Էնդորֆինները մարմնի բնական ցավազրկման համակարգն են: Դրանք քիմիական նյութեր են, որոնք ազատվում են որոշակի գործողություններ կատարելիս կամ որոշակի սնունդ ուտելիս: Էնդորֆինները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, բայց կարող են նաև օգնել թեթևացնել քրոնիկ կամ ժամանակավոր ցավը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Էնդորֆինների ազատում ֆիզիկական վարժությունների միջոցով
Քայլ 1. Ընտրեք վարժության մի տեսակ:
Եթե ցավում եք, մարզվելու գաղափարը կարող է շատ անհրապույր թվալ: Այնուամենայնիվ, վարժությունը էնդորֆինի արտազատում ստանալու լավագույն միջոցներից մեկն է: Էնդորֆիններն են առաջացնում հայտնի «վազորդի բարձրությունը» կամ գոհունակության, երջանկության և ուրախության զգացմունքներ: Դուք նույնիսկ կարող եք ընտրել վարժությունների մի տեսակ, որը կօգնի մեղմել ձեր ունեցած ցավը:
- Թիավարման վարժությունները հիանալի տարբերակ են, եթե մեջքի որոշ ցավեր ունեք:
- Էնդորֆինի արտազատում ստանալու համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ հատուկ բան անել: Կարող եք ջրային ֆիթնեսի դաս անցկացնել կամ պարզապես արագ զբոսնել: Թայ -չին և յոգան կարող են նաև վարժությունների նուրբ ձևեր լինել:
- Այն, ինչը ձեր արյունը շրջանառում է միջինից ավելի, կխթանի էնդորֆինի արտազատումը: Փորձեք դանդաղ հեծանիվ վարել, կանոներ, պարահանդեսային պարեր, այգեգործություն, արագ քայլել կամ ջրային աէրոբիկա: Արեք այն, ինչ կարող եք և անհրաժեշտության դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. iseորավարժություններ կատարեք երկար ժամանակ:
Էնդորֆինի արտազատում ստանալու համար հարկավոր է երկար ժամանակ մարզվել: Փորձեք մարզվել միաժամանակ առնվազն 20 րոպե: Եթե կարողանաք մարզվել 45 կամ 60 րոպե ավելի մոտ, ապա դա նույնիսկ ավելի լավ է:
- Խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ ընդհանուր առմամբ 150 րոպե միջին ծանրության վարժություններ կատարել: Դուք կարող եք այն բաժանել ժամանակի ավելի փոքր կտորների ՝ դա ավելի կառավարելի դարձնելու համար:
- Քայլ արա ինքդ քեզ: Ավելի երկար ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարեք:
- Լսեք ձեր մարմնին: Եթե ինչ -որ բան ցավում է, կանգ առեք և հանգստացեք: Էնդորֆինի շտապման համար չարժե վիրավորել ինքդ քեզ: Դա խափանում է նպատակը:
Քայլ 3. ercորավարժություններ խմբով:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ խմբային ֆիթնեսն օգնում է էնդորֆինների մակարդակի բարձրացմանը մասամբ սոցիալական ասպեկտի պատճառով: Դուք կարող եք մարզվել մարզասրահում կամ ինքնուրույն կազմել վարժությունների խումբ:
- Գրառման մեկ ուսումնասիրության ընթացքում խմբային պատրաստվածությունը բարելավեց տրամադրությունը սուր հիվանդությամբ տառապող տարեց կանանց մոտ:
- Գտեք այլ մարդկանց, ովքեր ձեզ նման ֆիզիկական վիճակում են: Այդ կերպ, դուք բոլորդ կկարողանաք համաձայնության գալ ինտենսիվության տեմպի կամ մակարդակի վերաբերյալ:
- Մարզասրահներն ու յոգայի ստուդիաները հաճախ դասեր են անցկացնում սահմանափակ շարժունակություն ունեցող մարդկանց համար: Եթե ձեր ցավը խանգարում է ձեզ կատարել որոշակի ֆիզիկական գործունեություն, դրանք կարող են լավ տարբերակներ լինել ձեզ համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Էնդորֆինների ազատում հաճույքի միջոցով
Քայլ 1. ughիծաղ:
Գիտե՞ք, թե ինչպես եք սրտանց ծիծաղից հետո իրականում ձեզ լավ զգում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ծիծաղը էնդորֆիններ ազատելու հիանալի միջոց է: Ոմանք նույնիսկ զբաղվում են ծիծաղող յոգայով, պրակտիկա, որը մարդկանց միավորում է ՝ խթանելով կայուն ծիծաղի ժամանակահատվածը:
- Դիտեք զվարճալի ֆիլմ կամ հեռուստահաղորդում, որը գիտեք, որ ձեզ դուր է գալիս:
- Գնացեք կատակերգական շոուի ձեր տեղական կատակերգական ակումբում:
- Timeամանակ անցկացրեք ընկերների հետ, որոնք ձեզ ծիծաղեցնում են:
Քայլ 2. Սեքսով զբաղվել:
Կա մի պատճառ, որ մարդիկ կարծես ունենում են այդ հատուկ փայլը հատկապես կրքոտ հանդիպումից հետո: Սեռը արտազատում է էնդորֆին: Իհարկե, դուք, հավանաբար, չեք ցանկանում ձեր զուգընկերոջը ասել, որ դուք միայն ցավերի մեղմացման համար եք, բայց, ամեն դեպքում, դա ամբողջ պատմությունը չէ:
Ձեռնաշարժությունը նաև առաջացնում է էնդորֆինի շտապ և կարող է օգտագործվել նույն ազդեցությունը ստանալու համար:
Քայլ 3. Նվագարկեք երաժշտություն:
Երաժշտություն նվագելը մասամբ հաճելի է, քանի որ այն օգնում է էնդորֆինների արտազատմանը: Եթե երգում կամ նվագում ես գործիք, որոշ ժամանակ ծախսիր երաժշտություն ստեղծելու վրա և տես, թե ինչ ես զգում:
- Ուրիշների հետ երաժշտություն նվագելը կարող է օգտակար լինել նաև սոցիալական բաղադրիչի համար:
- Եթե գործիք չեք նվագում, ապա ժամանակ ունենալու դեպքում կարող եք այն բարձրացնել:
Քայլ 4. Բամբասանք:
Մայրիկդ գուցե ասել է քեզ, որ բամբասանքը վատություն է, բայց այն իրականում կարող է օգնել ցավին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ մարդիկ զբաղվում են ինչ -որ հյութալի բամբասանքով, նրանք ազատում են էնդորֆինները իրենց բերած հաճույքից:
Համոզվեք, որ բամբասանքը համեմատաբար անվնաս եք պահում: Դուք չեք ցանկանում զգացմունքային ցավ ստեղծել ձեր կամ մեկ ուրիշի համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Էնդորֆինների ազատում հատուկ սննդամթերքով
Քայլ 1. Կերեք տաք պղպեղ:
Կծու պղպեղը տաք է, քանի որ պարունակում է կապսաիցին, մի բաղադրություն, որը ստիպում է մարմնին ազատել էնդորֆիններ: Theավը, որը ձեր մարմինը զգում է պղպեղի ջերմությունից, առաջացնում է էնդորֆինի արտազատում ՝ որպես ցավը հանգստացնելու միջոց:
Որքան տաք է պղպեղը, այնքան մեծ է էնդորֆինի արտանետման հավանականությունը: սակայն, տաք պղպեղը կարող է չափազանց ցավոտ լինել: Փորձեք շոգի տարբեր մակարդակներով ՝ նախքան գերտաքները փորձելը:
Քայլ 2. Կերեք դառը շոկոլադ:
Այս մեկը չպետք է չափազանց դժվար լինի նստել դրա հետ: Մարդկանց մոտ շոկոլադը փափագելու պատճառը էնդորֆինի շտապումն է այն օգտագործելուց հետո:
- Որքան բարձր է կակաոյի պարունակությունը, այնքան ավելի լավ կլինի շոկոլադը էնդորֆինի շտապի դեպքում: Ստուգեք պիտակը, քանի որ շատ ավելի նուրբ շոկոլադներում նշված կլինի ապրանքի մեջ կակաոյի տոկոսը:
- Կաթնային շոկոլադը սովորաբար զգալիորեն ավելի քիչ կակաո է պարունակում, ուստի այն առանձնապես արդյունավետ չի լինի:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում ներառեք որոշ ճարպեր և շաքար:
Էնդորֆինի ցածր մակարդակ ունեցող մարդիկ հակված են ճարպերի և շաքարի: Չափավոր քանակությամբ հարմարավետ սնունդ, որը պարունակում է այս հաճելի տարրերը, կարող է օգնել էնդորֆինների արտազատմանը:
Չափից դուրս մի անցեք: Շատ ճարպ և շաքար ուտելը կարող է ձեզ դանդաղեցնել: Կերեք այնքան, որ հաճելի լինի, բայց ոչ այնքան, որ լցված զգաք:
Քայլ 4. Խմեք ալկոհոլ:
Ալկոհոլը միշտ պետք է չափավոր սպառվի. սակայն, եթե դուք օրինական խմելու տարիքում եք, մի բաժակ գինի կամ մեկ լիտր գարեջուր կարող է օգնել ազատել էնդորֆինները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր ցավը թեթևացնելու համար:
- Հեշտ է ալկոհոլի նկատմամբ հանդուրժողականություն զարգացնել: Խուսափելու համար խուսափեք չափազանց հաճախակի խմելուց: Այսպիսով, դուք կկարողանաք ստանալ էնդորֆինի արտազատում ՝ առանց ավելորդ խմելու անհրաժեշտության:
- Եթե դուք ապաքինվող հարբեցող եք, կամ նախկինում պայքարել եք թմրամիջոցների չարաշահման հետ, ընդհանրապես հրաժարվեք ալկոհոլից:
Քայլ 5. Ավելացրեք մի փոքր վանիլային բուրմունք:
Ենթադրվում է, որ վանիլի բույրը բարելավում է տրամադրությունը և բարձրացնում ընդհանուր բարեկեցությունը: Վանիլինն օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը, որը հաճախ կապված է դեպրեսիայի հետ: Վանիլի օգտակար հատկությունները ստանալու համար մի քիչ ավելացրեք ձեր սուրճը եփվելուց առաջ, գնեք անուշաբույր մոմեր կամ ավելացրեք եթերայուղի քաղվածք ձեր լոգանքի ջրին:
Մեկ այլ բույր, որը կարող է օգտակար լինել, նարդոսն է, որը կարող է բարելավել դեպրեսիայի և անքնության ախտանիշները: You'reրտահարության մեջ մի քիչ նարդոս ավելացրեք, եթե հաճույք եք ստանում թխվածքաբլիթից, կամ փորձեք անուշաբույր մոմ կամ յուղ օգտագործեք դիֆուզերում:
Խորհուրդներ
- Փորձեք ընդհանուր առմամբ ցածր պահել ձեր սթրեսի մակարդակը:
- Gageբաղվեք բոլոր տեսակի հաճելի գործողություններով, նույնիսկ եթե ցավը ձեզ դժկամություն է առաջացնում: Պարզեք, թե ինչի եք ընդունակ և արեք դա:
