Վիտամին C- ն, որը հայտնի է նաև որպես ասկորբինաթթու, ջրում լուծվող հակաօքսիդիչ վիտամին է, որն օգնում է վերահսկել վարակը, չեզոքացնել ազատ ռադիկալները և օգնել օրգանիզմում երկաթի կլանմանը: Այն նաև օգնում է կոլագենի արտադրությանը, որը կենսական նշանակություն ունի ատամների, լնդերի, ոսկորների և արյան անոթների առողջության համար: Ի տարբերություն մոլորակի կենդանիների մեծ մասի, մարդիկ ի վիճակի չեն արտադրել վիտամին C- ի սեփական աղբյուրը, ուստի դա սննդի այն ոլորտներից է, որը պահանջում է ամենօրյա ուշադրություն և «վերալիցքավորում»: Վիտամին C- ի լավ աղբյուրները ներառում են ցանկացած սննդամթերք, որը պարունակում է մեկ չափաբաժնի առաջարկվող օրական նպաստի առնվազն տասը տոկոսը, և հիանալի նորություն յուրաքանչյուրի համար, ով ձգտում է մեծացնել իր վիտամին C- ի ընդունումն այն է, որ այն ընդգրկում է առողջ սննդի հսկայական տեսականի: Ձեզ համար դժվար չի լինի բարձրացնել վիտամին C- ի ընդունումը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Հասկանալով վիտամին C- ն
Քայլ 1. Իմացեք վիտամին C- ի մասին:
Վիտամին C- ը մարդու սննդակարգում կարևոր միկրոտարր է: Այն իր դերն ունի հիշողության պահպանման, բջջային մուտացիաների և վաղաժամ ծերացման կանխարգելման գործում, կանխում է ճարպային սննդի օքսիդացումը և աջակցում է իմունային համակարգին:
Ոմանք կարծում են, որ վիտամին C- ն բուժում կամ դադարեցնում է մրսածությունը, սակայն չկա որևէ գիտական հիմնավոր ապացույց, որ դա ճիշտ է: Առավել հավանական է, որ իր իմունային համակարգը բարձրացնող ուժի շնորհիվ վիտամին C- ն լրացուցիչ պաշտպանություն է ապահովում ցուրտ առաջացնող հարուցիչների դեմ, ուստի այն կարող է թեթևացնել ցուրտը և գուցե կրճատել դրա տևողությունը, սակայն հավանական չէ, որ դա կանխի:
Քայլ 2. Հասկացեք դիետայի և վիտամին C- ի ընդունման դերը:
Մարդկանց մեծամասնությունը պետք է կարողանա վիտամին C- ն ստանալ առողջ, սննդակարգով օպտիմիզացված սննդակարգից: Եթե դուք ոչինչ չեք ուտում, բացի արագ սնունդից, ապա հավանաբար չեք պատրաստվում ստանալ օգտակար քանակությամբ վիտամին C ՝ որպես ձեր սննդակարգի մի մաս: Այնուամենայնիվ, պարզապես ձեր սննդակարգը դեպի լավը փոխելը կարող է օգնել ձեզ մեծացնել վիտամին C- ի ընդունումը:
Քանի որ վիտամին C- ն հակազդում է սննդամթերքի որոշ արգելակիչներին, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենի ֆիտատները և թեյերն ու սուրճը `տանինը, վիտամին C- ի ընդունման ավելացումը կարող է նաև նպաստել ձեր սննդակարգի առողջ ապրելակերպին:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք վիտամին C- ի և սթրեսի միջև փոխհարաբերությունների մասին:
Սթրեսը կարող է առաջանալ վիտամին C- ի սպառման պատճառով, իսկ շարունակական սթրեսը արագորեն օգտագործում է վիտամին C- ն, ուստի վիտամին C- ով հարուստ սնունդ ուտելը կամ վիտամին C հավելում ընդունելը, երբ սթրեսի մեջ եք, կարող է դրական ներդրում լինել ձեր սննդակարգի մեջ: -լինելը: Եթե դուք տեղյակ եք, թե ինչ եք օգտագործում և այն միկրոտարրերը, որոնք պարունակում են այդ մթերքները, կարող եք կարգավորել ձեր սննդակարգը ՝ ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ բնական վիտամին C:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք վիտամին C- ի հնարավոր անբավարարության նշաններին:
Թեև դուք միշտ պետք է ձեր բժշկի կամ առողջապահության մասնագետի հետ անմիջականորեն մտահոգվեք առողջության հետ, հետևյալ նշանները կարող են ուղեկցել վիտամին C- ի դեֆիցիտով ՝ լնդերի և քթի արյունահոսություն, կտրվածքների վատ բուժում, հոգնածություն և վարակի նկատմամբ իմունիտետի իջեցում: Այս ախտանիշները պարտադիր չէ, որ վկայում են վիտամին C- ի անբավարարության մասին, սակայն անհանգստության դեպքում կարող եք խոսել ձեր բժշկի հետ:
- Վիտամին C- ի դեֆիցիտը, ըստ էության, կարող է հանգեցնել մի հիվանդության, որը կոչվում է խրտվիլակ, որը առաջանում է այն դեպքում, երբ ձեր մարմինը չի կարող կոլագեն արտադրել կամ երկաթը ներծծել վիտամին C- ի անբավարարության պատճառով:
- Մինչ զարգացած երկրներում ավելի քիչ մարդ է տառապում վիտամին C- ի դեֆիցիտով, դրա սկիզբը կարող է շատ արագ լինել, եթե վիտամին C- ն մոտ չորս շաբաթ դիետայում չլինի:
- Քաղցրավենիքին ենթակա են տարեցները, թմրամիջոցների ապօրինի օգտագործողները, ալկոհոլիկները, հոգեկան հիվանդները, անբավարար խնամքի ենթարկված անձինք, նրանք, ովքեր տառապում են ուտելու խանգարումներով, ինչպիսիք են անորեքսիան կամ բուլիմիան, ծխողները (ծխողներին ավելի շատ վիտամին C է պետք մարմնի վրա ավելորդ սթրեսի դեմ պայքարելու համար):) և անհանգիստ ուտողներ:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք, որ օրական անհրաժեշտ է վիտամին C ընդունել:
Վիտամին C- ն չի մնում մարմնում; այն անընդհատ համալրման կարիք ունի: Այսօր մեծ նարինջ ուտելը կբարձրացնի այսօրվա վիտամին C- ն, բայց վաղը ձեզ ավելի շատ պետք կգա: Ենթադրվում է, որ մեծահասակների համար օրական անհրաժեշտ է նվազագույնը մոտ 45 մգ վիտամին C, օպտիմալ քանակը `տղամարդկանց մոտ 90 մգ, կանանց և դեռահաս տղամարդկանց համար` 75 մգ, և դեռահաս աղջիկների համար `օրական 65 մգ: Բացի այդ, հղի և կերակրող մայրերին օրական անհրաժեշտ է 75 գ - 120 մգ:
- Այն վիտամին C- ն, որը դուք օգտագործում եք օրական չափաքանակից ավել, սովորաբար արտազատվում է, և վիտամին C- ի բարձր չափաբաժինները թունավոր չեն համարվում, բայց դրանք մեծացնում են երկաթի կլանումը, ինչը կարող է խնդիր լինել հեմաքրոմատոզով տառապող մարդկանց համար, երկաթի գերբեռնվածության հիվանդությամբ: Հետեւաբար, եթե դուք արդեն ուտում եք հավասարակշռված դիետա, ապա ավելորդ է վիտամին C հավելում ընդունել:
- Բացի այդ, շատ վիտամին C- ն կարող է առաջացնել որովայնի ցավ, սրտխառնոց, գլխացավեր, հոգնածություն, երիկամների քարեր և լուծ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Վիտամին C- ի առողջ ընդունման ապահովում
Քայլ 1. Ստացեք բավարար քանակությամբ վիտամին C ձեր սննդակարգում:
Ձեր սննդակարգում բավականաչափ վիտամին C- ի ընդունումը բանալին է դրա բոլոր առավելությունները ստանալու համար: Վիտամին C- ի հավելումները չափվում են միկրոգրամներով-տես մաս առաջինը ՝ տարբեր մարդկանց համար վիտամին C- ի անհրաժեշտ քանակությամբ: Շատ մթերքներ պարունակում են վիտամին C, և դրանց օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ մեծացնել վիտամին C- ի ընդունումը:
Քայլ 2. Կերեք վիտամին C- ով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն:
Հում արքայախնձորը պարունակում է 16 մգ վիտամին C, ծնեբեկը ՝ 31 մգ, հում բրոկոլին ՝ 89 մգ, յուղի մեջ չորացրած լոլիկը ՝ 101 մգ, իսկ հում մաղադանոսը ՝ 133 մգ:
Քայլ 3. Կերեք ցիտրուս:
Citիտրուսը հատկապես վիտամին C- ի լավ աղբյուր է: Օրինակ, մեկ բաժակ գրեյպֆրուտը ապահովում է մի ամբողջ օրվա վիտամին C, մինչդեռ մեկ բաժակ նարնջի հյութը համարժեք է ձեր օրական վիտամին C- ի 165 տոկոսի: Թարմ քամած նարնջի հյութը կամ ֆիզիկական նարինջը ձեզ համար ավելի լավ է, քան վերամշակված նարնջի հյութը:
Ավելին, ցիտրուսային վիտամին C- ն կօգնի զսպել սթրեսը `իջեցնելով սթրեսի հորմոնների մակարդակը և, հնարավոր է, նվազեցնելով արյան ճնշումը, կուժեղացնի ձեր էներգիան` օգնելով ձեզ ավելի լավ ներծծել երկաթը, և կապահովի այլ կարևոր ֆիտոնուտրիենտներ, որոնք աշխատում են վիտամին C- ի հետ միասին: որոնք օգնում են հիշողությանը:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք վիտամին C- ի առաջարկվող ընդունման մասին:
Ստուգեք ձեր կառավարության առողջապահության վարչության կողմից պատրաստված սննդային աղյուսակը ՝ կապված վիտամին C- ի օրական ընդունված ընդունման հետ: Միացյալ Նահանգներում Առողջապահության ազգային ինստիտուտը որոշակի առաջարկություններ ունի:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք վիտամին C- ի աղբյուրների պահպանման ժամկետի մասին:
Վիտամին C- ն չի պահպանվում պահեստավորման մեջ, ուստի այն կայունորեն կորչում է այնքան ժամանակ, որքան պահվում է: Որպես այդպիսին, պատրաստ եղեք ուտել ձեր սնունդը հնարավորինս թարմ, այլ ոչ թե թողնել սառնարանում կամ մառանում: Օրինակ, ձեր բրոկկոլին սառնարանում թողնելը և այն եռացնելը զգալիորեն կնվազեցնի վիտամին C- ի պարունակությունը ՝ համեմատած այն բրոկկոլիի նոր հավաքման և գոլորշուացման հետ նույն օրը:
- Հնարավորության դեպքում լավ է աճեցնել ձեր սեփական բանջարեղենը, նույնիսկ եթե դուք բրոկկոլի եք աճեցնում պատշգամբում կամ կարտոֆիլ տոպրակի կամ տակառի մեջ:
- Լվացեք թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, ապա թույլ տվեք, որ դրանք չորանան: Պահեք դրանք հերմետիկ կոնտեյներով սառնարանում և կերեք դրանք մի քանի օրվա ընթացքում:
- Մի թրջեք դրանք կամ պահեք դրանք ջրի մեջ, քանի որ վիտամին C- ն բույսից դուրս է լուծվում ջրի մեջ: Վիտամին C- ն նույնպես արտանետվում է ճաշ պատրաստելու ջրի մեջ:
Քայլ 6. Իմացեք, թե վիտամին C- ի որ աղբյուրներն են լավագույնը:
Թարմ սնունդը վիտամին C- ի լավագույն աղբյուրն է, և շատ մրգեր և բանջարեղեններ պարունակում են վիտամին C: Մասնավորապես, նպատակ դրեք ուտել կաղամբի ընտանիքից սնունդ, կարմիր և կանաչ պղպեղ, կարտոֆիլ, սև հաղարջ, ելակ, ցիտրուսային մրգեր և լոլիկ:
Քայլ 7. Կերեք շատ կանաչ, տերլազարդ բանջարեղեն:
Սա ներառում է բրոկկոլի, կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր և կանաչի: Կերեք բանջարեղենը հում վիճակում կամ դրանք գոլորշիացրեք ՝ օգտագործելով միայն փոքր քանակությամբ ջուր ՝ բանջարեղենի պահած վիտամինների առավելագույնը մեծացնելու համար:
Խմորի փոխարեն սպանախի տերևներով աղցան պատրաստեք: Սպանախը վիտամին C- ի ավելի լավ աղբյուր է, երբ հում են ուտում: Կանաչ և կարմիր պղպեղ և լոլիկ լցնել վիտամին C- ի ավելացման համար: Բանջարեղենը եփվելիս կորցնում է միկրոտարրերը:
Քայլ 8. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք կարտոֆիլ:
Կարտոֆիլը նաև վիտամին C- ի լավ աղբյուր է: Չնայած այն ամենին, ինչ դուք կարող եք լսել, մաշկը չունի վիտամին C- ի ամենաբարձր կոնցենտրացիան, սակայն դրա մանրաթելը օգտակար է ձեզ համար: Թխած կարտոֆիլ ունենալիս անպայման կերեք նաև կեղևը:
Քայլ 9. Հյութը որպես վիտամին C- ի ընդունման մաս հաշվելիս զգույշ եղեք:
Հյութը կալորիականությամբ խիտ է, և ձեզ պակասում է մրգը որպես հյութ օգտագործելիս այն ուտելու կոպիտ և այլ առավելություններ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք վայելել հյութը ՝ որպես վիտամին C- ի ընդունումը մեծացնելու միջոց ՝ կատարելով հետևյալը.
Pulելյուլոզով հյութն ավելի լավ է ձեզ համար, քան առանց դրա հյութը, քանի որ վիտամին C- ն ավելի լավ է ներծծվում, եթե այն սպառվում է բիոֆլավոնոիդների առկայության դեպքում, որոնք հիմնականում հանդիպում են պտղի միջուկում:
Քայլ 10. Սպառեք թարմ հյութ:
Պատրաստեք թարմ քամած նարնջի հյութ կամ գնեք սառեցված խտանյութ ՝ նախախառնված, պատրաստ խմելու սառնարանային տուփերի փոխարեն: Սառեցված խտանյութերը զգալիորեն ավելի շատ վիտամին C ունեն իրենց մեջ, քանի որ պաստերիզացման գործընթացը ոչնչացնում է նախապես խառնված հյութերի վիտամին C- ի մի մասը:
Պատրաստեք ձեր սեփական վիտամին C խթանիչը `պատրաստելով մասուրի օշարակ: Որպես հավելյալ բոնուս ՝ այս օշարակը այն է, ինչ երեխաներին դուր կգա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վիտամին C հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք վիտամին C հավելումներ դեղահատերի տեսքով:
Կան բազմաթիվ ապրանքանիշեր վիտամին C հավելումներ ՝ հաբերի տեսքով, որոնք հասանելի են առանց դեղատոմսի: Այս հավելումները գալիս են տարբեր չափաբաժիններով, և դուք պետք է ընդունեք այն դոզան, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր կարիքներին: Խոսեք դեղագործի հետ, եթե վստահ չեք դեղաչափերի վերաբերյալ և այլն:
Քայլ 2. Օգտագործեք արդիական հավելում:
Վիտամին C- ի տեղական պատրաստուկները կարող են օգտակար լինել մաշկի համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են ՝ արդյո՞ք տեղական հավելումները կարող են նույնիսկ երիտասարդացնող ազդեցություն ունենալ ծերացած կամ կնճռոտ մաշկի վրա:
Քայլ 3. Կերեք ծամվող վիտամին C հաբեր:
Որոշ վիտամին C հավելումներ հասանելի են հաճելի համով ծամվող հաբերով: Այս հավելումները պետք է մանրակրկիտ ծամել և կուլ տալ: Նկատի ունեցեք, որ վիտամին C- ի հաբեր ծամելը կապված է ատամների էրոզիայի հետ:
Քայլ 4. Կերեք վիտամին C- ի մածուկներ:
Վիտամին C- ի մածուկները հասանելի են նաև վիտամին C- ի հավելման համար: Սովորաբար այս մածուկները բավականին լավ համ ունեն: Թույլ տվեք, որ շշերը լիովին լուծվեն լեզվի վրա: Այլ ցուցումներ ներառում են չուտելը, խմելը կամ ծխելը, մինչ պարկուճները լուծվում են: Այս մածուկները կարող են հիանալի լինել, երբ ձեզ լավ չեք զգում, քանի որ վիտամին C- ն դրական ազդեցություն ունի ձեր էներգիայի և իմունային համակարգի վրա: Քանի որ ապացուցված է, որ թթվային վիտամին C- ն քայքայում է ատամները, լավ կլինի դրան հետևել խմորի սոդայի և խմորի սոդա և քսիլիտոլ պարունակող մաստակի կամ մածուկի հետ, որոնց ապրանքանիշերը շատ են:
Խորհուրդներ
- «Mg» նշանակում է «միլիգրամ», իսկ «ug» ՝ միկրոգրամ: Նկատի ունեցեք, որ 1 միլիգրամը հավասար է 1 000 միկրոգրամի:
- Որոշ ապրանքներ, ինչպիսիք են սառը նախաճաշի հացահատիկը, հարստացված են վիտամին C- ով: Այս ապրանքները պարունակում են առաջարկվող օրական նպաստի առնվազն 25 տոկոսը:
- Նույնիսկ եթե դուք վիտամին C հավելում եք ընդունում, օրինակ ՝ սինթետիկ վիտամին C պարունակող մուլտիվիտամին, այնուամենայնիվ կարևոր է ուտել իսկական վիտամին C- ով սնունդ: Իսկական վիտամին C- ն պարունակում է այլ բաղադրիչներ, որոնք սինթետիկ C- ն չունի, ինչպիսիք են բիոֆլավոնոիդները, ասկորբինինը: թթու և ռուտին, ի թիվս այլոց: Սրանք բնականաբար արտադրվում են բույսերի կլանման գործընթացով, քանի որ հանքանյութերը հողից վերածվում են կենսա-հասանելի ձևերի:
- Նկատի ունեցեք, որ վիտամին C- ի չափաբաժինները, որոնք առաջարկվում են ընդունել մեկ մեծահասակի և մեկ դեռահասի համար, կարող են տարբեր լինել ՝ կախված ձեր տեղեկատվության աղբյուրից: Հարցրեք ձեր բժշկին ավելի շատ ուղղորդման համար:
- Հակաօքսիդանտներն ամենալավն են ներդաշնակ գործում: Ամենահայտնի հակաօքսիդանտներն են վիտամին A- ն, բետա-կարոտինը, վիտամին C- ն, վիտամին E- ն և հանքային սելենը, ուստի այս տարրերից յուրաքանչյուրի հետ սննդամթերքի համատեղումը նպատակաուղղված սննդարար մոտեցում է:
- Տեղյակ եղեք, որ դոկտոր Էնդրյու Վեյլն ասում է, որ մարմինը կարող է օրական օգտագործել միայն 200 միկրոգրամ վիտամին C: Դուք կարող եք ցանկություն ունենալ ձեր սեփական հետազոտությունը կատարել մարմնում պահանջվող գումարների վերաբերյալ: Ինչպես արդեն նշվեց, սովորական, սննդակարգով հավասարակշռված դիետա ընդունող մարդը, ամենայն հավանականությամբ, կստանա իրեն անհրաժեշտ բոլոր վիտամինները:
- Եթե ընտրում եք մուլտիվիտամին, ապա հետևեք պոլիվիտամինների տրամադրած Օրական արժեքին: Այն պետք է ապահովի Օրական արժեքի 100 տոկոսը, բայց ոչ ավելի, քան 300 տոկոսը իր տրամադրած բոլոր սննդանյութերի համար:
Գուշացումներ
- Վիտամին C- ի անբավարարության նշանները, որոնք նաև հայտնի են որպես խրտվիլակ, կարող են ներառել հեշտությամբ կապտուկներ, դանդաղ ապաքինվող վերքեր, հաճախակի վարակներ և հոդերի ցավ և ուռուցք: Դեֆիցիտի ավելի առաջադեմ նշանները կարող են հանգեցնել մազերի և ատամների կորստի:
- Մեկի ատամները կարող են սկսել ցավել: Սա թթվի չափազանց շատ ընդունման նշան է: Փորձեք դանդաղեցնել նարինջ և կիտրոններ ուտելը, եթե դա տեղի ունենա:
- Վիտամինները դեղամիջոցներ չեն և դրանք հրաշք բուժումներ չեն:
- Չափից շատ ալկոհոլ խմելը վիտամին C- ն դուրս է մղում մարմնից:
