Shinsplints կամ միջերկրային սողնային սթրեսի սինդրոմը վերաբերում է ցավին և բորբոքումին ՝ ձեր ստորին ոտքի սրունքին (տիիբիային) ամրացված մկանները չափից ավելի օգտագործելուց կամ կրկնակի լարումից: Վիճակը սովորաբար զարգանում է վազորդների, արշավականների, պարողների և զինվորական նորակոչիկների մոտ: Մազաթափերի դեպքերի մեծ մասն ինքնուրույն լուծվում է մի քանի շաբաթ հանգստանալուց հետո, չնայած մերսման ազատում կոչվող մերսման տեխնիկայով հնարավոր է ավելի արագ լուծել ստորին ոտքի մկանների ցավը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Shinsplints- ի համար Myofascial Release- ի օգտագործումը
Քայլ 1. Բացահայտեք, թե որ մկանն է ներգրավված:
Ականջի ողնաշարի ցավը հաճախ խորը և ցավոտ է և առաջանում է ձեր տիբիալիս առաջի մկանների արտաքին (կողային) միջին մասից, որը հիմնական մկանն է ձեր ազդրոսկրի կողքին: Երբեմն ողնաշարի պերիոստեումը (հյուսվածքի բարակ պատյանը, որը փաթաթվում է ողնաշարի ոսկորին) նույնպես բորբոքված է և ցավոտ: Սովորաբար, միայն մեկ ոտք է ներգրավված, և դա սովորաբար ձեր ամենագերիշխողն է ՝ այն, որի հետ գնդակ եք խփում:
- Feգացեք ձեր մկանների միջին հատվածի մոտ ՝ ձեր սրունքոսկրի կողքին ՝ ցավի կամ քնքշության համար: Սրունքաձողը սովորաբար առավել քնքուշ է մոտավորապես ձեր ծնկի և կոճ հոդերի միջև ընկած կես ճանապարհին:
- Տեղյակ եղեք, որ դուք կարող եք շփման մեջ մտնել ձգանման կետի հետ, կամ ավելի հայտնի է որպես մկանային հանգույց: Aարկիչ կետի վրա սեղմելը կարող է հանգեցնել տեղական քնքշության, ուղեկցվող ցավի և «ցնցման» արձագանքի: Նշված ցավը երբեմն կարող է զգացվել մեծ մատի մեջ ՝ այս հատվածը սեղմելիս:
- Սովորաբար կա միայն մեկ քնքուշ և բորբոքված տարածք, բայց կարող եք գտնել մի քանի տարբեր:
- Երբ ճանաչեք տարածքը, դուք կիմանաք, թե որտեղ պետք է կենտրոնանաք միոֆասիական ազատման տեխնիկայի միջոցով:
Քայլ 2. Ընտրեք փրփուր գլան կամ թենիսի գնդակ:
Myofascial արձակումը հյուսվածքների մերսման տեխնիկա է, որը սովորաբար կատարվում է ամուր փրփուրով կամ փոքր գնդակով, օրինակ ՝ թենիսի գնդակով: Տեխնիկան կենտրոնանում է միոֆասիայի հետևանքով առաջացած ցավը թեթևացնելու վրա, որոնք ամուր թաղանթներ են, որոնք փաթաթում, կապում և աջակցում են ձեր մկանները: Թաղանթային հանգույցները մի փոքր ավելի խորն են մաշկի տակ, ուստի միոֆասիական ազատումը պահանջում է ամուր ճնշում, որպեսզի կարողանաք ազդել դրանց վրա:
- Ընտրեք ամուր կտոր փրփուր գլան, 2-4 դյույմ տրամագծով: Այն չպետք է լինի ավելի քան 6 դյույմ: Երկարները սովորաբար օգտագործվում են յոգայի համար և լայնորեն հասանելի են սպորտային լավ խանութներում:
- Ընտրեք թենիսի գնդակի ամենաուժեղ տեսակը: Որոշ կոշտ ռետինե գնդակներ նույնպես կարող են արդյունավետ լինել, բայց համոզվեք, որ դրանք շատ ավելի մեծ չեն, քան թենիսի գնդակը: Փորձեք lacrosse գնդակը:
- Պրոֆեսիոնալ մերսման թերապևտները, քիրոպրակտորները և ֆիզիոթերապևտները հաճախ օգտագործում են իրենց բութ մատները կամ արմունկները ՝ միոֆասիական ազատում կատարելու համար, սակայն ինքնաբուժման համար փրփուր գլանափաթեթներն ու թենիսի գնդակները ավելի հարմար են և կանխում են բութ մատի հավանական շեղումը:
Քայլ 3. Չորսով իջեք ամուր մակերևույթի վրա:
Գտեք ամուր գորգագործ մակերես (կամ կարող եք յոգայի գորգ պառկել փայտի կամ սալիկի հատակի վրա) և իջնել ձեռքերին և ծնկներին: Կարող եք նստել աթոռի վրա և փրփուրը կամ թենիսի գնդակը մղել ձեր ցավոտ ողնաշարի մկանների մեջ, բայց ինքնահոսով աշխատելն ու ձեր մարմնի քաշն օգտագործելն ավելի հեշտ է: Գաղափարն այն է, որ ձեր փայլը գլորեք փրփուրի/գնդակի վրայով, փոխարենը փրփուրը/գնդակը ձեր ոտքի վրա գլորելու փոխարեն:
- Կոշտ սալիկապատ կամ փայտե հատակը լավ է օգտագործել, բայց եթե դրա վրա ծնկի գալը կարող է որոշակի անհանգստություն առաջացնել ձեր ծնկներում: Ձեր օգտագործած ցանկացած լիցք ձեր ծնկների հարմարավետության համար է, այլ ոչ թե բուժման արդյունավետության:
- Նախքան ծնկի իջնելը փոխվեք այնպիսի բանի, որը ձեր ստորին ոտքը ձեր ծնկից ցածր է դարձնում, օրինակ ՝ շորտ կամ Կապրի շալվար:
Քայլ 4. Տեղադրեք գլանափաթեթը կամ թենիսի գնդակը ձեր սրունքի մկանների տակ:
Ձեռքերի և ծնկների վրա կանգնելուց հետո ցավոտ ոտքը թեքեք ազդրերի և ծնկի ծայրերում և ձեր սրունքի առջևը դրեք ձեր փրփուրի գլանի կամ թենիսի գնդակի վրա, որը պետք է պառկած լինի հատակին: Լավագույն հավասարակշռության համար երկարացրեք ձեր մյուս ոտքը ձեր հետևից (մատները մատների վրա հատակին) և երկու ձեռքերը դրեք ձեր ծունկ ծնկից մոտ 1–2 ոտնաչափ հեռավորության վրա և դրանից մի փոքր առաջ:
- Այս դիրքում դուք սկզբում ձեր քաշը ձեր ձեռքերով եք պահում, բայց հետո հավասարակշռված թողնելով, որ ձեր ամբողջ մարմնի քաշը դիպչի գլորին կամ գնդակին:
- Երբ ձեր ամբողջ մարմնի քաշը հավասարակշռվի գլանի/գնդակի վրա, միայն ձեր մյուս ոտքի մատներն ու մատները պետք է դիպչեն հատակին:
- Հագեք որոշ ռետինե կոշիկներով ճկուն կոշիկներ `հատակին լավագույնս ամրացնելու և ձգելու համար:
Քայլ 5. Շարժեք ձեր ոտքը այս ու այն կողմ կայուն ճնշմամբ:
Երբ ձեր ամբողջ մարմնի քաշը հավասարակշռված է գլանի/գնդակի վրա, թեքվեք ինքներդ այս ու այն կողմ, որպեսզի կարողանաք կայուն ճնշում զգալ ձեր սրունքի ցավոտ հատվածի վրա: Tissueանկացած տիպի հյուսվածքների մերսում, ներառյալ սրտամկանի ազատումը, կարող է մի փոքր ցավոտ լինել, բայց այստեղ է, որ կիրառվում է «ոչ ցավ, ոչ օգուտ» հին ասացվածքը: Այս թերապիայի հետևանքով կենտրոնացած, շարունակական ճնշումը և ձգումը թուլացնում են սահմանափակ և սեղմված ֆասիան և այլ հյուսվածքները, ինչը հաճախ անուղղակիորեն հանգեցնում է ցավերի նվազման և մկանային մանրաթելերի շարժունակության բարձրացման:
- Օգտագործեք ձեր մատների ծայրերն ու մատները ՝ ձեր մարմինը ետ ու առաջ ցնցելով փրփուրի գլանի կամ թենիսի գնդակի վրա, գուցե կողք կողքի մի փոքր շարժումը նույնպես կօգնի: Եթե գտնում եք, որ շարժումը չափազանց ցավոտ է, հեռացեք ավելի քիչ քնքուշ տարածք և պահեք այդ դիրքը 30-60 վայրկյան: Այնուհետև դանդաղ եզրով մոտեցեք ցավի տարածքին:
- Պահեք ճնշումը գլանի կամ գնդակի վրա միաժամանակ մոտ երեք րոպե, այնուհետև վերցրեք հինգ րոպե ընդմիջում և շարունակեք ևս մի քանի անգամ: Հետևեք այս ռեժիմին ամեն օր:
- Հյուսվածքների խորը մերսում կարող է բորբոքային ենթամթերք և կաթնաթթու թողնել ձեր արյան մեջ, այնպես որ միշտ ինքնուրույն բուժումից անմիջապես հետո շատ ջուր խմեք ՝ դրանք ձեր մարմնից դուրս մղելու համար:
Քայլ 6. Հետո մի քիչ սառույց քսեք:
Միոֆասացիոն ինքնաբուժումից հետո, որը կարող է տևել մինչև 20 րոպե, մի քանի մանրացված սառույց կամ սառը բան դրեք ձեր քնքուշ սրունքի մկանների վրա մոտ 10-15 րոպե: Սառցե թերապիան հիանալի է մկանային -կմախքային ցավը թուլացնելու և բորբոքումը նվազեցնելու համար, քանի որ այն սահմանափակում է տեղական արյան հոսքը: Եթե դուք չունեք մանրացված սառույց, հաշվի առեք սառցաբեկորներ, սառը գել փաթեթ կամ սառցարանից սառեցված բանջարեղենի մի փոքր պարկ: Կարող եք նաև ջուրը սառեցնել թղթե բաժակի մեջ, այնուհետև մաքրել թուղթը բաժակի շուրթերի շուրջը և սառույցը գլորել/սահեցնել ձեր սրունքների վրա:
- Ձեր մաշկը ցրտահարությունից կամ գրգռումից պաշտպանելու համար միշտ սառույցը բարակ սրբիչով կամ կտորով փաթաթեք այն քսելուց առաջ:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար սառույցի բուժումը սերտորեն փաթաթեք ձեր սրունքին `լարված վիրակապով:
- Առանց սառույցի թերապիայի հետ ամեն անգամ բորբոքման և քնքշության դեմ պայքարելու, դուք կարող եք հաջորդ օրվա միոֆասիական նիստը չափազանց դժվար անել ցավի պատճառով:
2 -րդ մաս 2 -ից. Shinsplint ախտանիշներից խուսափելը
Քայլ 1. Փոխեք ձեր ընթացիկ ռեժիմը:
Փայլակաձողերը հաճախ առաջանում են բլուրներից շատ վազելիս (կամ քայլելիս), կամ անհարթ տեղանքով, կամ հատկապես կոշտ մակերևույթների վրա, ինչպիսիք են ասֆալտը կամ բետոնը: Հետևաբար, փոխեք ձեր ընթացքը և փոխեք մակերևույթի տեսակը, որը կանոնավոր կերպով վազում կամ քայլում եք (ամեն շաբաթ): Օրինակ, երբեմն անցեք ավելի ներողամիտ տեղանքների, ինչպիսիք են խոտը, ավազը կամ ռետինե սպորտային ուղին:
- Եթե դուք վազում եք ուղու վրա, միշտ մի՛ վազեք նույն ուղղությամբ: Սա կարող է ուժերի անհավասարակշռություն դնել ձեր ստորին ոտքերի վրա: Համոզվեք, որ դուք փոխում եք կանոնավոր վազքի ուղղությունը:
- Այլապես, գուցե անհրաժեշտ լինի նվազեցնել ձեր վազքը և շաբաթական մարզումների քանակը:
- Մտածեք խաչաձև ուսուցման մասին: Միաձուլեք բոլորովին այլ վարժություններ, որպեսզի մնաք մարզված, բայց նվազեցրեք ձեր սրունքի մկանների լարվածությունը:
- Լողը, հեծանվավազքը և թիավարությունը լավ այլընտրանք են, ինչպես նաև հիանալի են կալորիաներ այրելու և առողջ քաշը պահպանելու համար:
Քայլ 2. Նիհարեք, եթե չափազանց ծանր եք:
Քաշը կորցնելը (եթե դուք ծանրաբեռնված եք) կարող է օգնել կանխել փայլաթիթեղի զարգացումը, քանի որ քայլելիս և վազելիս ավելի քիչ ճնշում կգտնեք ստորին ոտքերի ոսկորների և մկանների վրա: Քաշի կորուստը լավագույնս ձեռք է բերվում կանոնավոր վարժությունների և խելամիտ սնվելու (ավելի քիչ կալորիաներ) սպառման համադրությամբ: Ավելորդ քաշ ունեցող կանանց մեծամասնության համար օրական 2000 կալորիաից պակաս սպառելը կհանգեցնի շաբաթական 1–2 կիլոգրամի, նույնիսկ եթե դուք թեթև մարզիչ եք: Heavyանր տղամարդկանց մեծ մասը կկորցնի նման քանակությամբ քաշ ՝ օրական մինչև 2, 200 կալորիա:
- Կենտրոնացեք ավելի լավ սնուցման վրա: Արդյունքների համար անցեք անյուղ միս և ձուկ, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, թարմ մրգեր և բանջարեղեն և շատ ջուր: Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից և քաղցր ըմպելիքներից, մասնավորապես `սոդա:
- Շատ ավելաքաշ և գեր մարդիկ ունեն հարթ ոտքեր և հակված են գեր կոտրել իրենց կոճերը (նրանք փլուզվում և գլորվում են), ինչը ռիսկի էական գործոններ են փայլատակի զարգացման համար:
Քայլ 3. Գնեք տարբեր կոշիկներ:
Վատ տեղավորվող կոշիկները կամ իրոք ծանր կոշիկները կարող են նաև ազդակների զարգացում առաջացնել: Tibialis- ի առջևի մկանները աշխատում են ոտքի մատները բարձրացնելով քայլելիս, այնպես որ, եթե ձեր կոշիկները չեն տեղավորվում կամ ծանր են, մկանները կարող են լարվել: Հետևաբար, կրեք կայուն, աջակցող թեթև կոշիկներ, որոնք համապատասխանում են ձեր սպորտին կամ գործունեությանը: Նպատակ ունեցեք ոչ ավելի, քան 1/2 դյույմ գարշապարը: Եթե դուք լուրջ վազող եք, փոխեք ձեր վազքի կոշիկները յուրաքանչյուր 350-500 մղոն կամ երեք ամիս հետո, որն առաջինն է գալիս:
- Կոշիկ վաճառողի կողմից տեղադրվեք օրվա ընթացքում, քանի որ հենց այդ ժամանակ է, որ ձեր ոտքերը հասնում են առավելագույնին, սովորաբար ձեր կամարների այտուցվածքի և փոքր սեղմման պատճառով:
- Ստացեք գնահատում հեղինակավոր վազող խանութում, եթե լուրջ վազող եք: Հնարավոր է ՝ ձեզ խնդրեն վազել որպես գնահատման մաս, վազել համակարգչին միացված ուժի ափսեի վրայով կամ տեսանկարահանել:
- Հիշեք, որ ձեր կոշիկները սերտորեն կապեք, քանի որ չամրացված կոշիկները կամ մատիտները ավելի են ծանրաբեռնում / սթրես ձեր ոտքի և ստորին ոտքի մկանների վրա:
- Եթե չափից շատ պրոնատոր եք, ուշադրություն դարձրեք ձեր կոշիկների ներբանների համար հենարաններ (օրթոտիկա) ձեռք բերելու համար:
Քայլ 4. Ձգեք ստորին ոտքի մկանները:
Ձեր ստորին ոտքի մկանները (ինչպես առջևի, այնպես էլ հետևի) կարող են օգնել կանխել փայլատակի բծերը: Եթե ցավոտ ցավ ունեք, նրբորեն ձգեք ձեր սրունքները (և Աքիլեսի ջիլերը) ՝ սրբիչը փաթաթելով ձեր մատների շուրջը, այնուհետև փորձելով դանդաղորեն երկարացնել ձեր ոտքը ՝ սրբիչի ծայրերին բռնելով: Բացի այդ, նրբորեն ձգեք տիբիլիայի առջևի մկանը ՝ ծնկի իջեցնելով բարձիկներով, ոտքերը միասին և մատները դեպի ետ, ապա դանդաղ նստեք ձեր սրունքների վրա, մինչև որ չզգաք լարվածություն ձեր սրունքի մկանների մեջ:
- Ձգման յուրաքանչյուր տեսակ պահեք միաժամանակ 20-30 վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնում օրական երեքից հինգ անգամ կամ ըստ անհրաժեշտության:
- Այլապես, երբ նստած վիճակում եք ՝ ոտքը ցավոտ օդում, փորձեք ձեր մատների հետքերով հետևել այբուբենի տառերին: Սա լավ վարժություն է, որը ձգում և թուլացնում է ձեր ստորին ոտքի բոլոր մկանները:
- Կենտրոնացեք այս ձգումների վրա վազելուց, վազելուց կամ երկար զբոսնելուց առաջ: Դա կօգնի տաքացնել մկանները և կանխել փայլաթիթեղների պայծառացումը:
Քայլ 5. Ամրապնդեք մկանները, որոնք կապված են սրունքաթելերի հետ:
Ազդրերի ամրացման լավագույն զորավարժությունները հորթի բարձրացումն ու ազդրը հափշտակող անձի ուժեղացումն է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրանք ամենաարդյունավետ ամրացնող վարժություններն են սրունքաթելերի կանխարգելման և սրունքաթելերի կանխարգելման համար:
Խորհուրդներ
- Երբեմն բորբոքված և ցավոտ սրունքների դեպքում լավագույն գործողությունն այն է, որ ընդհանրապես դադարեք վարժեցնել ձեր ոտքերը և հանգստացնել դրանք մեկ կամ երկու շաբաթ:
- Exercորավարժությունների ընթացքում առաձգական սեղմման վիրակապ կրելը կարող է կանխել նաև սրունքի լրացուցիչ այտուցվածությունը և ցավը:
- Միոֆասացիոն ազատման ինքնաբուժումից հետո, ի լրումն սառույցի թերապիայի, առանց դեղատոմսի հակաբորբոքային դեղամիջոցների ընդունումը կարող է նաև օգտակար լինել այտուցը և քնքշությունը նվազեցնելու համար:
- Երկարաժամկետ արդյունքի հասնելու համար կենտրոնացեք սրունքների և ազդրի հափշտակիչ մկանների ամրապնդման վրա:
