Ձեր մեջքի մկան քաշելը կարող է լինել ցավոտ և հիասթափեցնող, և դուք կարող եք գայթակղվել տեսնել, թե արդյոք կարող եք այն ձգել խնդիրը լուծելու համար: Մինչդեռ ձգվելուց առաջ մի քանի օր ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ ՝ հետ քաշված մկանին հանգստանալու, ցավազրկման և գործունեության աստիճանական վերսկսման համար: Երբ ցավը հիմնականում անհետանում է, կարող եք սկսել հետևի ձգումներ անել `հետագա բուժմանը նպաստելու և, հուսով եմ, կանխելու համար մեկ այլ ձգված մկան ապագայում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ձգվող ձգումներ ավելացնելով ձեր բուժման ծրագրին
Քայլ 1. Կենտրոնացեք հանգստի, սառույցի և ցավազրկման վրա առաջին 24-48 ժամվա ընթացքում:
Միանգամից ձգված մկան ձգելը միայն ավելի կբարդացնի իրավիճակը ՝ վնասվածքին ժամանակ տալով որոշ ժամանակ բուժվելու համար: Առնվազն առաջին 24 ժամվա ընթացքում, և, հնարավոր է, մինչև 48 ժամվա ընթացքում, նվազեցրեք ձեր գործունեության մակարդակը և կենտրոնացեք ձեր ցավն ու անհանգստությունը կառավարելու վրա: Օգտագործեք հետևյալ ռազմավարությունները.
- Կիրառեք սրբիչով փաթաթված սառույցը միաժամանակ մինչև 15 րոպե և օրական մինչև 10 անգամ:
- Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող միջոց ՝ բորբոքումն ու ցավը նվազեցնելու համար: NSAID- ի ցավազրկողը, ինչպիսին է ibuprofen- ը կամ naproxen- ը, կաշխատի:
- Հնարավորինս պառկեք ձեր մահճակալի կամ բազմոցի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը բարձերով, եթե դա լրացուցիչ թեթևացում ապահովի:
Քայլ 2. Մոտ 1-2 օր հետո ուշադիր վերսկսեք գործունեությունը:
Հանգիստը կարևոր է մկան քաշելուց անմիջապես հետո, բայց ժամանակն է աստիճանաբար նորից շարժվելու ժամանակ: Եթե դուք դեռ շատ ցավ չեք զգում դա անելու համար, սկսեք կարճ զբոսնել և կատարել այլ հիմնական տնային աշխատանքներ և պարտականություններ ձեր վնասվածքից ոչ ավելի, քան 48 ժամ անց:
- Այնուամենայնիվ, մի սկսեք զբաղվել այնպիսի գործողություններով, որոնք ներառում են իրական քաշի առարկաներ բարձրացնելը կամ մեջքը ոլորելը: Սպասեք, մինչև ձեր ցավը հիմնականում կամ ամբողջությամբ անհետանա, մինչև դանդաղորեն վերսկսեք այս գործողությունները:
- Եթե քայլելը կամ ցածր ազդեցություն ունեցող այլ գործողություններ առաջացնում են մեջքի անհանգստություն, թեթևացեք և ավելի աստիճանաբար վերսկսեք ձեր գործունեությունը:
Քայլ 3. Ներգրավեք ձեր բժշկին, եթե ցավը շարունակվի կամ ուժեղանա:
Չնայած հազվադեպ, որովայնի ուժեղ ցավ, 4 ժամ տևող ջերմություն կամ աղիքների կամ միզապարկի վերահսկման հետ կապված նոր խնդիրներ առաջանում են, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին կամ անհապաղ շտապ բժշկական օգնության դիմեք: Այլապես, եթե մեկ շաբաթ անց մեջքի ցավի և անհանգստության որևէ բարելավում չեք զգում, զանգահարեք ձեր բժշկին նշանակման համար:
Կախված ձեր վնասվածքի բնույթից, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել մկանաթուլացնող միջոց, ավելի ուժեղ ցավազրկող և/կամ ֆիզիկական թերապիա ՝ ձեր հետ քաշված մկանները բուժելու համար:
Քայլ 4. Մի սկսեք մեջքը ձգել մինչև ցավը չթուլանա:
Ձգումը դիտեք որպես հետ քաշված հետ մկանների բուժման վերջին քայլերից մեկը, և ավելին `որպես հետ քաշված մեկ այլ մկան կանխելու առաջին քայլերից մեկը: Եթե ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի կողմից այլ բան նախատեսված չէ, սպասեք, մինչև ձեր մեջքը հիմնականում կամ ամբողջությամբ նորմալ զգա, նախքան ձգվող ծրագիր սկսելը:
Կրկին հարկ է նշել. Մի՛ փորձեք ձգված հետքը ամրացնել ՝ ձգելով այն:
Քայլ 5. Հարցրեք, արդյոք դուք պետք է ստատիկ դինամիկ ձգումներ կատարեք:
Փորձագետների կարծիքներն այստեղ տարբեր են, ուստի խորհրդատվություն խնդրեք ձեր խնամքի թիմից `ելնելով ձեր հատուկ հանգամանքներից: Ստատիկ ձգումը ենթադրում է ձգվող ձգում ավելի երկար ժամանակ պահել ՝ հաճախ 10-30 վայրկյան (և երբեմն ավելի երկար): Դինամիկ ձգումը, սակայն, ներառում է ձգումներ պահել ընդամենը 2-3 վայրկյան և կատարել բազմաթիվ կրկնություններ (կրկնություններ):
Գրեթե բոլոր հետևի ձգումները, ներառյալ սույն հոդվածում ներկայացվածները, կարող են կատարվել ինչպես ստատիկ, այնպես էլ դինամիկ եղանակով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձգվում է մեջքի ստորին հատվածին օգնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք ծնկների և կրծքավանդակի հիմնական ձգումներ `մեջքի ստորին մկանները թիրախավորելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը կողքերին և ծնկները ծալած այնպես, որ ոտքերը հարթ լինեն հատակին: Ձեր ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը և ձեռքերով բռնեք ձեր վերին ծնկները ՝ թեթևակի ներքև ճնշում գործադրելու համար: Կանգնեք և պահեք դիրքը, երբ թեթև ձգվող սենսացիա զգաք: Մարմնի վերին հատվածը հարթ պահեք հատակին:
Ստատիկ ձգման դեպքում պահեք դիրքը 10-30 վայրկյան, արձակեք և կրկնեք ևս 1-2 անգամ: Դինամիկ ձգման համար պահեք դիրքը 2-3 վայրկյան և կատարեք 10-12 կրկնություն (կրկնում): Հետևեք նույն ուղեցույցներին այս հատվածում նկարագրված յուրաքանչյուր հատվածի համար և կատարեք յուրաքանչյուր առանձին ձգում օրական մեկ անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք գոտկային գլաններ, որոնք կօգնեն թուլացնել մեջքի ստորին հատվածը:
Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը մեկնելով ուսի բարձրության վրա, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Առանց մարմնի վերին հատվածը շարժելու, երկու ծնկներն ու ոտքերը մի կողմից պտտեք դեպի հատակը: Կանգնեք և պահեք շրջադարձը, երբ փոքր դիմադրություն զգաք:
- Desiredանկության դեպքում ձեր գլուխը շրջեք ձեր ոտքերի հակառակ ուղղությամբ, օրինակ ՝ ձեր ծնկները ձախ և ձեր գլուխը ՝ աջ:
- Պտտեք կոնքերից և մեջքից, այլ ոչ թե ամբողջ մարմինը շրջելով: Երկու ձեռքերը շփեք հատակին:
- Լրացրեք ձեր կրկնումները մի կողմից, այնուհետև փոխեք կամ փոխարինեք կողմերի միջև:
Քայլ 3. Օգտագործեք «պոչը թափահարելու» ձգումը ՝ ազդրի վերևում գտնվող մկանները ներգրավելու համար:
Ձեռքերը հարթ դիր գետնին և ձեռքերը ուղիղ և ուսի լայնությամբ, չորեք ոտքով, ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ ձեր ծնկներն ու ստորին ոտքերը ՝ ազդրերի լայնությամբ և հարթ հատակին: Պտտեք ձեր գլուխը և ձեր ազդրերից մեկը նույն կողմով, որպեսզի հետ նայեք դեպի ձեր պոչը, եթե այն ունենաք:
Այլընտրանքային կողմեր յուրաքանչյուր կրկնում, կամ լրացրեք հավաքածուն մի կողմից, այնուհետև միացրեք:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր հենակապտուկները ՝ մեջքի ստորին մկաններն ավելի լավ ամրացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծունկը ծալած, որպեսզի ոտքը հարթ լինի հատակին: Ձեր մյուս ոտքի շուրջը փաթաթեք փաթաթված լողափի սրբիչ կամ վարագույր (ոչ էլաստիկ վարժությունների ժապավեն): Երկու ձեռքերով բռնեք սրբիչի կամ ժապավենի մյուս ծայրը, ձեր ոտքը ձգեք ուղիղ և քաշեք այն հնարավորինս բարձր, նախքան թեթև ձգվող սենսացիա զգալը: Այս պահին պահեք դիրքը:
- Մի քաշեք գոտին այն կետից այն կողմ, երբ զգում եք մի փոքր ձգում գոտկատեղի հատվածում: Դուք ավելի շատ վատություն կանեք, քան օգուտ:
- Ձգվող hamstrings- ը նրանց հնարավորություն է տալիս ավելի շատ բեռ վերցնել բարձրացնելիս կամ ոլորելիս, ինչը օգնում է ձեր մեջքի մկանները պաշտպանել վնասվածքներից:
- Լրացրեք ձեր կրկնումները մեկ ոտքի վրա, այնուհետև փոխեք կամ փոխարինեք ոտքերի միջև:
Քայլ 5. Թուլացրեք ձեր քառակուսիները, որպեսզի օգուտ բերեք նաև մեջքի ստորին մկաններին:
Loորավարժությունը կամ փաթաթված սրբիչը կրկին կապեք ձեր ոտքերից մեկի շուրջը, բայց այս անգամ պառկեք ձեր որովայնի վրա, իսկ մյուս ոտքը ձգված ՝ հատակին: Մի ձեռքով բռնեք ժապավենի կամ սրբիչի մյուս ծայրը (ձախ ձեռքը, եթե ժապավենը կամ սրբիչը ձախ ոտքի վրա է, կամ հակառակը) և ձեր գարշապարը քաշեք դեպի հետույք, մինչև չզգաք փոքր դիմադրություն: Ստորին կեսը քաշելիս ձեր վերին ոտքը հարթ պահեք հատակին:
Ինչ վերաբերում է hamstrings- ին, քառակուսիների ձգումը օգնում է նվազեցնել մեջքի ստորին մկանների վրա առաջացած լարվածությունը:
Քայլ 6. Մեկ կոճ դրեք մյուս ծնկի վրա և կատարեք պերիֆորմիսի ձգումներ:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծունկը ծալած, որպեսզի ոտքը հարթ լինի հատակին: Խաչեք ձեր մյուս ոտքը այնպես, որ ձեր կոճը հենվի ձեր ծալված ծնկի վրա: Երկու ձեռքերը փաթաթեք ոտքի հետևի մասում, որը դիպչում է հատակին, անմիջապես ծնկից վեր, և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, մինչև չզգաք թեթև մկանային դիմադրություն: Այս պահին կանգ առեք և պահեք դիրքը:
- Լրացրեք ձեր կրկնումները մեկ ոտքի վրա, ապա անցեք մյուս ոտքին:
- Այս ձգումը ուղղված է ձեր պիրիֆորմիս մկանների վրա, որոնք տեղակայված են ձեր հետույքի խորքում: Այս մկանների աշխատանքը կարող է նվազեցնել ցավը, որը կապված է սարիական նյարդերի հետ, որոնք անցնում են ձեր ողնաշարից դեպի ձեր վերին ոտքերի կողքերը:
Մեթոդ 3 3 -ից. Թիրախավորեք ձեր միջին և վերին մեջքը
Քայլ 1. Օգտագործեք «կատու» և «կով» դիրքերը ՝ ձեր ողնաշարի երկայնքով ձգվելու համար:
Fնկի՛ր չորեքթաթ ՝ ստորին ոտքերդ հարթ հատակին, ծնկներդ շարած կոնքերիդ տակ, ձեռքերդ ուղիղ և ուսերի լայնությամբ: Թեթևակի թեքեք ձեր գլուխը և ոլորեք ձեր ողնաշարը դեպի վեր, մինչև թեթև ձգվող, պահած և արձակված զգաք: Անմիջապես շարժվեք ՝ ձեր գլուխը թեթևակի բարձրացնելու և ձեր ողնաշարը ներքև թեքելու նույն ձևով:
Եթե դուք զբաղվում եք ստատիկ ձգմամբ, պահեք յուրաքանչյուր դիրքը 10-30 վայրկյան, և կրկնեք դրանք երկուսը ևս 1-2 անգամ, օրական մեկ անգամ: Նվազեցրեք պահման ժամանակը մինչև 2-3 վայրկյան և ավելացրեք կրկնությունները (կրկնությունները) մինչև 10-12 դինամիկ ձգման համար: Նույնը արեք այս հատվածում նկարագրված բոլոր ձգումների համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք կողային ձգումներ ՝ պտույտի վնասվածքից ձեր ապաքինմանն աջակցելու համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ և մեկ ձեռքը ձեր ազդրին: Բարձրացրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր գլխին և ձեր ձեռքը ուղղեք դեպի հակառակ ուսը: Թեքեք ձեր վերին մարմինը դեպի ձեր ազդրի կողմը, մինչև չզգաք փոքր դիմադրություն, այնուհետև պահեք ձգումը:
- Մի պտտեք կամ թեքեք ձեր ստորին մարմինը: Կենտրոնացեք միայն մարմնի վերին հատվածը կողքի թեքելու վրա:
- Անցեք մյուս կողմին, երբ առաջին կողմից կատարեք ձեր կրկնումները:
- Այս շրջադարձը հատկապես օգտակար է, եթե դուք ապաքինվում եք ոլորումից առաջացած ձգված մկանից:
Քայլ 3. Թիրախավորեք ձեր ուսի շեղբերների միջև մկանները `սեղմելով դրանք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, ձեր ձեռքերը ձեր կողմերը տարածեք մոտ 45 աստիճանի ներքևի անկյան տակ, ձեր մատները ՝ երկարված, իսկ ափերը ՝ առաջ: Պտտեք ձեր բութ մատները դեպի ձեր ուսի շեղբերները ՝ միևնույն ժամանակ փորձելով սեղմել ձեր ուսերը: Ձգեք ձգումը և արձակեք:
Դուք կարող եք նաև կատարել այս ձգումը ՝ ծնկների վրա նստած կամ ուղիղ նստած նստարանին:
Քայլ 4. Կատարեք պարանոցի ճկման ձգումներ `ձեր մեջքի վերին հատվածի բեռը թեթևացնելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ մեջքը ուղիղ, ձեռքերը դեպի կողմերը, իսկ ոտքերը ՝ ուսի լայնությամբ: Դանդաղ թեքեք ձեր պարանոցը և փորձեք դիպչել ձեր կզակը կրծքավանդակի վերևին, բայց դադարեք ձգվել և պահեք պոզան, հենց որ ձեր պարանոցի հետևում դիմադրություն զգաք: Լրացրեք ձեր ցանկալի կրկնողությունները ՝ կատարելով այս ձգումը:
Ավարտելուց հետո կրկնեք ձգումը, բայց այս անգամ գլուխը մի կողմ թեքեք այնպես, որ այն կարողանաք գրեթե դիպչել ձեր ականջին ուսի առջևի հատվածին: Դադարեք, երբ դիմադրություն զգաք, պահեք ձգումը, կրկնեք և լրացրեք կրկնողությունները, ապա կատարեք կրկնությունների նոր շարք ՝ գլուխը մյուս կողմը շրջելով:
Խորհուրդներ
- Բացի ձգվելուց, Epsom աղի լոգանքները կարող են օգնել թեթևացնել ցավոտ մկանները:
- Ձեր մեջքի մկանները գլորելը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը:
