Մեդիտացիան միջոց է միտքը հանգստացնելու և կենտրոնանալու համար: Այն կարող է հեռացնել շփոթությունը և հեշտացնել կյանքը ՝ օգնելով ձեզ վերահսկել զգացմունքները կամ նույնիսկ լիովին ազատվել որոշ անօգնական զգացումներից: Ոմանք սա անվանում են մուտք դեպի ձեր ներքին հանգստություն: Կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ բարելավելու ձեր մտավոր հստակությունը, նվազեցնելու անհանգստությունը և մուտք գործելու ձեր ներքին հանգստությունը մեդիտացիայի միջոցով: Ինչպիսին էլ որ լինեն ձեր մեդիտացիայի պատճառները, հետևողականորեն զբաղվելը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ցանկալի արդյունքներին և կարող է ձեզ տրամադրել նաև անսպասելի արդյունքներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Մեդիտացիոն միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Ընտրեք հանգիստ տարածք:
Ընտրեք մեդիտացիայի համար մի տարածք, որը հանգիստ է և շեղողությունից զերծ: Որքան ավելի հանգիստ և մաքուր է տարածքը, այնքան քիչ հավանական է, որ դուք շեղվեք այլ առարկաներից, ձայներից կամ մարդկանցից: Հանգիստ տարածքները երբեմն դժվար է լինում գտնել, հատկապես, եթե և՛ ձեր տունը, և՛ աշխատանքը զբաղված վայրեր են: Եթե դա այդպես է, գուցե ստիպված լինեք պլանավորել ձեր մեդիտացիան այն ժամանակ, երբ տարածքը սովորականից ավելի հանգիստ է, ինչպես վաղ առավոտյան կամ ուշ երեկոյան:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք սկսել մեդիտացիա մի վայրում, որտեղ կարող եք լուսավորությունը կարգավորել այնպես, որ այն չշեղվի, հատկապես եթե այն պայծառ է:
- Փորձեք մեդիտացիա անել ձեր ննջասենյակում առաջին հերթին առավոտյան կամ քնելուց անմիջապես առաջ:
Փորձագիտական խորհուրդ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Jamesեյմս Բրաուն Մեդիտացիայի մարզիչ < /p>
Ինչու՞ պետք է խորհրդածել:
Մեդիտացիայի ուսուցիչ Jamesեյմս Բրաունն ասում է."
Քայլ 2. Հարմար նստեք:
Մեդիտացիայի ժամանակ նստած կեցվածքների շատ տարբերակներ կան: Այնուամենայնիվ, եթե դուք նոր եք սկսում, ամենալավն այն է, որ հարմարավետ նստելու միջոց գտնեք: Մի անհանգստացեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը հատվում կամ մատների մատները որ ուղղությամբ են ուղղված: Գտեք հարմարավետ նստատեղ, որը կարող է լինել նույնիսկ փոքր աթոռ կամ աթոռ, և հարմարավետ նստեք: Եթե նստած եք հատակին, գորգի կամ մեդիտացիայի բարձի վրա, փորձեք նրբորեն հատել ձեր ոտքերը:
- Գոյություն ունի նստած մեդիտացիայի հինգ հիմնական կեցվածք ՝ լրիվ լոտոս, կես լոտոս (ոտքերը խաչած), ծնկի իջած, աթոռին նստած և պառկած:
- Նստած կեցվածքները կարող են նաև ազդել ձեր ճկունության վրա: Կարող եք պարզել, որ ժամանակի ընթացքում պետք է փոխեք նստելու ձևը:
- Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք նկատել, որ ձեզ հարկավոր է մեդիտացիայի բարձ `ձեր կեցվածքը ճիշտ պահելու համար: Մեդիտացիայի բարձերը համեմատաբար էժան են և կարելի է ձեռք բերել առցանց վաճառողների միջոցով:
Քայլ 3. Պահպանեք ամուր կեցվածք:
Ուղիղ և ամուր կեցվածք պահելը կօգնի ձեզ պահել ուշադրությունը և բարձրացնել շրջանառությունը: Սկզբում դա կարող է որոշակի ուժ պահանջել, բայց ժամանակի ընթացքում հիմնականը կհարմարվի և կկարողանա ձեզ աջակցել ավելի երկար ժամանակ: Մեդիտացիայի կեցվածքի ընդհանուր կանոնը ուղիղ և հանգիստ մնալն է: Փորձեք պատկերացնել, որ ձեր գլխի գագաթը կապված է թելի հետ, և որ ձեր ողնաշարի մնացած մասը կախված է ինքնահոս ուժից:
Եթե նկատում եք, որ սկսում եք թուլանալ կամ ուղիղ նստելն անհարմար է դառնում, այլ կեցվածք ընդունեք կամ հանգստացեք:
Քայլ 4. Փափկացրեք ձեր հայացքը կամ փակեք ձեր աչքերը:
Մեդիտացիայի տարբեր ոճեր պահանջում են աչքերի տարբեր դիրքեր: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է փորձել գտնել այն, ինչն ամենահարմարն է, երբ սկսում ես: Փակ աչքերով մեդիտացիան որոշ ավանդույթներում կարող է զարգանալ, իսկ մյուսներում ՝ սկսնակ: Եթե որոշեք ձեր աչքերը բաց պահել, մեղմացրեք ձեր հայացքը, որպեսզի ձեր տեսողությունը գրեթե պղտորվի: Փորձեք կենտրոնանալ կոնկրետ կետի վրա, նախընտրելի է հատակին, որպեսզի ձեր հայացքն իջեցվի:
Ազատորեն փորձեք երկու տարբերակներն էլ նույն մեդիտացիայի նիստի ընթացքում: Եթե ձեզ թվում է, որ ձեր աչքերը բաց պահելը չափազանց շեղող է, փակեք դրանք մեկ րոպե կամ ավելի:
Քայլ 5. Հանգստացեք ձեր ձեռքերը:
Ձեռքերի դիրքերը կարող են տարբեր լինել `կախված այն ավանդույթից, որտեղ դուք խորհրդածում եք: Ձեռքերի որոշակի դիրքերի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, պարզապես ձեր ափերը նրբորեն հենեք ձեր ծնկներին: Ձեռքերը հանգիստ պահելը իր հերթին կօգնի հանգստացնել ձեր ձեռքերը, ուսերը և պարանոցը: Եթե գտնում եք, որ ձեր ձեռքերը ձգում եք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկներին դնելու համար, պարզապես ձեռքերը հետ քաշեք դեպի ձեր մարմինը, մինչև հարմարավետ դիրք գտնեք:
Ձեռքերի մյուս դիրքերը ներառում են մատնեմատին դիպչելը ցուցամատին կամ բութ մատը դիպչելը մատնեմատին:
Մեթոդ 2 4 -ից. Մեդիտացիայի նիստի պահպանում
Քայլ 1. Սահմանեք ժամանակաչափ:
Սահմանեք ժամաչափ այն ժամանակի համար, երբ պատրաստվում եք նստել և խորհրդածել: Սա կարող է լինել որքան էլ կարճ կամ երկար լինի: Եթե դուք ունեք ընդամենը մեկ րոպե մեդիտացիայի համար, ապա սահմանեք ձեր ժամաչափը մեկ րոպեի համար:
Փորձեք օգտագործել հանգստացնող ահազանգ ՝ ձեզ նրբորեն վերադառնալու ձեր օրվան: Կան բազմաթիվ մեդիտացիոն ժամաչափեր, որոնք կարելի է ներբեռնել բջջային սարքերի վրա, ինչպես Insight Timer- ը:
Քայլ 2. Հարմարվեք:
Հանգստացեք և հարմարավետ եղեք: Գտեք ձեր տեղը, հարմարեցրեք ձեր կեցվածքը և կարգավորեք ձեր հայացքը: Մեդիտացիայի նախնական պատրաստումը շտապելու պատճառ չկա: Մի շտապեք և գտեք կետեր, որտեղ ձեր մարմինը և միտքը կարող են հանգստանալ:
Մտածեք ձեր նախնական նստատեղի հետ, թե որքան ժամանակ եք նստելու: Եթե նախկինում լիարժեք լոտոս չեք նստել, ապա գուցե չցանկանաք այն առաջին անգամ 20 րոպե փորձել:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Շնչառության վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ հեշտությամբ զբաղվել մեդիտացիայի մեջ և թուլացնել ձեր ուշադրությունը: Որքան ավելի շեշտված լինեք ձեր շնչառության վրա, այնքան ավելի հեշտ կլինի մաքրել ձեր միտքը և թողնել ցանկացած մտքեր:
Դա կարող է օգնել հաշվել ձեր շունչները, երբ առաջին անգամ սկսում եք մեդիտացիա անել:
Քայլ 4. Մեղմացրեք ձեր ուշադրությունը:
Ձեր ուշադրությունը մեղմելը մեկ այլ միջոց է ասելու, որ դուք պետք է մաքրեք ձեր միտքը և թողեք ձեր ամենօրյա մտքերը: Փոխարենը կենտրոնանալու այն մասին, թե ինչ պետք է անեք մեդիտացիան ավարտելուց հետո, կամ այն, ինչ տեղի ունեցավ անմիջապես նստելուց առաջ, մաքրեք ձեր գլուխը և ներկա եղեք այն տարածքում, որտեղ այժմ գտնվում եք: Թող ձեր ուշադրությունը շեղվի ամեն ինչից, բացի ներկա պահից:
- Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ «սովորական» մտքերը մեդիտացիոն փորձի մի մասն են: Դուք կվերադառնաք ժամանակացույցին, տնային աշխատանքներին, ցուցակներին և պատմություններին: Մի հիասթափվեք և մի կախվեք դրանցից:
- Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, երբ ձեր միտքն անխուսափելիորեն թափառում է: Ամեն անգամ, երբ դա տեղի ունենա, վերադարձեք ձեր շունչին և սկսեք բաց թողնել այս մտքերը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Մեդիտացիայի ռեժիմ սահմանելը
Քայլ 1. Մտածեք այն մասին, թե ինչ կցանկանայիք ստանալ մեդիտացիայից:
Մեդիտացիան շատ մեծ օգուտներ ունի ՝ բարելավված հիշողությունից մինչև անհանգստության նվազում: Thinkingամանակ ծախսելը ՝ մտածելով, թե ինչու կցանկանայիք մեդիտացիա անել և ինչ կցանկանայիք ստանալ մեդիտացիայից, կօգնի ձեզ կենտրոնացած և վճռական: Ոչ մի պատճառ չափազանց փոքր կամ աննշան չէ ՝ մեդիտացիա սկսելու համար: Ինչ էլ որ լինի ձեր պատճառը կամ մտադրությունը, հավատարիմ մնացեք դրան և հավատարիմ մնացեք:
Քայլ 2. Կատարեք հետևողական ժամանակացույց:
Մեդիտացիան, հատկապես նրանց համար, ովքեր սկսնակ են կամ որոշ ժամանակ չեն խորհրդածել, կարող է դժվար լինել: Մեդիտացիայի հետևանքներից շատերը գալիս են միայն նշանակալից ժամանակից հետո, և աշխատանքը ծախսվում է մեդիտացիայի վրա: Որքան հաճախ և հետևողականորեն կարողանաք մեդիտացիա անել, այնքան ավելի լավ և զարգացած կլինեն ձեր արդյունքները: Փորձեք ամեն օր գոնե որոշ ժամանակ հատկացնել նստելու և խորհրդածելու համար, նույնիսկ եթե դա ընդամենը երկու րոպե է:
- Հետեւողական գրաֆիկը չի նշանակում պահանջկոտ գրաֆիկ: Այլ կերպ ասած, մի տարվեք մեդիտացիայի եղանակով, պարզապես զբաղվեք:
- Փորձեք ամեն առավոտ առավոտյան մեդիտացիայի ենթարկվել, անկախ նրանից, թե որքան երկար կարող եք մեդիտացիա անել:
Քայլ 3. Սկսեք փոքրից:
Մեդիտացիա սկսելը կարող է լինել դժվար և երբեմն վրդովեցուցիչ: Relaxամանակ է պետք հանգստանալու և միտքը մաքրելու համար: Ձեր առջև բարդ առաջադրանքներ տալու փոխարեն, օրինակ ՝ 30 րոպե ուղիղ նստելիս, փորձեք փոքրից սկսել ՝ ձեր պրակտիկան հեշտացնելու համար: Ի վերջո, դա պատճառաբանությամբ կոչվում է պրակտիկա, և այն բարելավելու համար ժամանակ է պետք:
- Սկսեք նստել ընդամենը մի քանի րոպե, ինչպես 2 կամ 3, երբ առաջին անգամ մեդիտացիա կատարեք: Քայլ առ րոպե կառուցեք այնպես, ինչպես զգում եք, որ ի վիճակի եք: Եթե շատ արագ ավելացնեք ձեր ժամանակը, մի անհանգստացեք: Հաջորդ անգամ նստելիս պարզապես մի քանի րոպեով նվազեցրեք ձեր մեդիտացիան:
- Հիշեք, որ մեդիտացիան, չնայած այն կարող է լինել ծանր աշխատանք, նշանակում է հանգստանալ: Մի պնդեք և մի՛ դիմադրեք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ուղեցույց փնտրելը
Քայլ 1. Հաշվի առեք մեդիտացիայի հատուկ ոճերը:
Կան բազմաթիվ հատուկ մեդիտացիայի ոճեր և ավանդույթներ: Ոմանք կապված են որոշակի կրոնների կամ հոգևոր պրակտիկայի հետ, ինչպիսիք են յոգական մեդիտացիան և տիբեթյան բուդդայական մեդիտացիան, իսկ մյուսները ավելի շատ ուղղված են ձեր սեփական փորձին: Այլ պրակտիկայի հետ կապված ոճերի մեծ մասն ունի մեդիտացիայի որոշակի եղանակներ, որոնք կօգնեն օգուտ քաղել հենց այդ պրակտիկայից, ինչպես յոգան և յոգիկ մեդիտացիան:
- Փորձեք առցանց ուսումնասիրել մեդիտացիայի որոշակի ոճեր ՝ այցելելով բլոգեր և կայքեր, ինչպես օրինակ ՝ enեն բուդդիզմում:
- Ուսումնասիրեք մեդիտացիայի հատուկ ոճեր, եթե արդեն զբաղվում եք յոգայով կամ այլ խորհրդածական վարժություններով:
Քայլ 2. Կարդացեք մեդիտացիայի մասին գրքեր:
Կան բազմաթիվ գրքեր ՝ կրոնականից մինչև ոչ պաշտոնական, մեդիտացիայի և պրակտիկայի վերաբերյալ: Մեդիտացիայի մասին գիրք կարդալը կարող է լրացուցիչ պատկերացում կազմել մեդիտացիայի ներքին բարդությունների մասին: Գրքերը կարող են նաև օգնել հստակեցնել որոշ ավելի անորոշ լեզուներ կամ դժվար ընկալել հասկացությունները ուշադրության և ուշադրության շուրջ:
- Գնացեք ձեր տեղական գրախանութ և որպես աշխատակից, եթե նրանք ունեն մեդիտացիայի վերաբերյալ գրքեր:
- Ստուգեք գրախանութների «Արևելյան փիլիսոփայություն», «Արևելյան արվեստներ», «Կրոն» և «Ինքնօգնություն» բաժիններում մեդիտացիայի վերաբերյալ գրքերը:
Քայլ 3. Գտեք մեդիտացիայի հրահանգիչ կամ մեդիտացիայի դաս:
Մեդիտացիայի դասերը հիանալի միջոց են հավատարիմ մնալու և գործնական ուսուցման փորձ ձեռք բերելու համար: Մեդիտացիայի որոշ դասընթացներ անցկացվում են մտածող հաստատությունների կամ կրոնական հաստատությունների միջոցով, իսկ մյուսները `համայնքի կողմից հանրային տարածքներում: Մեդիտացիայի դասերը կարող են ձեզ տրամադրել նաև մարդկանց նոր համայնք, որոնք ընդգրկում են փորձի բոլոր մակարդակները, որոնք կիսում են մեդիտացիայի մասին ավելին իմանալու ձեր ցանկությունը:
