Մեդիտացիան կարող է հանգստացնել միտքը և ազատել սթրեսն ու անհանգստությունը: Հնարավոր է ՝ ժամանակ չունենաք նստելու և երկար մեդիտացիա անելու, երբ սթրեսի մեջ եք, բայց նույնիսկ կարճ նիստը կարող է օգնել: Սովորելը, թե ինչպես կատարել շնչառական վարժություններ, հիանալի վայր է սկսելու համար, այնուհետև կարող եք անցնել այլ արագ և հեշտ մեդիտացիայի ռազմավարությունների: Դուք կարող եք նաև օգուտ քաղել մկանների առաջադիմական թուլացումից, որը նույնը չէ, ինչ մեդիտացիան, բայց դա կարող է հանգեցնել հանգստացնող, մեդիտացիոն վիճակի: Սովորելը, թե ինչպես անել արագ և հեշտ մեդիտացիա, կարող է օգնել վերականգնել հանգստությունը ձեր մտքում և ձեզ վերադարձնել ուղու վրա ՝ ձեր օրվա մնացած մասը լուծելու համար:
Քայլեր
Մեդիտացիայի օգնություն
Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Նմուշ Անվտանգ տարածության պատկերացում
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ խորը շնչառական վարժությունների օգտագործում
Քայլ 1. Առանձնացրեք հինգ րոպե:
Շնչառական վարժություններ կատարելու համար ձեզ շատ ժամանակ պետք չէ, չնայած կարող եք որքան ժամանակ պահանջել: Կարևորն այն է, որ ժամանակ հատկացնեք հանգիստ, հանգստացնող շնչառության համար, հենց որ նկատեք, որ դուք զգում եք լարվածություն կամ անհանգստություն:
- Շատ ժամանակ չի պահանջվի, որ դուք զգաք խորը շնչառական վարժությունների հետևանքները, չնայած կարող եք շարունակել խորը շնչառությունը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
- Փորձեք գտնել մի վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի: Եթե ներսում հանգիստ տեղ չեք գտնում, փորձեք դրսում նստել:
Քայլ 2. Ստացեք դիրք:
Երբ պատրաստ եք սկսել, դուք պետք է հարմարավետ դիրքի հասնեք: Դուք կարող եք նստել հատակին կամ աթոռին, այնքան ժամանակ, քանի դեռ կարող եք պահել ուղիղ կեցվածք:
- Նստեք ուղիղ ՝ մեջքն ու պարանոցը հավասարեցված պահելով:
- Փակիր քո աչքերը. Սա կարող է օգնել արգելափակել շեղումները և նպաստել հանգստության վիճակի:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք մեկ ձեռքը դնել ձեր որովայնին: Սա կարող է օգնել ձեզ զգալ ձեր շնչառությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ՝ խորը շնչու՞մ եք, թե՞ ոչ:
Քայլ 3. Խորը շունչ քաշեք ձեր որովայնի մեջ:
Խորը շնչելը նույնքան պարզ է, որքան դանդաղ, խորը, երկար ինհալացիա և դանդաղ, երկարաձգված արտաշնչում կատարելը: Դուք կարող եք դա անել այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է: Ամեն անգամ, երբ ձեր միտքը հետ է մղվում ինչ -որ սթրեսային բանի, պարզապես կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Դանդաղ շնչեք ձեր քթանցքերով:
- Feգացեք, որ ձեր շունչը դեպի որովայն է իջնում դեպի դիֆրագմա (կողերի տակ):
- Կենտրոնացեք խորը, ներսից և դրսից շնչելու զգացողությունների վրա:
- Դուք պետք է կարողանաք զգալ, թե ինչպես է ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում յուրաքանչյուր շնչով ձեր ձեռքով: Եթե դուք չեք զգում ձեր շունչը, գուցե կարիք լինի ավելի դանդաղ, ավելի խորը շունչ քաշել:
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ նստած մեդիտացիա անելը
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ տարածք:
Դուք կարող եք մեդիտացիա անել ցանկացած վայրում, բայց ամենալավն այն է, որ գտնեք հանգիստ տեղ ՝ շեղումներից զերծ: Եթե աշխատավայրում եք և գրասենյակ ունեք, փորձեք փակել դուռը: Եթե դուք չունեք ձեր սեփական տարածքը, կարող եք զբոսնել ձեր ճաշի ընդմիջմանը և գրասենյակից հեռու գտնել խաղաղ վայր:
- Հնարավորության դեպքում նվազեցրեք շեղումները ՝ լռեցնելով բջջային հեռախոսը և անջատելով համակարգիչը:
- Փորձեք և գտեք մի վայր, որտեղ կարող եք մենակ մնալ 5 -ից 10 րոպե: Եթե փակ տարածքում չեք գտնում հանգիստ տարածք, գուցե ցանկանաք դրսում նստել (եթե եղանակը դա թույլ տա):
Քայլ 2. Հարմարվեք:
Մխիթարելիս հարմարավետությունը շատ կարևոր է: Չկա սահմանված պաշտոն; պարզապես կարևոր է, որ դուք հայտնվեք այնպիսի դիրքում, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ:
- Երբ ոմանք մտածում են նստած մեդիտացիայի մասին, նրանք պատկերում են մեդիտացիայի վարպետ, որը նստած է լոտոսի կատարյալ դիրքում ՝ ոտքերը խաչած: Եթե դա ձեզ համար հարմար է, ապա առաջ գնացեք, բայց եթե ոչ, պարզապես գտեք այն, ինչը ձեզ հանգստացնում է:
- Կարող եք փորձել ոտքերը խաչած նստել, սովորական աթոռին կամ նստարանին նստել, կամ նույնիսկ հարթ հատակին պառկել:
- Եթե դուք հարմար եք (և ապահով եք զգում), երբ փակում եք ձեր աչքերը, ապա առաջ գնացեք: Եթե ոչ, ձեր աչքերը բաց պահեք, բայց փորձեք կենտրոնանալ գետնին կանգնած մի կետի վրա ՝ հենց ձեր դիմաց:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Խորը շնչառությունը մեդիտացիայի հիմքում է: Կենտրոնացեք շնչառության զգացողության վրա և փորձեք արգելափակել ցանկացած այլ մտքեր: Ամեն անգամ, երբ ձեր միտքը թափառում է կամ մտքերը արագանում են, պարզապես ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչին:
- Կրծքավանդակում մակերեսային շունչ մի՛ քաշեք. փոխարենը, խորը շունչ քաշեք, որոնք մինչև ձեր դիֆրագմը իջնում են (կողերի տակ):
- Feգացեք, թե ինչպես է օդը հոսում քթանցքներով և թոքերդ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում յուրաքանչյուր ներշնչում և արտաշնչում:
- Դուք կարող եք կամ մի ժամաչափ սահմանել 5 -ից 10 րոպե, կամ պարզապես շնչել, մինչև չզգաք, որ հանգստության զգացում է տիրում ձեր վրա:
- Դուք կարող եք մեդիտացիայի այս փոքրիկ ընդմիջումները կատարել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում, երբ անհրաժեշտ է հանգստացնել և հանգստացնել անհանգստացնող միտքը:
Քայլ 4. Դանդաղ բացեք ձեր աչքերը:
Ավարտելուց հետո դանդաղ բացեք ձեր աչքերը: Մի՛ վեր կենացեք անմիջապես; ժամանակ տվեք ձեր աչքերին և ձեր մտքին հարմարվելու ձեր ներկա միջավայրին:
- Դուք կարող եք անելիքներ ունենալ, բայց կարևոր է թույլ տալ, որ հանգստության զգացումը մի պահ տևի: Բացեք ձեր աչքերը դանդաղ և զգույշ ՝ հաշվի առնելով ձեր շրջապատը:
- Կանգնեք դանդաղ: Եթե ձեր մեդիտացիայի ընթացքում հասնում եք խորը թուլացման մակարդակի, շատ արագ ոտքի կանգնելը կարող է ձեզ թեթևացնել գլխապտույտը կամ ապակողմնորոշվել:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Փորձելով վիզուալիզացիայի մեդիտացիա
Քայլ 1. Ստացեք հարմարավետ և խորը շնչեք:
Փորձեք գտնել հանգիստ վայր, որտեղ կկարողանաք հանգստանալ: Օգտագործեք խորը շնչառական վարժություններ ՝ զգալով, որ օդը անցնում է ձեր քթանցքերով և բարձրացնում/իջեցնում որովայնը:
- Նստեք հանգիստ տեղում և վերացրեք հնարավորինս շատ շեղումներ: Լռեցրեք ձեր բջջային հեռախոսը և փակեք դուռը (հնարավորության դեպքում):
- Թուլացրեք ցանկացած ամուր հագուստ, որպեսզի սահմանափակ չլինեք:
- Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 2. Ընտրեք հանգստացնող սենսացիաներ:
Դուք կարող եք պատկերացնել այն, ինչ ցանկանում եք: Դա կարող է լինել իրական վայր, որտեղ դուք եղել եք, կամ այն վայրը, որն ամբողջությամբ պատկերացնում եք: Փորձեք ներառել հնարավորինս շատ զգայական մանրամասներ, որպեսզի ձեր ուղեղը «խաբի» մտածելու, որ այդ պահին իսկապես այնտեղ եք:
- Սկսեք պատկերելով տեսողական պատկեր: Ընտրեք մի վայր, որը լիովին հանգստանում է: Կարևոր չէ, երբ երբեք այնտեղ չեք եղել, պարզապես պատկերացրեք խաղաղության և հանգստության վայր:
- Պատկերացրեք ձայները, որոնք դուք կլսեիք այնտեղ: Օրինակ, եթե ձեր տեսողական պատկերը հանգիստ լողափ լիներ, կարող եք պատկերացնել, որ ալիքների ձայնը դանդաղորեն ծափահարում կամ բարձրանում է ափին:
- Հաջորդը, պատկերացրեք ֆիզիկական սենսացիաները, որոնք կարող եք զգալ այնտեղ: Եթե լողափում եք, կարող եք պատկերացնել, որ արևը տաքացնում է ձեր մաշկը և ձեր տակ ավազի զգացումը:
- Փորձեք ներառել հոտառության զգացում, եթե կարող եք: Օրինակ ՝ լողափում կարող եք զգալ օդի օվկիանոսի աղի ջրի հոտը, որը քամի է փչում, կամ գուցե ձեր մարմնի վրա արևի էկրանի հոտը:
Քայլ 3. Բացեք ձեր աչքերը և դանդաղ վեր կացեք:
Դուք կարող եք շարունակել պատկերազարդումը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Երբ պատրաստ եք, պարզապես բացեք ձեր աչքերը (դանդաղ) և պատրաստվեք ոտքի կանգնել: Դանդաղ վարվեք, քանի որ ձեր մարմինն ու միտքը պարզապես հանգստության վիճակ են թողել և գուցե կարիք լինի հարմարվել արթուն կյանքին:
- Դանդաղ բացեք ձեր աչքերը: Աչքերդ փակելուց և հանգիստ, խաղաղ վայր պատկերացնելուց հետո, գուցե տանջալից լինի հիշել քո իսկական անմիջական շրջապատը:
- Մի փորձեք շատ արագ ոտքի կանգնել, այլապես կարող եք ապակողմնորոշվել:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք ձգել ձեր մկանները ՝ ոտքի կանգնելուց առաջ, որպեսզի արյունը նորից հոսի:
- Ամրագրեք ցանկացած հագուստ, որը գուցե դուք թուլացրել եք, և դուք պետք է հանգիստ լինեք և պատրաստ լինեք լուծել ձեր մնացած օրը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մկանների առաջադիմական թուլացում ներգրավելը
Քայլ 1. Դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը:
Նախքան ձեր մկանների լարվածությունը սկսելը, կարող է օգտակար լինել խորը շնչառությամբ զբաղվելը: Շնչեք մինչև որովայնը դանդաղ ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության զգացողության վրա: Շարունակեք խորը շունչ քաշել, մինչև չզգաք հանգստության զգացում և պատրաստ չլինեք սկսել:
Քայլ 2. Լարեք և պահեք ձեր մկանները հաջորդականությամբ:
Հաջորդաբար անցեք մկանային խմբերի ցանկը: Մկանների յուրաքանչյուր խմբի հետ աշխատելիս լարեք մկանները յուրաքանչյուրը մոտ հինգ վայրկյան, ապա բաց թողեք և թողեք, որ մկանները հանգստանան մոտ 10 վայրկյան:
- Սկսեք ՝ բռունցք պատրաստելով աջ ձեռքով և նախաբազուկը լարելով:
- Բարձրացրեք ձեր աջ նախաբազուկը ՝ ձեր վերին թևը ձգելու համար, ասես ճկում եք ձեր մկանները:
- Կրկնեք այս քայլերը ձախ ձեռքի/թևի համար:
- Ձգեք ձեր ճակատը ՝ հանելով ձեր հոնքերը այնքան, որքան նրանք կարող են գնալ:
- Սեղմեք ձեր աչքերը սերտորեն փակված:
- Բացեք ձեր բերանը որքան հնարավոր է լայն ՝ ձեր դեմքի մկանները ճկելու համար:
- Բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ձեր ականջները: Այնուհետև հետ մղեք դրանք ՝ փորձելով միասին դիպչել ձեր ուսի շեղբերին:
- Ձգեք ձեր ստամոքսի մկանները: Այնուհետեւ շարժվեք դեպի կոնքերն ու հետույքը ՝ սեղմելով ձեր մկանները միասին:
- Ձգեք ձեր աջ ազդրի մկանները, այնուհետև (դանդաղ) ձգեք ձեր սրունքի մկանները ՝ ձեր մատները ներքև թեքելով ներքև:
- Կրկնեք ձեր ձախ ոտքը/ոտքը:
Քայլ 3. Շարունակեք շնչել և բացեք ձեր աչքերը:
Մկանային խմբերի լարվածությունն ու թուլացումն ավարտելուց հետո մի քանի վայրկյան շարունակեք, որպեսզի շարունակեք խորը շունչ քաշել: Կարող եք նաև ձգվել ձեր մկանները ՝ արյան նորմալ հոսքը վերականգնելու համար:
- Բացեք ձեր աչքերը և վերականգնեք ձեր շրջապատի զգացումը:
- Շատ արագ մի՛ կանգնեք, հակառակ դեպքում կարող եք ապակողմնորոշվել կամ լարված մկաններ զգալ:
- Պարզապես մի քանի վայրկյան նստեք ՝ շնչելով և ձգվելով:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք հնարավորինս նվազեցնել ձեր շուրջը շեղումները: Աղմուկը կարող է խաթարել ամբողջ գործընթացը, հատկապես զանգող հեռախոսը կամ բզզացող տեքստային հաղորդագրությունը:
- Համակենտրոնացումը բարելավելու համար դուք կարող եք կամ փակել ձեր աչքերը, կամ կենտրոնանալ ձեր աչքերի միջև ընկած տարածության վրա, հենց ձեր առջև:
- Դուք կարող եք խորհրդածել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում: Օգտագործեք այս տեխնիկան օրվա ցանկացած պահի ՝ սթրեսից և լարվածությունից ազատվելու համար:
