Fastոմապահությունը շատ կրոններում կարևոր հոգևոր պրակտիկա է, որն ընդգծում է մարդու մարմնի և մտքի մաքրումը: Շատերի կողմից այն օգտագործվում է նաև որպես քաշի կորստի միջոց ՝ չնայած արդյունավետության մասին ապացույցների բացակայությանը: Այնուամենայնիվ, եթե այն ճիշտ և անվտանգ չկիրառվի, դա կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Բացասական կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար դուք պետք է նախօրոք պլանավորեք ձեր ծոմը, փոխեք ձեր ամենօրյա սովորությունները և ժամանակից շուտ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում: Այս պատրաստուկները ծոմը կդարձնեն ավելի ապահով և հաճելի փորձ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պասի կազմակերպում
Քայլ 1. Հասկացեք կրոնական պահքի պահանջները:
Նախքան հավատքի վրա հիմնված ծոմը սկսելը, կարևոր է հասկանալ, թե որոնք են սննդակարգի և ժամանակի պահանջները: Շատ կրոնական ծոմեր ունեն սննդակարգի հատուկ ուղեցույցներ և սահմանափակումներ, թե երբ կարող եք ուտել: Իմացեք, թե որքան կտևի ծոմը և ուսումնասիրեք դրա պահանջները: Կախված պահքի պահից ՝ ձեզ կարող են թույլ տալ որոշակի սննդամթերք օգտագործել կամ ուտել օրվա որոշակի ժամերին:
- Օրինակ ՝ Ռամադանի ժամանակ մահմեդականներից պահանջվում է ծոմ պահել լուսաբացից մինչև մայրամուտ:
- Յոմ Կիպուրի օրոք հրեաները ծոմ են պահում գրեթե քսանվեց ժամ:
Քայլ 2. Հետազոտեք դիետիկ պահքի պահանջները:
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ծոմեր, որոնք նախատեսված են ձեզ նիհարելու և առողջանալու համար, ինչը միշտ չէ, որ ճիշտ է: Եթե ծոմը չափազանց լավ է հնչում իրական լինելու համար, հավանաբար դա այդպես է: Դրանք ներառում են տարբեր տեսակի հյութեր, մաքրող ծոմեր և ջրային պահքեր: Կրոնական ծոմերի նման, այս տարբեր դիետիկ ծոմերը ունեն տարբեր տևողություն և ծոմապահության պահանջներ: Անպայման հասկացեք, թե ինչ է ձեզանից սպասվում, նախքան սկսելը:
Քայլ 3. Այցելեք ձեր բժշկին:
Fastոմի պահանջները հասկանալուց հետո դուք պետք է այցելեք ձեր բժշկին `համոզվելու համար, որ ֆիզիկապես բավականաչափ առողջ եք մասնակցելու համար: Քրոնիկ կամ ծանր բժշկական պայմանները, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ սրտի հիվանդությունները, կարող են խանգարել ձեզ ծոմ պահել: Դուք նաև պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե հղի եք կամ կերակրում եք և ծոմ եք պահում:
Հավատքի վրա հիմնված ծոմերի մեծ մասը հակված է առողջության հետ կապված ազատումների, եթե դուք չեք կարող մասնակցել:
Քայլ 4. Կատարեք բոլոր անհրաժեշտ աշխատանքային պայմանավորվածությունները:
Կախված ձեր պահքի տևողությունից և ինտենսիվությունից, գուցե անհրաժեշտ լինի հատուկ աշխատանքային պայմանավորվածություններ ձեռք բերել: Theոմապահության ընթացքում դուք կարող եք հեշտությամբ հոգնել և հաճախակի հանգիստ պահանջել: Եթե ծոմը տևելու է մի քանի օր, գուցե ցանկանաք տեղեկացնել ձեր ղեկավարին և գործընկերներին, որ ծոմ եք պահում և բացատրել նրանց, որ ձեր աշխատանքի որակը կարող է ազդել:
Եթե դուք աշխատում եք ֆիզիկական աշխատանքով, ապա ձեր ծոմի ընթացքում կարող է անհրաժեշտ լինել արձակուրդ վերցնել:
Քայլ 5. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը:
Եթե դուք կարող եք որոշակի սննդամթերք օգտագործել կամ որոշակի ժամանակ ուտել, գուցե ցանկանաք նախօրոք հաշվի առնել սննդի պլանավորումը: Theանկացած մթերային գնումներ կատարեք ծոմից առաջ, մինչդեռ դեռ շատ էներգիա ունեք: Եթե ձեզ ինչ -որ բան սպառվի, մթերային խանութ գնալը կարող է ծուռ պահի ծուռ վարժություն լինել:
- Եթե դուք արագորեն մասնակցում եք հյութերի, մտածեք նախքան սկսելը մթերեք անհրաժեշտ մրգերն ու բանջարեղենը:
- Օրինակ, եթե մասնակցում եք Ռամադանի ծոմին, մտածեք նախօրոք ձեռք բերելու ձեր պարագաները Սուհորի (նախածննդյան ճաշի) և Իֆթարի (մայրամուտից հետո ճաշի) համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խմեք շատ ջուր:
Նախքան ծոմը սկսելը, համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում: Բավարար ջուր ստանալը ոչ միայն անհրաժեշտ է ձեր առողջությունը պահպանելու համար, այլև կարող է օգնել ձեր ախորժակը զսպել: Տղամարդիկ պետք է խմեն մոտ 13 բաժակ (3 լիտր), իսկ կանայք ՝ օրական 9 բաժակ (2.2 լիտր): Բավական ջուր խմելը կօգնի ձեզ զսպել ձեր փափագը և հեշտացնել ձեր պահքը:
Քայլ 2. Հեշտացիր ծոմապահության մեջ:
Պահքին նախորդող օրերին կամ շաբաթներին փորձեք աստիճանաբար թեթևացնել ձեր ճանապարհը դրան: Եթե ծոմապահությունը կտևի մի քանի շաբաթ, մտածեք սննդակարգի ընդունման մասին, որտեղ դուք ուտում եք միայն շաբաթվա նշանակված օրերին: Ավելի կարճ ծոմ պահելու համար դուք կարող եք կամաց -կամաց կրճատել ծոմապահության շրջանի մոտ եղած ուտելիքի քանակը: Ամեն դեպքում, եթե սկսեք սահմանափակել ձեր ուտելուց առաջ ծոմ պահելը, ապա այն սկսելուց շատ ավելի հեշտ կլինի:
- Նախքան ձեր ծոմը սկսելը, դուք նույնպես պետք է դադարեցնեք խորտիկները: Սա նաև լավ պրակտիկա է ձեր քաղցը վերահսկելու համար և դա կօգնի ձեզ զսպվածություն ցուցաբերել:
- Խուսափեք ձեր մեծ պասից առաջ մեծ ուտելուց: Սա ակնթարթորեն կմեծացնի ձեր ստամոքսը և կբարձրացնի ձեր ախորժակը, երբ սկսում եք ձեր ծոմը:
Քայլ 3. fastոմ պահելուց առաջ ուտեք առողջ սնունդ:
Երբ մոտենում եք ձեր արագ ժամադրությանը, մտածեք ավելի շատ ամբողջական սնունդ ուտելու և բաց թողնելու վերամշակված իրերը, մասնավորապես ՝ շաքարավազը: Շաքար պարունակող սննդամթերքների օգտագործումը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի անկման, ինչը մեծացնում է ձեր ախորժակը: Եթե դուք ցանկանում եք զսպել ձեր ախորժակը դեպի ծոմ պահելը, փորձեք ուտել մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Այս մթերքները կպահպանեն ձեր ախորժակը և կհեշտացնեն ձեր ծոմը սկսելը:
- Կարող եք նաև մտածել նիհար միս և այլ սպիտակուցներ ուտելու մասին: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները կօգնեն ձեզ ավելի երկար հագեցված մնալ:
- Խուսափեք բարձր ճարպային մթերքներից, որոնք կարող են նաև մեծացնել ձեր քաղցը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Փոխելով ձեր սովորությունները
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր քունը:
Փորձեք պահպանել նորմալ և առողջ քնի ժամանակացույցը, որը մտնում է պահքի մեջ: Քնի պակասը խթանում է քաղցը, ինչը կարող է խնդրահարույց դարձնել ձեր ծոմից մի քանի շաբաթ առաջ, երբ փորձում եք սահմանափակել ձեր ուտելիքի քանակը: Եթե կարողանաք պահպանել քնի ճիշտ ժամանակացույցը, ապա պետք է ավելի հեշտ ժամանակ ունենաք ձեր ծոմ պահելու ցանկությունները վերահսկելու համար:
Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ծոմ եք պահում Ռամադանի համար, երբ ուտելու ձեր միակ հնարավորությունը վաղ առավոտյան և ուշ գիշերն է: Մտածեք նախապես հարմարվելու այս ծայրահեղ ճաշի ժամերին:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ցանկացած կախվածություն կամ սովորական նյութեր:
Կախված ձեր պահքից, գուցե ստիպված լինեք երկար ժամանակ հրաժարվել որոշ նյութերից: Որոշ կախվածություն առաջացնող նյութերից զերծ մնալը կարող է ձեզ հետ քաշման փորձերի պատճառ դառնալ, ինչը ձեզ համար ավելի դժվար կլինի պահել ձեր ծոմը: Դուրսբերումները կանխելու համար նախօրոք ծոմից փորձեք ազատվել ձեզանից կախվածություն առաջացնող այս նյութերից:
Որոշ ընդհանուր կախվածություն առաջացնող նյութեր են ՝ կոֆեինով կամ շաքարով խմիչքները, ինչպես սուրճը և սոդան, և ծխախոտային արտադրանքները ՝ ծխախոտը և ծխախոտը:
Քայլ 3. Հանգստացեք:
Եթե դուք հեշտացնում եք ձեր ծոմի ճանապարհը, կարող եք նկատել, որ ավելի հեշտ եք հոգնում: Քանի որ դուք սահմանափակում եք ձեր կալորիականության ընդունումը, ձեր մարմինը դառնում է ավելի անտարբեր: Energyածր էներգիայի այս ժամանակահատվածում դուք հեշտությամբ կարող եք ինքներդ ձեզ չափից ավելի ծանրաբեռնել և հիվանդանալ կամ վիրավորվել: Այս բացասական կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար անպայման հանգստացեք և նվազագույնի հասցրեք ցանկացած ծանրաբեռնվածություն ծոմապահությանը նախապատրաստվելիս:
