Թեև դուք կարող եք վիտամին D ստանալ որոշ սննդամթերքներից և հավելումներից, սակայն վիտամին D- ի հիմնական աղբյուրը արևի լույսի ազդեցությունն է: Այս վիտամինը օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը և թույլ է տալիս ձեր իմունային համակարգը ճիշտ գործել: Վիտամին D- ի ցածր մակարդակը կարող է մեծացնել աուտոիմուն հիվանդությունների և որոշ քաղցկեղների, ինչպես նաև շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման և այլ բժշկական պայմանների ռիսկը: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր վիտամին D- ի մակարդակը ՝ մաշկը արևի ենթարկելով: Կարող եք նաև վիտամին D հավելումներ ընդունել, եթե ամեն օր չեք կարողանում բավարար արև ստանալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ձեր մաշկը արևի տակ դնելը
Քայլ 1. Արևի տակ հինգից 30 րոպե անցկացրեք առավոտյան ժամը 10 -ից մինչև երեկոյան երեքը ընկած ժամանակահատվածում:
Ձեր մաշկի բջիջները խթանում են վիտամին D- ի ստեղծումը արևի ուլտրամանուշակագույն B (UVB) ճառագայթների ազդեցությունից հետո: Այս գործընթացը խթանելու համար դուք պետք է հինգից 30 րոպե անցկացնեք արևի տակ ՝ առանց արևապաշտպան քսուքի, առավոտյան ժամը 10 -ից և կեսօրից հետո: Դա արեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ և փորձեք ձեր դեմքը, ձեռքերը, ոտքերը և մեջքը մերկացնել արևի տակ:
- Ձեր գտնվելու վայրը մոլորակի վրա, ինչպիսին է ձեր լայնությունը, էական տարբերություն չի ունենում UVB ճառագայթների քանակի առումով, որոնք դուք ստանում եք արևի տակ նստելիս: Այնուամենայնիվ, այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են սեզոնը, օրվա ժամը, ամպամածության քանակը, օդի աղտոտվածությունը և ձեր մաշկի մեջ մելանինի պարունակությունը կարող են ազդել ձեր մարմնի ՝ վիտամին D կլանելու ունակության վրա:
- Ձմռանը կարող է ավելի դժվար լինել դեմքի և ձեռքերի վրա հինգից 30 րոպե արև ստանալը: Փորձեք ձմռան ամիսներին դեռ ժամանակ անցկացնել դրսում, նույնիսկ եթե դրսում ցուրտ է:
- Նկատի ունեցեք, որ ապակու միջոցով զտված արևը չունի շատ ուժեղ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներ, ուստի պատուհանի հետևում արևի տակ ընկնելը ձեզ չի տա անհրաժեշտ քանակությամբ արևի ազդեցություն: Դուք պետք է դուրս գաք և ձեր դեմքը, ձեռքերը, ոտքերը և մեջքը ենթարկեք արևի ուղիղ ճառագայթների:
Քայլ 2. Քսեք արևապաշտպան քսուք արևից 30 րոպե անց:
Արևի տակ 5-30 րոպե անցկացնելուց հետո, ցանկացած բաց մաշկի վրա պետք է քսել առնվազն 8 և ավելի SPF պարունակող արևապաշտպան քսուք: Արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը կբարձրացնի մաշկի քաղցկեղի հավանականությունը, եթե դուք չեք պաշտպանում ձեր մաշկը:
- Պետք է համոզվեք, որ ձեր մաշկը չի զգում, որ այրվում է, դիպչելիս չափազանց տաք է, արևի տակ լինելիս ՝ չոր, չոր կամ ցավոտ: Եթե զգում եք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, պետք է արևից դուրս գալ:
- Մաշկաբանության ամերիկյան ակադեմիան խորհուրդ է տալիս լայն սպեկտրով արևապաշտպան միջոց, որը պաշտպանում է ուլտրամանուշակագույն և ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությունից: Նրանք խորհուրդ են տալիս SPF 30 կամ ավելի բարձր: Եթե քրտնում եք կամ ջրի մեջ եք մտնում, փնտրեք ջրակայուն արևապաշտպան միջոց:
Քայլ 3. Ավելի շատ արևի տակ գնացեք, եթե ունեք մաշկի ավելի մուգ երանգ:
Եթե ունեք մաշկի ավելի մուգ երանգ, ձեր մաշկը պարունակում է ավելի շատ մելանին, և անհրաժեշտ է ավելի շատ ժամանակ անցկացնել արևի տակ `վիտամին D. շաբաթական առնվազն երկու անգամ կամ միաժամանակ 15 րոպե շաբաթական երեք անգամ: Արևի տակ մնալուց հետո պետք է արևապաշտպան քսուք դնել:
Վիտամին D- ի դեֆիցիտը կարող է հանգեցնել օստեոպորոզի, սրտի հիվանդության, շաքարախտի, աուտոիմուն հիվանդության և քաղցկեղի ավելի մեծ ռիսկի, ներառյալ հաստ աղիքի, կրծքի և շագանակագեղձի քաղցկեղ: Աֆրիկյան, իսպանախոս և հնդկական ծագում ունեցող անձինք ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում այդ խնդիրների համար: Ուստի շատ կարևոր է, որ այս ծագմամբ մարդիկ բավականաչափ ժամանակ անցկացնեն արևի տակ և ունենան վիտամին D- ի բավարար մակարդակ:
Քայլ 4. Խուսափեք սոլյարիից:
Թեև դուք կարող եք մտածել, որ արևի նման ճառագայթների վրա կարող եք բավականաչափ ենթարկվել սոլյարիում, սոլյարիները չեն օգնում ձեր մարմնին վիտամին D ստեղծել և կարող են մեծապես բարձրացնել մաշկի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը: Սոլյարին կարող են առաջանալ նաև վաղաժամ ծերացում, թույլ իմունային համակարգ, աչքերի վնաս և ալերգիկ ռեակցիա արհեստական ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների նկատմամբ:
Խուսափեք սոլյարի օգտագործելուց, նույնիսկ եթե դուք ժամանակ չունեք դրսում դուրս գալու և ցերեկը արևի տակ նստելու համար, կամ դրսի եղանակը խանգարում է դա անել: Եթե դուք չեք կարողանում արևի տակ անցկացնել առնվազն հինգից 30 րոպե, կարող եք մտածել վիտամին D հավելումներ ընդունելու մասին ՝ ձեր վիտամին D- ի մակարդակը բավարար լինելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Վիտամին D հավելում ընդունելը
Քայլ 1. Որոշեք ձեր առաջարկվող վիտամին D- ի սննդային հավելումը:
Դուք պետք է ձեր վիտամին D- ի մակարդակը տարեկան առնվազն մեկ անգամ ստուգեք ձեր բժշկի կողմից: Դուք պետք է ստուգեք, արդյոք ստանում եք ձեր առաջարկվող սննդակարգի վիտամին D- ի չափաբաժինը, որը տարբերվում է տարիքից:
- Եթե դուք զրո եք `12 ամսական, դուք պետք է օրական 400 IU/ 10 մկգ վիտամին D ստանաք:
- Եթե դուք մեկ - 50 տարեկան եք, ապա պետք է օրական ստանաք 600 IU/ 15 մկգ վիտամին D:
- Եթե 51-70 տարեկան եք, պետք է օրական 600 IU/ 15 մկգ վիտամին D ստանաք:
- Եթե 70 տարեկանից բարձր եք, պետք է օրական 800 IU/ 20 մկգ վիտամին D ստանաք:
- Հղի և/կամ կրծքով կերակրող կանայք պետք է օրական ստանան 600 IU/15 մկգ վիտամին D:
- Հիշեք, որ որոշ անհատներ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում վիտամին D- ի անբավարարության, այդ թվում `կրծքով կերակրվող երեխաները, տարեցները, արևի սահմանափակ ազդեցություն ունեցող անձինք, ավելի մուգ մաշկ ունեցող անձինք, աղիների բորբոքային հիվանդություն ունեցող անձինք և ավելաքաշ կամ գեր մարդիկ: Եթե ունեք այս խնդիրներից որևէ մեկը, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր բժիշկը վերահսկում է ձեր վիտամին D- ի մակարդակը և դուք վիտամին D հավելում եք ընդունում:
Քայլ 2. Խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ վիտամին D հավելում:
Բժիշկների մեծ մասը կարող է խորհուրդ տալ վիտամին D հավելման ապրանքանիշ կամ տեսակ, որը կարող եք վերցնել: Վիտամին D հավելումները հաճախ լինում են երկու ձևով ՝ վիտամին D2 և վիտամին D3: Վիտամին D2- ը քիմիապես սինթեզվում է խմորիչից, իսկ վիտամին D3- ը ՝ քիմիականորեն սինթեզվում է կենդանական աղբյուրներից:
Ձեր բժիշկը պետք է սահմանի, թե որքան վիտամին D պետք է ընդունեք ձեր տարիքի և ձեր հիվանդության պատմության համար: Բժիշկներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական 1000 IU վիտամին D3, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա կլանել վիտամին D. Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ 2000 IU վիտամին D3 օրական, եթե վերջիվերջո ընդունեք D3 ձևը:
Քայլ 3. Երբեք մի՛ ընդունեք վիտամին D- ի առաջարկվող օրական չափաբաժնից ավելի:
Fatարպերում լուծվող այլ վիտամինների նման, վիտամին D- ն կարող է թունավոր լինել, երբ այն ընդունվում է բարձր մակարդակի վրա: Չափից շատ վիտամին D- ի ընդունումը կարող է առաջացնել անորեքսիա, քաշի կորուստ և սրտի հետ կապված խնդիրներ, օրինակ ՝ վտանգավոր բարձր սրտի բաբախում: Մի՛ ընդունեք ավելի շատ վիտամին D, քան օրական առաջարկվող գումարը ՝ ձեր վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է հանգեցնել առողջության բացասական խնդիրների:
Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր բժիշկը տարեկան առնվազն մեկ անգամ ստուգում է ձեր շիճուկում վիտամին D- ի մակարդակը `համոզվելու համար, որ դրանք 50 նմոլ/լ մակարդակում են և չափազանց բարձր չեն:
Քայլ 4. certainգույշ եղեք, երբ որոշակի դեղամիջոցներով վիտամին D հավելում եք ընդունում:
Վիտամին D- ն կարող է նաև բացասաբար փոխազդել որոշ դեղամիջոցների հետ, և այդ դեղամիջոցները կարող են իրականում արգելակել հավելումը կլանելու ձեր մարմնի ունակությունը: Վիտամին D հավելում ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե որևէ դեղամիջոց եք օգտագործում, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք բացասաբար չեն արձագանքի հավելման հետ:
Դեղամիջոցները, ինչպիսիք են խոլեստիրամինը (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, սրտային գլիկոզիդները և հանքային յուղը, բոլորը կարող են բարդություններ առաջացնել վիտամին D- ով ընդունվելիս: Վերցրեք ձեր վիտամին D հավելումը առնվազն երկու ժամ հետո: դուք ընդունում եք այս դեղերից որևէ մեկը:
Խորհուրդներ
- Բարձրացրեք ձեր ընդունումը ՝ ուտելով վիտամին D- ով հարստացված սնունդ, ինչպիսիք են հարստացված կաթը, յոգուրտը, լյարդը, ձվի դեղնուցները, պանիրը և թունա պահածոյացված սնունդը:
- Եթե դուք հետդաշտանադադարի կին եք կամ 65 տարեկանից բարձր կին, ձեր բժշկի հետ խոսեք մագնեզիումի հավելում, ինչպես նաև վիտամին D3 ընդունելու մասին:
