Կարեկցանքի մեդիտացիան մեդիտացիայի տեխնիկա է, որը նպատակ ունի օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես լինել ավելի կարեկցող: Այն օգնում է ձեզ սովորել, թե ինչպես տեսնել ուրիշներին այն մարդիկ, ովքեր տառապում են և զգում բացասական և դրական հույզեր: Այն նաև օգնում է թեթևացնել սթրեսը, բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ լինել ավելի դրական: Մեդիտացիայի ընթացքում կարող եք մտածել սիրելիի, չեզոք անձի, թշնամու կամ ձեր հանդեպ կարեկցանքի մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Մտածել սիրելիի կարեկցանքի մասին
Քայլ 1. Սկսեք հարմարավետ վայրից:
Կարեկցանքի մեդիտացիա սկսելու համար պետք է լինել հանգիստ, հանգիստ միջավայրում: Սա կարող է լինել ձեր տան սենյակ կամ դրսում հանգստանալու վայր: Համոզվեք, որ ձեզ չեն անհանգստացնում ուրիշները: Ստացեք հարմարավետ դիրք, որտեղ կարող եք հանգստանալ: Սա կարող է նստել կամ պառկել հատակին:
Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը: Եթե երաժշտություն եք լսում, համոզվեք, որ այն հանգստացնող, հանգիստ երաժշտություն է:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, հանգստացնել ձեր մարմինը և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Շնչեք ձեր քթով, համոզվեք, որ դա անելիս ձեր որովայնը դուրս եք մղում: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ ամբողջ օդը դուրս մղելով: Սա պետք է տևի երկու -երեք վայրկյան:
- Շարունակեք այս կերպ շնչել մի քանի րոպե:
- Ներշնչելիս և արտաշնչելիս ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր շունչին: Ներդրեք ինքներդ ձեզ պահի մեջ և իմացեք ձեր շնչառության մասին:
Քայլ 3. Պատկերացրեք սիրելիին:
Կարեկցանքի մեդիտացիայի ընթացքում կարող եք կենտրոնանալ ձեր սիրած մեկի վրա: Ընտրեք ընտանիքի անդամ կամ ընկեր, որը ձեզ համար շատ թանկ է: Պատկերացրեք դրանք ձեր մտքում և պատկերացրեք այն սերը, որը զգում եք այդ անձի նկատմամբ: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր սերը զգում ձեր սրտում:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացողություններին: Youգո՞ւմ եք ջերմություն, բացություն կամ քնքշություն այս մարդու նկատմամբ:
Փորձագիտական խորհուրդ
«Գթասրտության գործելակերպը ներառում է մտածելակերպի փոփոխություն: Եթե ձեր ուշադրությունը դնեք երախտագիտության վրա, ապա ավելի շնորհակալ կլինեք»:
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Քայլ 4. Շնչեք, երբ կենտրոնանում եք ձեր սիրելիի վրա:
Երբ շնչում եք, շարունակեք մտածել ձեր սիրելիի մասին: Պատկերացրեք մի լույս, պղպջակ կամ այլ պայծառ ու դրական բան, որի մեջ կարող եք դնել ձեր զգացմունքները: Հետո, պատկերացրեք, որ լույսը, պղպջակը, փուչիկը, ամպը կամ այն, ինչ պարունակում է ձեր զգացմունքները, տարածվում է դիմացինի վրա:
- Երբ պատկերացնում եք, որ ձեր ջերմությունն ու սերը տարածվում են նրանց վրա, պատկերացրեք, որ լույսը, պղպջակը կամ օդապարիկը երջանկություն, սեր և խաղաղություն են կրում դիմացինի նկատմամբ:
- Ինքներդ ձեզ կրկնեք ձեր սիրելիի հանդեպ կարեկցանքի արտահայտություններ, ինչպիսիք են ՝ «Թող երջանիկ լինես», «Թող չտառապես», «Թող որ դու ուրախություն և խաղաղություն զգաս»:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Գտեք հանգստավայր:
Սկսեք ձեր մեդիտացիան հանգիստ, հանգիստ միջավայրում: Դուք կարող եք գտնել հանգիստ սենյակ ձեր տանը կամ հանգիստ տարածք դրսում: Ստացեք հարմարավետ, հանգստացնող դիրք: Դուք կարող եք նստել ձեր ոտքերը խաչած կամ պառկել հատակին:
- Խնդրեք ուրիշներին չխանգարել ձեզ:
- Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը: Եթե երաժշտություն եք լսում, համոզվեք, որ այն հանգստացնող, հանգիստ երաժշտություն է:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Մեդիտացիայի գործընթացը սկսելու համար կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք ձեր քթով, որովայնը դուրս մղելով դա անելիս: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ օդը դուրս մղելով, որպեսզի ձեր որովայնը հարթ լինի: Դա արեք մոտ երկու -երեք վայրկյան:
- Շարունակեք այս կերպ շնչել մի քանի րոպե: Դա կօգնի ձեզ հանգստանալ:
- Ներշնչելիս և արտաշնչելիս ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր շունչին: Եղեք ներկա պահին: Տեղեկացեք ձեր շնչառության և մարմնի մասին:
Քայլ 3. Մտածիր տուժած մեկի մասին:
Կարեկցանքի մեդիտացիայի մի մասն է կարեկցանք գտնել սիրելիների, պատահական մարդկանց, որոնց կողքով անցնում եք ամեն օր և ձեր թշնամիներին: Ընտրեք մարդ: Մտածեք նրանց տառապանքների մասին: Անվանեք այն և շոշափելի դարձրեք ձեր գլխին:
- Այս տառապանքը կարող է լինել հիվանդություն, դժվարություն, վնասվածք, հուզական ցավ, կորուստ կամ կյանքի դժվարին ժամանակաշրջան:
- Երբ մտածում եք պատահական մարդկանց կամ թշնամիների մասին, մտածեք, թե ինչպես են նրանք մարդիկ և զգում եք ուրախություն և տառապանք: Մտածեք նրանց մասին որպես մարդիկ ՝ մտքերով և զգացմունքներով:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա:
Երբ դուք պատկերացնում և կենտրոնանում եք նրանց տառապանքների վրա, ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացմունքներին: Արդյո՞ք դա ձեզ տխրում և տխրում է: Դուք կրծքավանդակում այլ կերպ եք զգում: Արդյո՞ք ջերմ, երջանիկ, սիրառատ զգացմունքներն այս մարդու նկատմամբ դեռ կան:
- Դուք կարող եք ցավ կամ զգացմունքային ցավ զգալ, երբ մտածում եք ձեր սիրելիի տառապանքների մասին: Կարող եք նաև այլ բան պատկերացնել, ինչպես ամպը կամ ավելի մուգ լույսը:
- Եթե դուք պատկերացնում եք չեզոք անձի կամ թշնամու, փորձեք իսկապես նրանց տառապանքը շոշափելի դարձնել: Մարդկանց հանդեպ կարեկցանք զգալու մի մասը նրանց տառապանքներն ու դժվարությունները հասկանալն է:
Քայլ 5. Պատկերացրեք սեր ուղարկելը այս անձին:
Շարունակելով շարունակել շնչել, մտածեք այդ նույն լույսի, փուչիկի, պղպջակի կամ ամպի մասին: Ձեր բոլոր դրական և սիրող զգացմունքները դրեք այդ լույսի, փուչիկի կամ պղպջակի մեջ: Մտովի տարածեք այն ձեր սիրելիի նկատմամբ:
- Կենտրոնացեք այն մտքի վրա, որ ձեր սիրելին ազատ կլինի տառապանքներից և կդառնա ավելի երջանիկ:
- Կրկնեք մի արտահայտություն, ինչպիսին է «Հուսով եմ, որ այլևս չեք տառապի» կամ «Հուսով եմ, որ դուք կգտնեք երջանկություն և խաղաղություն»:
Քայլ 6. Շարունակեք կենտրոնանալ ձեր զգացմունքների վրա:
Այս մեդիտացիայի միջով անցնելիս վերադառնաք ձեր սրտի շրջան և կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա: Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք զգում ֆիզիկապես, երբ անցնում եք կարեկցանքի մեդիտացիայի այս պրակտիկաներով: Գրանցեք ձեր մարմնի արձագանքները ֆիզիկապես, հուզական և մտավոր:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մտածեք կարեկցանքի մասին ինքներդ ձեզ համար
Քայլ 1. Սկսեք հանգստացնող միջավայրից:
Սկսեք խորհրդածել հանգիստ, հանգիստ, հանգստացնող միջավայրում: Սա կարող է լինել ձեր տանը հանգիստ սենյակ կամ դրսում անխռով տարածք: Ստացեք հանգիստ դիրք, որտեղ ձեզ հարմար է: Նստեք հատակին կամ մահճակալին կամ պառկեք հարթ:
Համոզվեք, որ այս ընթացքում անխռով եք: Ազատվեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերից:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Երբ սկսում եք, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք դանդաղ քթի միջոցով: Շնչառության ընթացքում որովայնը պետք է ընդլայնվի: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ թույլ տալով, որ ամբողջ օդը դուրս գա ձեր մարմնից մինչև ձեր որովայնը հարթվի: Սա պետք է տևի մոտ երկու -երեք վայրկյան:
- Շարունակեք այս կերպ շնչել մի քանի րոպե:
- Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր շնչառությանը, երբ շնչում և արտաշնչում եք: Կենտրոնացեք պահի վրա և տեղյակ եղեք ձեր շնչառության և մարմնի մասին:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր տառապանքների վրա:
Կարեկցանքի մեդիտացիան չի տարածվում միայն ուրիշների վրա: Կարող եք նաև զբաղվել ինքնուրույն մեդիտացիայով: Շնչելիս մտածեք ձեր սեփական տառապանքի մասին: Ի՞նչ հակամարտություններ կամ տառապանքներ եք զգացել:
Մտածեք մի ժամանակ, երբ դուք կորուստ եք ապրել, բախվել բախման, վիրավորվել կամ ֆիզիկապես հիվանդ լինել:
Քայլ 4. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Երբ պատկերացնում և անվանում եք ձեր տառապանքը, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է դա ձեզ զգում: Ինչպե՞ս է ձեր սիրտն ու հոգին զգում: Ձեզ երջանիկ ու բաց զգու՞մ եք: Թե՞ ցավ կամ այլ տհաճ սենսացիա եք զգում:
Ընդունեք և անվանեք ձեր զգացմունքները: Սրանք կարող են լինել դրական կամ բացասական զգացմունքներ:
Քայլ 5. Պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր տառապանքը լքում ձեզ:
Շնչելիս կենտրոնացեք ձեր տառապանքները թողնելու վրա: Պատկերացրեք, որ ձեր ցավն ու տառապանքը կապված են լույսի, փուչիկի, ամպի կամ պղպջակի հետ: Մտածեք ձեր և ձեր զգացմունքների մասին, և որ լույսն օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ, կամ որ փուչիկը լցվում է բացասական զգացումներով:
- Արտաշնչելիս զգացեք, որ յուրաքանչյուր բացասական միտք նվազում է և հեռանում:
- Ասա ինքդ քեզ. «Ես ազատված չեմ այս ցավից» կամ «Ես այժմ կունենամ խաղաղություն և երջանկություն»:
