Կաթնաշաքար կարելի է գտնել կաթի և կաթնամթերքի մեջ: Անձնական պատճառներով կամ բժշկական խնդրի պատճառով, ինչպիսին է լակտոզայի անհանդուրժողականությունը, կարող եք խուսափել լակտոզայի և կաթնամթերքի օգտագործումից: Unfortunatelyավոք, կաթնամթերքը պարունակում է նաև բազմաթիվ օգտակար վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են առողջ օրգանիզմի համար: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ սնվել կաթնամթերքի և լակտոզայի բացակայության դեպքում `առողջ մնալու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Սկսեք ձեր դիետան
Քայլ 1. Դանդաղ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում:
Սկսեք ՝ փոքր փոփոխություններ կատարելով ձեր սննդակարգում ՝ դանդաղ և ժամանակի ընթացքում կաթնամթերքը հեռացնելով: Փոքր փոփոխություններ կատարելով, որոնցով կարող եք ապրել, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել այս նոր սննդակարգը, որը դուք կիրառում եք:
- Կաթնամթերքի սպառումը աստիճանաբար նվազեցնելով, ցանկությունները չեն կարող այդքան ինտենսիվ լինել:
- Եթե դուք արդեն տեղյակ եք կաթնամթերքի մասին, որն այժմ օգտագործում եք, հեռացրեք այն կաթնամթերքը, առանց որի կարող եք ապրել:
- Պահպանեք ձեր սիրած կաթնամթերքը սկզբում: Ընթացքում ինքներդ ձեզ կաթնամթերք թույլ տալը ավելի հավանական կդարձնի հաջողությունը:
- Երբ դուք սովոր եք քիչ կաթնամթերք ուտել, փորձեք հեռացնել ևս մի քանի կաթնամթերք, մինչև ձեր սննդակարգի բոլոր կաթնամթերքները չհեռացվեն:
Քայլ 2. Հավատարիմ մնացեք կանխորոշված ժամանակացույցին ՝ հետևողական մնալու համար:
Որպեսզի ինքներդ ձեզ անցում կատարեք առանց կաթնամթերքի սննդակարգի, փորձեք նախօրոք կազմել դիետայի ծրագիր, այնուհետև հետևել դրան: Ապացուցված է, որ ձեր սննդակարգին հետևելը և ձեր սննդակարգին հավատարիմ մնալը օգնում են նոր դիետա սկսելիս: Ահա ձեր դիետայի դանդաղ փոփոխությունը սկսելու ավելի շատ օրինակներ.
- Առաջին շաբաթվա ընթացքում կաթնամթերքի կաթը փոխարինեք սոյայի կաթով կամ այլընտրանքով:
- Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում կաթնամթերքը փոխարինեք ոչ կաթնամթերքով կամ սննդային խմորիչով:
- Ամեն հաջորդ շաբաթ փորձեք ձեր սննդակարգից հեռացնել ևս մեկ կաթնամթերք:
- Պահեք սննդի օրագիր `ձեր առաջընթացը պահպանելու և հետևելու համար
Քայլ 3. Ընտրեք կաթնամթերքի այլընտրանքներ, որոնք կօգնեն ձեր սննդակարգին ավելի քիչ սահմանափակող թվալ:
Երբեմն հին համերի նկատմամբ փափագը մարդկանց ստիպում է վերադառնալ կաթնամթերքի: Դրանից խուսափելու լավագույն միջոցը գտած սովորական կաթնամթերքի լավ այլընտրանքներ գտնելն է:
- Կաթնամթերքի այլընտրանքներ ուտելը սկզբում կարող է անսովոր թվալ, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կտեսնեք դրանք որպես ձեր սննդակարգի բնական մաս:
- Կաթնամթերքի որոշ փոխարինիչներ կարող են ավելի առողջ լինել, քան իրենք `կաթնամթերքը:
Քայլ 4. Ստուգեք կաթի այլընտրանքները:
Եթե ձեզ թվում է, որ կաթն է փափագում, կարող եք ձեռք բերել կաթի տարբեր այլընտրանքներ `սովորական կաթնամթերքի կաթը փոխարինելու համար: Այս այլընտրանքները հիանալի միջոց են `վայելելու« կաթնամթերք »՝ առանց իրական կաթնամթերքի:
- Սոյայի կաթը ստացվում է սոյայի հատիկներից: Սոյայի կաթը ցածր է խոլեստերինով և հիանալի աղբյուր է վիտամին D- ի, ռիբոֆլավինի, վիտամին B12- ի և կալցիումի համար:
- Բրնձի կաթերը հիմնականում պատրաստվում են շագանակագույն բրնձից: Նրանք ունեն հագեցած ճարպերի և խոլեստերինի շատ ցածր մակարդակ: Բրնձի կաթերը պարունակում են նաև վիտամին C, կալցիում և երկաթ, թեև ոչ բարձր մակարդակի վրա:
- Ընդհանուր առմամբ, բրնձի, նուշի, կոկոսի, վարսակի և սիսեռի կաթերը պարունակում են կալցիում:
Քայլ 5. Գնեք կոշտ կամ փափուկ վեգանյան պանիրներ:
Կաթնամթերք չունեցող պանիրը հիանալի միջոց է դեռ վայելելու պանրի շատ հատկություններ ՝ իրականում ձեր սննդակարգում կաթնամթերք չօգտագործելով: Որոշ վեգան պանիրներ կարող են քիչ թե շատ նման լինել իսկական կաթնամթերքի վրա հիմնված պանրի, այնպես որ փորձեք մի քանի տարբեր տեսակներ ՝ ձեր նախընտրածը տեսնելու համար:
- Redwood պանիրը առանց կաթնամթերքի պանիր է ՝ կենդանական բաղադրիչներից զերծ: Խորհուրդ է տրվում հալվել:
- Բուտե կղզու պանիրը պանրի այլ կաթնամթերք չունեցող այլընտրանք է, որը հասանելի է տարբեր համային տեսականիով:
- Բժիշկ Կովն ունի վեգան պանիրներ, որոնք պատրաստված են ընկույզից, կաթնամթերքի փոխարեն և ունեն բազմաթիվ համեր:
Քայլ 6. Խուսափեք ձեր սննդամթերքը կաթնամթերքով պատրաստելուց:
Խոհարարության ընթացքում կաթնամթերք օգտագործելու փոխարեն ընտրեք այլընտրանքային բաղադրիչներ: Կան բազմաթիվ ստեղծագործական և հիանալի համտեսման այլընտրանքներ, որոնցով կարող եք պատրաստել ՝ ձեր ուտեստները հետաքրքիր պահելու համար:
- Կրեմով և կարագով ալֆրեդո սոուս պատրաստելու փոխարեն կան բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են պյուրեով ծաղկակաղամբ կամ ընկույզ:
- Փորձեք ձեր ցնցումների մեջ կաթի փոխարեն օգտագործել սառեցված բանան:
- Այս բաղադրատոմսերում կաթնամթերքից խուսափելը ոչ միայն կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ կաթնամթերք չունեցող սննդակարգին, այլ նաև կհամոզվի, որ կնվազեցնեք «վատ» ճարպերի ընդունումը:
Քայլ 7. Ուշադրություն դարձրեք այն մթերքներին, որոնք պարունակում են կաթնամթերքի թաքնված բաղադրիչներ:
Չնայած դուք հավանաբար գիտեք ձեր սննդակարգի շատ մթերքներ, որոնք պարունակում են կաթնամթերք, շատ սննդամթերքներ գուցեև ակնհայտ չլինեն: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք սննդամթերքի պիտակներին և որոշ հետազոտություններ կատարեք ՝ պարզելու համար, թե որ սննդամթերքում կարող են կաթնամթերքը որպես բաղադրիչ լինել:
- Կաթնաշաքար պարունակող որոշ ակնհայտ կաթնամթերք են ՝ կարագը, կոնֆետը, պանիրը, սերուցքը, կաթնաշոռը, կաթն ու կաթի վրա հիմնված մթերքները, պաղպաղակը, սպիտակ սոուսը և յոգուրտը:
- Շատ հացեր պատրաստվում են կաթնամթերքի օգտագործմամբ:
- Շոկոլադները, չիպսերը, մանանեխը, մայոնեզը և այլ համեմունքներ կարող են պարունակել կաթնամթերք:
- Նախքան պահածոյացված արտադրանք կամ փաթեթավորված արտադրանք ուտելը, ամենալավն այն է, որ ստուգեք պիտակները `պարզելու, արդյոք արտադրանքը պարունակում է լակտոզա:
Քայլ 8. Փոխարինեք այլ քաղցրացուցիչներ ձեր կաթնամթերքի քաղցրացուցիչներով:
Փորձեք կաթնամթերք չունեցող քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են ժելեը, ջեմը, մեղրը, շաքարը, մելասան և սառեցված կամ պյուրեացված մրգերի ձուլակտորները:
Տեղյակ եղեք, որ մեղրը համարվում է կենդանական ծագման արտադրանք և չի կարող ձեզ հարմար լինել, եթե մտածում եք բուսական սննդակարգի մասին:
2 -րդ մաս 2 -ից. Առողջ մնալ
Քայլ 1. Ստացեք բավարար կալցիում ձեր սննդակարգում:
Կալցիումը մարմնի կողմից օգտագործվում է ոսկորների առողջությունը պահպանելու համար: Կաթնամթերքի մեծ մասը պարունակում է կալցիում, իսկ հիմնական դեֆիցիտը, որը կարող է առաջանալ առանց կաթնամթերքի սննդակարգի, կալցիումի պակասն է: Համոզվեք, որ դեռևս բավականաչափ կալցիումով հարուստ սնունդ եք ուտում ՝ առողջ լինելու համար:
- Բացի կովի կաթից, կալցիումը կարելի է գտնել նաև հարստացված ընկույզի և հացահատիկի կաթերում:
- Որոշ նարնջի հյութեր հարստացված են կալցիումով:
- Մուգ տերևավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են կաղամբը, բոկը, բուլկին և բրոկոլին, բոլորը կալցիումի մեծ աղբյուր են:
- Բացի այդ, դուք կարող եք կալցիում գտնել սաղմոնի պահածոյում, կաթի փոխարինիչներ, նարինջներ, պինտո լոբի, խավարծիլ և սպանախ:
- Դուք չպետք է ավելի քան 2, 000-3, 000 մգ կալցիում ընդունեք ՝ կախված ձեր տարիքից:
- Պարզեք, թե որքան կալցիումի կարիք ունեք այստեղ:
Քայլ 2. Պահպանեք ռիբոֆլավինի համարժեք ընդունում:
Ռիբոֆլավինը սննդարար նյութ է, որը հիմնականում պարունակվում է կաթնամթերքում և էական է ձեր մարմնի առողջության համար: Ռիբոֆլավինի անբավարարությունը կարող է առաջացնել մեգալոբլաստիկ անեմիա, բերանի խոցեր, մաշկի խանգարումներ և լորձաթաղանթների ուռուցք:
- Ռիբոֆլավինը պետք է ընդունվի ամեն օր: Դեռահաս և մեծահասակ տղամարդիկ պետք է ընդունեն օրական 1.4-1.8 մգ, իսկ նույն տարիքի կանանց համար ՝ օրական 1.2-1.3 մգ:
- Ռիբոֆլավինի ոչ կաթնամթերքի աղբյուրներն են հատիկները, ընկույզը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ձուն և նիհար միսը:
- Ռիբոֆլավինը հայտնաբերվում է դեղահատերի և պարկուճների տեսքով: Այն կարող է ընդունվել նաև վիտամինային հավելումների միջոցով:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ բավականաչափ վիտամին D եք ստանում:
Վիտամին D- ը կարևոր վիտամին է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին `կալցիումը ճիշտ կլանելու և ոսկորներն ամուր պահելու համար: Վիտամին D- ն էական է ձեր առողջության համար և ամենից հաճախ հանդիպում է կաթնամթերքի մեջ, ուստի առողջ մնալու համար բավականաչափ այլընտրանքներ օգտագործեք:
- Վիտամին D- ի որոշ այլընտրանքային աղբյուրներ են ձուկը, ձուն և ձկան ձկան յուղը:
- 1-70 տարեկանների համար և ցանկացած հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց համար 600 IU դեղաչափը վիտամին D- ի օրական սահմանն է: Նրանց համար, ովքեր 71 տարեկանից բարձր են, 800IU- ն ընդունելի օրական սահմանաչափ է:
- Ձեր մարմնում վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու մեկ այլ միջոց է արևի ճառագայթումը: Արևի տակ գտնվելը օրական 10 րոպե կարող է կանխել վիտամին D- ի անբավարարությունը:
Քայլ 4. Մի մոռացեք սպիտակուցը ձեր սննդակարգում:
Սպիտակուցը հավասարակշռված դիետայի կարևոր մասն է, քանի որ այն օգնում է պահպանել հյուսվածքների աճն ու բուժումը: Չնայած կաթնամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, այնուամենայնիվ, դուք կարող եք այս էական սննդանյութը ստանալ այլընտրանքային աղբյուրներից:
- Ամեն օր անհրաժեշտ է սպիտակուցներով հարուստ սննդի երկու-երեք բաժին: Նախընտրեք բուսական աղբյուրներով սպիտակուցի աղբյուրները մսի փոխարեն:
- Սպիտակուցի համար հատիկավոր հատիկները առողջ ընտրություն են: Լոբազգիները ներառում են լոբի, ոլոռ և ոսպ:
- Լրացուցիչ առանց կաթնամթերքի ընտրանքները ներառում են կարմիր միս, ընկույզ, հավի մաշկ և ձուկ:
- 19-70 տարեկան տղամարդիկ պետք է ամեն օր առնեն առնվազն 56 գրամ սպիտակուց: 19-70 տարեկան կանայք պետք է առնեն առնվազն 46 գրամ: Այս գումարները պետք է մի փոքր ավելի բարձր լինեն, եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք:
Քայլ 5. Պահպանեք հավասարակշռված դիետա:
Ձեր սննդակարգից կաթնամթերքը բացառելը կարող է ցանկալի լինել, այնուամենայնիվ, դա նաև նշանակում է ձեր սննդակարգի հավասարակշռում: Dietիշտ սննդակարգը, որն ապահովում է ճիշտ քանակությամբ սնուցում, կարևոր է ձեր առողջության համար: Համոզվեք, որ հետևում եք այս ընդհանուր առաջարկներին ՝ ձեզ անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու սնուցիչները ստանալու համար:
- Ստացեք շատ ածխաջրեր: Սրանք էներգիայի մեծ աղբյուր են ձեր մարմնի համար: Փորձեք ուտել լոբազգիներ, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ՝ ձեր սննդակարգում շատ ածխաջրեր ստանալու համար:
- Օգտագործեք մանրաթելերով սնունդ: Մանրաթելերը կարող են օգնել խոլեստերինի մակարդակին և կանխել փորկապությունը: Բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, վարսակը և չորացրած լոբին մանրաթելերի լավ մատակարար են: Կանայք պետք է օրական ստանան մոտ 25 գրամ, իսկ տղամարդիկ ՝ 38: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար ճիշտ գումարի համար:
- Վերահսկեք շաքարի մակարդակը: Շաքարը, չնայած էներգիա մատակարարողին, պետք է սահմանափակվի, քանի որ այն հեշտությամբ կարող է ավելորդ կալորիաներ ավելացնել ձեր սննդակարգին: Դուք պետք է օրական ոչ ավելի, քան 100 կալորիա շաքար օգտագործեք: Դուք կարող եք սկսել սահմանափակել ձեր շաքարի ընդունումը ՝ կտրելով սոդա և այլ քաղցր ըմպելիքներ: Փոխարենը փնտրեք դիետա կամ զրո կալորիականությամբ սոդա:
- Կերեք չհագեցած ճարպեր: Քանի որ դուք հրաժարվում եք կաթնամթերքից, դուք կխուսափեք ձեր սննդակարգում անառողջ ճարպերի հիմնական աղբյուրից: Կաթնամթերքի ճարպերը փոխարինեք չհագեցած ճարպերով, որոնք հայտնաբերված են ձկների և նիհար հավի մեջ: Մոնոհագեցած և պոլիհագեցած ճարպերի լավ աղբյուրների համար փորձեք սոյայի, ծաղկակաղամբի, կանոլայի, կտավատի կամ եգիպտացորենի յուղ:
- Դիտեք ձեր խոլեստերինի ընդունումը: Չնայած առողջ մարմնի կարևոր բաղադրիչին, ձեր մարմինը բավականաչափ խոլեստերին է արտադրում ՝ առանց ձեր սննդակարգում լրացուցիչ սպառելու անհրաժեշտության: Սահմանափակեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են տավարի, թռչնի և ձվի դեղնուցները: Օրական մենք պետք է ուտենք միայն մոտ 10-12 գրամ ճարպեր, որոնք հարուստ են չհագեցած ճարպերով: