա:
Քայլ 5. Հանդիպեք դիետոլոգի հետ, որը կօգնի ձեզ գնահատել ձեր սննդային կարիքները:
Եթե դժվարանում եք պարզել, թե ինչպես կարելի է անցնել keto- ից և առողջ ածխաջրեր ներմուծել առողջ, դիետոլոգի հետ հանդիպումը կարող է ձեզ համար լավ տարբերակ լինել: Թեև կարող եք ինքնուրույն ապահով և արդյունավետ կերպով ածխաջրեր ներմուծել, սակայն դիետոլոգ այցելելը նախքան keto- ից դուրս գալը կարող է օգնել ձեզ կազմել ձեր հատուկ սննդային կարիքներին համապատասխան ծրագիր:
