Ընդհատվող ծոմը դիետոլոգիական ռազմավարություն է, որը ներառում է հեծանվավազք անսահմանափակ ուտելու ժամանակաշրջանների միջև, որոնք հայտնի են որպես կերակրման պատուհաններ և ծոմապահության ժամանակաշրջաններ, որտեղ դուք սահմանափակում եք կերած սննդի քանակը: «Մաքուր» ընդմիջվող ծոմը նշանակում է, որ դուք ձեզ թույլ եք տալիս միայն կերակրման պատուհաններից դուրս ուտել առանց կալորիականության, ոչ քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սև սուրճը և թեյը: Եթե դուք պլանավորում եք փորձել ընդհատվող ծոմապահություն, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է և ընտրեք մի մեթոդ, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ և ձեր ժամանակացույցի համար: Նույնիսկ «մաքուր» պահքի ժամանակ կան մի քանի բաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ՝ ձեր ծոմապահության շրջանները հաղթահարելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Պահքի տիպի ընտրություն
Քայլ 1. Գնացեք 16/8 մեթոդով ՝ ձեզ ամենօրյա կերակրման պատուհան տալու համար:
16/8 արձանագրությունը, որը երբեմն կոչվում է LeanGains արձանագրություն, նշանակում է, որ դուք ունեք 8-ժամյա պատուհան ՝ ամեն օր ուտելու ձեր ամբողջ սնունդը, իսկ մնացած 16 ժամ ծոմ եք պահում: Դա ծոմապահության ամենատարածված մեթոդներից մեկն է և թույլ է տալիս ամեն օր ուտել այն, ինչ ցանկանում եք որոշակի ժամանակահատվածի համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք ձեր կերակրման պատուհանը սահմանել կեսօրին մինչև երեկոյան 8 -ը: ամեն օր, եթե դեմ չեք հրաժարվել նախաճաշից: Կարող եք նաև ընտրել առավոտյան 9 -ից 5 -ը: ամեն օր, եթե ուշ ուտող չես:
- 16/8 արձանագրության բանալին մնում է ձեր սահմանած ժամկետը:
Քայլ 2. Ընտրեք 5: 2 դիետան, որպեսզի ձեր ծոմը սահմանափակվի շաբաթվա 2 օրով:
5: 2 դիետայի ընթացքում դուք կարող եք նորմալ սնվել շաբաթվա 5 օր, բայց սահմանափակվել 400-600 կալորիայի 2 անընդմեջ օրերի ընթացքում: Լավ տարբերակ է, եթե ցանկանում եք ձեր ծոմապահության ժամկետները սահմանափակել յուրաքանչյուր շաբաթից ընդամենը 2 օրով:
Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել երկուշաբթի և հինգշաբթի օրերը որպես ձեր ծոմապահության օրեր ՝ հանգստյան օրերը բաց թողնելով նորմալ սնվելու համար:
Քայլ 3. Փորձիր այլընտրանքային օրերի ծոմապահություն, եթե կարող ես ծոմապահության օրերին սահմանափակվել 1 սնունդով:
Այլընտրանքային ծոմապահությունը նշանակում է, որ դուք փոխում եք օրերը ՝ առանց սննդի սահմանափակումների և օրերի, որտեղ դուք ունենում եք 1 կերակուր, որը տալիս է ձեր օրական կալորիականության շուրջ 25% -ը: Եթե կարողանաք զբաղվել շաբաթական մեկ օրում 1 անգամ ուտելով, սա կարող է ձեզ համար լավ տարբերակ լինել:
- Այսպիսով, եթե դուք հետևում եք 2000 կալորիականությամբ սննդակարգի, ապա ձեր ծոմապահության օրերին կուտեք 500 կալորիա պարունակող սնունդ:
- Այլընտրանքային օրվա օրինակը կարող է բաղկացած լինել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին 1 անգամ ուտելուց և շաբաթվա մյուս օրերին սահմանափակումներ չունենալուց:
Քայլ 4. Առավել ծայրահեղ տարբերակի համար օգտագործեք 4 և 3 պլանը:
Նաև հայտնի է որպես «եռօրյա ծոմ», 4 և 3 ծրագիրը ներառում է մեկ շաբաթ, որը բաղկացած է 4 օր անսահմանափակ սնունդից և 3 ոչ հաջորդական օրերից, որտեղ դուք ծոմ եք պահում ամբողջ 24 ժամ: Դա ամենադժվար տարբերակն է, բայց այն կարող է նաև ունենալ առողջության առավել առավելություններ, ուստի դա կարող է լավ տարբերակ լինել ձեզ համար:
- Նմուշի բաշխումը կարող է ներառել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ ծոմ պահելը ՝ ձեր շաբաթվա մնացած մասը բաց թողնելով անսահմանափակ ուտելու համար:
- Այս մոդելի վրա դուք չեք կարող որևէ սնունդ կամ խմիչք ունենալ, որը կալորիականություն ունի ձեր ծոմապահության օրերին: Նախքան 24-ժամյա ծոմ պահելը փորձեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է:
Քայլ 5. Օգտագործեք ձեր կերակրման պատուհանը ուտելու համար, մինչև չբավարարվեք:
Անկախ նրանից, թե ինչ մեթոդ կամ արձանագրություն եք ընտրում, կարևոր է, որ օգտագործեք ձեր կերակրման պատուհանը ՝ բավարար սնունդ հագեցնելու համար, որը կօգնի ձեզ հաջորդ ծոմը կատարել: Կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցի, ամբողջական ձավարեղենի և առողջ ճարպերի առողջ հավասարակշռության վրա ՝ ձեր մարմնին անհրաժեշտ սնուցում տալու համար: Փորձեք խուսափել նաև վերամշակված մթերքներից:
Օգտագործեք ձեր կերակրման պատուհանը ՝ առողջ սնունդ ձեռք բերելու համար, այլ ոչ թե շատ շաքար, ճարպ և աղ պարունակող սննդամթերք, որոնք շատ սնուցում չեն տալիս, օրինակ ՝ չիպսեր, թխվածքաբլիթներ և քաղցրավենիք:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Սովի կառավարում ձեր պահքի ընթացքում
Քայլ 1. Խմեք այնքան ջուր, որ խոնավ մնաք և օգնեք նվազեցնել փափագը:
Waterուրը չունի կալորիաներ և անհրաժեշտ է ձեր մարմնի համար, այնպես որ կարող եք ունենալ այնքան, որքան ցանկանում եք ձեր ծոմապահության շրջանում: Fastոմապահությունը կարող է նաև ձեզ ավելի քիչ ծարավ զգալ, ուստի իսկապես կարևոր է, որ բավականաչափ ջուր խմեք ՝ ջրազրկումը կանխելու համար:
- Խորհուրդ է տրվում, որ միջին չափահաս անձը օրական առնվազն 1.5 լիտր (0.40 ԱՄՆ դոլար) ջուր խմի:
- Հիշեք, որ իսկապես «մաքուր» պահքի ընթացքում դուք ոչինչ չեք կարող ավելացնել ձեր ջրին, այնպես որ պահեք կիտրոնի շերտերն ու անանուխի տերևները:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք գազավորված ջուր ՝ քաղցից ազատվելու համար:
Գազավորված ջուրը, ինչպիսին է գազավորված ջուրը, կալորիաներ չունի և ձեր ծոմը չի կոտրի: Բացի այդ, պղտոր պղպեղով գազավորումը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ: Եթե ձեր ծոմի ընթացքում զգում եք այդ սաստիկ սովի զգացողությունները, փորձեք բացել թարմ գազավորված ջուրը:
«Բնական էությամբ» գազավորված ջուրը, ինչպիսիք են La Croix- ը, Perrier- ը կամ San Pellegrino- ն, ձեր ծոմը չեն կոտրի: Բայց եթե նրանք ունենան լրացուցիչ բաղադրիչներ կամ շաքար, նրանք կունենան:
Քայլ 3. Սև սուրճ օգտագործեք էներգիան խթանելու և քաղցը նվազեցնելու համար:
Սովորական սև սուրճի պես կալորիականությամբ չօգտագործվող ըմպելիքները չեն կոտրի ձեր ծոմը և կօգնեն ձեզ ապահովել խթան, որը կօգնի ձեզ մնալ կենտրոնացած և եռանդուն: Սև սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ ծոմ պահելու ընթացքում:
- Չնայած այն պետք է լինի սև սուրճ: Կրեմն ու շաքարավազը, նույնիսկ առանց ցանկացած կալորիականության քաղցրացուցիչ, կկոտրեն ձեր մաքուր ծոմը:
- Շատ կոֆեինի օգտագործումը կարող է առաջացնել անհանգստություն, սարսուռ և արագ սրտի բաբախում: Փորձեք չունենալ ավելի քան 500-600 մգ կոֆեին, որը կազմում է մոտ 4-7 բաժակ սուրճ:
Քայլ 4. Սուրճին այլընտրանք փորձելու համար փորձեք կանաչ, սև կամ բուսական թեյ:
Կանաչ և սև թեյերը երկուսն էլ պարունակում են կոֆեին, որը կարող է օգնել ձեզ հարստանալ, եթե մռայլ եք, ինչպես նաև նվազեցնել քաղցը: Ուսումնասիրությունները նաև հուշում են, որ կանաչ թեյի այլ բաղադրիչները կարող են օգնել ճարպերն այրել և ավելի քիչ քաղց զգալ: Եթե չեք ուզում կոֆեին կամ պարզապես համեղ բուսական ըմպելիք եք փնտրում, փորձեք բուսական թեյ ՝ առանց հավելյալ մրգերի: Մի տոպրակ թեյ լցրեք 1 բաժակ (240 մլ) տաք ջրի մեջ մոտ 3-5 րոպե և վայելեք:
- Կանաչ թեյն ու սև թեյն ավելի քիչ կոֆեին են պարունակում, քան սևը, ուստի դրանք ավելի քիչ են ձեզ նյարդայնացնում և դատարկ ստամոքսի վրա կարող են ավելի մեղմ զգալ: Օրինակ, 8 մլ ունցիա (240 մլ) սև սուրճ ունի մոտ 96 մգ կոֆեին, իսկ նույն չափի սև թեյի պարունակությունը ՝ մոտ 47 մգ:
- Չորացրած մրգերով բուսական թեյը, օրինակ ՝ ազնվամորու, լոռամրգի, նարնջի կամ այլ մրգային բուրմունքով թեյերը պարունակում են փոքր քանակությամբ շաքար, որը կարող է ընդհատել ձեր ծոմը:
Քայլ 5. Սոված փափագը նվազեցնելու համար մի հատ խնձորի խնձորի քացախ վերցրեք:
Խնձորի քացախը կալորիա չունի և պարունակում է քացախաթթու, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ախորժակը ծոմ պահելու ընթացքում: Փորձեք խմել 1-2 թեյի գդալ (4.9-9.9 մլ) գդալ խնձորի խնձորի քացախ `ձեր ախորժակը ճնշելու համար, եթե ծոմ պահելու ընթացքում քաղց եք զգում:
- Օգտագործեք խնձորի քացախ, ոչ թե թորած սպիտակ քացախ:
- Կարող եք նաև խնձորի քացախը ավելացնել մեկ բաժակ ջրի մեջ `համը նոսրացնելու համար:
Քայլ 6. iseորավարժություններ արեք ձեր մարմինը աշխատեցնելու և ձեր միտքը քաղցից հեռացնելու համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ծոմ պահելը կարող է նպաստել քաշի կորստի, բարելավել մարմնի կազմը և նվազեցնել քաղցը: Եթե զգում եք, որ քաղցած եք, փորձեք զբոսնել, վազել կամ հեծանիվ քշել: Դուք կայրեք լրացուցիչ կալորիաներ և միևնույն ժամանակ կպահեք ձեր միտքը քաղցից:
- Գնացեք ձեր մարզասրահ և գնացեք էլիպսաձև հեծանիվով կամ թիավարող մեքենայով:
- Գրանցվեք ֆիթնեսի խմբակային դասի, ինչպիսիք են CrossFit- ը, Zumba- ն կամ յոգան:
Քայլ 7. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ծոմ պահելու ընթացքում հոգնած կամ հիվանդ եք զգում:
Եթե դուք ունեք հիմքում ընկած հիվանդություն, ինչպիսին է շաքարախտը, կամ օգտագործում եք սննդամթերք պահանջող դեղամիջոցներ, ընդմիջվող ծոմապահությունը կարող է ձեզ համար անվտանգ չլինել: Բացի այդ, եթե գլխապտույտ, ուժասպառություն կամ թեթևամտություն եք զգում, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում հանկարծակի փոփոխություններ կատարելը `համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են:
Խորհուրդներ
- Գտեք ծոմապահության արձանագրությունը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Հիմնականը հետևողականությունն է:
- Ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է արդյունավետ միջոց լինել ինչպես նիհարելու, այնպես էլ քաշը պահպանելու համար:
Գուշացումներ
- Նախքան ընդմիջվող ծոմ պահելը փորձեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է, հատկապես, եթե դուք ունեք հիմնական բժշկական պայմաններ:
- Մի փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել, եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք:
