Հում սննդի դիետան իր ծագումն ունի 19 -րդ դարի վերջին, սակայն վերջին տասնամյակներում ավելի ու ավելի տարածված է դառնում: Մարդիկ, ովքեր հետևում են հումքի սննդակարգին, չեն ուտում եփած, չափազանց մշակված, միկրոալիքային վառարանում, ճառագայթահարված, գենետիկորեն մշակված կամ թունաքիմիկատների կամ թունաքիմիկատների ազդեցության ենթարկվող ոչինչ: Նրանց հում ուտելու պատճառները տատանվում են քաշի կորստից մինչև առողջության բարելավում և էկոլոգիապես մաքուր լինել: Չնայած այն բանին, որ հում սննդամթերքը ընկնում է ընդունված սահմանների մեջ սննդանյութերի մեծ մասի համար, գուցե ցանկանաք համոզվել, որ բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում ձեր բարեկեցությունը պահպանելու համար: Դուք կարող եք դա անել ՝ ուտելով մի շարք սպիտակուցներով հարուստ բուսական և կենդանական սնունդ, ինչպես նաև հաշվի առնելով ձեր սննդակարգի կարիքները:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 3-ը ՝ Բուսական աղբյուրներից սպիտակուցներ ուտելը
Քայլ 1. Ընտրեք մի շարք պտուղներ:
Մրգերի շատ տեսակներ պարունակում են 4-8% սպիտակուց: Սա ավելի քիչ է, քան շատ այլ սպիտակուցային բուսական աղբյուրներ, բայց մի շարք բարձր սպիտակուցային մրգեր ուտելը կարող է մեծացնել ձեր սպիտակուցների ընդունումը և ապահովել այլ կենսական սննդանյութերի ստացումը: Ստորև բերված է ամենաբարձր սպիտակուց պարունակող մրգի ցանկը.
- Ավոկադո ՝ յուրաքանչյուրը 4 գ
- Գուավաս ՝ յուրաքանչյուրը 1,4 գ
- Passion Fruit, 5,2 գ մեկ բաժակի համար
- Նուռ `յուրաքանչյուրը 4,7 գ
- Թթի, 2 գ մեկ բաժակի համար
- Մոշ, 2 գ մեկ բաժակի համար
- Apիրան,.5 -ական գ
- Ազնվամորու, 1,5 գ մեկ բաժակի համար
- Նեկտարիններ `յուրաքանչյուրը 1,5 գ
- Նարինջ `1.3 -ական գ
- Սպիտակ գրեյպֆրուտ ՝ 1 գ 1/2 պտղի դիմաց
- Դեղձ ՝ յուրաքանչյուրը 1,4 գ
- Cantaloupe, 0.9 գ մեկ սեպի համար
- Ելակ, 1.1 գ մեկ բաժակի համար (կտրտած)
Քայլ 2. Վայելեք մի քանի տերևավոր կանաչի:
Շատ բանջարեղեններ պարունակում են սպիտակուցներ, բայց հատկապես տերևավոր կանաչիները փաթեթավորում են այս սննդանյութի մի մասը: Օրվա յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ մի քանի տերևավոր կանաչի ներառեք ՝ ձեր հում սննդակարգում սպիտակուցի քանակը մեծացնելու համար: Մեկ բաժակի մեջ ամենաբարձր սպիտակուց պարունակող տերևավոր կանաչիները հետևյալն են.
- Կաղամբ, 4 գ
- Collard կանաչի, 2 գ
- Մանանեխի կանաչի, 1,5 գ
- Շաղգամի կանաչի ՝ 1,2 գ
- Կաղամբ, 1 գ
- Սպանախ, 0,86 գ
- Շվեյցարական չարդ, 0,7 գ
Քայլ 3. Ավելացրեք որոշ բոնուսային բանջարեղեն:
Չնայած տերևավոր կանաչին հաճախ ավելի շատ սպիտակուցներ ունի, շատ այլ բանջարեղեններ նույնպես ունեն այս սննդարար նյութը: Ձեր բանջարեղենին այլ բանջարեղեն ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ ստանալ կենսական օգտակար նյութերի լայն տեսականի և բարձրացնել սպիտակուցների ընդունումը: Մեկ բաժակի մեջ ամենաբարձր սպիտակուց պարունակող բանջարեղենն են.
- Բրոկոլի, 2 գ մեկ բաժակի համար
- Ոլոռ, 4 գ (մեկուկես բաժակ)
- Paraնեբեկ, 2 գ (հինգ նիզակի դիմաց)
- Ճակնդեղ, 2 գ
- Գազար, 2 գ
- Ulաղկակաղամբ, 2 գ
- Բուլղարական պղպեղ, 1 գ
- Նեխուր, 1 գ
- Վարունգ, 1 գ
- Սոխ, 1 գ (մեկուկես բաժակ)
Քայլ 4. Ընկույզի և ընկույզի կարագի վրա ճռճռոց արեք:
Կա մի պատճառ, որ դուք հաճախ ընկույզ եք տեսնում այնպիսի բաներում, ինչպիսիք են արահետների խառնուրդը և էներգետիկ շերտերը. Դրանք սննդային հզորություններ են: Նույնը վերաբերում է ընկույզի հում կարագներին: Բացի առողջ հում սննդակարգից, կերեք մի շարք ընկույզներ: Հետևյալը ընկույզն ու ընկույզն են, որոնք ամենաբարձր սպիտակուցն են մեկ ունցիայի համար.
- Գետնանուշ, 7 գ
- Սոճու ընկույզ, 7 գ
- Նուշ, 6 գ
- Պիստակ, 6 գ
- Խառը ընկույզ, 4 գ
Քայլ 5. Վայելեք սերմերը և սերմի կարագները:
Սերմերը մեկ այլ բաղադրիչ են, որը կարող եք տեսնել նաև արահետների խառնուրդում և էներգետիկ շերտերում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք սննդարար ուժեր են, ինչպես ընկույզը: Seedsանկացած սննդի մեջ կարող եք ավելացնել սերմեր և սերմի կարագներ: Նրանք նաև լավ այլընտրանք են, եթե չես սիրում ընկույզ: Հետևյալը սերմերը հարուստ են սպիտակուցներով.
- Դդմի սերմեր `8,5 գ մեկ ունցիայի համար
- Կտավատի սերմ ՝ 7,5 գ մեկ ¼ բաժակի համար
- Արեւածաղկի սերմեր ՝ 5,5 գ ունցիայի համար
- Չիայի սերմեր ՝ 4,7 գ մեկ ունցիայի համար
Քայլ 6. Սպիրուլինայով ավելացրեք սմուզին:
Սպիրուլինան կապույտ-կանաչ ջրիմուռ է, որը կարող է մեծացնել օրական սպիտակուցի ընդունումը: Սպիտակուցի ավելացման համար կարող եք ավելացնել մի թեյի գդալ ձեր նախընտրած սմուզին: Մեկ թեյի գդալ սպիրուլինան պարունակում է 2 գ սպիտակուց, իսկ ճաշի գդալը ՝ 6 գ:
Նետեք մի բուռ տերևազարդ կանաչի, ինչպիսին է սպանախը կամ կաղամբը, ինչը չի փոխի ձեր սմուզիի համը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Սպիտակուց ստանալ հում կենդանիների աղբյուրներից
Քայլ 1. Փորձեք sashimi կամ ceviche:
Չնայած այն բանին, որ շատ մարդիկ, ովքեր հետևում են հում սննդակարգին, բուսակերներ են, ինչպես բուսակերները, այնպես էլ ամենակերները նույնպես հետևում են հում սննդի դիետային: Եթե ամենակեր եք, կարող եք վայելել հում ձկան ուտեստներ, ինչպիսիք են սաշիմին և ցևիչեն: Սրանք երկուսն էլ հարուստ են սպիտակուցներով և կարող են անհրաժեշտ խթան հանդիսանալ ձեր բուսական սպիտակուցի աղբյուրների համար:
- Ընտրեք սաշիմին, որը սովորաբար բարակ կտրատած ձուկ է: Շատ դեպքերում սաղմոնն ու թունոսը օգտագործվող ձկների տեսակներն են: Սաղմոնի սաշիմին ունի 5,6 գ ունցիա, իսկ սպիտակ թունաինը `7,2 գ ունցիա: Կարող եք նաև փորձել օձաձուկից պատրաստված սաշիմի `6,7 գ / ունցիա կամ սարդին, որն ունի 7 գ ունցիա:
- Պատրաստեք ceviche, որը լատինաամերիկյան ուտեստ է հում ձկից կամ ծովամթերքից ՝ մարինացված ցիտրուսային հյութում: ¼ բաժակ ceviche- ն ունի 13 գ սպիտակուց:
Քայլ 2. Փորձեք կարպաչիո:
Carpaccio- ն իտալական նրբություն է, որը պատրաստված է հում մսի բարակ շերտերից, օրինակ ՝ տավարի մսից: Տավարի կարպաչոյի 3 ունցիայի չափաբաժինը պարունակում է 25 գ սպիտակուց: Հիշեք, որ հում կամ թխած միս ուտելը կարող է լուրջ հիվանդությունների կամ նույնիսկ մահվան պատճառ դառնալ:
Քայլ 3. Մտածեք հում կաթնամթերքի մասին:
Կաթը, պանիրը և այլ կաթնամթերքը, ինչպիսին է մածունը, շատ սպիտակուցային են, բայց շատ հում դիետա պահողների համար դրանք սահմանափակ են, քանի որ պաստերիզացման գործընթացը տաքացնում է կաթնամթերքը ՝ հեռացնելով պաթոգեն բակտերիաները: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր սպիտակուցը, մտածեք հում կաթնամթերք փորձելու մասին: Կենդանիների կաթերում 8 գ սպիտակուց կա 8 ունցիայի դիմաց:
- Տեղադրեք տեղական տնտեսություններ և խանութներ, որոնք վաճառում են հում կաթ և կաթնամթերք ՝ օգտագործելով առցանց կայքեր: Իրական կաթի համար նախատեսված արշավը կարող է նաև օգնել ձեզ գտնել տեղական ֆերմաներ, որոնք վաճառում են ոչ պաստերիզացված կաթնամթերք https://www.realmilk.com/real-milk-finder/ կայքում:
- Հում, չպաստերիզացված կաթը որոշ նահանգներում անօրինական է:
- Փոփոխեք ձեր կաթնամթերքի ընտրանքները `ընտրելով տարբեր կաթեր և կաթնամթերք, ինչպիսիք են կովը, այծը և ոչխարը:
- Հիշեք, որ չպաստերիզացված կաթնամթերքի օգտագործումը կարող է ձեզ ենթարկել վտանգավոր բակտերիաների, այդ թվում ՝ Սալմոնելլայի, E. coli- ի և Լիստերիայի: Այս բոլորը կարող են լուրջ հիվանդությունների պատճառ դառնալ:
- Հղի կանայք կտրականապես հուսահատվում են հում կաթնամթերք օգտագործելուց:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ հաշվի առնելով ձեր սննդակարգի կարիքները
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան որևէ դիետա սկսելը, նշանակեք ձեր բժշկի հետ հանդիպում: Նրանք կարող են ձեզ խորհուրդ տալ, եթե դուք բավականաչափ առողջ եք հում դիետայի համար: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր գրանցված դիետոլոգի, որը կարող է օգնել ձեզ կազմել սննդի ծրագիր `համոզվելու համար, որ հումքի վրա բավարար սպիտակուց եք ստանում:
Ազնիվ եղեք ձեր բժշկի հետ հում դիետա պահելու ձեր ծրագրերի, ինչպես նաև պատճառների մասին: Հարցրեք ձեր անձնական առողջության համար սննդակարգի անվտանգության վերաբերյալ ցանկացած հարց:
Քայլ 2. Պարզեք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ:
Յուրաքանչյուր անհատ սպիտակուցի կարիք ունի իր առողջությունն ու բարեկեցությունը պահպանելու համար: Այն օգնում է ձեզ կառուցել մկաններ և պատրաստել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մազերը, արյունը, կապի հյուսվածքը և հակամարմինները: Անձի համար սպիտակուցի առաջարկվող օրական նպաստը (RDA) կազմում է 0,8 գ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Նպատակ ունեցեք ամեն օր ստանալ ձեր անձնական RDA- ն:
Հաշվարկեք, թե որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ ՝ օգտագործելով սպիտակուցի առցանց հաշվիչ, ինչպես օրինակ ՝ Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտի ՝ https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/: Հիշեք, որ RDA- ն նստակյաց մեծահասակների համար է:
Քայլ 3. Պահպանեք ձեր սննդակարգը բազմազան:
Personանկացած անձի համար կարևոր է տարբերել նրա սննդի ընտրությունը: Սա ապահովում է ձեզ ստանալ կենսական օգտակար նյութերի լայն տեսականի `ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը պահպանելու համար: Որպես ինչ -որ մեկը, ով հում սննդի դիետա է պահում, մի շարք սնունդ ուտելը հատկապես կարևոր է, քանի որ կան շատ բաներ, որոնք դուք չեք կարող ուտել: Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառել որքան հնարավոր է շատ տարբեր (բնական) գունավոր մթերքներ:
