Վիտամին D- ն ճարպում լուծվող վիտամին է, որն արտադրվում է մարմնում, երբ արևի լույսը ենթարկվում է ձեր մաշկին: Դուք կարող եք նաև վիտամին D ստանալ բնական սննդի մեջ կամ այն ընդունել որպես հավելում: Վիտամին D ստանալու ամենադյուրին և ամենաարդյունավետ միջոցը արևի ճառագայթներն են, բայց եթե դուք բավարար չափով չեք ստանում դիետան և արևի լույսը, կարող եք վիտամին D3 հավելումներ ընդունել ՝ ձեր մակարդակը բարձրացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Վիտամին D3 հավելումների ընդունում
Քայլ 1. Recանաչիր տարբեր տեսակները:
Գոյություն ունի վիտամին D.- ի երկու ձև: Վիտամին D2- ը, որը նաև հայտնի է որպես Էրգոկալցիֆերոլ, բույսից ստացված ձև է, որը ավելացվում է կաթի, հյութի և հացահատիկի մեջ: Վիտամին D3- ը, որը հայտնի է նաև որպես քոլեկալցիֆերոլ, ընդհանուր առմամբ համարվում է ավելի լավ ձև, քանի որ այն այն ձևն է, որն արտադրում է ձեր մարմինը, երբ ենթարկվում է արևի լույսի: Այն հանդիպում է նաեւ կենդանական ծագման մթերքների մեջ:
Վիտամին D2- ը անվտանգ է բուսակերների և բուսակերների համար, քանի որ բուսական ծագում ունի: Այնուամենայնիվ, վիտամին D3- ը չէ, քանի որ այս հավելումները ստացվում են գառան բուրդից ստացված ճարպից:
Քայլ 2. Ստացեք ճիշտ գումարը:
Վիտամին D- ի ընդհանուր առաջարկվող օրական գումարը տարբերվում է ՝ կախված ձեր տարիքից, չնայած տղամարդիկ և կանայք նույն չափի կարիք ունեն նույն տարիքում: Յուրաքանչյուր տարիքային խմբի համար օրական առաջարկվող դեղաչափը հետևյալն է.
- Birthննդից մինչև 12 ամսական երեխաներին անհրաժեշտ է 400 IU (10 մկգ)
- Նրանք, ովքեր մեկից մինչև 70 տարեկան են, կարիք ունեն 600 IU (15 մկգ)
- 70 տարեկանից բարձր անհատներին անհրաժեշտ է 800 IU (20 մկգ)
- Կրծքով կերակրող կամ հղի կանանց անհրաժեշտ է 600 IU (15 մկգ)
- Հիշեք, որ նրանք, ովքեր վիտամին D3- ի պակաս ունեն, ավելի հավանական է, որ ավելի մեծ չափաբաժինների կարիք ունենան մակարդակը բարձրացնելու համար: Երբ նրանք հետևողականորեն ունենում են D3 արյան լավ ցուցանիշներ, նրանք կարող են անցնել պահպանման ավելի ցածր դոզայի:
Քայլ 3. Իմացեք ճիշտ դեղաքանակը:
Չնայած ձեր մարմնին օրական անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ վիտամին D, դուք պետք է դրանից ավելին ընդունեք որպես հավելում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ամեն անգամ ձեր մարմինը չի կլանում հավելանյութի ամբողջ վիտամին D- ն այն ընդունելիս, այնպես որ դուք պետք է ունենաք ավելի մեծ չափաբաժին, քան ձեզ անհրաժեշտ է ամեն օր:
- Բժիշկների մեծամասնությունը ներկայումս խորհուրդ են տալիս օրական 1000 IU վիտամին D3 ՝ բավարար քանակությամբ վիտամին D- ի ներծծման համար:
- Linus Pauling ինստիտուտը, որը վիտամինների, հանքանյութերի և սնուցիչների առաջատար հետազոտական կենտրոններից է, խորհուրդ է տալիս օրական 2000 IU վիտամին D3:
- Եթե ունեք որոշակի պայմաններ, որոնք կարող են օգուտ քաղել վիտամին D3- ից, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել ավելի բարձր դեղաքանակ: Միշտ հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին, երբ խոսքը վերաբերում է դեղաչափի ավելացմանը կամ նվազմանը:
Քայլ 4. Վերցրեք հավելումը:
Դուք կարող եք գնել մաքուր վիտամին D3 հավելումներ, ինչպես նաև մուլտիվիտամիններ `դրանցում վիտամին D3- ով: Այնուամենայնիվ, այս մուլտիվիտամիններն, ընդհանուր առմամբ, ցածր մակարդակ ունեն, ուստի ձեզ ավելի լավ կլինի այն ընդունել որպես առանձին հավելում: Լրացուցիչ պարկուճների մեծամասնությունը 1000 IU է, բայց որոշները կարող են լինել 400 IU- ից ցածր: Ուշադրություն դարձրեք ձեր տեսակին: Վերցրեք օրական մեկից երեք անգամ ՝ կախված մեկ պարկուճի դեղաչափից:
Խորհուրդ է տրվում ձեր վիտամին D3- ը ուտել ուտելիս:
Քայլ 5. Ստուգեք ձեր մակարդակները:
Որոշ ժամանակ վիտամին D ընդունելով, պետք է ստուգեք շիճուկի մակարդակը: Սա կապահովի ձեր համակարգում վիտամին D- ի ճիշտ մակարդակը: Խնդրեք ձեր բժշկին կատարել այս թեստը որպես ձեր ամենամյա ստուգում կամ ձեր հաջորդ այցելության ընթացքում: Ձեր մակարդակը պետք է լինի առնվազն 50 նմոլ/լ:
- Ձեր մակարդակը դեռ կարող է ցածր լինել որոշ ժամանակ հավելումներ ընդունելուց հետո: Ձեր բժիշկը կարող է բարձրացնել ձեր հավելյալ դեղաչափը `ձեր մակարդակը բարձրացնելու համար: Նա կարող է նաև ստուգել այն խնդիրները, որոնք կարող են արգելափակել ձեր վիտամին D3- ի կլանումը:
- Այս փորձարկումը պետք է իրականացվի առնվազն տարին մեկ անգամ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Հասկանալով վիտամին D- ն
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես է այն աշխատում:
Հենց արևի լույսը հարվածում է ձեր մաշկին, այն ներծծվում է ձեր մաշկի բջիջների մեջ: Սա խթանում է վիտամին D- ի արտադրությունը, որը հաջորդում է լյարդում, ապա երիկամներում: Երբ ձեր մարմնում է, վիտամին D- ն նպաստում է կալցիումի կլանմանը, օգնում է ոսկորների վերափոխմանը և աճին, ներգրավված է իմունային համակարգի ճիշտ աշխատանքի մեջ և օգնում է բջիջների կարգավորմանը և բջիջների աճին:
Վիտամին D- ն նաև կանխում է երեխաների ոսկորների փափկացումը, ոսկորների փխրունությունը և ռախիտը:
Քայլ 2. ognանաչեք թերությունը:
Այսպիսով, շատ մարդիկ ենթադրում են, որ դրանք թերի չեն, բայց իրականում մեզանից շատերն են պակասում: Կան մարդկանց խմբեր, որոնք հատկապես վտանգված են վիտամին D- ի անբավարարությունից, չնայած դա այն է, ինչ բոլորը պետք է տեղյակ լինեն: Մարդիկ, ովքեր ավելի վտանգված են, ներառում են.
- Տարեց մեծահասակներ
- Նորածիններ
- Մուգ տոնով մաշկ ունեցողները
- Նրանք, ովքեր սահմանափակ են արևի ազդեցությամբ
- Oneանկացած անձ, ով ունի ճարպերի կլանումը սահմանափակող պայմաններ, օրինակ ՝ աղիների բորբոքային հիվանդություն (IBD)
- Ավելորդ քաշ ունեցող կամ գիրացած մարդիկ
- Նրանք, ովքեր ենթարկվել են ստամոքսի շունտավորման վիրահատության
Քայլ 3. Իմացեք ռիսկերը:
Վիտամին D.- ի ցածր և բարձր մակարդակների հետ կապված կան որոշակի ռիսկեր, որոնք կարող են մեծացնել ենթաստամոքսային գեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Lowածր մակարդակը կապված է նաև աուտոիմուն հիվանդությունների, նախա-շաքարային դիաբետի, 1-ին և 2-րդ տիպի շաքարախտի, բազմակի սկլերոզի և արյան բարձր ճնշման բարձր ռիսկի հետ:
Չափից շատ վիտամին D- ի առկայությունը կարող է նաև առողջական խնդիրներ առաջացնել: Այն կարող է առաջացնել քաշի կորուստ, անորեքսիա և վտանգավոր բարձր սրտի բաբախում:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Կան մի շարք դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են Cerebyx- ը և Luminal- ը, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր վիտամին D- ի մակարդակը: Եթե դուք ընդունում եք դրանք, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք անհրաժեշտ է հավելումներ ընդունել ձեր մակարդակը բարձրացնելու համար:
