Եթե դուք տառապում եք ուսերի ցավից և սեղմվածությունից, ուրեմն ընդհանրապես միայնակ չեք: Մարդկանցից շատերը չեն գիտակցում, թե որքան սթրես և լարվածություն են պահում իրենց ուսերին, և դուք, հավանաբար, լարվում եք ՝ նույնիսկ դա չհասկանալով: Բարեբախտաբար, պետք չէ հավիտյան ապրել այս ցավով: Ձգվող որոշ պարզ վարժություններ կարող են հրաշքներ գործել ձեր մարմնի համար: Փորձեք յոգայի մի քանի պոզա ՝ այդ լարվածությունը վերացնելու և ուսի ցավն անցյալ դարձնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից ՝ տաքացման ձգումներ
Քայլ 1. Ազատեք ձեր լարվածությունը դիակի դիրքով:
Այս քայլը կարող է հեշտ թվալ, բայց դուք կզարմանաք, թե որքան լարվածությունից կարող եք ազատվել ՝ պարզապես անշարժ մնալով և հանգստանալով: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը կողքերին, իսկ ափերը ՝ դեպի վեր: Մի փոքր հեռացրեք ձեր ոտքերը: Այնուհետև կենտրոնացեք ձեր մկանների լարվածության թուլացման և ազատման վրա: Պահեք դիրքը 3-5 րոպե լիարժեք հանգստանալու համար:
- Փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության և մտքի մաքրման վրա: Այս դիրքը նույնպես հիանալի է խորհրդածելու համար, եթե ցանկանում եք դա նույնպես փորձել:
- Դուք կարող եք դիակի դիրքը օգտագործել օրվա ցանկացած պահի հանգստանալու կամ մարզվելուց հետո քամու համար:
Քայլ 2. Թուլացրեք ձեր պարանոցը `ականջները քաշելով ձեր ուսերին:
Նստեք մեջքը ուղիղ և ուսերը հանգիստ: Հետո գլուխը թեքեք ձախ ՝ փորձելով ականջը դիպչել ձախ ուսին: Սա ձգում է ձեր աջ ուսը: Ձախ ձեռքով վեր բարձրացեք և մի փոքր ավելի նրբորեն գլուխը ներքև քաշեք, որպեսզի իսկապես ձգեք ձեր պարանոցն ու ուսերը: Նույնը արեք մյուս կողմը ձգելու համար:
- Գլուխը միայն ներքև քաշեք, մինչև ձգում չզգաք: Մի ստիպեք ձեզ գնալ ավելի հեռու, քան ձեզ հարմար է:
- Դուք կարող եք դա անել ոտքի կանգնած, ոտքերը խաչած կամ ուղիղ հատակին նստած կամ սովորական աթոռին նստած: Սա հիանալի է, քանի որ ձեր գրասեղանի աշխատավայրում դա հեշտ աշխատանք է:
- Սա նաև լավ տաքացման վարժություն է, որը պետք է անել յոգայի լիարժեք նստաշրջանից առաջ:
Քայլ 3. Բացեք ձեր ուսերը լայնակի մարմնի ձգումով:
Սա շատ տարածված հատված է, որը հավանաբար նախկինում տեսել եք: Կանգնեք կամ նստեք ուղղահայաց և ձեր աջ ձեռքը հասեք կրծքավանդակի ձախ կողմում: Այնուհետև ձախ արմունկը թեքեք աջ թևի վրա և սեղմեք այն կրծքավանդակի վրա ՝ մեջքի և ուսի վերին հատվածը ձգելու համար: Պահեք դիրքը 3 շնչառության համար, այնուհետև փոխեք կողմերը ՝ ձեր ձախ ուսը ձգելու համար:
- Ամբողջ վարժության ընթացքում ուղիղ պահեք ձեր ձեռքը: Հակառակ դեպքում, ձեր ուսի վրա մեծ ձգում չեք զգա:
- Սա նաև շատ հեշտ է անել գրասեղանի մոտ նստած, այնպես որ պետք չէ յոգայի լիարժեք նիստ կատարել:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր ուսերը `հասնելով ձեր գլխին վերև:
Նստեք հարմարավետ ուղղահայաց դիրքով հատակին կամ աթոռին և ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում: Թեքեք ձեր արմունկները դեպի վեր, այնուհետև երկու ձեռքերը հասեք ուղիղ ձեր գլխավերևում: Երբ դուք հասնում եք որքան հնարավոր է բարձր, ձեր ափերը միացրեք ձեր գլխին ՝ բուրգի տեսք ունենալու համար: Պահեք այն մի քանի վայրկյան, այնուհետև արձակեք և նրբորեն հետ իջեցրեք ձեր ձեռքերը:
- Ավելի խորը ձգվելու համար արմունկները թեքեք ձեր գլխի հետևում ՝ ափերը միասին սեղմած: Ձեր վերին ձեռքերը ուղղեք դեպի վեր ՝ ձեր եռանկյուն և կրծքավանդակը նույնպես ձգելու համար:
- Այս վարժության ընթացքում իսկապես փորձեք մեջքը ձգել: Պատկերացրեք, որ ձեր ողնաշարը բացվի, երբ բարձրանաք:
- Սա լավ է աշխատում նախորդ վարժության հետ: Կարող եք ուսերը հետ տալ, իսկ հետո ձեռքերը բարձրացնել:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև կատարել այս վարժությունը կանգնած վիճակում: Պարզապես համոզվեք, որ ունեք բավականաչափ տարածք և չեք հարվածի առաստաղին:
Մեթոդ 2 3 -ից. Յոգայի պարզ պոզեր
Քայլ 1. Պտտեք ձեր ուսերը ՝ թուլանալու համար:
Նստեք հատակին ՝ հարմար ոտքերը խաչած վիճակում: Ձեր ափերը շրջեք դեպի հատակը և ձեռքերը ուղղեք ծնկներին: Այնուհետև գլորեք ձեր ուսերը վեր ու ետ ՝ փորձելով սեղմել ձեր ուսի շեղբերները: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր գլուխը և նայեք վեր ՝ ձեր պարանոցը ձգելու համար: Պահեք սա մի քանի վայրկյան, ապա արձակեք և մի քանի անգամ կրկնեք ՝ ձեր պարանոցն ու ուսերը թուլացնելու համար:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք դա անել նաև աթոռին նստած կամ կանգնած:
- Շնչեք, երբ ուսերը հետ եք գլորում, որպեսզի ավելի հանգստանաք ձեր մարմինը և մկանները:
Քայլ 2. Կանգնեք առաջ թեքում ՝ ձեր ուսերը բացելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ափերը դրեք հետույքի վրա: Արտաշնչեք և կախված եղեք առաջ ՝ փորձելով կրծքավանդակը սեղմել ազդրերի վրա: Թեքվեք ազդրերից ՝ մեջքը ուղիղ պահելու համար: Ձեռքերը սահեցրեք ձեր ոտքերի վրայով և փորձեք բռնել ձեր կոճերից: Այս դիրքը պահեք մի քանի շնչառության համար, այնուհետև ներշնչեք և կրծքավանդակը կիսով չափ բարձրացրեք և պահեք: Այսպես 4 անգամ բարձրացրեք և իջեցրեք ինքներդ ՝ ձեր ողնաշարը և ուսերը բացելու համար:
Հնարավոր է ՝ չկարողանաք ամբողջովին թեքվել, երբ նոր եք սկսում: Դա լավ է, և դեռ լավ ձեռք կբերես:
Քայլ 3. Փորձեք կատվի և կովի պոզաները `ձեր պարանոցը տաքացնելու համար:
Սա հիանալի ձգում է ձեր մեջքի, պարանոցի և ուսերի համար: Սկսեք հատակից ՝ սեղանի դիրքով ՝ հենվելով ձեր ձեռքերին և ծնկներին: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ մեջքի գագաթը կլորացնելու և կզակը սեղմելու համար: Այնուհետև ձեր ազդրերը ներքև քաշեք և մեջքը կախեք կովի դիրքի համար: Այս երկու դիրքերի միջև սահուն անցեք ՝ մեջքն ու ուսերը մշակելու համար:
Փորձեք փոխարինել ձեր ներշնչման և արտաշնչման դիրքերը: Կատվի դիրքում բարձրանալիս շնչեք և կովի դիրքը մղելիս արտաշնչեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `ngtորավարժությունների ուժեղացում
Քայլ 1. Գլորեք մեջքն ու ուսերը ամպրոպի դիրքով:
Kնկի՛ր հատակին ՝ ազդրերը ձգված դիմացդ: Ձեռքերդ բարձրացրեք ձեր գլխի վերևում: Արտաշնչեք և առաջ թեքվեք դեպի ազդրերը ՝ ձեռքերը միաժամանակ սրբելով ներքև և մեջքի հետևում: Ձեռքերը հենեք մեջքի ստորին հատվածին և կրծքավանդակը մի քանի շունչ քաշեք դեպի ազդրերը: Այնուհետև ներշնչեք և վեր կացեք: Կրկնեք սա 6-8 անգամ:
- Եթե կարող եք, ձեր ճակատը հասցրեք հատակին: Եթե դեռ այդքան ճկուն չեք, մի անհանգստացեք: Պարզապես գնացեք այնքան, որքան կարող եք:
- Փորձեք գլորել ներքևը ՝ դուրս քաշելով ձեր միջուկից, այլ ոչ թե պարզապես թեքվելով ձեր ազդրերից: Պատկերացրեք, որ դուք ծծում եք ձեր ստամոքսը, որպեսզի մեջքը ներքև քաշեք:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր ուսերը կանգնած եռանկյունի դիրքով:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերն ավելի լայն, քան ուսերն ու ձեռքերը մեկնած, գետնին զուգահեռ: Ձախ ոտքը 90 աստիճան ձախ թեքեք: Այնուհետև թեքվեք դեպի ձեր ձախ ոտքը ձեր ազդրերից և փորձեք բռնել ձեր կոճից: Ձեր աջ ձեռքը պահեք ուղիղ, մինչդեռ աջ թևով ձեր գլխի վրա ավելի երկար եք ձգում ՝ կողքն ավելի ձգելու համար: Ներշնչման ժամանակ ձեր աջ ձեռքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք ձեռքի այս շարժումը 4 անգամ, ապա փոխեք կողմերը:
Մի անհանգստացեք, եթե դեռ չեք կարող հասնել այդքան հեռու: Դուք ավելի ճկուն կդառնաք, երբ ավելի շատ զբաղվեք:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր վիզն ու ուսերը սֆինքսի դիրքով:
Պառկեք ձեր որովայնի վրա և ափերը դրեք ուսերի վերևում: Այնուհետև գլուխը հետ տվեք և վերև նայեք ՝ միաժամանակ ձեռքերով հետ մղվելով: Ոտքերն ու ազդրերը հարթ պահեք, որպեսզի մեջքը կլորանա: Կանգնեք, երբ լավ ձգում զգաք: Պահեք դիրքը 1-2 րոպե, որպեսզի ձգվեք:
- Դուք ավելի հարմարավետ կլինեք, եթե այս քայլը կատարեք յոգայի գորգի վրա, բայց դա որոշիչ չէ:
- Մի փորձեք ինքներդ ձեզ ավելի առաջ մղել, քան ձեզ հարմար է: Դուք չեք ցանկանում ցավ պատճառել ձեր մեջքին:
Քայլ 4. Կառուցեք ուսի ուժը ռազմիկ 2 դիրքով:
Աջ ոտքով թեքվեք առաջ և ձախ ոտքը պահեք 3-4 ֆտ (0.91-1.22 մ) ետևում: Ձեր աջ ոտքը ուղղեք դեպի առաջ և ձախ ոտքը թեքեք դեպի կողմը: Թեքեք ձեր աջ ծնկը այնպես, որ այն գտնվում է ձեր աջ ոտքի վերևում և ձեր ձախ ոտքը ուղիղ պահեք: Շրջվեք այնպես, որ ձեր երկու ուսերն ուղղված լինեն դեպի ձախ և ձեր երկու ձեռքերը ձգեք ուղիղ դեպի կողքը ՝ ափերը դեպի ներքև: Այս դիրքը պահեք մոտ մեկ րոպե, ապա փոխեք կողմերը:
- Ուսերի շեղբերները սեղմված պահեք ՝ ավելի շատ էներգիա ձեր ուսերին կենտրոնացնելու համար:
- Սա այնքան էլ ձգվող չէ, որքան ուժ կառուցող վարժություն: Ձեր ուսերին որոշակի ուժ հավաքելը կարող է օգնել ազատվել ցավից և խստությունից:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Յոգա անելիս միշտ ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Փորձեք սահուն շնչել և արտաշնչել, որպեսզի ձեր մկանները հանգստանան:
- Փորձեք օրվա ընթացքում հաճախակի կանգ առնել և տեսնել, թե արդյոք ձեր ուսերը լարվում են: Սա ուսի ցավի ընդհանուր պատճառ է: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ հանգստացնել ձեր ուսերը `ցավը կանխելու համար:
- Եթե ձեզ թվում է, որ ձեզ ավելի շատ հրահանգներ են պետք, միշտ կարող եք միանալ դասին կամ դիտել YouTube- ի տեսանյութերը ՝ առաջնորդության համար:
