Կարող է հեշտ լինել չափազանց կոշտ լինել ինքներդ ձեզ վրա ՝ ձեր ձեռքբերումների համար բավարար գնահատական, ուշադրություն կամ գնահատական չտալով: Սա կարող է հանգեցնել սեփական անձի նկատմամբ բացասական վերաբերմունքի և կարող է ձեզ մոռանալ, որ դուք կարևոր եք: Ինքնագնահատականը և վստահությունը բարձրացնելու համար աշխատելը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեզ հիշեցնելու համար, որ կարևոր եք ՝ վերականգնելով ձեր ինքնագնահատականի զգացումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Գրեք ձեր ուժեղ կողմերը, ձեռքբերումները և այն բաները, որոնք սիրում եք ձեր մեջ:
Վերցրեք գրիչ և թուղթ և սկսեք կազմել ձեր մասին երեք մանրամասն ցուցակ: Կազմեք մեկական ցուցակ ՝ ձեր ուժեղ կողմերի, ձեռքբերումների և այն բաների համար, որոնք գնահատում եք ձեր մեջ: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ձեր մասին դրական կողմերի վրա: Կարող եք նաև ցանկացած ժամանակ կարդալ ցուցակները ՝ ինքնագնահատականի արագ բարձրացման համար:
- Ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին խնդրեք օգնել ձեզ:
- Պարբերաբար կարդացեք ձեր ցուցակները, որոնք կօգնեն ձեզ հիշեցնել, թե որքան կարևոր եք:
Քայլ 2. Լավ խնամիր ինքդ քեզ:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք գնահատված և կարևոր եք ՝ ձեր մասին գերազանց խնամքով: Ձեր առողջության և անձնական կարիքների մասին հոգալը կարող է օգնել ձեզ ունենալ առողջ ինքնագնահատական և ինքնագնահատական:
- Գիշերը բավականաչափ քնել:
- Կերեք առողջ դիետա ՝ ստանալով շատ միրգ և բանջարեղեն ՝ միաժամանակ խուսափելով ճարպ և շաքար պարունակող սննդամթերքներից:
- Պարբերաբար մարզվեք, որը կօգնի ձեզ զգալ ձեր լավագույնը և մնալ ուժեղ և առողջ:
Քայլ 3. Արեք մի բան, որից հաճույք եք ստանում:
Առնվազն օրական մեկ անգամ ժամանակ հատկացրեք այն գործունեության համար, որը սիրում եք անել: Ինչ էլ որ լինի այդ գործունեությունը, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ցույց տալ, որ դուք կարևոր եք և արժանի եք ազատությանը ՝ անել այն, ինչ ձեզ հետաքրքրում է:
Քայլ 4. Սահմանեք նոր նպատակներ և մարտահրավերներ:
Ընտրեք նոր հոբբի կամ գործունեություն, որը ձեզ միշտ հետաքրքրել է և սկսեք դրանով զբաղվել: Նպատակներ դրեք ՝ բարելավելու ձեր հմտությունները այս նոր հոբբիում և սկսեք աշխատել դրանց հանդիպելու համար: Սա թույլ կտա ձեզ հիշեցնել, որ մարտահրավերի հանդիպելիս ընդունակ և վստահ եք:
- Փորձեք սովորել, թե ինչպես նվագել երաժշտական գործիք:
- Սովորեք նոր լեզու, որը ձեզ հետաքրքրում է:
- Փորձեք զբաղվել սպորտի կամ վարժությունների նոր ծրագրով:
Քայլ 5. timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ստիպում են ձեզ լավ զգալ ձեր մասին:
Մեր ինքնագնահատականի մեծ մասը գալիս է այն մարդկանցից, որոնցով մենք մեզ շրջապատում ենք: Բացասական կամ քննադատական մարդկանց կողքին լինելը կարող է ինքնավստահության առաջացման պատճառ դառնալ: Այնուամենայնիվ, դրական և էներգիայով լի մարդկանց շրջապատելը կարող է օգնել ձեզ զգալ կարևոր և գնահատված:
Քայլ 6. Մտածեք, թե ինչն է ձեզ երախտապարտ դարձնում:
Երախտագիտությունը կարող է ձեզ հիշեցնել այն, ինչը ձեզ համար կարևոր է, ձեր կյանքի և ձեզ համար կարևոր մարդկանց համար: Մտածեք բոլոր այն մարդկանց մասին, անկախ նրանից ՝ ընկերներն են, թե ընտանիքը, ովքեր ձեզ բարձր են գնահատում: Երախտագիտության մասին հիշելը կարող է օգնել ձեզ հիշել, որ դուք կարևոր եք:
Քայլ 7. Սովորեք ինքներդ ձեզ համար կարևոր զգալ:
Աշխատեք ձեր ինքնագնահատականը ձևավորելու վրա ՝ հասկանալու համար, թե որքան կարևոր եք:
- Փորձեք ձեր տաղանդների ինքնագնահատում կատարել: Գրեք այն ամենը, ինչում դուք լավ եք, և ինչպես եք օգտագործում այդ տաղանդը ձեր առօրյա կյանքում: Օրինակ ՝ գուցե դուք լավ ունկնդիր եք, և այդ հմտությունն օգտագործում եք լավ ընկեր լինելու և աշխատավայրում մարդկանց օգնելու համար լուծել ընկերության խնդիրները:
- Գրեք, թե ինչպես կարող եք օգտագործել ձեր հմտությունները ՝ ձեր երազանքներին հետևելու համար: Օրինակ, գուցե դուք միշտ երազել եք օգնել մարդկանց և իրական ներդրում ունենալ նրանց կյանքում: Դուք կարող եք օգտագործել այս հմտությունը ՝ դպրոց գնալու համար ՝ հոգեբան դառնալու համար: Սա կօգտագործի մարդկանց լսելու ձեր բնական տաղանդները և մարդկանց օգնելու ձեր կիրքը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բացասական մտածողությունը փոխարինել դրական մտածողությամբ
Քայլ 1. Մտածեք սթրեսային կամ բարդ իրավիճակի մասին:
Քննեք ձեր կյանքը և հաշվի առեք մի իրավիճակ, որը անհանգստացնում է ձեզ: Այս հարցը կօգտագործվի որպես գործիք, որը թույլ կտա ձեզ պարզել, թե ինչպես եք մոտենում դրան, ինչպես եք վերաբերվում ինքներդ ձեզ և հնարավորություն կտա փոփոխություններ կատարել դեպի լավը:
Այս իրավիճակի օրինակ կարող է լինել վեճը, մեծ ներկայացումը կամ կյանքի հիմնական փոփոխությունը:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին և համոզմունքներին:
Մտածելով ձեր ընտրած սթրեսային կամ անհանգստացնող իրավիճակը, ուշադիր եղեք ձեր մտքերի նման: Իմանալով, թե ինչպես եք մտածում և զգում, թույլ կտա հետագայում գնահատել այդ միտումները և կատարել ցանկացած փոփոխություն, որը կցանկանայիք:
- Դուք կարող եք գտնել, որ ձեր մտքերը ռացիոնալ են ՝ հիմնված փաստերի և տրամաբանության վրա:
- Ձեր մտքերը կարող են նաև իռացիոնալ լինել կամ հիմնված լինել ոչ ճշգրիտ տեղեկատվության վրա:
- Ձեր մտքերը կարող են լինել դրական, բացասական կամ չեզոք: Առայժմ ընտրեք բացասական մտքերը, որոնց հետ աշխատելու եք:
Քայլ 3. Փնտրեք բացասական մտքեր:
Ձեր մտքերը քննելիս ուշադրություն դարձրեք ցանկացած բացասական կամ այլ մտքերի վրա, որոնք կարող են հիմնված լինել թյուրիմացությունների կամ ոչ ճշգրիտ տեղեկատվության վրա: Փորձեք հասկանալ, որ այս մտքերը կարող են լինել ձեր վիճակը դիտելու միակ միջոցը: Փնտրեք ձեր մասին բացասական մտածողության հետևյալ օրինակներից մի քանիսը.
- Feelingsգացմունքների փաստերի հետ հավասարեցում: Դուք կարող եք զգալ, որ ինչ -որ մեկը ձեզ դուր չի գալիս, բայց փաստն այն է, որ դուք չգիտեք, թե իրականում ինչ է այդ մարդը մտածում:
- Ավարտելով բացասական եզրակացություններով ՝ չնայած դրա համար պատճառ կամ ապացույց չունենալուն: Գուցե դուք ենթադրում եք, որ ձեր ղեկավարը ձեզ մերժելու է առաջխաղացման համար, չնայած որ նախկինում երբեք չեք մերժվել:
- Կենտրոնանալով միայն բացասականի վրա: Կատարման գնահատումից հետո կարող եք կենտրոնանալ մեկ քննադատական մեկնաբանության վրա և մոռանալ ձեր ստացած դրական արձագանքի մասին:
- Բացասական խոսեք ձեր մասին կամ ձեր մասին: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել, որ ինչ -որ մեկի հետ սթրեսային զրույցից հետո խառնվել եք:
- Դրական մտքերը վերածելով բացասականի ՝ նվաստացնող ձեր հաջողությունները կամ ձեռքբերումները: Հավանաբար, դուք հակված եք ինքնամոռացության, նույնիսկ երբ ձեռքբերումը նշելու պատճառ ունեք:
Քայլ 4. Բացասական մտքերը փոխարինեք դրական մոտեցումներով:
Երբ կարողանաք հաջողությամբ բացահայտել որոշ բացասական կամ ոչ ճշգրիտ մտքեր, որոնք կարող եք ունենալ, կարող եք սկսել դրանք փոխարինել առողջ մտքերով, որոնք կերտում են ինքնագնահատականը և ինքնագնահատականը: Փորձեք փոխարինել ձեր բացասական մտքերը այս դրական այլընտրանքներով.
- Ներիր և սիրիր ինքդ քեզ: Հավանականություն կա, որ դուք ուրիշին չեք ստորացնի սխալի կամ ձախողման համար, ուստի նույնը մի արեք ինքներդ ձեզ հետ: Եթե սխալ եք թույլ տալիս, ասեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք դասեր քաղել դրանից:
- Եղեք լիահույս և դրական: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ չնայած որ ինչ -որ բան կարող է դժվար լինել, դուք ընդունակ եք և պատրաստ եք տալ ձեր լավագույնը:
- Դուք կարող եք ընտրել, թե ինչպես կարձագանքեք բացասական մտքերին: Եթե սթրեսի մեջ եք, մտածեք կոնկրետ եղանակների մասին, որոնք կարող են ձեզ ավելի հեշտացնել սթրեսային իրավիճակը:
- Կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք լավ են ընթանում կամ հաջողակ են եղել:
Քայլ 5. Կապվեք թերապևտի հետ և հարցրեք ճանաչողական վարքային թերապիայի մասին:
Լավագույն արդյունքների համար դիմեք թերապևտի կամ հոգեթերապևտի և նշանակեք ժամանակացույց և նշանակում: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կառուցել նոր և առողջ մտավոր սովորություններ ՝ կենտրոնանալով ոչ թե բացասական, այլ դրական և ինքնագնահատականի ձևավորման մտքերի վրա:
- Հարցրեք ձեր թերապևտին, թե արդյոք ճանաչողական վարքային թերապիան օգտակար կլինի ձեզ համար:
- Cognանաչողական վարքային թերապիայի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել բացասական մտածողությունը և թույլ տալ ձեզ հիշել, որ դուք կարևոր եք:
- Չնայած դուք կարող եք սկսել ճանաչողական վարքային թերապիայի հիմնական տեխնիկայով, ձեր թերապևտի հետ աշխատանքը կարող է օգնել ձեզ ստանալ լավագույն արդյունքները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բացասական մտքերի անջատում և ընդունում
Քայլ 1. Մտածեք ձեր կյանքի սթրեսային իրավիճակի մասին:
Փորձեք գտնել ձեր կյանքում մի բարդ իրավիճակ, որին կարող էիք վերջերս հանդիպել: Դուք կօգտագործեք այս օրինակը ՝ ավելի լավ սովորելու համար, թե ինչպես եք մոտենում սթրեսային իրավիճակներին, ինչպես եք մտածում դրանց մասին, այնուհետև փոխելու ձեր մոտեցումը ՝ ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար:
- Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք իրավիճակի վերաբերյալ ձեր մտքերին:
- Այս վարժությունն անելիս ուշադրություն դարձրեք ցանկացած բացասական մտքին:
Քայլ 2. Հեռացեք բացասական մտքերից:
Youանկացած ընտրված սթրեսային իրավիճակի վերաբերյալ բացասական մտքերը հայտնաբերելուց հետո կարող եք սկսել հեռանալ դրանցից: Հիմնական նպատակն է գիտակցել, որ դրանք, ի վերջո, պարզապես բառեր են, և որ կարող ես հետ կանգնել և պարզապես դիտել դրանք ՝ առանց նույնականանալու նրանց հետ:
- Փորձեք գրի առնել ձեր բացասական մտքերը, հակառակ ձեռքով կամ պատկերացրեք, որ դրանք գրված են այլ առարկայի վրա: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, որ դրանք ինչ -որ բան են, որոնք կարող եք դիտել ՝ հեռացված ձեզանից:
- Դիտեք ձեր բացասական մտքերը որպես մի բան, որից կարող եք կտրվել:
- Ձեր վրա բացասական մտքերի ուժը դադարեցնելու միջոցներից մեկը, երբ գիտակցում եք, որ դրանք անցնում են ձեր գլխով, պարզապես ասելն է `« ԿԱՆԳՆԵ՛Ր »: մինչև նրանք կանգնեն: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք սովորել եք անցյալում մտածելակերպը, որոնք վնասակար են, և դուք սովորում եք նոր մտածելակերպ: Այնուհետեւ փոխարինեք դրական մտքերով:
Քայլ 3. Ընդունեք այդ բացասական մտքերը:
Այն բանից հետո, երբ դուք կկարողանաք կտրվել ձեր բացասական մտքերից, կարող եք քայլ առ քայլ կատարել և թողնել, որ դրանք տեղի ունենան ՝ առանց նրանց հետ քաշվելու: Գիտակցեք, որ դուք ի վիճակի եք վերահսկել, թե ինչպես եք մտածում և մոտենում այդ բացասական մտքերին, առանց դրանց վերահսկման կամ դրանց դեմ պայքարի կարիք ունենալու:
- Թույլ տալով, որ բացասական մտքերն անցնեն առանց դրանց ներգրավվելու, նրանք կկորցնեն ձեր վրա իշխանությունը:
- Բացասական մտքերը ճանաչելը թույլ կտա դրանք բաց թողնել և դրանք փոխարինել դրական մտքերով:
- Դուք դեռ կարող եք ունենալ բացասական մտքեր, բայց նրանք ձեզ չունեն:
Քայլ 4. Այցելեք թերապևտ:
Թեև կարող եք ինքնուրույն զբաղվել ընդունման և հանձնառության թերապիայի հիմնական տեխնիկայով, թերապևտի հետ աշխատանքը կարող է ապահովել ձեր ջանքերից առավելագույնը: Ձեր թերապևտն անմիջականորեն կաշխատի ձեզ հետ ՝ ձեր կարիքներին համապատասխանեցնելով ընդունման և հանձնառության թերապիայի գործընթացը:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ ճիշտ օգտագործել ընդունման և հանձնառության թերապիան `ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար:
Խորհուրդներ
- Եղեք մեղմ և ներողամիտ ձեր նկատմամբ:
- Mindգուշացեք ձեր մասին բացասական մտածելակերպից և աշխատեք կամ թույլ տվեք, որ այս մտքերն անցնեն կամ փոխարինեն դրանք դրական մտքերով:
- Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով, որոնք ստիպում են ձեզ լավ զգալ ձեր մասին:
