Fatարպերի այրման գոտին սահմանվում է որպես գործունեության մակարդակ, որով ձեր մարմինը էներգիա է օգտագործում հիմնականում ճարպեր: Fatարպերի այրման գոտում մարզվելիս այրված կալորիաների մոտ 50% -ը գալիս է ճարպից: Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների դեպքում այրված կալորիաների միայն 40% -ը գալիս է ճարպից: Եթե քաշի կորուստը ձեր մարզման նպատակն է, ապա ճարպերի այրման գոտի գտնելը և այդ գոտում մարզվելը կարող է առավելագույնի հասցնել այրվող ճարպի քանակը: Fatարպերի այրման գոտին բոլորի համար տարբեր է, բայց կարող է օգտակար լինել մարզվելիս, որը կօգնի ձեզ հարմարեցնել ձեր մարզման ինտենսիվությունը ՝ կախված ձեր սրտի հաճախությունից:
Քայլեր
Մաս 1-ը 2-ից. Որոշեք ձեր ճարպը այրող գոտին
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր ճարպերի այրման գոտին բանաձեւով:
Կա համեմատաբար պարզ բանաձև, որն օգնում է ձեզ որոշել, թե որտեղ է ընկնում ճարպերի այրման գոտին: Դա 100% ճշգրիտ չէ, բայց ձեզ կտա համեմատաբար հուսալի տիրույթ ՝ նպատակ ունենալու համար:
- Նախ, գտեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը (MHR): Դա անելու համար, եթե տղամարդ եք, ձեր տարիքը հանեք 220 -ից; 226 -ից հանեք ձեր տարիքը, եթե կին եք: Ձեր ճարպերի այրման գոտին ձեր MHR- ի 60% և 70% -ի միջև է (ձեր MHR- ն բազմապատկված է.6 կամ.7):
- Օրինակ, 40 տարեկան տղամարդու ՄՀՌ-ն կլինի 180, իսկ նրա ճարպ այրման գոտին `րոպեում 108-ից 126 հարված:
Քայլ 2. Գնեք կամ օգտագործեք սրտի զարկերի մոնիտոր:
Գոյություն ունեն սրտի զարկերի հաճախականության տարբեր մոնիտորներ `ժամացույցներ կամ ձեռնաշղթաներ, կրծքավանդակի ժապավեններ և նույնիսկ որոշ սրտային ապարատների բռնակներով ձողեր: Սրտի զարկերի մոնիտորները կարող են օգնել ձեզ ճշգրիտ տեսնել, թե որտեղ է գտնվում ձեր սրտի բաբախյունը և ձեր տարիքից, հասակից և քաշից ելնելով ՝ կարող են նաև որոշել ճարպերի այրման գոտին:
- Սրտի զարկերի մոնիտոր օգտագործելով ՝ դուք ավելի ճշգրիտ պատկերացում կունենաք, թե որտեղ է գտնվում ճարպերի այրման գոտին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սրտի զարկերի մոնիտորը կհաշվարկի ձեր սրտի բաբախյունը մարզվելիս և այնուհետև կօգտագործի ձեր իրական սրտի զարկերի տվյալները ՝ ձեր ճարպերի այրման գոտին հաշվարկելու համար:
- Շատ մարդիկ, ովքեր առաջին անգամ օգտագործում են սրտի զարկերի մոնիտոր, հասկանում են, որ գուցե այնքան էլ ծանրաբեռնված չեն աշխատել, ինչպես կարծում էին: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք և ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք:
- Չնայած այն բանին, որ բազմաթիվ սրտային մեքենաներ, ինչպիսիք են վազքուղին կամ էլիպսաձևը, առաջարկում են ներկառուցված սրտի հաճախության մոնիտոր, դրանք միշտ չէ, որ 100% ճշգրիտ են:
- Կրծքավանդակի ժապավեն օգտագործող սրտի զարկերի մոնիտորները մի փոքր ավելի ճշգրիտ են, քան ձեռնաշղթաները կամ ժամացույցները: Նրանք, ընդհանուր առմամբ, նույնպես մի փոքր ավելի թանկ են:
Քայլ 3. Անցեք VO2 Max թեստ:
VO2 առավելագույն թեստը (ժամանակի ծավալը, թթվածինը և առավելագույնը) թեստը ճշգրիտ կգրանցի վարժությունների ժամանակ ձեր մարմնի թթվածինը տեղափոխելու և օգտագործելու ունակությունը: Այս թեստը պահանջում է, որ մասնակիցը քայլի վազքուղիով կամ հեծանիվ օգտագործի և շնչի դեմքի դիմակ, որը չափում է թթվածնի և ածխաթթու գազի մակարդակը, քանի որ ձեր սրտի բաբախյունը մեծանում է:
- Այս տեղեկատվությունը կարող է օգտագործվել որոշելու համար, թե սրտի կշիռի ո՞ր մակարդակում եք ամենաշատ ճարպը և կալորիաներն այրում ձեր ճարպերի այրման գոտում:
- VO2 Max թեստը համարվում է սրտանոթային ֆիթնեսի փորձարկման առավել ճշգրիտ և հուսալի մեթոդներից մեկը: Դուք կարող եք VO2 առավելագույն թեստ հանձնել մարզասրահում, որոշ լաբորատորիաներում և մասնավոր բժիշկների գրասենյակներում:
Քայլ 4. Օգտագործեք խոսակցության թեստը:
Սա ճարպերի այրման գոտին որոշելու բոլոր եղանակներից ամենաքիչն է տեխնիկական: Բանախոսության թեստը պահանջում է խոսել վարժությունների ընթացքում և, ելնելով այն հանգամանքից, թե որքան քամոտ եք, կարող եք որոշել, արդյոք անհրաժեշտ է մեծացնել կամ նվազեցնել ձեր մարզման ինտենսիվությունը:
- Օրինակ, եթե խոսելու համար շատ շեղված եք, ապա պետք է նվազեցնեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը: Եթե կարող եք հեշտությամբ խոսել, ուրեմն բավականաչափ չեք աշխատում:
- Դուք պետք է կարողանաք մեկ կարճ նախադասություն ասել առանց խնդրի:
2-րդ մաս 2-ից. Ձեր ճարպերը այրող գոտի կիրառելը վարժությունների համար
Քայլ 1. Ներառեք մի շարք սրտային վարժություններ:
Միջին և բարձր ինտենսիվության սիրտ վարժությունների համադրություն ընտրելը, որպես կանոն, կտա լավագույն արդյունքը: Սա հատկապես ճիշտ կլինի, եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է:
- Ներառեք այնպիսի գործողություններ, որոնք չափավոր ինտենսիվ են և ընկնում են ճարպերի այրման գոտում ժամանակի մոտ կեսը: Գործունեությունը կարող է ներառել `դանդաղ վազք, հեծանիվ կամ լող: Այնուամենայնիվ, սա տարբեր կլինի բոլորի համար:
- Նաև ընտրեք որոշ սրտաբանական գործողություններ, որոնք ընկնում են բարձր ինտենսիվության տիրույթի մեջ: Չնայած դա դուրս է գալիս ձեր ճարպերի այրման գոտուց, դուք ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա եք այրում և բարձրացնում ձեր մարմնի սրտանոթային ֆիթնեսի մակարդակը:
- Ընդհանուր առմամբ, դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում ձեր ճարպերի այրման գոտուց (աերոբիկ/սիրտ գոտի) վերևում, որն ընդհանուր առմամբ ավելի բարձր ինտենսիվությամբ է: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր այրված կալորիաները կախված են նաև մարզման տևողությունից, և ավելի հեշտ կլինի ավելի երկար աշխատել ճարպերի այրման գոտում, քանի որ այն ավելի ցածր ինտենսիվությամբ է:
- Նաև նպատակ դրեք հասնել շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության սրտային գործունեության նվազագույնը:
Քայլ 2. Ներառեք ուժային վարժություններ:
Ձեր շաբաթական վարժությունների ժամանակացույցում ուժի կամ դիմադրության ուսուցման ներառումը կարևոր է: Այն օգնում է կառուցել և տոնայնացնել մկանները ՝ ի հավելումն ձեր նյութափոխանակության բարձրացման: Weարպի կորստի համար չափազանց կարևոր է քաշի մարզումը: Crucialարպային զանգվածը կորցնելիս շատ կարևոր է պահպանել և ձեռք բերել մկաններ:
- Ներառեք ուժային վարժություններ շաբաթական առնվազն երկու օր `նվազագույնը 20 րոպե տևողությամբ:
- Ուժի վերապատրաստման գործողությունները ներառում են ՝ քաշի բարձրացում, իզոմետրիկ վարժություններ (ինչպես հրում կամ ձգում) և պիլատես:
Քայլ 3. Հանդիպեք անձնական մարզչի կամ մարզչի հետ:
Եթե դուք հետաքրքրված եք ձեր ճարպերի այրման գոտով և ինչպես կարող եք լավագույնս օգտագործել այդ տեղեկատվությունը, անձնական մարզչի կամ մարզչի հետ հանդիպումը կարող է լավ տարբերակ լինել: Նրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել ձեր ճարպերի այրման գոտին և օգնել նախագծել համապատասխան մարզում, որն օգտագործում է այդ տեղեկատվությունը:
- Խոսեք ձեր մարզչի կամ մարզչի հետ ձեր նպատակների մասին: Արդյո՞ք դա քաշի կորուստ է: Ձեր մկանային զանգվածի ավելացում: Սա կօգնի նրանց հարմարեցնել իրենց ծրագիրը `ձեր կարիքները բավարարելու համար:
- Նաև հարցրեք, թե ինչպես կարող եք օգտագործել ձեր ճարպերի այրման գոտին ՝ ձեր լավագույն օգտին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Առողջության կամ ֆիթնեսի շատ կենտրոններ կարող են կատարել VO2 առավելագույն թեստեր, չնայած նրանք, ամենայն հավանականությամբ, գանձելու են թեստավորման համար:
- Նկատի ունեցեք, որ չնայած ձեր ճարպերի այրման գոտում ճարպից ավելի շատ կալորիաներ կարող են այրվել, այրված կալորիաների ընդհանուր քանակը կարող է ավելի քիչ լինել, քանի որ ավելի բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվողներն ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիաներ են այրում:
- Մտածեք սրտի հաճախության մոնիտոր գնելու մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ հարմարեցնել ոչ միայն ճարպերի այրման գոտին, այլ նաև ձեզ տալ գործիքներ և տվյալներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել տվյալ գոտի ցանկացած մարզման ժամանակ:
- Հանդիպեք անձնական մարզչի հետ, որը կօգնի ձեզ մշակել այնպիսի մարզում, որը լավագույնս կհամապատասխանի ձեր վերջնական նպատակին ՝ քաշի կորուստ, մկանների կառուցում, թե սրտանոթային ֆիթնեսի մակարդակի բարձրացում:
