Եթե ցանկանում եք նիհարել, հավանաբար լսել եք ընդհատվող ծոմ պահելու մասին: Այս դիետան, որը պահանջում է ուտել որոշ սնունդ, բայց բաց թողնել մյուսները, ստիպում է ձեր մարմնին ունենալ կալորիականության դեֆիցիտ, այնպես որ կարող եք գրեթե ամեն օր նիհարել: Եթե փորձում եք ընդհատվող ծոմ պահել, կան մի քանի խորհուրդներ և հնարքներ, որոնք կարող եք կիրառել ՝ ձեր նոր սննդակարգից առավելագույնս օգտվելու համար: Մի փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել, եթե հղի եք, կրծքով կերակրում եք կամ արյան ճնշման վրա ազդող դեղամիջոցներ եք ընդունում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 12 -ը. Ընտրեք ծոմապահության այն մակարդակը, որն աշխատում է ձեզ համար:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կան ընդհատվող ծոմի 3 հիմնական տեսակ
Այլընտրանքային օրվա ծոմապահություն, որտեղ դուք ուտում եք մի օր, բայց ոչ հաջորդ օրը. փոփոխված ծոմապահություն, որտեղ ծոմի օրերին շատ քիչ սնունդ եք ուտում. և ժամանակավոր սահմանափակ ծոմապահություն, որտեղ սնունդ եք ուտում միայն 8-ից 12 ժամվա ընթացքում:
Ընդհանուր առմամբ, ժամանակի սահմանափակ ծոմապահությունը այն միջոցն է, որը մարդիկ կիրառում են քաշի կորստի համար: Այլընտրանքային օրվա ծոմապահությունը և փոփոխված պահքը բավականին ծայրահեղ են, և դրանք կարող են անառողջ լինել որոշ մարդկանց համար:
Մեթոդ 2 -ից 12 -ը. Ստեղծեք ձեր սեփական ծոմապահության ժամանակացույցը:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ընդմիջվող ծոմապահությունը կարող է լիովին անհատականացվել ձեր կարիքներին համապատասխան:
Եթե մինչև կեսօր սոված չեք մնում, փորձեք ծոմ պահել ամբողջ գիշեր և առավոտյան: Եթե հաճախ եք սոված արթնանում, փորձեք ուտել արթնանալուց մինչև վաղ կեսօր:
Շատերն են ընտրում 16/8 մեթոդը ՝ ուտել 8 ժամ և ծոմ պահել ՝ 16 ժամ: Սա ծոմապահության հիանալի երկարաժամկետ ռեժիմ է, որից հեշտ է կառչել:
Մեթոդ 3 -ից 12 -ը. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Երբ դուք իսկապես ուտում եք, կարևոր է ճիշտ ուտել:
Մրգերը, բանջարեղենը, լոբին և ոսպը հիանալի վառելիք են ձեր մարմնի համար և ձեզ կտան բավարար սննդարար նյութեր ՝ հաջորդ ծոմապահության համար:
- Փորձեք ուտել օրական մոտ 4 բաժին միրգ և 5 բաժին բանջարեղեն:
- Շաքարավազ, վերամշակված սնունդը լավագույն ընտրությունը չէ, քանի որ դրանք հաճախ դատարկ կալորիաներ են:
- Ընդմիջվող ծոմապահությունը լավ է աշխատում ցածր ածխաջրերով և ցածր շաքարով դիետաների հետ, ինչպիսին է keto դիետան: Այնուամենայնիվ, եթե դուք շատ շաքար և ածխաջրեր եք ուտում, ձեր արյան շաքարը անընդհատ աճում է և ընկնում:
Մեթոդ 4-ից 12-ը. Կենտրոնացեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ընդունելու վրա:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նման սննդամթերքները ձեզ կհագեն և կշտություն կպահեն:
Խորոված սաղմոնը, խորոված հավը, տոֆուն, ձվի սպիտակուցները և յոգուրտը բոլորը օրվա ընթացքում ընտրելու հիանալի տարբերակ են:
- Փորձեք ուտել օրական մոտ 50 գրամ սպիտակուց:
- Նախուտեստների համար կարող եք փորձել որոշ գետնանուշ կարագ կամ մի բուռ ընկույզ ՝ որոշ սպիտակուցների և առողջ ճարպերի համար:
Մեթոդ 5 -ից 12 -ը. Կերեք ձեզ հագեցնող սնունդ:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մանրաթելերով հարուստ եւ սպիտակուցներով հարուստ սնունդը կատարյալ է ընդհատվող ծոմապահության համար:
Բանջարեղենը, լոբին, դդմիկը, հավը, ձուկը, հասարակ ադիբուդիը և ընկույզը այն մթերքներից են, որոնք ձեզ ավելի երկար կուշտ կպահեն: Հեռու մնացեք շաքարից, վատ ճարպերից և ալկոհոլից, քանի որ դրանք ձեզ չեն հագեցնի:
Եթե հագեցած մնաք, ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք ծոմապահության ռեժիմին (և դրանից ավելի լավ ժամանակ կունենաք, քանի որ ամբողջ օրը սոված չեք մնա):
Մեթոդ 6 -ից 12 -ը. Ամեն օր մարզվեք:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դիետան և վարժությունը համընթաց են:
Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել ՝ ձեր կալորիականության դեֆիցիտը բարձրացնելու և ծոմապահության արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար: Exորավարժությունները նաև կօգնեն ձեզ կառուցել մկանների տոնուս և պահպանել ձեր մարմնի համապատասխանությունը:
- Դատարկ ստամոքսով մարզվելը կարող է դժվար լինել: Եթե ծոմ եք պահում, փորձեք քայլել, ձգվել կամ զբաղվել յոգայով:
- Կարող եք փորձել ծանրություններ բարձրացնել, վազել, վազել, լողալ կամ քայլել այն ժամանակ, երբ դուք ծոմ չեք պահում:
Մեթոդ 7 -ից 12 -ը. Փորձեք չուտել ձեր ուտելու ընթացքում:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. naturalոմապահության շրջանից հետո ինքներդ ձեզ վարձատրելը կարող է բնական լինել:
Այնուամենայնիվ, չափազանց շատ ուտելը կարող է մերժել ձեր կատարած ցանկացած աշխատանք: Երբ ծոմ չեք պահում, անպայման վերահսկեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը, որպեսզի ուտեք միայն մեկ օրվա արժեքը, ոչ թե երկու:
Դուք դեռ պետք է փորձեք ուտել առողջ, հավասարակշռված սնունդ, նույնիսկ եթե ծոմապահության շրջանում չեք:
Մեթոդ 8 -ից 12 -ը. Մնացեք խոնավացված:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. easyոմ պահելու ժամանակ հեշտ է ջրազրկվել:
Համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում, և փորձեք ջրի շիշը մոտակայքում պահել, որպեսզի կարողանաք ցանկացած ժամանակ ծարավ խմել: Հեռու մնացեք ջրազրկող հեղուկներից, ինչպիսիք են սուրճը և ալկոհոլը, ձեր խոնավությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
Մարդկանց մեծ մասը սնվում է, երբ նստում է ուտելու: Երբ ամբողջ օրը սնունդ չեք ուտում, հեշտ է մոռանալ ջուր խմելը:
Մեթոդ 9 -ից 12 -ը. Մի կերեք գիշերը:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր սնունդը օրվա ընթացքում, որպեսզի խուսափեք ավելորդ ճարպերի կուտակումից:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մարմինը հակված է պահում օրվա ընթացքում կերած սնունդը ՝ էներգիան մեկ գիշերվա ընթացքում խնայելու համար: Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել ձեր քաշի կորստի արդյունքները, վերջին ճաշը կերեք ճաշի ժամին:
Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք ծոմ չեք պահում, դուք դեռ պետք է խուսափեք գիշերը ուտելուց:
Մեթոդ 10 -ից 12 -ը. Կպչեք լավ քնի ժամանակացույցին:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Փորձեք ամեն օր 7 -ից 9 ժամ քնել:
Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին ՝ ստեղծելու այնպիսի ռեժիմ, որին կարող եք հավատարիմ մնալ: Սա կօգնի ձեր մարմնին կարգավորել նյութափոխանակությունը և ավելի շատ կալորիա այրել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Փորձեք խուսափել սուրճից և ալկոհոլից օրվա ընթացքում, քանի որ դրանք կարող են ձեզ արթուն պահել:
Մեթոդ 11 -ից 12 -ը. Հաղթահարեք քաղցի ցավերը:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր մարմնին կարող է տևել մինչև մեկ ամիս ՝ նոր սննդակարգին հարմարվելու համար:
Եթե դուք սովորաբար ուտում եք օրական 3 անգամ, ապա որոշ կամ բոլորը բաց թողնելը կարող է մի փոքր դժվար լինել: Փորձեք շեղել ձեզ աշխատանքով, դպրոցով կամ հոբբիով `ընդհատվող ծոմը շարունակելու համար:
- Որոշ մարդիկ փորձում են իրենց կերակուրը լրացնել ջրով, թեյով կամ առանց սուրճի:
- Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք ընդհատվող ծոմ պահելը, կարող եք մի փոքր հոգնած, դյուրագրգիռ կամ շեղված զգալ: Այս բաները նորմալ են, և նրանք սովորաբար ավելի լավ են դառնում մեկ ամսվա ընթացքում:
Մեթոդ 12 -ից 12 -ը. Դադարեցրեք ծոմապահությունը, եթե դա խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ախտանիշները, որոնք չեն անհետանում մեկ ամսից հետո, կարող են դժվար լինել դրանց լուծման համար:
Գրգռվածությունը, ցուրտը, մշտական սովը, հոգնածությունը, շեղումը և աշխատանքի ցածր կատարողականը այն ամենն են, ինչ կարող է տեղի ունենալ, երբ դուք չեք ուտում: Եթե այս ախտանիշները ձեզ համար չափազանց շատ են դառնում, վերադառնաք օրական 3 հավասարակշռված սնունդ ուտելուն:
