Ընդմիջվող ծոմապահությունը հայտնի դիետիկ ծրագիր է, որը ներառում է որոշ օրերի շատ փոքր քանակությամբ ուտել, իսկ մյուսներին սովորական ուտել: Այն ժամանակը, երբ դուք չեք ուտում, կոչվում է ծոմապահության պատուհան, և կան բազմաթիվ տարբեր ծրագրեր, որոնք ունեն ծոմապահության մի շարք պատուհաններ: Timeամկետով սահմանափակված ծրագրերը թույլ են տալիս ուտել ամեն օր, բայց սահմանափակ պատուհանի ընթացքում, իսկ ամբողջ օրվա ծոմապահությունը ենթադրում է օրերի պլանավորում, որտեղ ծոմ եք պահելու: Եթե ցանկանում եք փորձել ընդմիջվող ծոմապահություն, ապա կարող եք շփոթված լինել, թե որ պատուհանն է ձեզ համար լավագույնը: Բարեբախտաբար, ճիշտ ծրագիր գտնելը այնքան էլ դժվար չէ: Որոշակի պլանավորմամբ, դուք կարող եք գտնել ծոմապահության ճիշտ պատուհանը `ձեր առողջական նպատակներին աջակցելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Փորձեք ժամանակավոր սահմանափակ ծոմապահության ժամանակացույց
Քայլ 1. Սկսեք ժամկետով սահմանափակ ժամանակացույցով 1 կամ ավելի օր:
Timeամկետով ուտելը ծոմապահությունը սկսելու հանրաճանաչ միջոց է, քանի որ այն ավելի քիչ ծայրահեղ է, քան մյուս ծրագրերը: Այն ներառում է ամեն օր մի քանի ժամանոց պատուհան ընտրել ուտելու համար, այնուհետև մյուս ժամերին ծոմ պահել: Մարդիկ սովորաբար գտնում են, որ սա ամենահեշտ ծրագիրն է, որին պետք է հետևել, ուստի դա կարող է լավ սկիզբ լինել ձեզ համար:
- Պետք չէ ամեն օր ժամանակավոր սահմանափակ ծոմ պահել: Սկսեք շաբաթական 1 կամ 2 օր `դրան ընտելանալու համար: Այնուհետև կարող եք ավելացնել ծոմ պահելու օրերի քանակը:
- Դուք կարող եք օգտագործել սահմանափակ ժամանակով սնվելը որպես ծոմապահության այլ մեթոդների ներածություն կամ դրան հետևել որպես ձեր սովորական ծրագիր: Որոշիր ինքդ.
- Timeամկետով սահմանափակված ծոմապահությունը նաև լավ միջոց է ՝ հրաժարվելու սովորություններից, ինչպիսիք են ուշ գիշեր ուտելը, ինչը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
Քայլ 2. Սկսելու համար փորձեք 16: 8 ժամանակացույց:
Սա սովորական պահքի պատուհան է, որով սկսում են շատերը: 16: 8-ի ժամանակացույցով դուք կարող եք ուտել օրվա ընթացքում 8-ժամյա պատուհանի ընթացքում, իսկ մնացած 16 ժամվա ընթացքում `ծոմ պահել: Քանի որ դուք այսքան ժամանակ ծոմ չեք պահի այս ծրագրով, սկսելու համար ավելի հեշտ ժամանակացույց է:
- 16: 8 -ի ժամանակացույցի ընդհանուր ժամկետը 11 -ից 19 -ն է, բայց կոնկրետ պատուհանը յուրահատուկ է յուրաքանչյուր անձի համար: Փորձեք ժամանակ պահել ձեր ծոմապահության պատուհանները, երբ ամենից քաղցած եք: Եթե հաճախ եք քաղցած արթնանում, ապա առավոտյան սկսեք ուտելու պատուհանը:
- Այս ժամանակացույցի հեշտ ռազմավարությունն է արթնանալը և նախաճաշը բաց թողնելը, այնուհետև վաղ ճաշելը:
Քայլ 3. Փոփոխեք ձեր պատուհանը 14:10, եթե չափազանց քաղցած եք զգում:
Եթե դուք սովոր չեք ծոմ պահել, ապա 16: 8 -ի գրաֆիկը կարող է կոշտ թվալ: Այս դեպքում, փոխարենը, կարող եք այն հետ հավաքել 14:10 ժամանակացույցով: Այս լրացուցիչ 2 ժամ ուտելը կարող է ավելի հեշտ դարձնել վաղ ծոմապահության շրջանը:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք վերադառնալ 16: 8 ժամանակացույցին, կամ փոխարենը պահպանել 14:10:
- 14:10 ժամանակացույցի հայտնի գրաֆիկը ուտելն է առավոտյան 10 -ից երեկոյան 8 -ն ընկած ժամանակահատվածում և օրվա մնացած մասը ծոմ պահելը, բայց կրկին դա կախված է ձեզանից:
Քայլ 4. Պահեք ավելի շատ օրեր, եթե ցանկանում եք արագացնել ձեր պահքը:
Քանի որ դուք սահմանափակում եք ձեզ ամեն օր ընդամենը մի քանի ժամով, ցանկության դեպքում կարող եք ամեն օր ժամանակավոր սահմանափակ ծոմ պահել: Բարեբախտաբար, ժամանակին սահմանափակված ծոմապահությունը ավելի հեշտ է պահել, երբ ընտելանում ես դրան: Եթե ցանկանում եք փորձել ավելի ինտենսիվ ծոմապահության պատուհան, ապա փորձեք շաբաթական մի քանի օր կամ ամեն օր ծոմ պահել ՝ տեսնելու համար, թե ինչ եք զգում:
Կարող եք փորձել դանդաղ ծոմ պահել: Անցնել 2 -ից 3 -ը, օրինակ ՝ ամեն օր աշխատելուց առաջ:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Փորձեր ամբողջ օրվա ծոմապահությամբ
Քայլ 1. Փորձեք 5: 2 ժամանակացույց ՝ սկսելու ամբողջօրյա ծոմապահությունից:
Ամբողջ օրվա ծոմապահությունը նշանակում է, որ դուք ամբողջ 24 ժամ անընդհատ ծոմ կպահեք: Սկսելու ամենադյուրին ճանապարհը 5: 2 գրաֆիկն է: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք նորմալ սնվել շաբաթվա ընթացքում 5 օր և ծոմ պահել դրանցից 2 -ին: Ընտրեք այս պատուհանը, եթե ցանկանում եք ուժեղացնել ձեր ծոմապահությունը:
- Օրինակ, դուք կարող եք երկուշաբթի և հինգշաբթի ծոմ պահել և սովորական ուտել կիրակի, երեքշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ և շաբաթ օրերին:
- Անհրաժեշտ չէ բարձրացնել ձեր ծոմապահության գրաֆիկը, եթե չեք ցանկանում, և շատ մարդիկ երկար ժամանակ մնում են ժամանակավոր սահմանափակ ծոմապահությամբ:
Քայլ 2. Փորձեք այլընտրանքային օրվա ծոմապահություն, եթե ձեր նպատակն է նիհարել:
Սա ծոմապահության ամենաինտենսիվ ժամանակացույցն է, և դա լավագույնն է քաշ կորցնելու համար: Այս ծրագրի համաձայն, դուք ծոմ կպահեք փոփոխվող օրերին և սովորական ուտեք ամեն երկրորդ օրը: Այս պլանին հավատարիմ մնալու համար պլանավորեք ամեն օր 24-ժամյա ծոմապահության պատուհաններ:
- Այլընտրանքային օրվա ծոմապահության ժամանակացույցի համար դուք ուտում եք երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ և կիրակի օրերին, իսկ երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին ծոմ եք պահում:
- Fastոմ պահելու ժամանակը կախված է սկսվելուց: Եթե երկուշաբթի երեկոյան սկսել եք ծոմ պահել, ապա երեքշաբթի երեկոյան կարող եք ուտել: Պարզապես համոզվեք, որ կա 24-ժամյա ծոմապահության լիարժեք պատուհան:
Քայլ 3. Պահքի օրերի միջև թողեք առնվազն 24 ժամ:
Անկախ նրանից, թե ինչ ծրագիր եք օգտագործում, երբեք մի պահեք մի քանի օր անընդմեջ: Սա վտանգավոր է, և դուք կարող եք ի վերջո թերսնվել: Alwaysոմապահության օրերի միջև միշտ պլանավորեք առնվազն 24 ժամ ՝ բացասական կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար:
Մի քանի օր անընդմեջ ծոմ պահելը կարող է իրականում խաթարել քաշի կորստի ձեր նպատակները: Ձեր մարմինը կարող է սկսել էներգիա խնայելու փոխարեն ճարպը այրելու փոխարեն:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ առավելագույնը ստանալ ձեր ծոմից
Քայլ 1. Askոմ պահելը սկսելուց առաջ հարցրեք ձեր բժշկին:
Թեև ընդմիջվող ծոմապահությունը կարող է առողջության համար առավելություններ ունենալ, այնուամենայնիվ կարող է առողջության համար վտանգներ առաջանալ, եթե հանկարծ անցնեք սահմանափակ սննդակարգի: Միշտ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է և ճիշտ հետևեք ծոմ պահելու նրանց ցանկացած առաջարկությանը:
- Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ չփորձել ծոմ պահել, եթե հղի եք կամ շաքարային դիաբետ ունեք, նախկինում ունեցել եք ուտելու խանգարում, դեղեր եք ընդունում, որոնք սնունդ են պահանջում կամ դեռահասության պես ակտիվ աճման շրջանում եք:
- Եթե ձեր բժիշկը ձեզ ասում է, որ մի ծոմ պահեք, ապա լսեք նրանց: Փոխարենը խոսեք առողջ դիետայի այլ մեթոդների մասին:
Քայլ 2. Կպչեք ձեր ծոմապահության ծրագրին 2-4 շաբաթվա ընթացքում `դրան ընտելանալու համար:
Fastոմապահությանը որոշ ժամանակ է հարկավոր ընտելանալու համար, և, ամենայն հավանականությամբ, սկսվելուց փոքր ինչ կզգաք կամ հոգնած կլինեք: Իրականում վարժվելը տևում է մոտ 2-4 շաբաթ, և այդ կողմնակի ազդեցությունները պետք է ավելի լավանան այդ ժամանակից հետո: Փորձեք խստացնել այն և պահպանեք ձեր ծոմապահության գրաֆիկը առնվազն մեկ ամիս: Շատ մարդիկ, ովքեր հաջողության են հասնում մինչ այժմ, հաջողությամբ շարունակում են, քանի որ սովորել են դրան:
Հավանաբար, ձեզ նույնպես ժամանակ կպահանջվի ՝ նոր ծոմապահության պատուհաններին ընտելանալու համար: Եթե, օրինակ, ժամանակավոր սահմանափակ սնունդից անցում կատարեք ամբողջ օրվա ծոմապահության, ապա ձեզ հարկավոր կլինի մի քանի օր ՝ նոր ժամանակացույցին ընտելանալու համար:
Քայլ 3. Պահքի օրերին կերեք առավելագույնը 500 կալորիա:
Փաստորեն ծոմ պահելը չի նշանակում, որ դուք ընդհանրապես չեք կարող ուտել: Դուք կարող եք ուտել ծոմ պահելու օրերին, բայց ոչ շատ: Կպչեք 1 կամ 2 փոքր սնունդով, որոնց ընդհանուր քանակը չի գերազանցում 500 կալորիան: Սա ձեր մարմինը պահում է ճարպերի այրման ռեժիմում:
Սա հաշվում է միայն այլընտրանքային օրվա կամ 5: 2-ի ծոմապահության ծրագրերի համար: Եթե դուք սահմանափակ ժամանակով ծոմ եք պահում, ապա ծոմապահության ընթացքում ընդհանրապես չեք կարող ուտել:
Քայլ 4. Խմեք շատ հեղուկ `խոնավացված մնալու համար:
Բավարար քանակությամբ հեղուկ ստանալը չափազանց կարևոր է ծոմ պահելու ընթացքում: Թույլատրվում է խմել առանց կալորիաների, ինչպիսիք են ջուրը, սելցերը, սև սուրճը և թեյը: Կպչեք դրանցով, որպեսզի ծոմ պահելու ընթացքում կալորիաներ չավելացնեք և խմեք այնքան, որքան ձեզ հարկավոր է, որպեսզի ջրազուրկ չլինեք:
- Խուսափեք հյութերից, սոդայից և շաքար և կալորիաներ պարունակող այլ խմիչքներից:
- Հիշեք, որ ձեր սուրճին և թեյին կաթ կամ շաքար մի ավելացրեք: Սա խմիչքին ավելացնում է կալորիաներ:
Քայլ 5. Պահքը բացելիս հետևեք առողջ սննդակարգի:
Որոշ օրեր պահելը չի նշանակում, որ ուտելու օրերին կարող ես ուտել այն, ինչ ուզում ես: Դեռևս լավագույնն է ամեն օր հետևել առողջ սննդակարգին, որը հարուստ է թարմ մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով, առողջ ճարպերով և նիհար սպիտակուցներով: Հավատարիմ մնացեք ձեր սովորական քանակությամբ կալորիաներին, հակառակ դեպքում իրականում կարող եք գիրանալ, եթե չափն անցնեք:
- Խուսափեք նաև անառողջ սննդից, ինչպիսիք են շաքարավազը, վերամշակվածը, տապակածը կամ ճարպոտ սնունդը:
- Սովորաբար բժիշկները միջերկրածովյան դիետան խորհուրդ են տալիս որպես ուղեցույց իդեալական առողջության և քաշի կորստի համար:
Քայլ 6. Լավ մարզավիճակում մնալու համար պարբերաբար մարզվեք:
Նույնիսկ եթե ծոմ եք պահում, դուք պետք է ակտիվ մնաք ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունն ապահովելու համար: Սա հատկապես կարևոր է, եթե փորձում եք նիհարել: Փորձեք ամեն օր, այդ թվում ՝ ծոմապահության օրերին, որոշակի ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ լավ մարզավիճակում մնալու համար:
- Եթե դուք մարզվում եք ծոմապահության օրը, ապա ավելի լավ է դա անել ծոմապահության ավարտին մոտ: Սա այրում է ամենաշատ ճարպը և պատրաստում ձեր մկանները սնվելիս սննդանյութեր կլանել:
- Կպչեք ծոմապահության օրերին ավելի քիչ ինտենսիվ գործունեությամբ: Դուք այնքան էներգիա չեք ունենա, այնպես որ կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել, եթե շատ ուժգին ճնշեք:
