Երբ դուք ապաքինվում եք կախվածությունից, բուժման բազմաթիվ տարբերակներ կան, որոնք կարող են օգնել ձեզ ապաքինվել: Journամփորդությունը լավ միջոց է հետևելու ձեր հույզերին, կախվածության պատճառներին և սթրեսային իրավիճակներին: Դուք կարող եք նաև օգտագործել այն ՝ օգնելու ձեզ մշակել ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր զգացմունքները և բացահայտել հետադարձ նշանները, ուստի ամսագրերը հիանալի հավելում են ձեր վերականգնման ծրագրին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Գրեք ձեր զգացմունքների բացահայտումը
Քայլ 1. Բացահայտեք խնդիրը:
Դուք կարող եք օգտագործել ձեր օրագիրը ՝ ձեր կյանքում առկա մարտահրավերներին հետևելու և ինչպես են դրանք ազդում ձեզ վրա: Եթե արձակուրդային օր եք ունենում, ապա սկսեք նկարագրելով, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչն է ինձ անհանգստացնում»:
- Նկարագրեք մարդկանց, իրավիճակներին և ձեզ անհանգստացնող բաներին: Օրինակ ՝ աշխատավայրում վատ օր ունեցա՞ք: Վեճի բռնվե՞ք ձեր նշանակալից դիմացինի հետ: Բացատրեք կատարվածը հնարավորինս մանրամասն:
Քայլ 2. Նկարագրեք, թե ինչպես եք զգում:
Խնդիրը պարզելուց հետո դուք պետք է նայեք խնդրի շուրջ ձեր զգացմունքներին: Գրեք այն զգացմունքների մասին, որոնք դուք այժմ ունենում եք կամ անդրադարձեք այն զգացմունքներին, որոնք դուք ունեցել եք ավելի վաղ:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ եմ զգում այս պահին»: Կամ ՝ «Ի՞նչ էի զգում, երբ խնդիրը ծագեց»:
- Հնարավորինս մանրամասն նկարագրեք ձեր զգացմունքները: Օրինակ, եթե վատ աշխատանքային օր եք ունեցել, հնարավոր է, որ տխուր, հիասթափված և գերհոգնած լինեք:
Քայլ 3. Բացատրեք ձեր պատասխանը:
Հաջորդը, դուք պետք է մտածեք, թե ինչպես արձագանքեցիք իրավիճակին և ձեր զգացմունքներին: Օրինակ ՝ դու պայթեցրե՞լ ես քո գործընկերոջ վրա, քանի որ դու հետ ես ընկել, և նա ընդհատեց քեզ: Մտածե՞լ եք օգտագործման մասին:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս արձագանքեցի իրավիճակին և իմ զգացմունքներին»:
- Նկարագրեք, թե ինչ եք արել ձեր վիճակը և զգացմունքները հաղթահարելու համար:
Քայլ 4. Որոշեք, թե ինչ եք անելու հաջորդը:
Տեղի ունեցածին նայելուց հետո կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրագիրը, որը կօգնի ձեզ կազմել ծրագիր, թե ինչպես լավագույնս առաջ շարժվել: Օրինակ, դուք կարող եք որոշել, որ ձեր գործընկերոջը ներողություն խնդրեք պարտականությունը նրան գոռալու համար: Կամ, դուք կարող եք որոշել, որ դուք պետք է աշխատեք սթրեսային իրավիճակների հաղթահարման ավելի լավ տեխնիկայի մշակման վրա:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ո՞րն է իմ ծրագիրը»:
- Նկարագրեք, թե ինչ եք նախատեսում անել իրավիճակի լուծման համար և ինչպես եք նախատեսում կանխել նման խնդիրը հետագայում:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Օգտագործեք ձեր ամսագիրը ՝ ռեցիդիվի նշանները նույնականացնելու համար
Քայլ 1. Գրեք օգտագործման մտքերի մասին:
Կրկնության առաջին նշաններից է թմրանյութերի և (կամ) ալկոհոլի օգտագործման մասին մտածելը: Սա կարող է ուղեկցվել օգտագործման նկատմամբ վերաբերմունքի փոփոխությամբ: Օրինակ ՝ ձեր օգտագործման և նորից կախվածություն ունենալու մասին ձեր սարսափելի մտքերը կարող են փոխարինվել օգտագործման մեծ ցանկությամբ:
Գրեք այն մտքերի մասին, որոնք ունեք օգտագործման վերաբերյալ: Ինչի՞ մասին էիք մտածում զբաղվելու մասին: Ե՞րբ եք ունենում այս մտքերը:
Քայլ 2. Բացահայտեք հրահրող գործոնները:
Թմրամիջոցների և/կամ սարքավորումների կողքին լինելը կարող է որոշ մարդկանց մոտ օգտագործման ցանկություն առաջացնել, այդ իսկ պատճառով լավ գաղափար է ձեր տնից հեռացնել բոլոր նյութերն ու պարագաները: Դուք նաև պետք է խուսափեք իրավիճակներից, երբ դուք կարող եք ենթարկվել նյութերի և (կամ) առարկաների: Եթե գտնում եք, որ ձեզ դրդում են այլ բաներ, կարող եք դրանց մասին գրել ձեր օրագրում:
Գրեք ցանկացած մարդկանց, վայրերի, առարկաների, իրավիճակների կամ այլ բաների մասին, որոնք, թվում է, օգտագործման ցանկություն են առաջացնում: Օրինակ, դուք կարող եք գտնել, որ որոշակի անձ, ում հետ նախկինում օգտվում էիք, կարող է առաջացնել ձեր օգտագործման ցանկությունը: Նկարագրեք այն մտքերն ու զգացմունքները, որոնք ունենում եք, երբ տեսնում եք այս մարդուն:
Քայլ 3. Դիտեք տրամադրության և վերաբերմունքի փոփոխությունների համար:
Առավել նուրբ նշաններից մեկը, որը կարող է ցույց տալ ռեցիդիվ, ձեր տրամադրության և (կամ) վերաբերմունքի փոփոխությունն է: Օրինակ, դուք կարող եք երջանիկ լինելուց անցնել դեպրեսիայի: Կամ ՝ երախտագիտության զգացումից, որ գտնվում ես ապաքինման մեջ, դառնում ես դժգոհություն, որ ստիպված ես լինում հանդիպումների գնալ:
Գրանցեք ձեր վերաբերմունքի և (կամ) տրամադրության ցանկացած փոփոխություն ՝ դրանց մասին գրելով ձեր օրագրում:
Քայլ 4. Կիսվեք ձեր մտահոգություններով ձեր խորհրդատուի կամ հովանավորի հետ:
Կրկնվելու հավանականությունը նվազեցնելու համար համոզվեք, որ ձեր խորհրդատուի կամ հովանավորի հետ խոսում եք ձեր նկատած ռեցիդիվի նշանների մասին:
Եղեք ազնիվ ձեր մտքերի և զգացմունքների մասին, երբ կիսվեք ձեր խորհրդատուի կամ հովանավորի հետ: Ձեր օրագրում գրանցվածի մասին կիսվելը կարող է օգնել ձեզ կանխել հիվանդության կրկնությունը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Օգտագործեք ձեր ամսագիրը սոցիալական ճնշումներին դիմակայելու համար
Քայլ 1. Բացահայտեք այն իրադարձությունը կամ իրավիճակը, որը ձեզ անհանգստացնում է:
Ամրագրումը կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսային իրադարձությունը կամ սոցիալական իրավիճակը, որը կարող է առաջացնել օգտագործման ձեր ցանկությունը: Նախ, բացահայտեք իրադարձությունը և դրա վերաբերյալ ցանկացած համապատասխան մանրամաս:
- Նշեք, թե երբ է իրադարձությունը կամ սոցիալական իրավիճակը, որտեղ է այն լինելու, ով կլինի այնտեղ, ինչի համար է այն, և ինչու եք ցանկանում/պետք է ներկա լինել դրան:
- Անհանգստացնող իրադարձությունը կարող է ունենալ տարբեր ձևեր: Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ ընտանեկան հավաքույթ, որը ձեզ անհանգստացնում է, գալիք գործուղում կամ պարզապես ընկերների հետ զբոսանք:
Քայլ 2. Արտահայտեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները իրադարձության կամ իրավիճակի վերաբերյալ:
Միջոցառման վերաբերյալ համապատասխան մանրամասներ պարզելուց հետո դուք պետք է մտածեք, թե ինչպես է դա ձեզ զգում: Գրանցեք իրադարձության շուրջ ձեր մտքերն ու զգացմունքները ձեր օրագրում:
Օրինակ, դուք կարող եք պարզել, որ անհանգստացած, անհանգստացած և հուզված եք զգում: Փորձեք ուսումնասիրել այս զգացմունքները և բացատրել, թե որտեղից դրանք կարող են ծագել:
Քայլ 3. Որոշեք, թե ինչ եք անելու հաղթահարելու համար:
Միջոցառման վերաբերյալ ձեր հույզերը պարզելուց հետո փորձեք նայել, թե ինչպես եք դիմակայելու այդ հույզերին միջոցառման ընթացքում: Ի՞նչ կանեք, որպեսզի թույլ չտաք, որ այս զգացմունքները ազդեն ձեր վրա: Ինչպե՞ս կխուսափեք այնպիսի իրավիճակից, երբ գայթակղվելու եք օգտագործել: Օրինակ, դուք կարող եք որոշել, որ դուք ՝
- մնացեք միայն սահմանափակ ժամանակով, օրինակ ՝ մեկ ժամ:
- զանգահարեք ձեր խորհրդատուին կամ հովանավորին իրադարձությունից առաջ և հետո:
- արդարացեք, որ գնաք և խորը շնչառական վարժություններ կատարեք, եթե ծանրաբեռնվեք:
Քայլ 4. Գնահատեք ձեր արդյունքները:
Միջոցառումից հետո կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրագիրը ՝ անդրադառնալու համար, թե ինչպես եք վարվել իրավիճակի հետ և ինչպես կարող եք բարելավել ձեր արդյունքները ապագայում: Օրինակ ՝ հավատարիմ մնացի՞ք ձեր ծրագրին: Ի՞նչ զգացիք միջոցառման ընթացքում և դրանից հետո: Ի՞նչ կարող եք այլ կերպ անել հաջորդ անգամ:
Նկարագրեք, թե ինչպես եք կարծում, որ ամեն ինչ ընթացավ և ինչ զգացում ունեցավ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փորձելով տարբեր տեխնիկա
Քայլ 1. Փորձեք ամսագրերի տարբեր տեսակներ:
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ամսագրեր, որոնք կարող եք անել: Ձեր ընտրած ամսագրի տեսակը հիմնված կլինի անձնական նախասիրությունների, վերականգնման գործընթացի և վերականգնման ընթացքում գտնվելու վայրի վրա: Այս տարբեր տեսակները ներառում են.
- Գիտակցության հոսք, որտեղ դուք պարզապես գրում եք այն, ինչ գալիս է ձեր գլխին ՝ առանց քերականության, կետադրության կամ ձևաչափի անհանգստանալու:
- Օրագիր, որտեղ դուք քննարկում եք ձեր օրերում տեղի ունեցող բոլոր կարևոր իրադարձությունները:
- Երախտագիտության օրագիր, որտեղ դուք կենտրոնանում եք կյանքի դրական բաների վրա `առանց ձեր անցած բացասական զգացմունքների:
- Հոգևոր ամսագիր, որտեղ դուք փաստաթղթավորում եք ձեր շարունակական հոգևոր զարգացումը:
- Առողջության կամ վարժությունների օրագիր, որտեղ դուք քննարկում եք, թե ինչպես եք աշխատում առողջ ապրելակերպի համար ՝ որպես ձեր վերականգնման մի մաս:
Քայլ 2. Դա արեք ամեն օր:
Journամանակ առ ժամանակ թերթելը կարող է օգտակար լինել, բայց յուրաքանչյուրը ամսագրելը կարող է նույնիսկ ավելի օգտակար լինել: Փորձեք ամեն կերպ գրել ձեր օրագրում ամեն օր: Սա կօգնի ձեզ հետևել ձեր մտքերին և ձեր վերականգնման առաջընթացին ամեն օր:
Քայլ 3. Գրեք կարճ ժամանակով:
Պետք չէ ամեն օր երկար ժամանակագիր գրել: Սա կարող է ճնշող լինել և ստիպել ձեզ թողնել հրաժարվելը, մինչև այն հնարավորություն ունենա օգնել ձեզ ձեր կախվածությունից: Փորձեք նպատակ դնել օրական 20-30 րոպե օրագրելուն:
Եթե 20-30 րոպեն չափազանց շատ է, սկսեք ավելի փոքր: Սկսեք գրել օրական հինգ րոպե, ապա աշխատեք մինչև ավելի երկար ժամանակահատված:
Քայլ 4. Դա արեք քնելուց առաջ:
Գուցե դժվար լինի ժամանակ գտնել ամսագրի համար ձեր օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, այն հետաձգելու կամ ընդհանրապես չանելու փոխարեն, ժամանակ տրամադրեք քնելուց առաջ ՝ ձեր օրագրում գրելու համար: Օրվա լավ ժամանակ է `մտածելու այն ամենի մասին, ինչ տեղի է ունեցել և վերլուծելու ձեր բոլոր մտքերը:
Պահեք օրագիր ձեր անկողնում կամ ձեր ննջասենյակի ձեր նախընտրած աթոռին, որտեղ կարող եք գրել ձեր մուտքը գիշերը:
Քայլ 5. Գտեք անձնական տեղ գրելու համար:
Երբ գրում ես, կարող է հեշտությամբ շեղվել, եթե զբաղված տարածքում ես: Սա ավելի դյուրին կդարձնի ձեր զգացմունքների և զգացմունքների վրա կենտրոնանալը, երբ ամեն օր ամսագիր եք գրում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք կարող գտնել հանգիստ վայր, ապա գրելը, երբ գտնվում եք ճանապարհորդության մեջ, նույնպես լավ է:
- Եթե դուք դրսում եք, փորձեք գտնել մասնավոր, թաքնված մի վայր, ինչպիսին է սուրճի խանութի կամ ձեր տեղական գրադարանի հանգիստ անկյունը:
- Եթե տանը եք, գտեք ձեր տանը հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի ընտանիքը կամ սենյակակիցները:
Քայլ 6. Բառավորեք ձեր օրագիրը:
Եթե դուք չեք սիրում գրել կամ ինչ -ինչ պատճառներով չեք կարողանում, փորձեք խոսել ձեր օրագիրը գրելու փոխարեն: Սա կարող է օգնել, եթե դուք բաներ գրելու երկրպագու չեք կամ եթե դա դժվարանում եք անել:
- Գտեք ձայնագրիչ կամ օգտագործեք ձայնագրման ծրագիր ձեր հեռախոսի վրա `ձեր ամսագրի գրառումները գրանցելու համար:
- Դուք կարող եք վիդեո ամսագրեր պատրաստել, եթե ձեզ ավելի դուր է գալիս այդ ձևը:
- Եթե դուք զբաղվում եք բանավոր կամ տեսալրագրությամբ, ամեն անգամ վերանայեք ձեր ձայնագրությունները `ձեր ամսագրի վրա անդրադառնալու համար:
