Ենթադրվում է, որ Կունդալինի յոգան յոգայի ամենահզոր տեսակն է, և ոմանք կարծում են, որ այն կարող է շատ ավելի արագ արդյունք տալ, քան յոգայի այլ տեսակները: Կունդալինին համարվում է ներուժի մեծ լողավազան, որը կա բոլորի մեջ և հաճախ չի օգտագործվում: Տեսողականորեն այն դիտվում է որպես ոլորված կամ քնած օձ, որը սովորաբար գտնվում է ձեր ողնաշարի հիմքում: Կունդալինի յոգայի օգտագործումը օգնում է «արթնացնել» այս օձին, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա օգտվել իր ուժից: Ի վերջո, ձեր մեջ շահավետ տարբերություն կնկատեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ էներգիա հաղորդելով ձեր շունչներին
Քայլ 1. Իմացեք, թե երբ և ինչ հաճախությամբ կատարել այս շնչառական վարժությունը:
Այս շնչառական վարժությունը կարող է կատարվել, երբ հոգնած կամ հոգեպես հյուծված եք զգում: Այս վարժությունը կատարելու արդյունքը պետք է լինի այն, որ դուք զգաք վերածնված, էներգիայով լի և պատրաստ լինելու:
- Այս վարժությունները կարող են կատարվել օրական 2-3 անգամ:
- Փորձագետները խորհուրդ են տալիս փորձել այս վարժությունը կեսօրին կեսօրին (2-4 երեկո), որպեսզի օգնեն խուսափել այդ ցերեկային անկումից:
Քայլ 2. Ստացեք դիրք:
Նստեք ուղիղ: Ձեր ափերը միասին դրեք ձեր առջև ՝ մատները դեպի վեր ուղղված: Փակեք ձեր աչքերը թեթևակի:
Քայլ 3. Շնչեք:
Սկսեք շնչելով ձեր շունչը: Ձեր շնչառությունը բաժանեք չորս մասի, որտեղ 4 -րդ մասում կարող եք ամբողջությամբ թոքերը լցնել:
Մեկ շնչառությունը, որը բաժանված է չորս մասի, նշանակում է, որ չորս անգամ դադար եք տալիս ձեր ներշնչման ընթացքում: Ձեր ներշնչումը կարծես չորս ներշնչում է, բայց առանց որևէ արտաշնչման միջակայք:
Քայլ 4. Արտաշնչեք:
Թոքերը լցնելուց հետո սկսեք արտաշնչել: Theիշտ ինչպես ներշնչելը, ձեր արտաշնչող շնչառությունը բաժանեք չորս մասի: Ձեր թոքերը պետք է դատարկ լինեն արտաշնչման 4 -րդ մասում:
Չորս մասի բաժանված մեկ արտաշնչումը նույնն է, ինչ ներշնչելը: Արտաշնչելիս ընդմիջեք չորս անգամ, այնպես որ թվում է, թե չորս անգամ եք արտաշնչում, բայց առանց որևէ շնչառության:
Քայլ 5. Քաշեք որովայնի կոճակը:
Ամեն անգամ, երբ ներշնչում և արտաշնչում եք մասնակի շունչ քաշում, որովայնի կոճակի հատվածը քաշեք դեպի ողնաշարը: Սա նշանակում է, որ դուք այս շարժումը կկատարեք չորս անգամ ՝ ներշնչելով և չորս անգամ ՝ արտաշնչելով:
Քայլ 6. Շարունակեք շնչառական գործունեությունը մինչև 3 րոպե:
Յուրաքանչյուր շունչ (ներշնչում և արտաշնչում) պետք է տևի ընդամենը 7-8 վայրկյան: Շարունակեք շնչել այս մեթոդով ՝ հանգստանալուց առաջ մինչև 3 րոպե:
Քայլ 7. Ներկայացրեք մանտրա:
Եթե շեղված լինելու պատճառով դժվարանում եք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, ավելացրեք մանտրա: «Sa - Ta - Na - Ma» պարզ մանտրան կարող է կատարվել մեկ անգամ `ներշնչման և մեկ անգամ` արտաշնչման համար: Մանտրայի յուրաքանչյուր վանկ կհամընկներ շնչառության մի հատվածի հետ:
- Քանի որ սա շնչառական վարժություն է, դուք չեք կարողանա բարձրաձայն ասել մանտրան, փոխարենը պարզապես ասեք այն ձեր գլխում:
- «Sa - Ta - Na - Ma» մանտրան նշանակում է «Անվերջություն - կյանք - մահ - վերածնունդ»:
Քայլ 8. Ավարտեք շնչառական վարժությունը:
Շուրջ երեք րոպե շնչառական վարժությունն անելուց հետո ավարտեք ՝ կատարելով վերջին խոշոր ներշնչումը: Միևնույն ժամանակ ամուր սեղմեք ձեր ափերը միմյանց և այդպես պահեք դրանք մոտ 10-15 վայրկյան:
- Ձեռքերը միասին ներս շնչելիս մարմինը լարվածության զգացում պետք է առաջացնի: Սա դիտավորյալ է արվում:
- Հանգստացեք ձեր ձեռքերը և ուժով արտաշնչեք:
- Կրկնեք ներշնչումը (ձեռքերը սեղմած) և յուրաքանչյուրը մեկ անգամ արտաշնչեք:
Քայլ 9. Անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք:
Եթե ձեզ հարկավոր է հանգստանալ և հանգստանալ մի քանի րոպե հետո, դա նորմալ է: Պառկեք մեջքի վրա և փակեք աչքերը 2-5 րոպե: Մի քանի խորը շունչ քաշեք մեջքի վրա պառկած և ձեր մարմինը դուրս ձգեք: Հետո գնա!
Մեթոդ 2 4 -ից. Կարգավորել ձեր ռիթմը
Քայլ 1. Ստացեք հարմարավետ:
Նստեք հարմարավետ դիրքում, որտեղ կարող եք ուղիղ պահել ողնաշարը և խորը շնչել: Ձեր ափերը միասին դրեք կրծքավանդակի դիմաց ՝ մատները դեպի վեր ուղղված:
Ձեր ափերի դիրքը կոչվում է Աղոթքի մուդրա: Ձեր ձեռքերը գտնվում են Սրտի կենտրոնում: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր, բայց 60 աստիճանի անկյան տակ (այսինքն ՝ ոչ ուղիղ դեպի վեր): Բութ մատի ներքևը պետք է սեղմվի կրծքավանդակի կրծքին (ոսկրը կրծքերի միջև):
Քայլ 2. Երգեք Adi Mantra- ի առաջին մասը:
Սկսեք ներշնչելով: Հետո, արտաշնչելիս կենտրոնացեք 3 -րդ աչքի կետի և ձեր սրտի վրա `« ONG NA MO »վանկարկելիս:
- Ձեր 3 -րդ աչքի կետը ձեր ճակատի կենտրոնն է ՝ հոնքերի վերևում: Այս կետի վրա կենտրոնանալու համար փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացրեք դրանք դեպի վեր և դեպի ներս, կարծես փորձում եք նայել ձեր 3 -րդ աչքի կետին:
- ONG NA MO նշանակում է, որ ես կոչ եմ անում ստեղծել անսահման գիտակցություն »:
- ONG ձայնը թրթռալու է ձեր կոկորդի, գլխուղեղի և քթի հատվածների հետևի մասում: Սա կակտիվացնի հիպոֆիզի և սոճու գեղձերը:
- ONG- ն պետք է հնչի որպես «Օօօօօօհ»: Ա NA -ն կարճ և պարզ է: MO- ն հնչում է որպես «Moooo»:
- Ե՛վ ONG- ում, և՛ MO- ում «o» ձայնը նման է «oh» - ի:
Քայլ 3. Ավելացրեք Adi Mantra- ի երկրորդ մասը:
Կամ մեկ խորը շունչով, կամ երկու շնչառություն, որոնք կոտրված են ձեր բերանից արագ ներշնչելով, վանկարկեք «GURU DEV NA MO»:
- Մանտրայի այս հատվածը կատարելիս մի շնչեք ձեր քթով:
- Ե՛վ GU- ն, և՛ RU- ն կարճ և պարզ են:
- DEV- ը հնչում է որպես «դեեեեև»:
- Ա NA -ն կրկին կարճ է:
- MO- ն հնչում է որպես «mooooo»:
Քայլ 4. Կրկնեք մանտրան ևս մի քանի անգամ:
Մանտրան կրկնելու քանակի սահմանափակում չկա, դա կախված է նրանից, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեր մարմնին և ձեր ռիթմին «համահունչ» լինելու համար:
- Այս երգը նաև կապում է ձեզ Ոսկե շղթայի հետ: Ոսկե շղթան ներկայացնում է այն ուսուցիչներին, ովքեր ներկայացրել են Կունդալինի յոգան:
- Օնգ նշանակում է «ստեղծող»: Նամո նշանակում է կանչել կամ ողջունել: Գուրու նշանակում է «ուսուցիչ» կամ էներգիա, որը լույս է բերում: Իսկ Dev նշանակում է թափանցիկ կամ ոչ ֆիզիկական:
Մեթոդ 3 4 -ից. Բարելավել ձեր ողնաշարի ճկունությունը
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես կատարել Root Lock:
Արմատային կողպեքը պետք է կատարվի արագ և սահուն ՝ կազմել ձեր սեռական օրգանը; այնուհետև ձեր պորտը կամ որովայնի կոճակը հետ քաշելով դեպի ողնաշարը: Բոլոր երեք քայլերը պետք է կատարվեն ձեր շունչը պահած ժամանակ:
Root Lock- ը հայտնի է նաև որպես Mulbhand:
Քայլ 2. Սկսեք կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա:
Նստեք հանգիստ տեղում, որտեղ կարող եք կենտրոնանալ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Համոզվեք, որ շնչում եք ձեր որովայնից: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի զգացողություններին: Դա արեք մի քանի րոպե, մինչև չհասնեք հանգիստ վիճակի:
Եթե օգնության կարիք ունեք ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնի զգացմունքներին, փորձեք մի քանի վայրկյան կենտրոնանալ ձեր գլխի վրա, այնուհետև մարմնով ներքև շարժեք դեպի մատների մատները ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածին: Այս սենսացիաները պարզապես այն են, ինչ զգում է ձեր մարմինը (կամ ձեր մարմնի մի մասը) այն պահին, երբ կենտրոնանում եք դրա վրա: Լարվա՞ծ է, թե՞ հանգիստ: Դա ցավոտ է, թե նորմալ:
Քայլ 3. Միացեք ՝ կատարելով Adi Mantra- ն:
Նախքան որևէ Կունդալինի յոգա սկսելը, միշտ հանգիստ վիճակի հասնելուց հետո կատարեք Adi Mantra- ն:
Քայլ 4. Պտտեք ձեր կոնքը:
Նստեք «Հեշտ դիրքում» (մեջքը ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը թեքված ձեր առջև, բայց ձեր կոճերը խաչված չեն): Ձեռքերդ դրեք ձեր ծնկներին: Պտտեք կամ գլորեք ձեր կոնքը այս դիրքում գտնվելիս: Փորձեք հանգստանալ դա անելիս:
Լրացրեք 26 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Սա պետք է համարժեք լինի 1-2 րոպե յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 5. lexալեք ողնաշարը:
Նստեք Հեշտ դիրքում ՝ ձեռքերը ձեր կոճերին: Այս վարժության ընթացքում ձեր ուսերը պահեք հանգիստ վիճակում և գլուխը պահեք ուղիղ: Նաև փորձեք այս վարժությունն անելիս գլուխը չշարժել:
- Շունչ քաշելիս ձեր ողնաշարը թեքեք առաջ, կարծես մեջքը կամարացնեք:
- Արտաշնչելիս ողնաշարը նորից հանգստացրեք դեպի հանգստյան դիրքը:
- Կրկնեք այս շարժումները 1-3 րոպե, ինչը նույնպես հավասար է 108 կրկնողությունների:
- Բոլոր կրկնումներն ավարտվելուց հետո խորը շունչ քաշեք և շունչը պահեք: Կատարեք Root Lock, ապա արտաշնչեք և հանգստացեք:
Քայլ 6. Լրացրեք ողնաշարի ճկույթը ձեր կրունկների վրա:
Այս վարժությունն անելու համար նախ սկսեք նստել ձեր կրունկների վրա գետնին: Ձեռքերը հարթ դրեք ազդրերի վրա: Շունչ քաշելիս ողնաշարը ծալեք առաջ: Արտաշնչելիս ողնաշարը նորից հանգստացրեք հանգստանալու դիրքում:
Կրկնեք այս վարժությունը մոտ 1-2 րոպե:
Քայլ 7. Կատարեք պարանոցի գլանափաթեթներ:
Հարմար նստեք ուղիղ մեջքով: Գլուխը շարժեք այնպես, որ այն հավասարակշռված լինի ձեր ողնաշարի գագաթին: Պարանոցը դանդաղ գլորեք դեպի աջ, այնուհետև ետ դեպի ձախ:
- Օգտագործեք ձեր գլխի քաշը ՝ ձեր վիզը գլորելու համար, մի՛ ստիպեք այն:
- Կենտրոնացեք ձեր պարանոցի ամուր բծերի վրա և աշխատեք դրանք ազատել:
- Շարունակեք պարանոցի գլանափաթեթները մոտ 2 րոպե `1 րոպե ցանկացած ուղղությամբ:
Քայլ 8. Պտտեք դեպի կողմը:
Կրունկների վրա նստեք գետնին: Ձեռքերը դրեք ուսերին, բութ մատները դեպի մեջքը: Շնչելիս թեքվեք ինքներդ ձախ: Մինչ արտաշնչում եք, ոլորեք ձեզ դեպի աջ:
- Մարմինը ոլորելիս գլուխդ ոլորիր:
- Յուրաքանչյուր պտույտով փորձեք պտտվել մի փոքր ավելի հեռու, քան նախորդ անգամը:
- Ձեր արմունկները պետք է մնան գետնին զուգահեռ և պտտվեն ձեր մարմինը ոլորելիս:
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև ոտքի կանգնելիս:
- Կրկնեք այս վարժությունը մոտ 1-2 րոպե կամ յուրաքանչյուր կողմում մոտ 26 կրկնություն:
- Կրկնություններն ավարտելուց հետո շնչեք և պահեք ձեր շունչը: Կատարեք Root Lock և ապա արտաշնչեք:
Քայլ 9. Թեքեք կողքին:
Նստեք Հեշտ դիրքում: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում ՝ ձեր մատները միմյանց մեջ խճճված: Սկզբում թեքեք ձեր մարմինը `իրանից` դեպի աջ կողմը: Փորձեք թեքվել, մինչև ձեր աջ արմունկը դիպչեք գետնին ՝ աջ ազդրի կողքին: Կրկնեք շարժումը ձախ կողմում:
- Հետևողական լինելու համար շնչեք, երբ թեքվում եք դեպի ձախ և արտաշնչեք, երբ թեքվում եք դեպի աջ:
- Թեքվեք միայն կողքից, այլ ոչ թե առջևից կամ հետևից:
- Փորձեք մի թեքել ձեր մեջքը, երբ թեքվում եք կողքին:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև կատարել այս վարժությունը ոտքի կանգնելիս:
- Կրկնեք այս վարժությունը 1-2 րոպե կամ մոտավորապես 26 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 10. Թեքեք ուսերը:
Կատարեք այս վարժությունը, երբ նստած եք ձեր կրունկներին կամ Հեշտ դիրքում: Շունչ քաշելիս ուսերը վեր բարձրացրեք: Մինչ արտաշնչում եք, ուսերը թեքեք ներքև:
- Կրկնեք այս շարժումները մոտ 1-2 րոպե:
- Այս վարժություններն ավարտելուց հետո ներշնչեք և պահեք ձեր շունչը: Կատարեք Root Lock և ապա արտաշնչեք:
Քայլ 11. Կոբրա վարժություն կատարեք:
Սկսեք ՝ ստամոքսի վրա պառկելով հատակին (ցանկալի է յոգայի գորգի վրա): Դուք պետք է սկսեք ձեռքերը գետնին, ափերը ներքև, ուսերի տակ: Շնչելիս դանդաղ կամրջեք ձեր ողնաշարը դեպի վեր: Առաջնորդեք ձեր քթով, այնուհետև ձեր կզակով, այնուհետև ձեռքերով հրեք: Կանգնեք, երբ ձեր մեջքը կամարացնեք որքան հնարավոր է, առանց որևէ ցավ պատճառելու ձեր մեջքի ստորին հատվածը:
- Այս վարժությունը կատարելիս խորը շունչ քաշեք:
- Յուրաքանչյուր ձգում որոշ ժամանակ պահեք, ապա հանգստացեք: Կրկնեք գործընթացը մոտ 2-3 րոպե:
- Ավարտեք ներշնչումով, ապա պահեք ձեր շունչը: Լրացրեք Root Lock- ը, ապա դանդաղ արտաշնչեք (բացատրվում է Tips- ում):
Քայլ 12. Այլապես ձգեք ձեր ոտքերը:
Նստեք գետնին ՝ ոտքերը որքան հնարավոր է հեռու, առանց ցավի: Բռնեք ձեր մատները ձեր ձեռքերով (կամ ձեր ոտքի ցանկացած այլ վայրում, որը կարող եք հարմարավետ բռնել): Շնչեք, ապա արտաշնչեք և թեքվեք դեպի ձեր ձախ ոտքը: Շնչեք, մինչ նստած եք, ապա արտաշնչեք, երբ կռանում եք դեպի աջ ոտքը:
- Այս վարժության ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Կրկնեք այս շարժումները 1-2 րոպե:
- Կրկնություններն ավարտելուց հետո շնչեք և պահեք ձեր շունչը: Կատարեք Root Lock, ապա արտաշնչեք:
Քայլ 13. Ձգեք ձեր ոտքերը Life Nerve Stretch- ով:
Նստեք գետնին ՝ ոտքերը ձեր առջև դրած: Ձախ ոտքը թեքեք դեպի ներս և ձախ ոտքը սեղմեք աջ ազդրին: Կռացեք ձեր աջ ոտքի վրա և բռնեք ձեր աջ ոտքը կամ կոճը:
- Ձգվելիս խորը շնչեք:
- Կատարեք ձգումը մոտ 1-2 րոպե յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 14. Կատարեք կատու կովի ձգումը:
Ձեռքերդ և ծնկները դրեք յոգայի գորգի վրա: Ձեր ծնկները պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա: Շունչ քաշելիս ողնաշարը թեքեք դեպի վեր: Արտաշնչելիս ողնաշարը թեքեք ներքև:
- Բարձրացրեք ձեր շարժումների արագությունը, որքան երկար կատարեք այս վարժությունը:
- Կրկնեք վարժությունը 1-3 րոպե:
Փորձագիտական խորհուրդ
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Քայլ 15. Տեղափոխեք ձեր մարմինը Pick Me Up վարժությունում:
Պառկեք մեջքի վրա յոգայի գորգի վրա ՝ ծնկները դեպի վեր թեքած: Ձեռքերով բռնեք ձեր կոճերը և կրունկները քաշեք ձեր հետույքի մեջ: Ձեր ոտքերը մշտապես պահեք հատակին:
- Մինչև ձեր կոճերը բռնելը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազդրերը վերևից և գետնից: Շարունակեք բարձրացնել ձեր ազդրերը, մինչև չկարողանաք կամարացնել ձեր ստորին ողնաշարը:
- Շնչեք դանդաղ, երբ ազդրերը վեր բարձրացրեք: Շնչեք ձեր քթի միջոցով: Շունչը պահեք, երբ հասնում եք շարժման գագաթին:
- Շնչեք ձեր քթով, երբ հանգստացնում եք կոնքերն ու ողնաշարը:
- Կրկնեք այս շարժումները առնվազն 12 անգամ, բայց ոչ ավելի, քան 26 անգամ:
- Կրկնություններն ավարտելուց հետո շնչեք և պահեք ձեր շունչը: Կատարեք Root Lock և արտաշնչեք: Հանգստացեք ձեր մարմնին և ձեր ոտքերը ձգեք ձեր առջև:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Յուրաքանչյուր հավաքածուի ավարտում
Քայլ 1. Ձգումներ կատարեք վարժությունների կամ մեդիտացիայի յուրաքանչյուր հավաքածու ավարտելու համար:
Մեդիտացիան կամ յոգայի մի շարք վարժություններ կատարելուց հետո կարող եք զգալ ձգվելու և ինքներդ ձեզ երկիր իջեցնելու կարիք:
Քայլ 2. Պտտեք ձեր ոտքերը:
Մեջքի վրա պառկած վիճակում 30 վայրկյան պտտեք ձեր ոտքերը (կոճերի մոտ) փոքր շրջանակներով: Փոխեք ուղղությունները և պտտեք ձեր ոտքերը ևս 30 վայրկյան:
Քայլ 3. Լրացրեք կատվի ձգումը:
Պառկեք մեջքի վրա գետնին: Ձեր ուսերն ու ձախ ոտքը հարթ պահեք գետնին: Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը և տեղափոխեք այն ձեր ձախ ոտքի վերևում, մինչև այն ընկած լինի գետնին ձեր ձախ ոտքի մյուս կողմում: Տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը այնպես, որ այն ձգված լինի անմիջապես ձեր գլխի վերևում, բայց դեռևս հարթ գետնին:
Պահեք դիրքը, մինչև որ զգաք ձգումը, այնուհետև փոխեք կողմերը:
Քայլ 4. Քսեք ձեր ներքնակն ու ափերը միասին:
Պառկեք մեջքի վրա գետնին: Բարձրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի նրանք թեքվեն ձեր գլխավերևում: Ոտքերի թաթերը միասին պահեք և շփեք դրանք: Ձեռքերդ միացրեք և դրանք նույնպես շփեք: Ոտնաթաթերը և ափերը շփելը պետք է որոշակի ջերմություն առաջացնի:
Կատարեք այս վարժությունը մոտ 1 րոպե:
Քայլ 5. Գլորեք ձեր ողնաշարը:
Պառկեք մեջքի վրա գետնին: Բարձրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի կարողանաք դրանք դնել կրծքավանդակի մեջ: Ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերին, որպեսզի օգնեք ձեր ծնկները ավելի մոտեցնել: Գլորեք առաջ և հետ ձեր ողնաշարի վրա:
Կրկնեք գլանափաթեթը առնվազն 3-4 անգամ անընդմեջ:
Քայլ 6. Շնորհակալության աղոթք ասեք:
Ձեր ողնաշարը ուղիղ նստած, իսկ ձեռքերը միասին ՝ սրտի դիմաց նստած, փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք և արտասանեք շնորհակալական աղոթք, ապա արտաշնչեք:
- Դուք կարող եք նաև երգել հետևյալը.
- Կարող եք նաև երեք անգամ կրկնել հետևյալ երգը ՝ «Սաաաաաաաատ Նամ»:
