Եթե ուսանող եք, հավանաբար զբաղված և սթրեսային վիճակում եք: Դուք կարող եք անհանգստություն զգալ ՝ կապված ձեր բոլոր պարտականությունների, դասերի կամ առաջիկա քննությունների հետ: Եթե դուք զգում եք շատ սթրես և անհանգստություն, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես օգտագործել մեդիտացիայի տեխնիկան ՝ ձեր սթրեսը թեթևացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Պարզ մեդիտացիայի տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Փորձեք գունավորել մեդիտացիան:
Մեծահասակների գունազարդման գրքերը ներկայումս հանրաճանաչ ժամանց են: Այնուամենայնիվ, դրանք նաև պարզ սթրեսից ազատող մեդիտացիայի վարժություն են: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մատիտների կամ գունավոր մատիտների և մեծահասակների գունազարդման գրքի հասանելիություն: Եթե տպիչին մուտք ունեք, կարող եք նաև առցանց գտնել որոշ տպելու համար:
- Գունավորումը մեդիտացիայի փորձի վերածելու համար ստեղծեք հանգիստ միջավայրում: Ներդրեք որոշ հանգստացնող գործիքային երաժշտություն: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկանալ իջեցնել լույսերը կամ լուսավորել ձեր սենյակը փափուկ լույսերով:
- Գունավորվելիս մի մտածեք այն ամենի մասին, ինչը ձեզ շեշտում է: Մաքրեք ձեր միտքը և կենտրոնացեք միայն գունազարդման վրա: Կենտրոնացեք թղթի վրա մատիտը կամ մատիտը շարժելու ճանապարհին: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության և էջի գույների վրա: Թող ձեր ենթագիտակցությունը հեռանա, և ձեր միտքը կենտրոնացած մնա ներկա գործունեության վրա, այլ ոչ թե մնացած ամեն ինչի:
Քայլ 2. Փորձեք առաջնորդվող պատկերներ:
Ուղղորդված պատկեր կամ պատկերացում կարող է լինել մեդիտացիայի հանգստացնող միջոց: Դրան հասնելու համար դուք ձեր միտքը մաքրում եք ներկայի ամեն ինչից: Փոխարենը, դուք կենտրոնանում եք մտավոր պատկերի վրա, ինչպես հանգստացնող տեսարան:
- Երբ կենտրոնանում եք տեսարանի վրա, նկարահանումն առավելագույնս պարզ և տեսողական է: Մի կանգ առեք այնտեղ: Մտածեք նաև այն մասին, թե ինչպես են իրերը տեսարանում համը, հոտը, զգացումը և ձայնը:
- Այս ուղղորդված պատկերը ձեզ համար միջոց է մի քանի րոպե կենտրոնանալու հանգստացնող բանի վրա ՝ լարվածությունն ու անհանգստությունը թողնելու համար:
Քայլ 3. Կատարել կենտրոնացված մեդիտացիա:
Սթրեսից ազատվելու համար մեդիտացիայի պարզ տեխնիկան կենտրոնացած մեդիտացիան է: Սա այն է, որտեղ դուք ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնում եք մեկ բանի վրա: Դուք կարող եք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության, մոմի լույսի կամ կրկնվող մանտրայի վրա:
- Այս կենտրոնացված մեդիտացիան անելու համար մտեք հանգիստ սենյակում ՝ հարմար դիրքում: Դուք կարող եք ցանկանալ նվագել հանգստացնող գործիքային երաժշտություն:
- Ընտրեք ձեր կենտրոնացված գործունեությունը: Եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ շնչառության վրա, անընդհատ դանդաղ, խորը վերահսկվող շունչ քաշեք: Դուք կարող եք փակել ձեր աչքերը, երբ շնչում եք: Եթե ցանկանում եք կրկնել բառեր, ընտրեք մանտրա և դանդաղ կրկնում այն կրկին ու կրկին: Ձեր միտքը պետք է կենտրոնացած լինի այս ընթացքում գործունեության վրա, այլ ոչ թե այլ բանի:
Մեթոդ 2 4 -ից. Շնչառական մեդիտացիայի վարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք մինի շնչառական մեդիտացիա:
Ուսանողները սահմանափակ ժամանակ ունեն: Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք չկարողանալ երկար ժամանակ տրամադրել մեդիտացիայի: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կատարել կարճ մինի շնչառական մեդիտացիա ընդամենը մի քանի վայրկյանում: Մեդիտացիայի այս տեխնիկան կարող է օգտագործվել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում:
- Մի պահ դադարեցրեք այն, ինչ անում եք: Կամ մի կողմ քաշվիր, կամ ինչ -որ տեղ նստիր:
- Խորը շունչ քաշեք քթի միջոցով: Պահեք այն մինչ հաշվում եք հինգ: Դանդաղ արտաշնչեք: Կրկնել հինգ անգամ:
- Որպեսզի համոզվեք, որ ճիշտ եք շնչում, նայեք ստորին որովայնին: Ձեր որովայնի ստորին հատվածը պետք է ընդլայնվի դեպի ներս, երբ շնչում եք, և ներքև իջնում, երբ արտաշնչում եք:
Քայլ 2. Կատարեք հանգստացնող շնչառական վարժություն:
Հանգստացնող շնչառական վարժությունը շնչառական մեդիտացիայի հիմնական տեխնիկան է: Շնչառության այս տեխնիկան ցանկացած վայրում կատարելագործելու համար կարող եք մի պահ տրամադրել:
- Սկսեք ուղիղ մեջքով նստել: Ձեր լեզվի ծայրը պետք է հենված լինի ձեր բերանի տանիքին անմիջապես ձեր ատամների հետևում: Պահեք ձեր լեզուն այնտեղ, նույնիսկ երբ ձեր բերանից արտաշնչում եք ձեր լեզվով:
- Շնչեք ՝ ցանկացած օդից դուրս գալու համար: Այնուհետև փակեք ձեր բերանը: Շնչեք ձեր քթով դանդաղ ՝ չորս հաշվարկով: Մինչև յոթ հաշվելը պահեք շունչը: Ամբողջական արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ ութ համարով:
- Կրկնեք դա երեք անգամ: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք չորս շնչառություն:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր շունչը:
Շնչառության հաշվարկը մի փոքր ավելի դժվար է: Յուրաքանչյուր ցիկլի համար պետք է հաշվել միայն մինչև հինգ: Թույլ մի տվեք ձեզ հաշվել հինգից ավելի: Ամեն անգամ, երբ հասնում եք հինգի, նորից սկսեք մեկից: Կատարեք այս կենտրոնացված շնչառական մեդիտացիայի վարժությունը 10 րոպե:
- Նստեք հարմար դիրքում: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է և մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը առաջ: Փակեք ձեր աչքերը և մի պահ նստեք այնտեղ ՝ բնական շնչելով:
- Արտաշնչեք և մեկ գլխով հաշվարկեք: Շնչեք դանդաղ, իսկ արտաշնչելիս մտավոր հաշվարկեք երկուսը: Շարունակեք կրկնել սա, մինչև չհասնեք հինգի:
- Հինգը խփելիս սկսեք նոր ցիկլ: Արտաշնչեք և հաշվեք մեկը: Կրկնեք այնքան, մինչև հասնեք հինգի:
- Կրկնել 10 րոպե:
Մեթոդ 3 -ը 4 -ից. Օգտագործեք Mindfulness Meditation ՝ սթրեսը թեթևացնելու համար
Քայլ 1. Ստացեք հարմարավետ:
Այս մտածողության մեդիտացիայի այս վարժությունը անցնելու համար դուք պետք է հարմարավետ դիրքում հայտնվեք: Դուք կարող եք նստել և պառկել հարմարավետ տեղում, ինչպես մահճակալը, հարմարավետ աթոռը կամ գորգը հատակին:
- Թող ձեր ձեռքերը հանգիստ թեքվեն ձեր կողքին ՝ ափերը դեպի վեր կամ հենեք դրանք իրանին: Հիշեք, դուք պետք է հարմարավետ լինեք:
- Ձեր մարմինը չպետք է լարված լինի: Համոզվեք, որ մեղմացնում եք ձեր մարմնի ցանկացած լարված տեղ, ինչպես ուսերը կամ ծնոտը:
Քայլ 2. Տեղավորվեք դիրքում:
Մտածողության մեդիտացիան կենտրոնանում է այն պահին, երբ դուք գտնվում եք: Տեղավորվեք հատակին ՝ թույլ տալով, որ ձեր մարմինը հանգստանա: Elգացեք բոլոր այն վայրերը, որտեղ ձեր մարմինը կապվում է ձեր տակ գտնվող մակերևույթի հետ:
Տեղյակ եղեք ձեր մարմնի ֆիզիկական սենսացիաներին: Մտածեք ձեր մարմնի ջերմաստիճանի և օդի մասին, որը դիպչում է ձեր մաշկին: Մտածեք, թե որտեղ է ձեր մարմինը դիպչում ձեր տակ գտնվող մակերեսին և ձեր կրած հագուստին:
Քայլ 3. Ներկայ եղիր:
Կենտրոնացեք միայն այն պահի վրա, երբ գտնվում եք: Մի կենտրոնացեք ձեր սթրեսի կամ անհանգստության վրա, մոռացեք, թե ինչ պետք է անեք ձեր դասերի համար: Մի մտածեք անցյալի կամ ապագայի մասին: Կենտրոնացեք միայն այս կոնկրետ պահի վրա:
- Կենտրոնացրեք ձեր միտքը այս պահին ունեցած ցանկացած մտքի կամ զգացմունքի վրա: Փորձեք պահել ձեր մտքերը այս կոնկրետ պահի, այլ ոչ թե անցյալի կամ ներկայի մասին:
- Մի դատեք ձեր զգացմունքները, մտքերը կամ ֆիզիկական զգացմունքները: Մեդիտացիայի կետերից մեկը գիտակցելն է ՝ առանց դատողությունների: Ձեր մտքում վերացրեք բոլոր քննադատություններն ու բացասականները: Փոխարինեք այն դրականով: Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ:
Քայլ 4. Շնչեք:
Հաջորդը, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Սովորաբար շնչեք ՝ չփորձելով շնչել այնպես, ինչպես կարծում եք, որ պետք է: Թող շնչառությունները բնականաբար գան: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք շնչում: Լսեք ձեր յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման հնչյունները: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ֆիզիկական շնչառության և արտաշնչման զգացողությունները:
- Մտածեք, թե ինչպես է կրծքավանդակը և որովայնը շարժվում շնչառության պատճառով:
- Հիշեք, որ մի դատեք: Դուք միայն դիտում եք: Դուք պարզապես շնչում եք և ներկա պահին:
Քայլ 5. Մնացեք այստեղ մի քանի րոպե:
Մնացեք այս կենտրոնացած վիճակում, որտեղ մի քանի վայրկյան մտածում եք ներկայի և շնչառության մասին: Ընդլայնեք ձեր զգացմունքներն ավելի լայն, քան ինքներդ: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր շրջապատի ցանկացած հաճելի զգացողությունների, հոտերի, հնչյունների կամ փորձառությունների վրա:
Այս ընդլայնված իրազեկումը կարող է ներառել ձեր ձեռքերը հատակին հենվելու ձևը, շնչառության ձայնը, վերնաշապիկի նյութը կամ երաժշտության ձայնը:
Քայլ 6. Դուրս եկեք մեդիտացիայից:
Ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալուց հետո, որքան ուզեք, դադարեցրեք մեդիտացիան: Դա անելու համար ընդլայնեք ձեր միտքը դեպի ձեր մարմինը, այնուհետև ձեր շուրջը գտնվող սենյակը: Կամաց -կամաց, իմացեք ձեր շրջապատի մասին: Դանդաղ, բացեք ձեր աչքերը: Դանդաղ շարժեք ձեր մարմինը, երբ վերադառնաք գիտակցության:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Համալսարանում մեդիտացիայի ռեսուրսների որոնում
Քայլ 1. Մասնակցեք համալսարանի լայնածավալ մեդիտացիայի միջոցառման:
Շատ համալսարաններ ուսանողներին առաջարկում են միջոցառումներ `սթրեսը կառավարելու համար: Սա ներառում է հավաքույթներ, որտեղ ուսանողները յոգա են անում կամ զբաղվում են մեդիտացիայով:
- Մեդիտացիայի իրադարձությունը կարող է ընդգրկել այնպիսի թեմա, ինչպիսին է շնչառական մեդիտացիան:
- Սթրեսից ազատվելու միջոցառումները նաև հանրակացարանի սենյակից կամ գրադարանից դուրս գալու և շփվելու լավ միջոցներ են:
- Որոշ համալսարաններ կարող են ունենալ մեդիտացիայի խումբ: Մեդիտացիայի խումբը կարող է հանդիպել շաբաթական կամ ամսական որոշակի ժամանակահատվածի համար: Սա կարող է լավ միջոց լինել մեդիտացիայի մեջ ներգրավելու համար, ով ուղղորդում է ձեզ դրա միջով:
Քայլ 2. Որոշեք, արդյոք կա համալսարանում հանգստանալու տարածք:
Որոշ համալսարաններ առաջարկում են հանգստի համար հատուկ սենյակներ կամ հատակներ: Հանգստի սենյակի ծառայությունները և օգտագործումը անվճար են ուսանողների համար այն ժամերին, երբ սենյակը կամ շենքը բաց է:
- Այս տարածքները կարող են հանգստացնող երաժշտություն նվագել, ապահովել ցածր լուսավորություն և նույնիսկ ունենալ զեն այգիներ կամ փոքր ջրվեժներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և միջավայր ապահովել մեդիտացիայի համար:
- Հանգստի տարածքը կարող է ապահովել մերսման աթոռներ:
- Որոշ հանգստավայրեր ներառում են ռեսուրսային գրադարան ՝ գրքեր և տեսանյութեր ՝ մեդիտացիայի, յոգայի, շնչառական վարժությունների և սթրեսից ազատվելու տեխնիկայի վերաբերյալ:
Քայլ 3. Վերցրեք մեդիտացիայի սեմինար:
Որոշ համալսարաններ առաջարկում են անվճար մեդիտացիայի սեմինարներ ուսանողների համար: Այս սեմինարներն ուղղված են այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են մեդիտացիան օգտագործել սթրեսից ազատվելու համար, բայց չգիտեն, թե ինչպես:
- Սեմինարները ներառում են սթրեսից ազատող մեդիտացիայի ընդհանուր տեխնիկայի հիմունքները:
- Սեմինարները նաև օգնում են ձեզ սովորել, թե ինչպես ժամանակացույց պլանավորել ձեր զբաղված կյանքի մեդիտացիայի համար:
Քայլ 4. Պարզեք, արդյոք ձեր դպրոցն առաջարկում է անվճար առաջնորդվող մեդիտացիա:
Որոշ դպրոցներ առաջարկում են առաջնորդվող մեդիտացիաների podcasts, տեսանյութեր կամ ձայնագրություններ: Այս ռեսուրսների հասանելիությունը ուսանողների համար անվճար է:
- Մեդիտացիաները ուղղված են ուսանողներին և առօրյա կյանքի սթրեսներին: Նրանցից շատերը նախատեսված են կարճ տևողության համար, որպեսզի կարողանաք դրանք տեղավորել ձեր զբաղված գրաֆիկի մեջ:
- Մեդիտացիայի որոշ ձայնագրություններ, որոնք առաջարկվում են, կենտրոնանում են ձեր միտքը երիտասարդացնելու վրա, իսկ մյուսներն ուղղված են քնելուն օգնելուն:
