Վիտամին D- ն այն վիտամինն է, որը բնականորեն հանդիպում է որոշ սննդամթերքների մեջ և հասանելի է նաև որպես հավելում, սակայն վիտամին D- ի հիմնական աղբյուրն այն է, երբ արևի լույսը հարվածում է մաշկի բջիջներին: Չնայած սննդից դժվար է վիտամին D ստանալ, կան ավելի շատ վիտամին D ձեր սննդակարգում ներառելու մի քանի եղանակներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Վիտամին D ստանալը սննդից
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ ձուկ:
Fattyարպային ձկների, ինչպիսիք են սաղմոնը, ծովատառեխը և սարդինը, ձեր սննդակարգում առնվազն շաբաթը մեկ անգամ ներառելը կարող է մեծացնել ձեր վիտամին D- ի ընդունումը: Փորձեք նաև սուր ձուկ և պահածոյացված թունա ձուկ: Փորձեք շաբաթական ուտել 12 ունցիա ցածր սնդիկով ձկներ և խեցեմորթներ:
- Վայրի որսած սկումբրիան վիտամին D- ի գերսնունդ է:
- Փորձեք ուտել 3 ունցիա սաղմոն; այն պարունակում է 447 IU: Երկու սարդինա պարունակում է 46 IU:
Քայլ 2. Ավելացրեք սնկով ձեր ուտեստներին:
Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների բարձր մակարդակի վրա սնկով սնվելը կարող է վիտամին D.- ի հիանալի աղբյուր լինել: Փորձեք shiitake, Portobello կամ այլ սորտեր `ձեր սննդակարգում ավելի շատ վիտամին D ներառելու համար:
Փորձեք սնկով դնել աղցանների, սոուսների կամ մակարոնեղենի ուտեստների վրա կամ տեղադրել դրանք համբուրգերի գագաթին:
Քայլ 3. Ստացեք նախաճաշի հարստացված սնունդ:
Նախաճաշից շատ սնունդ հարստացված է վիտամին D. Կաթը, սոյայի կաթը և նուշի կաթը պարունակում են մեծ քանակություն ութ ունցիայի դիմաց: Կարող եք նաև գնել նարնջի հյութեր և նախաճաշի հացահատիկներ, որոնք հարստացված են վիտամին D- ով: Վարսակի ալյուրը նաև շատ վիտամին D է պարունակում:
Քայլ 4. Ձու կերեք:
Ձվերը պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին D. Համոզվեք, որ ամբողջ ձուն ուտում եք, քանի որ վիտամին D- ն գալիս է դեղնուցից: Փորձեք ձվածեղ ուտել երկու ձու: Ավելացրեք սնկով նույնիսկ ավելի շատ վիտամին D:
Քայլ 5. Կերեք վիտամին D- ի այլ ձևեր:
Ռիկոտա պանիրն ունի ամենաշատ վիտամին D կոնցենտրացիան տարբեր տեսակի պանիրներից: Այլ պանիրները նույնպես կարող են վիտամին D- ի լավ աղբյուր լինել: Կարող եք փորձել նաև տավարի լյարդ: Տավարի լյարդի մեկ 3 ունցիա չափաբաժինը պարունակում է 42 IU:
- Փորձեք դրանք ավելի շատ ներառել ձեր սննդակարգում ՝ ավելի շատ վիտամին D ստանալու համար:
- Փնտրեք վիտամին D- ով հարստացված արտադրանք: Սա նշանակում է, որ վիտամին D է ավելացվել. սա հաճախ նշված կլինի փաթեթավորման վրա:
Քայլ 6. Վերցրեք cod լյարդի յուղ:
Կոդի լյարդի մեկ ճաշի գդալ պարունակում է 1360 IU: Beգույշ եղեք, քանի որ cod լյարդի յուղը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ վիտամին A, որը կարող է վատ լինել չափազանց բարձր կոնցենտրացիաներում:
Կերեք 1/2 ճաշի գդալ ձկան լյարդի յուղ ՝ ձեր օրական վիտամին D. ստանալու համար: Ձկան լյարդի յուղն իրոք շատ վատ համ ունի, ուստի գուցե ստիպված լինեք այն բաժանել կամ խառնել այլ բանի հետ `այն նվազեցնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Հասկանալով վիտամին D- ի կարևորությունը
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչու է վիտամին D- ն կարևոր:
Վիտամին D- ն օրգանիզմի համար կարևոր սնուցիչ է: Վիտամին D- ն ներգրավված է իմունային համակարգի ճիշտ աշխատանքի, բջիջների աճի և բջիջների կարգավորման մեջ: Այն նաև օգնում է մարմնին բազմաթիվ ձևերով, օրինակ ՝ խթանել կալցիումի կլանումը, խթանել ոսկրերի աճը և օգնել ոսկրերի վերափոխմանը:
- Վիտամին D- ն կանխում է ռախիտը, օստեոմալացիան (ոսկրերի փափկացում) և օստեոպորոզը (ոսկորների փխրունություն): Այն նաև կապված է սրտանոթային հիվանդությունների, տարեց մարդկանց ճանաչողական խանգարումների, երեխաների մոտ ասթմայի և նույնիսկ քաղցկեղի հետ:
- Վիտամին D- ի ցածր մակարդակը նույնպես նպաստում է հաստ և ենթաստամոքսային գեղձի քաղցկեղի առաջացման վտանգին: Վիտամին D- ի պակասը կարող է մեծացնել արյան բարձր ճնշման, ցրված սկլերոզի, աուտոիմուն հիվանդությունների, ինսուլինի դիմադրության և 1 -ին և 2 -րդ տիպի շաքարախտի վտանգը:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ում է սպառնում պակասը:
Որոշ մարդիկ ավելի վտանգված են, քան մյուսները ՝ վիտամին D- ի անբավարարության պատճառով: Եթե դուք գտնվում եք ռիսկային խմբերի շարքում, համոզվեք, որ որքան հնարավոր է շատ վիտամին D ուտեք: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք չեք ընկնում բնորոշ կատեգորիայի տակ, ով թերանում է, դուք դեռ կարող եք վտանգի տակ լինել: Ստուգեք ձեր արյունը `պարզելու համար, թե դուք ունեք անբավարարություն, հատկապես, եթե դուք մտնում եք հետևյալ խմբերից որևէ մեկի մեջ.
- Տարեց մեծահասակներ
- Նորածիններ, ովքեր կրծքով կերակրում են
- Մուգ մաշկ ունեցողներին
- Անհատներ, ովքեր բավարար չափով չեն ենթարկվում արևի ճառագայթների
- Obարպակալումներ, ավելաքաշ և անհատներ, ովքեր ստամոքսի շունտավորման վիրահատություն են կատարել
- Fatարպի անբավարար կլանման պայմաններ ունեցող մարդիկ
- Նրանք, ովքեր ալերգիկ են կաթի նկատմամբ
- Բոլոր նրանք, ովքեր վարում են բուսական դիետա
Քայլ 3. Իմացեք, թե որքան վիտամին D է ձեզ անհրաժեշտ:
Մեկից մինչև 70 տարեկան մարդկանց համար նրանց անհրաժեշտ է օրական 600 IU (15 մկգ) վիտամին D: Մինչև մեկ տարի անհրաժեշտ է ընդամենը 400 IU (10 մկգ), իսկ ավելի քան 70 -ին `800 IU (20 մկգ):
Քայլ 4. Հասկացեք, թե այլուր որտեղ պետք է վիտամին D ստանալ:
Վիտամին D- ն կարող է ընդունվել որպես հավելում ՝ որպես D2 կամ D3: Դուք կարող եք նաև վիտամին D ստանալ արևից: Շաբաթը երկու -երեք անգամ 10 -ից 20 րոպե անցկացրեք կեսօրվա արեւի տակ `առանց արեւապաշտպան քսուքների: Համոզվեք, որ ձեր դեմքը, ձեռքերը և ոտքերը արևի տակ եք:
- Սոլյարի օգտագործելը նույնը չէ, ինչ արևի տակ ժամանակ անցկացնելը:
- Նախքան որևէ հավելում ընդունելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք բժշկի հետ, հատկապես, եթե այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում:
