Aնցումը ներառում է մկանային հյուսվածքի ակամա, հանկարծակի և ուժգին կծկումներ, որոնք անմիջապես չեն հանգստանում: Նրանք կարող են տևել շատ վայրկյաններ կամ, հազվադեպ դեպքերում, մի քանի ժամ և առաջացնել լուրջ ցավ: Menstruation, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ, ջրազրկում, էլեկտրոլիտների պակաս, հանքային անբավարարություն և դեղորայք կարող են առաջացնել ջղաձգություն: Մկանային ցավեր հաճախ տեղի են ունենում ոտքերում, որը հայտնի է որպես չարլի ձի: Oneանկացած անձ կարող է ցանկացած ժամանակ մկանային ցավեր ունենալ: Սրտխառնոցները սովորաբար անհետանում են առանց բուժման, սակայն դրանք կարող են նվազել կամ կանխվել ՝ տնային միջոցներով և առողջ ապրելակերպով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Անմիջապես ազատեք ձեր ցավը
Քայլ 1. Դադարեցրեք գործունեությունը:
Եթե դուք սպորտով զբաղվում եք կամ զբաղվում եք որևէ այլ տեսակի ֆիզիկական գործունեությամբ, անմիջապես դադարեցրեք գործունեությունը: Շարունակելը կարող է ավելի ուժեղացնել սպազմը:
Քայլ 2. Նրբորեն ձգեք տուժած մկանները:
Aնցումը կծկում է, ուստի ձգվելն օգնում է դրան հակազդել ՝ երկարացնելով մկանային մանրաթելերը: Cնցումները հիմնականում տեղի են ունենում ոտքի մկանների մեջ (ամստրինգներ, սրունքներ և ոտնաթաթեր), այնպես որ, երբ զգում եք, որ մեկը մոտենում է, վեր կացեք և հակառակվեք ջղաձգությանը ՝ ձգելով մկանները հակառակ ուղղությամբ:
- Օրինակ, հենց որ զգում եք, որ ձեր սրունքի մկանները սկսում են կծկվել և ջղաձգվել, երկարացրեք վնասված ոտքը ձեր հետևից և ստանձնեք սուսերամարտիկի դիրքը: Endնկի մեջ ծալեք ձեր առջև դրված ոտքը և դանդաղ առաջ շարժվեք երկու ոտքերը հարթ գետնին, մինչև չզգաք, թե ինչպես է երկարացած ոտքը ձգվում:
- Մկանային ջղաձգության դեմ պայքարելիս, ձգումներ կատարեք առնվազն 30 վայրկյան խորը շնչելիս և տեսեք, արդյոք դա բավարար է: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի կատարել ևս մի քանի կրկնում ՝ ջղաձգումը հաջողությամբ կանխելու համար:
Քայլ 3. Հեռացեք ոտքի ջղաձգությունից:
Եթե ձեր ոտքը սեղմվում է, քայլեք դրա վրա: Քայլելը կերկարացնի ձեր մկանները, իսկ շարժումը կհանգեցնի ձեր արյան հոսքին:
Եթե անկողնում եք և չեք ցանկանում վեր կենալ, փորձեք թեքել ձեր ոտքը և սեղմել ձեր ոտքը:
Քայլ 4. Մերսում սեղմված մկանները:
Սեղմեք ձեր ցնցման կենտրոնը: Բութ մատով մերսեք տուժած մկանային մանրաթելերը, մինչև որ ջղաձգությունը չթուլանա: Պահպանեք ճնշումը ձգանման կետի վրա, ինչը կարող է օգնել ազատել սպազմը:
Եթե մկանների ցավը ձեր ոտնաթաթի մեջ է, օգտագործեք թենիսի գնդակ, սոդայի փոշի կամ փոքր փայտե գլան ՝ լարվածությունը հեռու մերսելու համար:
Քայլ 5. Անմիջապես օգնության համար կիրառեք ջերմություն:
Օգտագործեք տաք ջեռուցման պահոց կամ ջերմային փաթեթ, բայց համոզվեք, որ դրանք շատ տաք չեն: Միկրոալիքային վառարանով խոնավ սրբիչ, եթե չունեք սովորական ջերմային փաթեթ: Կիրառեք շոգին 20 րոպե, այնուհետև հանգստացեք 20 րոպե, այնուհետև, անհրաժեշտության դեպքում, կրկին կիրառեք ջերմությունը:
Եթե դա դիպչում է ցավոտ, ապա շատ տաք է:
Քայլ 6. Մերսում ձեր ցավերը սառույցով, եթե նախընտրում եք չօգտագործել ջերմություն:
Որոշ մարդիկ նախընտրում են սառույցը տաքացնել, երբ նրանք ունենում են մկանային ջղաձգություն: Սառույցը փաթաթեք սրբիչով կամ դրեք թղթե բաժակի մեջ և դրանով շփեք ձեր ցավը ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Դադարեցրեք սառցակալումը, եթե տարածքը կարմրում է կամ ցավը թուլանում է:
Եթե սառույցը վատ է զգում, դադարեք օգտագործել այն և փոխարենը տաքություն կիրառեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Բուժում շարունակական ցավերը
Քայլ 1. Ներծծում է Epsom աղի լոգարանում:
Bathերմ լոգանք ընդունեք Epsom աղով ՝ մագնեզիումը ներծծելու և ջղաձգվող մկանները տաքացնելու համար: Լրացրեք ձեր լոգարանը, ապա դրեք 1-2 բաժակ Epsom աղ: Աղի մեջ մագնեզիումը թույլ է տալիս մկաններին նվազեցնել սեղմումը և հանգստանալ: Թրջեք 20-30 րոպե. Ավելի շատ կարող է ձեզ ջրազրկել:
- Լոգանքի ջուրը պետք է լինի տաք, բայց ոչ տաք:
- Եթե դուք հակված եք դաշտանի ցավերի, փորձեք լոգանք ընդունել դաշտանի առաջանալուն նախորդող օրերին:
Քայլ 2. Վերցրեք առանց դեղատոմսի մկանային հանգստացնող դեղամիջոցներ վատ ջղաձգման համար:
Մկանաթուլացնողի աշխատանքի համար տևում է մոտ կես ժամ, սակայն լուրջ կրկնվող ցավերի դեպքում դրանք լավ տարբերակ են: Խոսեք ձեր բժշկի հետ մկանաթուլացնող դեղատոմս ստանալու մասին, եթե դուք ունեք քրոնիկ ցավեր:
- Ընդհանուր ապրանքանիշերը ներառում են ցիկլոբենզապրին (Flexeril), orphenadrine (Norflex) կամ baclofen (Lioresal):
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ցանկացած այլ դեղամիջոցների մասին, որոնցից դուք օգտվում եք, նախքան նրանք ձեզ մկանային հանգստացնող դեղեր նշանակեն:
- Մի քշեք և մի աշխատեք ծանր տեխնիկա մկանաթուլացնող միջոցներ ընդունելուց հետո, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել քնկոտություն և նվազեցնել ձեր մկանների համակարգումը և արձագանքման ժամանակը:
Քայլ 3. Փորձեք ամեն օր վիտամին B հավելում ՝ ոտքերի կրկնվող ցավերի դեպքում:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վիտամին B համալիր հավելումների ընդունումը օգնում է թեթևացնել ոտքերի ցավերը: Եթե դուք պարբերաբար ցավում եք ձեր ոտքերում, կամ գիշերը տառապում եք անհանգիստ ոտքերի համախտանիշով, մտածեք վիտամին B- ի օրական դոզան ընդունելու մասին:
Նախքան վիտամինների ցանկացած նոր ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե դեղորայք եք ընդունում կամ քիմիաթերապիա եք ավարտում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մկանային ցավերի կանխարգելում
Քայլ 1. Պահպանեք խոնավություն:
Եթե դուք զբաղվում եք սպորտով կամ ակտիվ եք, ջուր խմեք ՝ ձեր քրտինքը փոխհատուցելու համար: Նպատակ ունեցեք 8 օրական 8 ունցիա բաժակ հեղուկ ստանալու համար: Լրացուցիչ խմեք, եթե եղանակը տաք է և խոնավ:
- Waterուրը պետք է լինի ձեր հեղուկի հիմնական աղբյուրը: Այնուամենայնիվ, այլ հեղուկներ, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը, գարեջուրը, հյութը և արգանակը, նույնպես հաշվում են:
- Որպես ջրազրկման լավ ցուցանիշ, ուշադրություն դարձրեք ձեր մեզի գույնին: Մուգ դեղին գույնը կարող է ցույց տալ ջրազրկում, մինչդեռ դեղին գույնի գրեթե լիակատար բացակայությունը սովորաբար նորմալ խոնավացման ցուցանիշ է:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում մի քիչ աղ մտեք:
Կերեք առողջ սննդամթերք, որոնք պարունակում են նատրիում, ինչպիսիք են նարինջը, գազարը, կանթալուն, արտիճուկը և սպանախը: Օրական մեկ անգամ աղ ցանել ձեր սննդի վրա: Խմեք մի քանի մրգային հյութ, բանջարեղենի հյութ կամ սպորտի համար նախատեսված խմիչքներ:
- Աղը ձեր օրգանիզմում դնում է էլեկտրոլիտներ, որոնք օգնում են պահպանել ջրի բնականոն հոսքը և բաշխումը բջիջներից դուրս և ներսում:
- Եթե դուք շատ եք քրտնում և խմում եք միայն սովորական ջուր, դա կարող է նոսրացնել ձեր էլեկտրոլիտները:
Քայլ 3. Սպառեք ավելի շատ մագնեզիում:
Մագնեզիումը էլեկտրոլիտ է, որը կարևոր է մկանների թուլացման համար: Մկանների ֆունկցիայի համար կալցիումն ու մագնեզիումը աշխատում են միասին. Կալցիումն անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելերը սեղմելու համար, մինչդեռ մագնեզիումը անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելերը ազատելու կամ հանգստացնելու համար: Կամ օրական մեկ անգամ մագնեզիումի հավելում ընդունեք, կամ կանոնավոր կերպով ուտեք մագնեզիումով հարուստ սնունդ:
- Մագնեզիումով հարուստ մթերքները ներառում են ՝ ձկների մեծ մասը, անյուղ միսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, մուգ տերևավոր կանաչիները, ավոկադոն, բանանը, չորացրած մրգերը և դդմի սերմերը:
- Եթե դուք հղի եք կամ անհանգիստ ոտքերի սինդրոմ ունեք, կարող եք մագնեզիումի պակաս ունենալ: Մագնեզիումի դեֆիցիտը կապված է մկանների ցավերի ռիսկի ավելացման հետ: Մագնեզիումի անբավարարության այլ նշաններ են ՝ դեմքի տիկեր, քնի խանգարում, անհանգստություն, փորկապություն, դաշտանային ցավեր և քրոնիկ ցավ: Մագնեզիումի դեֆիցիտը տարածված է վերամշակված սննդամթերքի, սուրճի, աղի և շաքարի հարուստ սննդակարգերի պատճառով: Մագնեզիումի սթրեսը և անբավարար կլանումը նույնպես կարող են դեր խաղալ:
- Եթե դուք ունեք մագնեզիումի պակաս, ապա կարող եք դիտարկել օրական 300 -ից 400 մգ մագնեզիումով հավելումը որպես կանխարգելիչ օգտակար միջոց: Նախևառաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք երիկամների հիվանդություն կամ սրտի ծանր հիվանդություն:
Քայլ 4. Պարբերաբար մերսում արեք:
Հյուսվածքների խորը մերսումն օգնում է նվազեցնել մկանների լարվածությունը և նպաստել ավելի լավ շրջանառությանը, որոնք կարևոր գործոններ են սպազմերի և սպազմերի կանխարգելման համար: Եթե ձեր ջղաձգումները սովորաբար տեղի են ունենում որոշակի տարածքներում (օրինակ ՝ ոտքերի կամ սրունքի մկանները), ապա այդ հատվածներում կենտրոնացված 30 րոպեանոց մերսումը լավ սկիզբ կլինի: Մերսումից կարող եք օգուտ և արժեք ստանալ մի քանի ամիսը մեկ, կամ կարող եք օգտվել շաբաթական մերսումից:
- Որպես այլընտրանք, խնդրեք ձեր զուգընկերոջը կամ ամուսնուն կանոնավոր կերպով մերսել ձեր քրոնիկ սեղմված մկանները: Ինտերնետում կան բազմաթիվ ուսուցողական տեսանյութեր, որոնք կարող են սովորեցնել մերսման հիմունքները և ցուցումներ առաջարկել:
- Մերսումից հետո միշտ խմեք շատ կոֆեինացված հեղուկներ, որպեսզի ձեր մարմնից դուրս մղեք բորբոքային ենթամթերքները և կաթնաթթուն: Դա չանելը կարող է առաջացնել գլխացավ կամ թեթև սրտխառնոց:
Քայլ 5. Հագեք հարմարավետ և աջակցող կոշիկներ:
Անհամապատասխան կոշիկները, առանց կամարի հենարանի կոշիկները և բարձրակրունկ կոշիկների նման վնասակար կոշիկները կարող են սպազմեր, ջղաձգումներ և լարվածություն առաջացնել մկանների ներսում: Հագեք կոշիկներ, որոնք կպչում են ձեր գարշապարը, ունենալու են հենվող կամարակապ կամարներ և բավականաչափ տարածք են ապահովում ձեր մատները թափահարելու համար:
Կեսօրին հարմարվեք ձեր նոր կոշիկներին, քանի որ դա այն ժամանակ է, երբ ձեր ոտքերը ավելի մեծ են, սովորաբար որոշ այտուցների և կամարների սեղմման պատճառով:
Խորհուրդներ
- Պարբերաբար մարզվեք: Առնվազն 20 րոպե ամեն օր մարզվելը բազմաթիվ առավելություններ ունի, ներառյալ մկանների ցավերի ռիսկի նվազեցումը:
- Դադարեցրեք ծխելը, քանի որ այն խանգարում է արյան հոսքը, ինչը հանգեցնում է թթվածնի և սննդանյութերի պակասի մկաններին և այլ հյուսվածքներին, որոնք հանդիսանում են ցավերի պատճառ:
- Խմեք չափավոր կամ ընդհանրապես: Խմելը նպաստում է ոտքերի և ոտքերի այտուցմանը և կարող է մեծացնել սպազմերի վտանգը:
- Որոշ դեղամիջոցներ հանդես են գալիս որպես միզամուղ դեղամիջոցներ և կարող են ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել մկանների ցավերի, ուստի հարցրեք ձեր բժշկին ձեր նշանակված դեղերի ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունների մասին:
