Կետոգենիկ, կամ «keto» դիետան, հայտնի ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ դիետա է, որը ձեր մարմինը վերածում է ketosis- ի ՝ այն վիճակի, երբ դուք ածխաջրերի փոխարեն էներգիա եք այրում էներգիայի համար: Կետո դիետան ունի մի շարք առողջական օգուտներ, ինչպիսիք են ՝ քաշի կորստի նպատակներին օգնելը, էներգիայի մակարդակի բարձրացումը, մտավոր կենտրոնացման բարելավումը, ցանկությունների նվազեցումը և պոտենցիալ օգնությունը որոշ առողջական վիճակների կառավարմանը, ինչպիսիք են 2 -րդ տիպի շաքարախտը, Ալցհեյմերի հիվանդությունը, Պարկինսոնի հիվանդությունը: և նյութափոխանակության համախտանիշ: Այնուամենայնիվ, այն կարող է նաև ձեր էլեկտրոլիտները դեն նետել, ստեղծել GI- ի խնդիրներ և հանգեցնել երիկամների քարերի առաջացմանը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ և տեսեք, թե արդյոք keto դիետան լավ տարբերակ է, որը կօգնի ձեզ պահպանել առողջ ապրելակերպ և հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Դիետայի պահանջներին հետևելը
Քայլ 1. Ստացեք ձեր կալորիականության 70-80% -ը ճարպից:
Կետո դիետան կենտրոնացած է ձեր մարմնի շուրջ ՝ հասնելով ketosis- ի ՝ այրելով ճարպը էներգիայի աղբյուր, այնպես որ դուք պետք է կանոնավոր կերպով շատ ճարպային սնունդ ուտեք: Սա չի նշանակում անառողջ սնունդ. Պարզապես անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգը հագեցնել ճարպերով հարուստ մթերքներով, ինչպիսիք են ճարպոտ ձուկը, միսը, ավոկադոն, ընկույզը, սերմերը և այլ առողջ յուղեր:
- Օրինակ, եթե դուք սովորաբար ուտում եք օրական 1, 500 կալորիա, այդ կալորիաներից 1050-1200-ը պետք է ստացվի ճարպային սնունդից:
- Յուղուրը, կոկոսի յուղը և ճարպոտ ձուկը ճարպի մեծ աղբյուր են, որը պետք է ներառել ձեր սննդակարգում:
Քայլ 2. Սպիտակուցը կազմեք ձեր սննդակարգի 10-20% -ը:
Կերակրեք ձեր սննդակարգը սպիտակուցի մի փոքր մասով, որը կարող եք գտնել մսի, ձկների, ձվի և սննդի այլ աղբյուրների մեջ: Թեև ձեզ շատ սպիտակուցներ պետք չեն, փորձեք չխնայել դրա մասին ձեր ճաշի պլանավորման ժամանակ:
- Օրինակ, եթե օրական ուտում եք 2000 կալորիա, կցանկանայիք ուտել մոտ 75 գրամ սպիտակուց, 165 գրամ ճարպ և 40 գրամ ածխաջրեր:
- Ձու, միս, ճարպային ձուկ և տոֆու սպիտակուցի լավ տարբերակներ են:
Քայլ 3. Ամեն օր կերեք 50 գրամից պակաս ածխաջրեր:
Փորձեք հնարավորինս հաշվել, թե օրական քանի ածխաջրեր եք ուտում: Դիետայի տեսակը շատ մեծ տեղ չի տալիս, այնպես որ դուք չեք կարող ամեն օր շատ ածխաջրեր ուտել: Եթե դուք ունեք որոշակի ածխաջրածինների դիետաների որոշակի փորձ, կարող եք ինքներդ ձեզ համար ածխաջրերի սպառման ավելի ցածր նպատակ դնել, ինչպես 20 գրամ զուտ ածխաջրերը:
Կարող է դժվար լինել ածխաջրերով ավելի քիչ սննդակարգին հարմարվելը: Մի հիասթափվեք, եթե այն դառնա կոշտ
Մեթոդ 2 4 -ից. Ածխաջրերից և շաքարից խուսափելը
Քայլ 1. Ընտրեք վերգետնյա, ցածր ածխաջրածնային բանջարեղեն ՝ օսլայի և արմատային բանջարեղենի փոխարեն:
Բանջարեղենը կարող է բարդ սննդամթերքի խումբ լինել ՝ keto դիետայի վրա կողմնորոշվելու համար: Հիշեք, որ գետնից աճող բանջարեղենը, ինչպես բրոկոլին, կաղամբը, սպանախը, սոխը, ծնեբեկը, դդումը, ծաղկակաղամբը և սխտորը, հաստատված են keto դիետայի կողմից: Սննդամթերքը, ինչպիսիք են լոբին, հատիկները և կարտոֆիլը, կտրվածք չեն տալիս և չպետք է լինեն ձեր ապագա սննդի ծրագրերի մի մասը:
- Բանջարեղենը առողջ keto դիետայի կառավարման կարևոր մասն է:
- Միշտ խուսափեք ածխաջրերով հարուստ մթերքներից, նույնիսկ եթե դրանք բանջարեղեն են:
Քայլ 2. Հացահատիկից և օսլայից հանեք ձեր ճաշատեսակներից և նախուտեստներից:
Ձեր սննդի ցուցակից հանեք շատ բնորոշ մթերքներ, ինչպիսիք են հացը, հացահատիկը, մակարոնեղենը, պիցցան, ադիբուդի և պարկուճներ: Բացի այդ, կտրեք ցանկացած սննդամթերք, որը պարունակում է ցորեն, եգիպտացորեն, գարի, տարեկանի, բրնձի, կորեկի կամ նմանատիպ այլ բան: Սա իսկապես կոշտ զոհաբերություն է ձեր անձնական ուտելու սովորությունների համար, բայց դա ketosis- ին հասնելու արդյունավետ միջոց է:
Typeանկացած տեսակի հացահատիկ կա keto դիետայի արգելման ցանկում ՝ լինի դա հնդկացորեն, բլղուր կամ ծիլեր:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգից հանեք ցանկացած շաքար պարունակող ուտելիք և ըմպելիք:
Շաքարն այն հաջորդ մեծ բաղադրիչն է, որը պետք է օգտագործել, երբ զբաղվում եք keto դիետայով: Խուսափեք ցանկացած հայտնի աղանդերից ՝ քաղցրավենիքից, խմորեղենից, թխվածքաբլիթներից, պաղպաղակից և տորթից, ինչպես նաև շաքարավազի հավելումներից, ինչպիսիք են եղեգի շաքարավազը, մեղրը, ասպարտամը, սախարինը կամ սուկրալոզան:
Երբ դուք գտնվում եք keto դիետայի վրա, ավելի լավ է գնալ անուշահոտ խմիչքների:
Քայլ 4. Հեռացրեք մրգերի մեծ մասը ձեր սննդակարգից:
Խուսափեք մրգերի մեծ մասի ՝ խնձոր, բանան, նարինջ, տանձ, մանգո և այլն նման ուտելու գայթակղությունից: Եթե իսկապես մրգի տրամադրություն ունեք, գնացեք հետևյալ մթերքներից որևէ մեկի ՝ հապալաս, կիտրոն, ազնվամորի կամ ելակ:
Մեղրագույն սեխը, սալորաչիրը և դդումը նույնպես հիանալի տարբերակներ են:
Քայլ 5. Սահմանափակեք, թե որքան ալկոհոլ եք օգտագործում:
Շատ ալկոհոլային խմիչքներ հակված են ածխաջրերի ծանրության, ինչպես գարեջուրը, մի բաժակ գինին և այլ քաղցր ըմպելիքները: Եթե դեռ պատրաստ չեք ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլից, փոխարենը գնացեք զրոյական ածխաջրերով խմիչքների, ինչպիսիք են վիսկի կամ օղի:
Drinkingգույշ եղեք, եթե խմում եք keto դիետայի վրա: Սովորաբար, ածխաջրերը օգնում են կլանել լրացուցիչ ալկոհոլը, ցավոք, դուք չեք ունենա այս անվտանգության ցանցը, եթե զբաղվում եք keto դիետայով:
Քայլ 6. Հեռացրեք ցանկացած հայտնի համեմունքներ, երբ դուք keto դիետայի վրա եք:
Հիշեք, որ շատ հայտնի համեմունքներ բավականին շաքար են պարունակում և լավ չեն համապատասխանում keto դիետային: Միշտ կարդացեք սննդի մասին փաստերը ՝ նախքան նոր զարդարանք կամ սոուս գնելը, քանի որ մեծ է հավանականությունը, որ այն չի կարող keto- ի համար հարմար լինել:
Օրինակ, կետչուպը, խորովածի սոուսը և շատ աղցանների սոուսները keto- ի կողմից հաստատված չեն:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Կետո սննդի ծրագրի ստեղծում
Քայլ 1. Պատրաստեք keto- ի համար հարմար նախաճաշ ձվերով:
Մի քանի ձու հարեք և ձվածեղ պատրաստեք վառարանի վրա: Breakfastազացրեք ձեր նախաճաշը ֆետա պանրով, մի բուռ սպանախով և սնկով: Եթե ինչ -որ պարզ բանի տրամադրություն ունեք, դրա փոխարեն մի երկու ձու եփեք:
Այս տեսակի նախաճաշը հիանալի կերպով համակցված է «keto» սուրճի հետ, կամ սև սուրճի հետ մեկ գդալ կարագի կամ առողջ յուղի հետ միասին:
Քայլ 2. Վայելեք ճարպային ձուկը որպես հիմնական ուտեստ:
Վերցրեք ձկան ֆիլե մթերային խանութից, ինչպես սաղմոնը, որպեսզի ծառայեք որպես ճաշի ամենակարևորը: Թխեք ձեր ձուկը ջեռոցում և հագցրեք այն կողքի բրոկկոլիի ծաղիկներով կամ ցանկացած այլ ցածր ածխաջրածին բանջարեղենով:
Ketաղկակաղամբը կամ ծնեբեկը հիանալի կողմնակի ճաշատեսակներ են նաև ձեր keto սննդի ծրագրի համար:
Քայլ 3. Փորձեք առանց բուլկի բուրգեր հեշտ keto ճաշի համար:
Ձեր բուրգերի համար ընտրեք համեղ միս ՝ խոտով կերակրվող տավարի կամ հնդկահավի նման, բայց մատուցեք այն առանց բլիթների: Դա նույնը չի լինի, բայց դա արագ և հեշտ այլընտրանք է հանրաճանաչ ուտեստին:
Նույն տրամաբանությունը վերաբերում է նաև ռեստորանային ճաշերին: Եթե դուք ֆուրշետի բուրգեր կամ սենդվիչ եք պատվիրում, հանեք բուլկիները, թխվածքաբլիթները կամ հացի կտորները, նախքան ուտելուց վայելելը:
Քայլ 4. Փնտրեք հացի այլընտրանքներ ձեր սենդվիչների համար:
Մի փոքր ստեղծագործեք ձեր սենդվիչների հետ: Եթե նախաճաշի սենդվիչ եք պատրաստում, օգտագործեք երշիկի 2 թխվածք որպես ձեր «հաց»: Եթե դուք փնտրում եք տորտիլայի փոխարինող, փոխարենը փորձեք օգտագործել հազար: Դուք կզարմանաք, թե քանի փոխարինող կա:
Կարող եք նաև ուտել սենդվիչ կամ բուրգեր առանց հացի կամ բուլկի, հատկապես, եթե վայելում եք արագ սնունդ:
Քայլ 5. Վայելեք խառը ընկույզները ՝ որպես keto խորտիկ:
Խնջույք մի բուռ պեկանով, բրազիլական ընկույզով, մակադամիայի ընկույզով կամ ընկույզով ՝ ձեր քաղցը վերահսկողության տակ պահելու համար ՝ չխախտելով ձեր սննդակարգի սահմանափակումները: Որպես ընդհանուր կանոն, խուսափեք նուշից, պիստակից և հնդկաձավարից, որոնք իդեալական խորտիկ չեն հանդիսանում keto ապրելակերպի համար:
Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական նախուտեստը ՝ խառնելով մի քանի առողջ ընկույզ միասին:
Քայլ 6. Բավարարեք ձեր քաղցր ատամը անուշահոտ շոկոլադով:
Փնտրեք մուգ շոկոլադի սալիկներ, որոնք կազմում են առնվազն 70% կակաո: Քանի որ կաթն ու սպիտակ շոկոլադը պատրաստվում են մեծ քանակությամբ շաքարով, սև շոկոլադն ամենալավ տարբերակն է որպես ցածր ածխաջրածնային ուտեստ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կողմնակի ազդեցությունների հաղթահարում
Քայլ 1. Ակնկալեք, որ ձեզ վատ կզգաք, երբ ձեր մարմինը հասնում է ketosis- ի:
«Կետո գրիպը» սովորական, կարճաժամկետ կողմնակի ազդեցություն է, երբ ձեր մարմինը անցնում է ketosis- ի: Դուք կարող եք զգալ գրիպի նման ախտանիշներ, ինչպիսիք են սրտխառնոցը, ուղեղի մառախուղը, գլխացավը, դանդաղկոտությունը, փորկապությունը, անքնությունը և այլն: Մի անհանգստացեք, դուք իրականում գրիպ չունեք, և ձեր ախտանիշները, ամենայն հավանականությամբ, կանցնեն մեկ շաբաթից մոտ:
- Մինչդեռ ձեզ անհաջող կզգաք, ձեզ մոտ ջերմաստիճան չի բարձրանա keto գրիպից:
- Եթե ձեր keto գրիպի ախտանիշները կարծես չեն անհետանում, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ խորհրդատվության համար:
Քայլ 2. Աստիճանաբար անցում կատարեք keto դիետային:
Կերեք ինքներդ ձեր նոր սննդակարգի վրա ՝ ածխաջրերն ամբողջությամբ հեռացնելու փոխարեն: Գտեք լավ ելակետ, որտեղ դուք կփորձեք նվազեցնել ածխաջրերի քանակը, որոնք դուք վայելում եք ամեն օր, որպեսզի ձեր մարմինը կամաց -կամաց մոտենա ketosis- ին: Ոչ մի վատ բան չկա դիետան ձեր սեփական տեմպերով վերցնելու մեջ, հատկապես, եթե դուք զգում եք շատ տհաճ ախտանիշներ:
Օրինակ, ձեր սննդակարգի առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք ածխաջրերի ընդունումը կիսով չափ կրճատել ՝ ածխաջրերից ընդհանրապես խուսափելու փոխարեն:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր, որպեսզի մնաք խոնավացված:
Շարունակեք խմել բավականաչափ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում, նույնիսկ եթե ակտիվ ծարավ չեք զգում: Երբ ձեր մարմինը հարմարվում է ketosis- ին, կարող եք ջրազրկվել: Անհրաժեշտության դեպքում մի բաժակ ջուր կամ ջրի շիշ պահեք մոտակայքում և ամեն ինչ արեք, որպեսզի ամբողջ օրը խոնավացնեք:
Որպես կանոն, կիսեք ձեր մարմնի քաշը կիսով չափ ՝ պարզելու համար, թե օրական որքան ջուր է պետք խմել: Օրինակ, եթե ձեր քաշը կազմում է 64 ֆունտ (64 կգ), ապա ձեզ հարկավոր է խմել օրական 80 լիտր ջուր (2, 400 մլ) ջուր:
Քայլ 4. Մտածեք լրացուցիչ էլեկտրոլիտային հավելում ընդունելու մասին:
Այցելեք ձեր տեղական դեղատուն և վերցրեք էլեկտրոլիտի հավելում: Երբ դուք հարմարվում եք keto դիետային, հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի այս հավելումը ՝ որոշ keto- արգելված սննդամթերքներում բացակայող սննդանյութերը փոխհատուցելու համար: Եթե դուք հավելումների սիրահար չեք, կարող եք փոխարենը բարձրացնել ձեր էլեկտրոլիտի մակարդակը սպորտային ըմպելիքներով:
- Օրինակ ՝ օսլա պարունակող բանջարեղենը որոշ էլեկտրոլիտների մեծ աղբյուր է:
- Էլեկտրոլիտները կարող են օգնել վերացնել որոշ սրտխառնոց և ցավեր:
Քայլ 5. Պատրաստեք մի բաժակ թեյ կամ տաք լոգանք, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Պատրաստեք մի բաժակ երիցուկի թեյ, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ ketosis անցումից: Բացի այդ, կարող եք լիցքաթափվել Epsom աղի լոգանքով, որը կարող է օգնել ցանկացած ցավոտ մկանների դեպքում:
Epsom աղի բաղնիքը նաև օգնում է ձեզ ավելի լավ կլանել էլեկտրոլիտները:
Քայլ 6. aավը որոշ չափով թեթևացնելու համար մի փոքր մարզվեք:
Դանդաղ քայլեք հարևանությամբ կամ փորձեք ֆիզիկական գործունեության մեկ այլ ձև, որը շատ հոգնեցուցիչ չէ, ինչպես յոգան: Հնարավոր է, որ կարողանաք մեղմել որոշ ցավեր որոշ նուրբ վարժություններով:
Խորհուրդներ
- Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր լավ HDL խոլեստերինը և բարելավել ձեր արյան ճնշումը, դիտեք keto դիետան:
- Եթե շաքարախտով հիվանդ եք, կարող եք փորձել ketogenic դիետա, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել ձեր մարմնի ինսուլինի կարիքը:
- Առցանց գնումներ կատարեք ցածր ածխաջրածնային մթերքների համար, որոնք գովազդվում են որպես keto- ի համար հարմար:
- Կետոգենիկ ապրելակերպը լավ տարբերակ է, եթե տառապում եք էպիլեպսիայով:
- Դուք կարող եք արագ սննդի որոշակի նախուտեստներ կատարել keto- բարեկամական ՝ մի քանի փոփոխություններով, օրինակ ՝ բուլկին կամ թխվածքաբլիթը հեռացնելը:
- Ձեռք բերեք լիարժեք ճարպային կաթնամթերք `ցածր յուղայնությամբ այլընտրանքների փոխարեն: Օրինակ, ավելի ճարպային պանիրն ավելի լավ ընտրություն է, քան ցածր յուղայնությամբ պանիրը:
