Էլիպսիկ մարզիչը կամ խաչաձև մարզիչը (X-trainer) ստացիոնար վարժանքային մեքենա է, որը կարող եք օգտագործել աստիճաններով բարձրանալու, քայլելու, վազելու կամ սպրինտ վարժությունների համար: Դա կարող է լինել հիանալի, ցածր ազդեցության սիրտ, որը այրում է կալորիաները: Ինչպես ցանկացած մարզասարք, ճիշտ օգտագործումը էական նշանակություն ունի ամենաարդյունավետ մարզվելը և վնասվածքներից խուսափելը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Օգտագործելով էլիպսաձև
Քայլ 1. Գնացեք դեպի մոնիտորը նայող մեքենան:
Carefulգույշ եղեք մեքենայի վրա բարձրանալուց: Պեդալները կարող են սկսել շարժվել այնպես, ինչպես դուք, և հեշտ է կորցնել հավասարակշռությունը: Քայլ անելիս բռնեք ղեկը, որը կօգնի ձեզ հավասարակշռված մնալ:
Քայլ 2. Սկսեք ոտնակ անել այն միացնելու համար:
Մեքենայի վրա մի քանի քայլ առաջ կատարելը պետք է սնուցի էկրանը: Եթե ոչ, փնտրեք մեկնարկի կոճակ:
Քայլ 3. Սկսեք ոտնակ անել հավասար տեմպերով:
Ձեր ձեռքերը պետք է պտտվեն բռնակներով: Երբ ձախ ոտքը իջնում է ներքև ՝ ուղղելով ոտքը, աջ բռնակը պետք է ձգվի դեպի ձեր մարմինը: Նույնը, երբ ձեր աջ ոտքը իջնում է:
Քայլ 4. Մի կողպեք ձեր ծնկները:
Յուրաքանչյուր հարվածի ժամանակ ոտքը ուղղելիս մի փոքր ծալեք ծնկները: Ուշադրություն դարձրեք, որ դա նման է հեծանիվ վարելուն ՝ առանց երբևէ նստած լինելու, բայց ավելի փոքր ու բարձր շարժման տիրույթով:
Քայլ 5. Բարձրացրեք դիմադրությունը:
Ավելի արագ միշտ չէ, որ ավելի լավ է էլիպսային մեքենայի վրա: Դիմադրության բարձրացումը կհանգեցնի նրան, որ դուք ստիպված կլինեք ավելի ուժեղ սեղմել ոտնակները, ինչը ձեր մկաններին ավելի լավ կաշխատի:
Քայլ 6. Փոխեք ձեր ուղղությունը ոտնակների վրա:
Էլիպսաձեւ մեքենայի ոտնակները նույնպես կարող են հետ գնալ: Հետ գնալը ոչ միայն գովազդում է բազմազանություն ձեր մարզման համար, այլև աշխատում է այն մկանների վրա, որոնցից առաջ գնալը հակված չէ: Մեքենայի վրա հետընթաց շարժվելը աշխատում է ձեր hamstrings և glutes.
Հետընթաց ոտնակելը կարող է դժվար լինել ձեր ծնկների վրա: Carefulգույշ եղեք, եթե ծնկի վնասվածք ունեք:
Քայլ 7. Օգտագործեք ճոճվող ձեռքերը:
Որոշ մեքենաներ ունեն շարժական ճոճվող ձեռքեր, իսկ մյուսները ՝ ամրացված: Movոճվող շարժվող ձեռքերը ձեզ ավելի լիարժեք մարզում կտան, բայց որոշ չափով կվերացնեն ձեր ոտքերի և հետույքի շեշտադրումները:
Դուք կարող եք չօգտագործել ճոճվող ձեռքերը ստորին մարմնի ավելի ինտենսիվ մարզման համար: Սա կներառի ավելի շատ հավասարակշռություն և ձեր կեցվածքի գիտակցում:
Քայլ 8. Բարձրացրեք թեքությունը և դիմադրողականությունը:
Կատարեք հինգ րոպեանոց ընդմիջումներ ՝ ամեն անգամ բարձրացնելով դիմադրությունը և թեքվել: Սկսեք բազային արագությամբ, որն իրեն հարմարավետ, բայց դժվար է զգում: Դա արեք երկու րոպե ՝ թեքությունը նույնը պահելով: Այնուհետեւ ավելացրեք ձեր արագությունը եւս երկու րոպե: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ վերականգնել ավելի դանդաղ տեմպերով մեկ րոպե: Այնուհետեւ բարձրացրեք թեքությունը կամ դիմադրությունը եւ կրկնեք օրինակը:
Կախված ձեր ֆիթնես նպատակներից, կարող եք շտկել այս մարզման ռեժիմը:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Առավելագույնը ձեր էլիպսային մարզումից
Քայլ 1. Հենվեք ձեր կրունկներին:
Պահեք ճնշումը ձեր մատների վրա: Ձեր ամբողջ քաշը մատների վրա սեղմելը կարող է ոտքերը թմրել: Կրունկի վրա քաշը պահելը կդարձնի ձեր մկանների աշխատանքը և կբարձրացնի ձեր դիմացկունությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար մարզվել:
Քայլ 2. Կանգնեք ուղիղ:
Խուսափեք բազրիքների վրա առաջ թեքվելուց: Սա կդարձնի մարզվելը ավելի հեշտ, բայց, ի վերջո, կդարձնի այն ավելի քիչ արդյունավետ: Ուղիղ կանգնելը թույլ կտա աշխատել որովայնի և միջուկի հետ ՝ էլիպսաձև մարզվելիս
Փորձեք ձեր ծանրությունից այդքան չմնալ բազրիքների վրա: Ավելի շուտ, թեթևակի թեքվեք այնպես, որ մեջքը ուղիղ լինի, իսկ քաշի մեծ մասը ՝ ոտնաթաթերի վրա:
Քայլ 3. Մի՛ արա ամեն օր նույն վարժությունը:
Չնայած նույն մարզվելը օրեցօր կարող է արդյունավետ լինել սկզբում, բայց ի վերջո դա կարող է հանգեցնել սարահարթի: Ձեր ռեժիմը փոխելը ոչ միայն ձեր մարզումները կդարձնի ավելի գրավիչ և հետաքրքիր, այլև կարող է մեծապես բարձրացնել յուրաքանչյուր նստաշրջանի արդյունավետությունը:
Ինտերվալային վարժությունները, որտեղ դուք փոխում եք էլիպսաձևերի ինտենսիվությունն ու թեքությունը, կարող են փոփոխվել և փոփոխվել մի քանի շաբաթը մեկ `մարտահրավեր և բազմազանություն ավելացնելու համար:
Քայլ 4. Խուսափեք շեղումներից `ձեր մարզման վրա կենտրոնացած մնալու համար:
Մարզվելիս հեռուստացույց դիտելը կամ կարդալը անվնաս է թվում, բայց դա իրականում կարող է շեղել ձեզ ձեր մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելը: Հրաժարվեք շեղումներից և ձեր գիտակցությունը պահեք ձեր մարմնի վրա: Այս կերպ Դուք կարող եք վստահ լինել, որ պահպանում եք լավ կեցվածք, պահպանում եք կայուն տեմպ և նախապես պլանավորում եք ձեր մարզման հաջորդ փուլը:
Որոշ մարդիկ սիրում են լսել երաժշտություն կամ փոդքաստ, մինչ նրանք մարզվում են: Օգտագործեք ձեր սեփական հայեցողությունը: Դուք կարող եք լինել այն մարդու տեսակը, ով կարող է հեռուստացույց դիտել կամ երաժշտություն լսել և միևնույն ժամանակ կենտրոնացած վարժություններ կատարել: Հիմնական բանը այն է, որ դուք ձեր գիտակցումը պահում եք ձեր մարմնի և անհրաժեշտության դեպքում մեքենայի հարմարեցման մասին `ձեր մարզումը դինամիկ, դժվար և անվտանգ պահելու համար:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք մոնիտորին:
Այն կարող է ձեզ ասել, թե քանի կալորիա եք այրել, քանի քայլ եք կատարել և որքան ժամանակ եք զբաղվել:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Ձեր էլիպսային մարզման պատրաստում
Քայլ 1. Նպատակ դրեք ձեր ժամանակի համար էլիպսաձեւ:
Նախքան նույնիսկ մեքենայի վրա նստելը, դուք պետք է պատկերացում ունենաք, թե ինչ եք ուզում հասնել այդ օրվա համար: Ուղղակի էլիպսաձև ցատկելը և շարժվելը մարզվելու ամենաարդյունավետ կամ արդյունավետ միջոցը չէ: Համոզվեք, որ պատկերացում ունեք այն ժամանակի մասին, որը նախատեսում եք ծախսել մեքենայի վրա և այն մարզման մակարդակի վրա, որը մտադիր եք ստանալ:
Քայլ 2. Մի պահ պահիր ծանոթանալու վահանակին:
Էլլիպտիկներից շատերը կունենան թվային մոնիտոր: Նախքան մարզվելը սկսելը, գտեք թեք կոճակները և պարզեք, թե ինչպես կարգավորել դիմադրությունը:
- Որոշ էլիպսաձևերի վրա կա կպչուն պիտակ կամ այլ պիտակ, որտեղ կան հրահանգներ, թե ինչպես սկսել մեքենան գործարկել: Յուրաքանչյուր մեքենա մի փոքր տարբերվում է, այնպես որ ժամանակ հատկացրեք ՝ մարզվելը սկսելուց առաջ հարմարավետորեն օգտվել վահանակից:
- Եթե դուք մարզասրահում եք, նրանք կարող են իրենց սեփական հրահանգները տեղադրել լրացուցիչ տեղեկություններով: Կարող եք նաև մարզիչներից մեկին խնդրել օգնել ձեզ կարգավորման մեջ:
Քայլ 3. Programրագիր ըստ քաշի և տարիքի:
Շատ էլիպսաձև մեքենաներ թույլ կտան ձեզ հաշվարկել ձեր քաշը և տարիքը: Այս կերպ մեքենան կարող է օգնել ձեզ հետևել, թե քանի կալորիա եք այրել մարզման ընթացքում:
- Որոշ էլիպսաձեւ մեքենաների բռնակներում կլինեն սենսորներ, որոնք կարող են նաև վերահսկել ձեր սրտի աշխատանքը:
- Որոշ մեքենաներ թույլ կտան ձեզ պլանավորել մարզվելը ՝ ավելացնելով լրացուցիչ տեղեկություններ, ներառյալ այն, թե քանի կալորիա եք ցանկանում այրել, որքան ժամանակ եք ցանկանում մարզվել կամ ինչ ինտենսիվության մակարդակի եք նպատակ դնում:
- Չափավոր մարզման համար ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 50-70 տոկոսը: Ուժեղ մարզումների համար դուք ավելի շատ նպատակ ունեք 70-85 տոկոսի համար: Ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը հաշվարկելու համար ձեր տարիքը հանեք 220 -ից: Եթե 31 տարեկան եք, ապա ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը 189 է:
Քայլ 4. Հարմարավետորեն հարմարեցրեք թեքության մակարդակը:
Մեքենայի թեքության անկյունը փոխելը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր մարզման ինտենսիվության վրա: Մեքենան ցածր թեքությամբ պահելը ձեզ ավելի շատ մարզում կտա, քան դահուկավազքը: Միջին թեքությունն ավելի շատ նման է հեծանիվի կամ պտույտի դասի, իսկ բարձր թեքությունն ավելի շատ `աստիճաններով բարձրանալուն:
