Դուք հավանաբար լսել եք կարեկցանք այլ մարդկանց մասին, բայց կարեկցո՞ւմ եք ինքներդ ձեզ համար: Ինքնասիրության մասին շատ չի խոսվում, բայց դա ձեր հոգեկան առողջության հսկայական մասն է: Խոսքն այն մասին է, որ ինքդ քեզ ընդունես այնպիսին, ինչպիսին կաս, չնայած քո թերություններին կամ անհաջողություններին: Ինչպես և ամեն ինչ, ինքնասիրության ձևավորումը պահանջում է պրակտիկա և արտացոլում, և լավ է, եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել: Մենք այստեղ ենք ՝ պատասխանելու այն բոլոր հարցերին, որոնք կարող եք ունենալ դրա վերաբերյալ:
Քայլեր
Հարց 10-ից 1-ին. Ինչու՞ է կարևոր ինքնասիրությունը:
Քայլ 1. Ինքնասիրությունը ձեր հոգեկան առողջության առանցքային մասն է կազմում:
Եթե դուք միշտ քննադատող և դատող եք ինքներդ ձեզ համար, ապա դուք կսկսեք ընկճված, անբավարար, անհանգստացած զգալ և կարծես արժանի չեք ուրիշների կարեկցանքին: Սա սարսափելի զգացողություն է, և դա վատ է ձեր հոգեկան առողջության համար: Ինքնախղճահարությամբ զբաղվելը կարող է ձեզ ավելի դրական, երջանիկ և ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալ ամեն օր:
Հարց 2-ից 10-ից. Ինչու՞ է սեփական կարեկցանքի զարգացումը դժվար:
Քայլ 1. Դժվար է, քանի որ հեշտ է մտնել բացասական մտածելակերպի մեջ:
Շատերին դժվար է թվում սեփական կարեկցանքը, այնպես որ դուք ընդհանրապես միայնակ չեք: Timeամանակի ընթացքում բացասական մտածելակերպը դառնում է սովորություն, և այն դժվար սովորություն է կոտրելը: Ձեր մտածողությունը փոխելը նման է ձեր ուղեղի վերապատրաստման, այնպես որ դա պահանջում է որոշակի ժամանակ և նվիրվածություն:
- Հատկապես նորմալ է վատ ինքնասիրություն ունենալը, եթե նախկինում տառապել եք հոգեկան հիվանդությամբ: Խնդիրները, ինչպիսիք են դեպրեսիան և անհանգստությունը, ձեզ դարձնում են չափազանց քննադատական ինքներդ ձեզ համար:
- Դուք նույնպես կարող եք ընկնել այս օրինաչափության մեջ, եթե մեծացել եք խիստ կամ քննադատական միջավայրում:
Հարց 3-ից 10-ից. Որո՞նք են ինքնասիրության կարեկցանքի տարրերը:
Քայլ 1. Ինքնասիրության երեք հիմնական բաղադրիչ կա:
Բժիշկ Քրիստին Նեֆը, ով առաջատար է եղել ինքնասիրության հարցում հետազոտության համար, այս տարրերը նույնացնում է որպես ինքնասիրություն, ընդհանուր մարդասիրություն և խոհեմություն: Երեքի վրա աշխատելը կարող է կտրուկ բարելավել ձեր ինքնասիրությունը:
-
Ինքնասիրություն.
Սա նշանակում է լինել ջերմ և հասկացող ինքդ քո նկատմամբ, նույնիսկ եթե ձախողվես: Խոսքն ինքդ քեզ ընդունելու մասին է, ներառյալ քո թերությունները և ինքդ քեզանից որպես մարդ գոհ լինելու մասին:
-
Ընդհանուր մարդկություն.
Սա նշանակում է հասկանալ, որ տառապանքը և հիասթափությունը մարդկության ընդհանուր փորձի մի մասն են: Դուք տարօրինակ կամ աննորմալ չեք թերություններ ունենալու համար: Մոլորակի վրա բոլորն ունեն դրանք, ապա պետք չէ միայնակ և մեկուսացած զգալ:
-
Մտածողություն.
Սա մտքի ոչ դատող վիճակ է, որտեղ կարող ես օբյեկտիվ գնահատել քեզ: Մի մերժեք ձեր զգացմունքները, նույնիսկ բացասական: Ընդունեք, որ այս զգացմունքները ձեր մի մասն են:
Հարց 4-ից 10-ից. Կարո՞ղ եմ բարելավել իմ սեփական կարեկցանքը:
Քայլ 1. Ինչպես ամեն ինչ, դուք նույնպես կարող եք կատարելագործել ձեր ինքնասիրությունը:
Itամանակ և համբերություն է պահանջվում, բայց կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող եք անել ՝ ձեր նկատմամբ ավելի շատ կարեկցանք դրսևորելու համար: Ահա մի քանիսը.
- Քաջալերեք ինքներդ ձեզ դրական ինքնախոսությամբ: Եթե խառնաշփոթ եք անում, մի ասեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Ես այնքան հիմար եմ» կամ «Ես երբեք դա ճիշտ չեմ ընդունի»: Այդ բացասական արտահայտությունները փոխարինեք դրական արտահայտություններով, ինչպիսիք են ՝ «Ես կարող եմ դա անել» կամ «Հաջորդ անգամ կստանամ»:
- Ինքներդ ձեզ նամակ գրեք ՝ վերլուծելով, թե ինչն է սխալ: Եթե ամեն ինչ ձեր հունով չի ընթանում, գրեք այն, ինչ կատարվեց օբյեկտիվորեն ՝ առանց ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին մեղադրելու:
- Ստանձնեք իրավիճակի ձեր մասնակցության անձնական պատասխանատվությունը: Այնուհետև ներեք ինքներդ ձեզ և մտածեք, թե ինչ կարող եք այլ կերպ անել ապագայում:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ միայնակ չեք: Անկախ նրանից, թե ինչ եք զգում, աշխարհում կան հազարավոր այլ մարդիկ, ովքեր նույնն են զգում: Սա օգնում է ձեզ ավելի քիչ մեկուսացված զգալ:
- Խոսեք ինքներդ ձեզ այնպես, ինչպես կխոսեիք ձեր մտերիմ ընկերոջ հետ: Եթե ձեր ընկերը դժվարին ժամանակներ ունենա, դուք նրան չէիք ասի, որ նրանք հիմար են և արժանի են դրան, այնպես չէ՞: Ուրեմն ինչու եք դա անում ինքներդ ձեզ հետ:
Հարց 5 -ից 10 -ը. Ի՞նչ անել, եթե բացասաբար եմ մտածում:
Քայլ 1. Ինքներդ ձեզ շեղելը բացասական մտքերը դադարեցնելու լավագույն միջոցն է:
Նորմալ է, որ բացասական մտքերը սողան ձեր գլխում, այնպես որ մի հուսահատվեք, երբ դա տեղի ունենա: Ամենալավ բանը ճանաչելն է ձեր զգացմունքները. Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ իսկապես զգալ դրանք մի քանի վայրկյան: Այնուհետեւ, շեղեք ինքներդ ձեզ: Կան մի քանի լավ եղանակներ դա անելու համար:
- Կանգնեք և կենտրոնացեք խորը շնչառության վրա: 10 խորը շունչ քաշեք և դրանք դանդաղ թողեք:
- Կատարեք «մարմնի սկանավորում» ՝ կենտրոնանալով ձեր մարմնի բոլոր զգացողությունների վրա ՝ մատներից մինչև գլուխ:
- Քայլեք ձեր գլուխը մաքրելու համար:
Հարց 6-ից 10-ից. Արդյո՞ք իմ առողջությունը կապ ունի ինքնախղճահարության հետ:
Քայլ 1. Բացարձակապես, ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը կապված են:
Ֆիզիկապես վատ զգալը հաճախ հոգեպես վատ է զգում, և հակառակը: Ձեր ֆիզիկական առողջությունը պահպանելու համար ամենօրյա քայլեր ձեռնարկելը կարող է խթանել ձեր տրամադրությունը և ինքնասիրությունը:
- Հետևեք առողջ սննդակարգին ՝ լի թարմ մրգերով և բանջարեղենով, նիհար սպիտակուցներով և ամբողջական ձավարեղենով:
- Պարբերաբար մարզվեք ՝ էնդորֆիններ ազատելու և տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
- Ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամ: Հոգնածության զգացումն իսկապես ճնշում է ձեր տրամադրությունը և ձեզ ավելի վատ կզգա:
Հարց 10-ից 7-ը. Արդյո՞ք ինքնասիրությունը նույնն է, ինչ ինքնագնահատականը:
Քայլ 1. Նրանք կապված են միմյանց հետ, բայց ինքնախղճահարությունն ավելի շատ ինքդ քեզ ընդունելն է:
Ինքնագնահատականը նշանակում է հոգ տանել ինքներդ ձեզ ՝ ավելի վստահ զգալու համար: Այնուամենայնիվ, դա շատ տեղ չի տալիս ձախողումը մշակելու համար: Մյուս կողմից, ինքնախղճահարվածությունը ինքդ քեզ ընդունելու մասին է, նույնիսկ եթե ձախողվես: Հաջողությունը կապ չունի դրա հետ:
- Ինքնագնահատականը կարևոր է, բայց հնարավոր է չափազանցել այն և զարգացնել որոշ բացասական հատկություններ: Օրինակ ՝ գուցե փորձեք պահպանել ձեր բարձր ինքնագնահատականը ՝ ձեզ ուրիշներից ավելի լավը համարելով: Ինքնախղճահարությունը խուսափում է այդ որոգայթներից:
- Այդուհանդերձ, ինքնագնահատականը և կարեկցանքը հակված են ձեռք ձեռքի տված: Երկուսի լավ զգացում ունեցող մարդիկ միջինից շատ ավելի երջանիկ են:
Հարց 8-ից 10-ից. Ես դեպրեսիա ունեմ. Կարո՞ղ եմ դեռ զարգացնել իմ սեփական կարեկցանքը:
Քայլ 1. Իհարկե, ոչ մի պատճառ չկա, որ դուք դեռ չեք կարող զարգացնել ձեր սեփական կարեկցանքը:
Իրականում, նույնիսկ ավելի կարևոր է աշխատել ձեր ինքնասիրության վրա, եթե ընկճված եք, քանի որ ձեր կարեկցանքի մակարդակը, հավանաբար, ցածր է: Դա կարող է ավելի շատ աշխատանք պահանջել, բայց դա հաստատ արժե այն ձեր ընդհանուր հոգեկան առողջության համար:
- Positiveորավարժությունները, ինչպիսիք են դրական ինքնախոսությունը, ինքնախրախուսումը, շեղումը և կենտրոնացումը և ինքներդ ձեզ որպես ընկերոջ վերաբերվելը, բոլորն էլ հիանալի գործողություններ են ՝ ձեր ինքնասիրությունը բարելավելու համար, նույնիսկ եթե ունեք դեպրեսիա:
- Հիշեք նաև, որ միայնակ չեք: Շատերը պայքարում են դեպրեսիայի դեմ, և ձեզ պետք չէ մեկուսացած զգալ:
Հարց 9-ից 10-ը. Ի՞նչ է զգում ինքնասիրությունը:
Քայլ 1. Ընդհանրապես, սեփական կարեկցանքը շատ հանգստացնող զգացում ունի:
Յուրաքանչյուրը դա տարբեր կերպ է զգում, բայց ինքնախղճահարություն անելը նման է նիհարելուն: Երբ այլևս ինքնաքննադատ չլինեք և ինքներդ ձեզ ընդունեք այնպիսին, ինչպիսին կաք, հավանաբար ձեզ շատ ավելի հանգիստ և հանգիստ կզգաք:
- Քանի որ սեփական կարեկցանքի տարրը գիտակցելն է, որ այլ մարդիկ նույն զգացմունքների միջով են անցնում, դուք կարող եք նաև ավելի ուժեղ կապ զգալ ձեր շրջապատի մարդկանց հետ:
- Ինքնասիրությունը կարող է նաև ուժեղ ազդեցություն ունենալ ձեր ուղեղի վրա ՝ ստիպելով այն հորմոններ արտադրել ՝ ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար:
Հարց 10 -ից 10 -րդ. Ի՞նչ անել, եթե այս քայլերից ոչ մեկը չաշխատի:
Քայլ 1. Թերապևտից մասնագիտական օգնություն ստանալը լավագույն տարբերակն է:
Միշտ չէ, որ հեշտ է ինքնուրույն բարելավել հոգեկան առողջություն, և դրանում ամոթ չկա: Թերապևտը կարող է ձեզ վարժություններ և ուղեցույցներ տալ ՝ ինքներդ ձեզ ավելի սրտացավ լինելու համար ՝ ընդհանուր առմամբ բարելավելով ձեր մտավոր առողջությունը:
