Սթրեսը կյանքի բնական մասն է, որը զգում են բոլորը, և փոքր չափաբաժիններով իրականում դա կարող է օգտակար լինել: Չափից ավելի սթրեսը, այնուամենայնիվ, կարող է ունենալ մի շարք բացասական ֆիզիկական, մտավոր և հուզական ազդեցություններ: Աշխատանքի հետ կապված քրոնիկ սթրեսը ազդում է ամերիկացի աշխատողների առնվազն մեկ երրորդի վրա, և որոշ գնահատականներով տարեկան 300 միլիարդ դոլար արժե կորցրած արտադրողականության պատճառով: Եթե գրասենյակում (կամ այլ աշխատավայրում) ամենօրյա խռովությունը ձեզ ավելորդ սթրես է պատճառում, դուք ունեք մի շարք տարբերակներ ՝ ձեր սթրեսային գործոնները հայտնաբերելու, խուսափելու և նրանց հետ վարվելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Աշխատանքի սթրեսի բացահայտում և խուսափում
Քայլ 1. izeանաչեք պատճառներն ու ախտանիշները:
Անկախ ձեր պաշտոնից կամ ոլորտից, կամ որքանով եք սիրում կամ արհամարհում ձեր աշխատանքը, բոլոր աշխատանքները գոնե որոշակի սթրես են առաջացնում: Ինչպե՞ս կարող եք ասել, որ դուք զգում եք անսովոր կամ անառողջ սթրես: Եթե դուք գիտեք փնտրելու ընդհանուր նշաններն ու ախտանիշները, կարող եք սկսել ձեր սթրեսի դեմ պայքարի գործընթացը:
- Աշխատավայրում սթրեսի ընդհանուր պատճառները ներառում են. ավելորդ ծանրաբեռնվածություն; աճի կամ առաջընթացի սահմանափակ հնարավորություններ; դժվար աշխատանքի բացակայություն; աջակցության բացակայություն; վերահսկողության բացակայություն; հակասական պահանջներ; անհասկանալի սպասումներ; աշխատանքի կորստի վախ; արտաժամյա աշխատանքի պահանջների ավելացում; վատ հարաբերություններ գործընկերոջ կամ աշխատողի հետ:
- Աշխատավայրում ավելորդ սթրեսի ախտանիշները կարող են ներառել. անտարբերություն; աշխատանքի նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ; քնի խնդիրներ; հոգնածություն; կենտրոնացման դժվարություն; մկանային լարվածություն կամ գլխացավեր; ստամոքսի խնդիրներ; սոցիալական հեռացում; սեռական ցանկության կորուստ; թմրամիջոցների չարաշահում; բարձր արյան ճնշում; գիրություն; սրտի հիվանդություն.
Քայլ 2. Հետևեք ձեր սթրեսային գործոններին:
Դուք կարող եք ձեզ համարել չափազանց ծեր կամ չափազանց զբաղված «օրագիր» պահելու համար, բայց մեկ կամ երկու շաբաթ սթրեսային օրագիր օգտագործելը հիանալի միջոց է ձեր գրասենյակի սթրեսային գործոնները և դրանց արձագանքելու եղանակները բացահայտելու համար: Փոքրիկ գրառումներ կատարեք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ գրանցելով իրադարձություններ կամ անհատներ, որոնք ձեզ մոտ առաջացրել են սթրեսի ախտանիշներ, ինչպես նաև այն, թե ինչպես եք արձագանքել:
Եղեք մանրակրկիտ և ազնիվ; դու խաբում ես քեզ միայն այն դեպքում, եթե չես: Օգտագործեք մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում հավաքված տեղեկատվությունը `ձեր հիմնական աշխատավայրում սթրեսային գործոնների ավելի հստակ պատկերացում կազմելու համար: Այս տեղեկատվության շնորհիվ դուք կարող եք սկսել մշակել ձեր սթրեսային գործոնները չեզոքացնելու և հակազդելու հատուկ ռազմավարություններ:
Քայլ 3. Մի անհանգստացեք այն բաների համար, որոնք ձեր վերահսկողությունից դուրս են:
Ձեր սթրեսային օրագիրը կարող է այստեղ օգտակար լինել. Նվազեցման մասին խոսակցությունները կամ պրոբլեմատիկ գործընկերոջը սթրես առաջացնու՞մ են ձեզ: Եթե նման պատճառները ձեր վերահսկողությունից դուրս են ՝ ըստ ձեր աշխատանքային կարգավիճակի և պարտականությունների, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք անհանգստանալու արժանի չեն, քանի որ այդ բաները ձեր վերահսկողությունից դուրս են:
- Ձեր էներգիան կենտրոնացրեք ձեր աշխատանքի վրա (որը դուք վերահսկում եք), այլ ոչ թե այն բանի վրա, թե ինչ են մտածում ուրիշները դրա մասին կամ ձեր մասին (որը դուք չեք կարող վերահսկել): Դուք դա լսել եք մանկուց, բայց դա նույնքան ճշմարիտ է, որքան երբևէ. Այն ամենը, ինչ դուք կարող եք անել, ձեր առավելագույն ջանքն է:
- Դա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան հարցնելը. Եթե պատասխանը ոչ է, ինչու՞ անհանգստանալ դրա համար:
Քայլ 4. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ:
Սովորաբար հաջողակ մարդիկ իրենցից մեծ բան են ակնկալում և իրենց շատ են մղում իրենց նպատակներին հասնելու համար: Դժվար նպատակները և սթրեսը, որը գալիս է դրանց ուղղությամբ, լավ բաներ են: Անիրատեսական, անհասանելի նպատակները, որոնք միայն ավելորդ սթրես են առաջացնում, այդպիսին չեն: Takeամանակ հատկացրեք ՝ ձեր կարիերայի նպատակներն ազնիվ գնահատելու և որոշելու համար, թե արդյոք ինքներդ ձեզնից անհնարինը պահանջում եք:
Իրատես եղեք, թե որքան կարող եք նաև անել: Ինքներդ ձեզ շատ նիհար մի՛ դրեք և մի հանձնվեք ավելորդ խնդիրների: Սովորեք ասել «ոչ» և գերակայեք ձեր աշխատանքը. տարբերակել այն, ինչ «պետք է» և «պետք է» անել:
Քայլ 5. Ստեղծեք ավելի քիչ սթրեսային աշխատանքային միջավայր:
Extremeայրահեղ դեպքերում աշխատանքի փոփոխությունը կարող է լինել ձեր սթրեսը նվազեցնելու միակ միջոցը: Ավելի հաճախ, չնայած դրան, դուք կարող եք արդյունքի հասնել ՝ փոքր փոփոխություններ կատարելով այն միջավայրում, որտեղ դուք այժմ աշխատում եք:
- Օրինակ, եթե ձեր գրասենյակը կամ աշխատատեղը խոզանոց է, փորձեք մաքրել այն և ավելի կարգուկանոն պահպանել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ խառնաշփոթը և անկարգությունները բարձրացնում են սթրեսի մակարդակը (հիշեք, որ «խառնաշփոթը հավասար է սթրեսի»):
- Լսեք ձեր մայրիկին և ուղիղ նստեք: Լավ կեցվածքով նստելն ու կանգնելը և ավելի հզոր, ինքնավստահ ձևով ներկայանալը իրականում կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը նույնպես: Երբ վստահ տեսք ունեք, հակված եք ավելի վստահ զգալու, իսկ իր հերթին ՝ ավելի քիչ մտահոգված չնչին սթրեսային գործոններով:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք «անհանգստացնող գորտնուկներից», չարախոսներից և սթրես-թմրամոլներից ձեր գրասենյակում: Փոխարենը, շփվեք դրական, աջակցող գործընկերների հետ, ովքեր մշակել են իրենց սթրեսը հաղթահարելու ռազմավարություն: Թող նրանց դրական էներգիայի մի մասը ջնջվի ձեզ վրա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Անխուսափելի սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. Կազմակերպեք և գերակայեք ձեր աշխատանքը:
Ինքնին սթրեսային է երկուշաբթի օրը մտնել ձեր գրասենյակ և հասկանալ, որ այդ օրը կատարելու համար ունեք 47 առաջադրանք: Թույլ մի տվեք, որ այդ ծանրաբեռնվածության ամբողջ ծանրությունը ձեր ուսերին մնա ամբողջ օրը: Բաժանելով առաջադրանքները, որոնք պետք է կատարվեն, դրանք ավելի արդյունավետ կազմակերպելով և առաջին հերթին լուծելով ամենակարևոր իրերը, դուք կարող եք այդ բեռը շատ ավելի թեթև թվալ:
Երբ կանգնում եք մի հսկա, սթրեսային առաջադրանքի առջև, ինչպես ներկայացումը կամ վաճառքի հաշվետվությունը, այն բաժանեք ավելի փոքր, ավելի կառավարելի անհատական առաջադրանքների: Մանրացրեք այն մաս առ մաս ՝ ժամանակ պահանջելով գնահատել յուրաքանչյուր հաջողակ «խայթոցը» ՝ փոխարենը փորձելով և չկարողանալով ամբողջը կուլ տալ:
Քայլ 2. Նախապես պլանավորեք շեղումները:
Երբեմն դա կարող է թվալ, առանց ձախողման, ամեն անգամ, երբ դուք զբաղվում եք կարևոր գործով, հեռախոսը զանգում է կամ այդ նյարդայնացնող աշխատակիցը թափառում է: Որոշ շեղումներ յուրահատուկ և անսպասելի են. մյուսները, սակայն, կրկնվող և կանխատեսելի են: Վերջիններիս համար կանխատեսեք շեղումը և ժամանակից շուտ պատրաստեք ձեր պատասխանը `նվազագույնի հասցնելու դրա սթրես առաջացնող ազդեցությունը:
Ամեն անգամ, երբ Բոբը կամ Janանեթը կանգ են առնում միակողմանի խոսքը շեղող իր ամենօրյա չափաբաժնի համար, պատրաստ եղեք, որպեսզի կարողանաք շարունակել հենց այնտեղ, որտեղ կանգ եք առել: Քաղաքավարությամբ խնդրեք երկրորդը և արագ գրեք այն, ինչ անում և պատրաստվում էիք անել, այնպես որ կարող եք արագ արագանալ: Պատրաստեք ձեր ֆոնդային պատասխանները ՝ «Այո, դա հետաքրքիր է» և «Դա կարող էր պատահել միայն ձեզ հետ, Բոբ/etանեթ»: Նշեք, որ ինչ -որ բանի մեջ եք եղել և առաջարկեք զրույցը սկսել սուրճի ընդմիջման կամ ճաշի ժամանակ: Եթե ամեն ինչ ձախողվի, փակեք ձեր դուռը (եթե ունեք):
Քայլ 3. Պարբերաբար սթրեսային ընդմիջումներ արեք:
Երբեմն, երբ սթրեսային աշխատանքային նախագիծ կամ այլ իրավիճակ ես ապրում, կարող ես քեզ «ուժ տալ», քանի դեռ աշխատանքը չի կատարվել քո լավագույն (կամ միակ) տարբերակը: Իրականում, նույնիսկ իննսուն րոպե տևողությամբ ինտենսիվ աշխատանքային գործունեությունից հետո նույնիսկ կարճ ընդմիջումներ անելը, ամենայն հավանականությամբ, կվճարի սթրեսի նվազեցման շահութաբաժիններ: Մեդիտացիա անել, զբոսնել, զանգահարել ընկերոջը, գլխարկ հյուսել; արեք այն, ինչ առողջ, ոչ սթրեսային գործունեությունն աշխատում է ձեզ համար:
- Փորձեք ձեր ժամանակը տանը երկարացնել նաև աշխատանքային սթրեսից: Դուք կարող եք այլընտրանք չունենալ, քան «ձեր աշխատանքը ձեր հետ տուն բերել», բայց կարող եք նաև սահմանել սահմաններ, որոնք կսահմանափակեն աշխատանքի ոտնձգությունը տան և ընտանեկան կյանքի վրա: Նույնիսկ եթե դա մի փոքր նվազեցնի ձեր արտադրողականությունը, մարդկանց մեծ մասի համար դա արժանի փոխզիջում է:
- Սթրեսային ընդմիջումների թեմայով ՝ օգտագործեք նաև արձակուրդի ժամանակը: Իսկ երբ մեկնում եք արձակուրդի, դարձեք այն արձակուրդ, այլ ոչ թե գործուղում: Հնարավորինս կտրվեք աշխատանքային պարտականություններից: Շաբաթը տրամադրեք թարմացման և լիցքավորման համար:
Քայլ 4. Խոսեք և ծիծաղեք աջակցող մարդկանց հետ:
Եթե աշխատավայրում չափազանց մեծ սթրես եք ապրում, մեծ հավանականություն կա, որ գրասենյակում գտնվող այլ անձինք նույնպես: Ձեր ընդհանուր խնդիրների մասին մտածելը կարող է հանգստացնող ազդեցություն ունենալ, և սթրեսի նվազեցման ռազմավարությունների փոխանակումը կարող է նաև շահաբաժիններ տալ:
Եթե ծիծաղը միշտ չէ, որ սթրեսը նվազեցնելու լավագույն դեղամիջոցն է, այն հաճախ արդյունավետ է: Timelyամանակին կատակելը կամ նույնիսկ պարզապես ծիծաղելը ինքներդ ձեզ վրա, քանի որ գրասենյակը, կարծես, բախվում է ձեր շուրջը, կարող է օգնել հանգստացնել և կենտրոնանալ ձեզ վրա: Այնուամենայնիվ, մի ծիծաղեք այլ մարդկանց հաշվին. Հազիվ թե ճիշտ է թվում փորձել նվազեցնել ձեր սթրեսը ՝ բարձրացնելով ուրիշի սթրեսը:
Քայլ 5. Ընդունեք սթրեսի փաստը և գտեք դրա դրական կողմերը:
Ոչ ոք չի կարող վերացնել սթրեսը, և դա լավ բան է: Սթրեսը բխում է մարմնի «կռվի կամ փախուստի» արձագանքից, որը լավ ծառայեց մեր հեռավոր (և նույնիսկ ոչ այնքան հեռու) նախնիներին, երբ վտանգը ամեն անկյունում էր, և այն դեռ կարող է ծառայել ձեզ այն իրավիճակներում, երբ ձեզ անհրաժեշտ է ադրենալինի բարձրացում և գիտակցության բարձրացում:. Համապատասխան դոզաներում այն սրում է ձեր ուշադրությունը, մաքրում ձեր միտքը և պատրաստում ձեր մարմնին մարտահրավերի դիմակայելու համար:
- Եթե կարողանաք խուսափել ավելորդ սթրեսներից և նվազեցնել ավելորդ սթրեսը, այն, ինչ մնում է, պետք չէ ձեր թշնամուն դիտել: Վախենալու կամ դրա դեմ պայքարելու փոխարեն օգտագործեք այն ՝ ձեզ աշխատանքում հասնելու համար: Պարզապես ընդունելով այն մտածելակերպը, որ սթրեսը կարող է օգտակար լինել, և ոչ թե պարզապես թուլացնող, կարող է բարելավել աշխատանքի արդյունավետությունը և նվազեցնել սթրեսի հոգեբանական ախտանիշները:
- Մեկ եղանակ, որով կարող եք դա անել, փորձել վերափոխել ձևը: Երբ ինչ -որ սթրեսային բան է հայտնվում, կամ զգում ես, որ սթրեսային իրավիճակում ես `աշխատանքի վերջին վայրկյանին, կամ մտքեր այն մասին, թե ինչ կարող է սպասել ապագային, դադար և վերափոխիր` հաշվի առնելով, թե ինչը կարող է դրական լինել իրավիճակի համար: Ինքդ քեզ ասա, որ վերջին րոպեի նախագիծը մարտահրավեր է, հնարավորություն քեզ փորձարկելու և ինքդ քեզ դրդելու համար: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ապագայի անորոշությունն իրականում բավականին հուզիչ է. Որքանով որ տեղյակ եք, կարող եք վեց ամսվա ընթացքում հայտնվել կամ աշխատել կամ սովորել մեկ այլ երկրում, կամ պարզապես պատահաբար բացահայտել մի կիրք, որը երբեք չգիտեիք:
3-րդ մաս 3-ից. Սթրեսի նվազեցման ընդհանուր ռազմավարությունների օգտագործում
Քայլ 1. Ուտեք լավ, ավելի շատ քնել և պարբերաբար մարզվեք:
Ուժեղ, առողջ մարմինը կարող է ավելի հաջողությամբ հաղթահարել սթրեսի ֆիզիկական հետևանքները: Unfortunatelyավոք, սթրեսի ժամանակ շատ մարդիկ դիմում են հաղթահարելու վատառողջ սովորություններին, ինչպիսիք են ՝ շատակերությունը, ծխելը կամ ալկոհոլի ավելորդ օգտագործումը: Փոխարենը, տվեք ձեր մարմնին այն, ինչ անհրաժեշտ է ավելի արդյունավետ գործելու համար, և դա իր հերթին կօգնի ձեզ հեռացնել սթրեսի բացասական հետևանքները:
- Բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և նիհար սպիտակուցներ ՝ առողջ սննդի ընտրանքներ ընտրելուց բացի, փորձեք օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի ուտել ավելի փոքր սնունդ: Սա կարող է օգնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը կայուն պահել և կանխել սայթաքումների և վթարների առաջացումը, որոնք կարող են սրել սթրեսի մակարդակը:
- Գիշերային յոթից ինը ժամ քնելը կօգնի ձեզ պայքարել սթրեսի դեմ: Իհարկե, սթրեսի ենթարկվելը կարող է դժվարացնել քունը: Նայեք պարզ ռազմավարություններին, որոնք կարող եք օգտագործել ավելի լավ քուն ստանալու համար և անհրաժեշտության դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Ամեն օր 30 րոպե կամ ավելի աերոբիկ վարժություններ կատարեք `քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ, պարել և այլն: Ամեն օր: Հեռացրեք ձեր մտքերը ձեր սթրեսային գործոններից և դեպի ձեր ներկա փորձը `ձեր շնչառությունը, ձեր շարժումը, ձեր շրջապատը, և դուք կարող եք վերակենդանացնել ձեր միտքն ու մարմինը:
Քայլ 2. Հիշեք սթրեսի նվազեցման «հինգ R» - ը:
Կան սթրեսի նվազեցման միլիոն ռազմավարություններ, բայց լավերի մեծ մասը համընկնում է որոշ ընդհանուր հասկացությունների հետ: Պարզության համար, հետևյալ հինգ բառերը (բոլորը սկսվում են «R» - ով) հիշելը կարող է լավ ելակետ ծառայել.
- Վերակազմակերպել - Սթրեսից խուսափելու և ազատվելու համար ապրելակերպի փոփոխություններ կատարեք:
- Վերաիմաստավորել - Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը սթրեսային գործոններից:
- Նվազեցնել - Ազատվեք ձեր մտքից և ձեր շրջապատից:
- Հանգստացեք - Օգտագործեք մեդիտացիա, մտածողություն, յոգա և հանգստանալու այլ տեխնիկա:
- Թողարկում - Սովորեք թողնել այն բաները, որոնք չեք կարող վերահսկել:
Քայլ 3. Փնտրեք սթրեսի նվազեցման լրացուցիչ միջոցներ:
Սթրեսի հայտնաբերման և դրա դեմ պայքարի ընդհանուր օգնության համար կարող եք սկսել ՝ ծանոթանալով «Ինչպես ազատվել սթրեսից» մանրամասն wikiHow հոդվածին: Լրացուցիչ:
- Գտեք լավ ունկնդիր: Երբ չափազանց սթրեսի մեջ ես, երբեմն պարզապես պետք է արտահայտես քո զգացմունքները կամ վրդովմունքդ արտաբերես մեկ այլ մարդու: Հաճախ, ամենալավն այն է, որ այդ մարդը չփորձի ախտորոշել կամ լուծել ձեր խնդիրները, այլ պարզապես համակրելի ականջ դնի: Եթե դուք արդեն ունեք այդպիսի մարդ ձեր կյանքում, փնտրեք նրան և շնորհակալ եղեք:
- Իհարկե, կարող եք նաև դիմել պրոֆեսիոնալ խորհրդատուների կամ թերապևտների, ովքեր վերապատրաստվել են լսելու և օգնելու սթրեսային խնդիրներին: Խոսեք ձեր ղեկավարի կամ կադրերի գծով ներկայացուցչի հետ աշխատավայրում հնարավոր ռեսուրսների մասին կամ հղումների համար խորհրդակցեք ընտանիքի և ընկերների հետ: Մի ամաչեք և մի վախեցեք; բոլորը, ինչ -որ պահի, օգնության կարիք ունեն սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Համոզվեք, որ դա անում եք առողջ և արդյունավետ եղանակով:
