Աշխատանքի համար ամբողջ օրը համակարգչի առջև նստելը ծանր է ձեր մտքի և մարմնի համար: Այն կարող է ձեզ հոգեպես հոգնած և ֆիզիկապես ցավ զգալ: Ամենօրյա մեդիտացիայի միջոցով հնարավոր է բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը, բարձրացնել ձեր ստեղծագործական կարողությունը և նվազեցնել ձեր սթրեսը աշխատանքում: Ձգվող կանոնավոր ընդմիջումներով դուք կարող եք լիցքավորել ձեր միտքը և ազատել ձեր աշխատանքին ուղեկցող մկանային լարվածությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ մեդիտացիա աշխատավայրում
Քայլ 1. Makeամանակ գտեք աշխատելու համար մեդիտացիայի համար:
Երբ ամեն օր զբաղվում եք, մեդիտացիան կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը, բարձրացնել ձեր ուշադրությունը և արտադրողականությունը և բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը: Աշխատավայրում զբաղվելիս մեդիտացիան տալիս է նույն առավելությունները: Այն կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, բարձրացնել ձեր արդյունավետությունը որպես աշխատակից և բարելավել ձեր ընդհանուր փորձը տեղում: Այս առավելությունները քաղելու համար ժամանակ հատկացրեք ամեն օր մեդիտացիայի համար.
- Խորհեք ձեր ճաշի ժամին: Կեսօրվա մտավոր ընդմիջումը կ երիտասարդացնի ձեր միտքը:
- Մեդիտացիա արեք ձեր աշխատանքային օրվա վերջում: Աշխատանքային օրը կարճ մեդիտացիայի նիստով ավարտելը կամրապնդի ձեր աշխատանքային և սոցիալական/տնային կյանքի սահմանը:
- Մտածեք ամեն անգամ, երբ սթրես կամ անհանգստություն եք զգում: Ձեր զբաղված գրաֆիկից ընդմիջումը կարող է իրականում օգնել ձեզ հաղթահարել այն զգացումը, որ դուք անելիքներ ունեք:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում գտեք հանգիստ վայր:
Մինչ որոշ աշխատատեղեր նախատեսել են մեդիտացիայի տարածքներ, շատ ձեռնարկություններ դա չեն անում: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի գտնեք հանգիստ, հարմարավետ, մասնավոր վայր ՝ ձեր մեդիտացիան վարժեցնելու համար: Եթե դուք պետք է մնաք ձեր խցիկում կամ գրասենյակում, կարող եք ձեռնարկել հետևյալ քայլերը `շեղումները նվազագույնի հասցնելու համար.
- Փակեք ձեր դուռը և մարեք լույսերը:
- Հեռացրեք ձեր գրասեղանի հեռախոսը մանգաղից:
- Անջատեք բջջային հեռախոսը:
- Տեղադրեք ձեր համակարգիչը քնի ռեժիմում:
- Հագեք ականջակալներ կամ ականջակալներ:
Քայլ 3. Նստեք հարմար դիրքում և փակեք ձեր աչքերը:
Տեղավորվեք հարմարավետ աթոռին: Ոտքերն ամուր դրեք գետնին, ձեռքերը դրեք ծնկներին, նստեք ուղիղ և բարձրացրեք ձեր կզակը: Երբ կենտրոնանում եք դիմացի առարկայի վրա, մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք: Աստիճանաբար մեղմացրեք ձեր հայացքը և փակեք ձեր աչքերը:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության և մարմնի վրա:
Երբ կենտրոնանում եք ձեր շնչառության վրա, լսեք ձեր սրտի բաբախյունը: Մի վերահսկեք ձեր շունչը, պարզապես շնչեք բնական ճանապարհով: Նկատի ունեցեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը շարժվում յուրաքանչյուր ներշնչելիս և արտաշնչելիս:
- Ինչպե՞ս են ձեր կողերը շարժվում:
- Ե՞րբ են ձեր ուսերը բարձրանում:
- Ինչպե՞ս է ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում:
Քայլ 5. Ընդունեք ձեր մտքերը և բաց թողեք դրանք:
Մեդիտացիայի ընթացքում մտքեր կմտնեն ձեր մտքում: Այս մտքերը շտկելու փոխարեն ընդունեք, որ դրանք գոյություն ունեն և ընտրեք, որ դրանք հեռանան ձեր մտքից: Վերադարձեք ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառությանը:
- Մի դատեք և մի գնահատեք ձեր մտքերը:
- Practiceորավարժությունների ընթացքում դուք կարող եք սկսել նկատել ձեր մտքերի օրինաչափությունը:
Փորձագիտական խորհուրդ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Քայլ 6. Վերադառնալ գիտակցության վիճակին:
Աստիճանաբար ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ներկային: Աչքերը բացելուց առաջ մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք: Աշխատանքի անհապաղ վերադառնալու փոխարեն մի պահ նստած մնացեք և ժամանակ հատկացրեք ՝ գնահատելու, թե ինչ զգացողություններ է առաջացրել մեդիտացիան:
Դուք կարող եք ցանկացած պահի ավարտել ձեր մեդիտացիայի նիստը: Շարունակելով զբաղվել, ձեր նիստերը ավելի երկար կլինեն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ խորհրդածել համակարգչի վրա
Քայլ 1. Դիտեք ձեր համակարգիչը որպես մեդիտացիայի օբյեկտ:
Մտածողության մեդիտացիա իրականացնելիս ՝ պրակտիկ մասնագետներին կոչ է արվում դիտել իրենց մտքերը, ճանաչել իրենց զգացմունքները, իսկ հետո թույլ տալ, որ նրանք անցնեն: Նրանք չպետք է դատեն կամ ամրագրեն իրենց մտքերը: Գործնականներն այժմ կիրառում են մեդիտացիայի այս տեխնիկան համակարգչում իրենց աշխատանքի համար: Սա պահանջում է ձեզ ազատվել աշխատանքից և մի պահ տրամադրել դիտելու և ճանաչելու էկրանին ցուցադրվող տառերը, տարածությունները, պատկերները և մտքերը:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
Դադարեցրեք ձեր աշխատանքը կարճ մտածողության մեդիտացիայի համար: Սահեցրեք ձեր աթոռը հետ, փակեք ձեր աչքերը և կամ դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը: Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը և մտովի նշեք ձեր պատասխանները.
- «Ի՞նչ եմ զգում այս պահին»:
- «Ինչի՞ մասին եմ մտածում այս պահին»:
- «Ինչպե՞ս եմ ես ներկա այս պահին»:
- «Ինչպե՞ս ես ներկա չեմ այս պահին»:
Քայլ 3. 2 -ից 3 րոպե դիտեք համակարգչի էկրանը:
Երբ դուք տեղյակ եք ձեր սեփական մտքերի և զգացմունքների մասին, ուշադրություն դարձրեք համակարգչի էկրանին: Այս վարժության նպատակն է համակարգիչն օգտագործել ձեզ հանգստության, հանգստության և մտքի վիճակի մեջ տեղափոխելու համար, որն այնուհետև կանցնի ձեր մնացած աշխատանքային օրվան: Երբ դուք զբաղվում եք.
- Ուշադրություն դարձրեք մեկ բառի տառերին, պարբերության նախադասություններին և այն մտքերին, որոնք նրանք փոխանցում են:
- Ընդունեք ձեր աշխատասեղանի պատկերակները, բաց վեբ էջի դատարկ տարածությունները և ձեր էկրանի անկյունում գտնվող կուրսորը:
- Եթե ձեր միտքը թափառում է, ձեր ուշադրությունը վերադարձեք էկրանին:
- Աստիճանաբար վերականգնեք ձեր գիտակցությունը և աշխատանքի վերադառնաք ՝ թարմացված և կենտրոնացած:
Մեթոդ 3-ից 3-ը. Համակարգչից մինի-ընդմիջում կատարելը
Քայլ 1. Սթրեսից ազատվելու համար մի շարք խորը շունչ քաշեք:
Եթե դուք չունեք համապատասխան մեդիտացիայի տարածք, կարող եք օգտագործել խորը շնչառական վարժություններ `մտքի և հանգստության վիճակի մեջ մտնելու համար: Աշխատանքի երկար օրվա ընթացքում խորը շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ լիցքավորվել և կրկին կենտրոնանալ:
- Տեղ զբաղեցրեք աթոռին կամ հատակին:
- Քթի միջոցով խորը ներշնչում կատարեք 4 անգամ (ներշնչեք, 2, 3, 4):
- Պահեք ձեր շունչը 4 անգամ (պահեք, 2, 3, 4):
- 4 անգամ արտաշնչեք քթով (արտաշնչեք, 2, 3, 4):
- Պահեք ձեր շունչը 4 անգամ (պահեք, 2, 3, 4):
- Կրկնեք այս շարքը 10 անգամ:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր պարանոցն ու ուսերը ՝ լարվածությունը թուլացնելու համար:
Ամբողջ օրը համակարգչի առջև նստելուց հետո ձեր մարմինը կարող է լարվել, հանգույցներ ունենալ և ցավոտ լինել: Ձեր հոգնած մկանները ձգելը լարվածությունը թուլացնելու, միտքը թարմացնելու և համակարգչից կարճ դադար տալու հիանալի միջոց է: Ուսի ձգումը համապատասխան աշխատանք է: Դա կօգնի հանգստացնել ձեր պարանոցն ու ուսերը: Ուսերի ձգումը կատարելու համար.
- Միացրեք ձեր մատները, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից և ձեռքերը դրեք վերև:
- Ձգեք ձգվածքը 5 խորը շունչով ՝ շնչելով և արտաշնչելով քթով:
- Ազատեք ձգվող հատվածը և գլորեք ուսերը:
- Կրկին կրկնեք ձգումը:
- Ձգվելիս կենտրոնացեք ձեր կեցվածքի վրա. Նայեք ուղիղ առաջ, ձեռքերը հավասարեցրեք ականջներին և հանգստացրեք ուսի շեղբերները:
Քայլ 3. Ձգեք կրծքավանդակը, որպեսզի ձեր մկանները հանգստանան:
Ամբողջ օրը էկրանի առջև նստելը կարող է մեծ կործանում առաջացնել ձեր կեցվածքի վրա: Դուք կարող եք թեքվել և թեքվել ձեր ուսերին: Այս վատ համակարգչային կեցվածքի բացասական կողմնակի ազդեցություններին հակազդելու համար կարող եք կատարել սրտաբաց ձգում: Լարվածությունը թուլացնելուց բացի, այս ձգումը ձեզ հնարավորություն է տալիս հեռանալ ձեր համակարգչից և վերակենտրոնացնել ձեր միտքը:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի հեռավորության վրա:
- Ձեռքերն ու ձեռքերը շարժեք ձեր հետևից:
- Միացրեք ձեր ձեռքերը ՝ բռունցք կազմելով մեջքի հիմքում:
- Սպասեք առաջ, սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները և բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը որքան հնարավոր է բարձր:
- Այս ձգումը պահեք հինգ խորը շունչով ՝ շնչելով և արտաշնչելով ձեր քթով:
- Reանկության դեպքում կրկնել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հոգևորության էությունը ներքին ուժի, խաղաղության, սիրո և երջանկության ձևավորումն է: Ձեր ներքին էներգիան կարող է արթնանալ մանտրաների հետ կապված դրական պատկերացումներով (դրական հայտարարություններ, աղոթքներ):
- Ներքին խաղաղությունը ծագում է, եթե ձեր միտքը հանգստացնեք: Այդ նպատակով նախ օգտագործեք «Aum Shanti. Aum Peace» մանտրան: Կենտրոնացեք միայն խաղաղ մտքերի վրա
