Դետոքսիկացիոն դիետաների մեծ մասը շեշտում է հում մրգերը կամ բանջարեղենը, հյութերը կամ ջուրը ՝ մարմինը տոքսիններից մաքրելու համար: Չնայած քիչ ապացույցներ կան, որոնք ցույց են տալիս, որ դետոքս դիետաները հեռացնում են տոքսինները ձեր մարմնից, դրանք կարող են օգնել ձեզ մաքրել ձեր սննդակարգը և կենտրոնանալ ավելի սննդարար սննդի վրա: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ուտել ՝ միաժամանակ թողնելով բարձր վերամշակված սնունդ, որը լի է դատարկ կալորիաներով: Այս փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել և ավելի լավ զգալ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ավելի շատ հում ուտել
Քայլ 1. Ներառեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Հում սննդամթերքի հիմքը մեծ քանակությամբ հում կամ ջրազրկված մրգեր և բանջարեղեն է:
- Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական մոտ 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Այնուամենայնիվ, հում սննդամթերքի վրա դուք կարող եք ուտել ավելին, քան սա:
- Նպատակ ունեցեք 1 բաժակ բանջարեղեն, 1/2 բաժակ միրգ կամ 1 փոքր կտոր և 2 բաժակ տերևավոր կանաչի մեկ բաժնի համար:
- Հում սննդամթերքի վրա սահմանափակվում է զգալի քանակությամբ սնունդ, ուստի ձեր ճաշատեսակների մեծ մասը կկազմեն մրգերն ու բանջարեղենը: Սա հիանալի է քաշի կորստի համար, քանի որ այս մթերքները ցածր կալորիականությամբ են, բայց հարուստ են մանրաթելերով և այլ էական սննդանյութերով:
Փորձագիտական խորհուրդ
«Մուգ, տերևավոր կանաչիները հիանալի են քաշի կորստի համար: Սպանախով կամ կաղամբով աղցան ուտեք»:
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Քայլ 2. Ներառեք սպիտակուցը:
Ակնհայտորեն հում սննդի դիետաները չեն առաջարկում ուտել հում հավ կամ տավարի միս: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցը ձեր սննդակարգի էական սնուցիչն է և դեռ պետք է այն սպառվի յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
- Ընդհանուր առմամբ սպիտակուցը հիանալի է քաշի կորստի համար: Այն օգնում է ձեզ բավարարված զգալ ձեր ուտելուց հետո: Բացի այդ, սպիտակուցները, որոնք առաջարկվում են հում սննդի վրա, ավելի շատ են մանրաթելերով և առողջ ճարպերով, որոնք ընդգծում են հագեցվածության բարձրացումը:
- Չնայած դուք հետևում եք հում սննդի դիետային և սպիտակուցների ընտրանքները սահմանափակ են, դուք դեռ պետք է ներառեք մեկական ուտեստ յուրաքանչյուր ուտեստի կամ նախուտեստի մեջ: Նպատակ ունեցեք 3-4 ունցիա մատուցելու կամ մոտ 1/2 բաժակ:
- Սպիտակուցների ընտրանքները, որոնք սովորաբար ներառված են հում սննդի մեջ, հետևյալն են ՝ հում ծովամթերք (սուշի կամ սաշիմի), ընկույզ, ընկույզի կարագ, սերմեր, լոբի, ոսպ և հում պանիրներ:
- Քանի որ հում լոբին և ոսպը անուտելի են, դրանք թույլատրվում է թրջվել, որպեսզի կարողանաք դրանք ուտել:
Քայլ 3. Ներառեք ամբողջական ձավարեղենի ընդունումը ճաշերի մեծ մասում:
Բացի մրգերից, բանջարեղենից և սպիտակուցի որոշ աղբյուրներից, հում սննդի դիետաները նաև թույլ են տալիս օգտագործել 100% ամբողջական հացահատիկային սնունդ:
- Նկատի ունեցեք, որ հում սննդային դիետաները առաջարկում են միայն 100% ամբողջական ձավարեղեն ուտել և խուսափել բոլոր նուրբ հատիկներից:
- Ամբողջ հացահատիկը նվազագույնը մշակվում է և պարունակում է հացահատիկի բոլոր մասերը `մանրէ, էնդոսպերմ և թեփ: Նրանք ավելի բարձր են սպիտակուցներով (ինչը կարող է օգնել բավարարել սպիտակուցի կարիքները), մանրաթելերով և այլ հիմնական սննդանյութերով:
- Ինչպես հատիկները, ձեզ հարկավոր է թրջել ամբողջական ձավարեղենը:
- Ձեր ճաշերին կամ նախուտեստներին ներառեք 1/2 բաժակ կամ 1 ունցիա ամբողջական ձավարեղեն: Փորձեք `քինուա, կորեկ, ֆարո կամ վարսակ:
Քայլ 4. Ներառեք սրտին առողջ ճարպեր:
Թեև կան որոշ ճարպային տեսակներ, որոնցից պետք է խուսափել հում սննդի վրա, կան ճարպերի այլ տեսակներ, որոնք դուք պետք է ներառեք հում սննդի սննդակարգում:
- Ներառեք շաբաթվա ընթացքում «սրտին առողջ» ճարպերի կանոնավոր ընդունումը: Ապացուցված է, որ այս տեսակի ճարպերը աջակցում են առողջ սրտին և սրտանոթային համակարգին:
- Այս ճարպերը պարունակվում են մթերքների լայն տեսականիում, ինչպիսիք են ՝ ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, ձիթապտուղը, ընկույզը, սերմերը, ընկույզի կարագը, սաղմոնը, թյունոսը և սկումբրիան:
- Եթե դուք ծովամթերք եք ուտում, կառչեք այս մթերքների 3-4 ունցիա չափաբաժնից: Եթե դուք ընկույզ եք ուտում կամ ձիթապտղի յուղ եք օգտագործում, հավատարիմ մնացեք 2 ճաշի գդալ մեկ բաժնում:
Քայլ 5. Խմեք բավարար հեղուկ:
Հեղուկի ճիշտ տեսակների հետ ճիշտ խոնավանալը կարևոր է ցանկացած դիետայի համար, ներառյալ հում սննդի դիետան:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել մոտ 8-13 բաժակ մաքուր, առանց շաքարի: Այս գումարը կախված կլինի ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Կպչեք այնպիսի իրերին, ինչպիսիք են ՝ ջուրը, անուշահոտ ջուրը և տնական թեք ջրերը:
- Bottleրի շիշը միշտ ձեզ հետ պահեք, որը կօգնի ձեզ բավարարել հեղուկի պահանջվող պահանջները ողջ օրվա ընթացքում:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր տեխնիկան
Քայլ 1. Բաց թողեք վառարանը և վառարանը:
Հում սննդի դիետաները հիմնված են այն սկզբունքի վրա, որ եփած կամ շատ, շատ նվազագույն եփած սնունդն ավելի շատ սննդարար նյութեր է ապահովում ձեր մարմնին: Այնուամենայնիվ, բավականաչափ սննդամթերք գտնելը, որը կարող է տեղավորվել հում սննդամթերքի մեջ, կարող է դժվար լինել, եթե սովոր եք ուտեստներ պատրաստել ձեր վառարանով, վառարանով կամ միկրոալիքային վառարանով:
- Հում սնունդ ընդունելու տեսությունն այն է, որ ջերմությունը, հատկապես ջերմության բարձր մակարդակը և երկար ժամանակ տաքացնելը, ոչնչացնում է վիտամինները, հանքանյութերը և հակաօքսիդանտները շատ սննդամթերքների (հատկապես մրգերի և բանջարեղենի) մեջ:
- Բացի այդ, հում մրգերն ու բանջարեղենը կարող են մի փոքր ավելի մեծ ծավալ տալ ձեր ուտեստներին և նախուտեստներին, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի բավարարված զգալ ձեր ուտեստներից:
- Հացահատիկից և հատիկավոր հատիկներից թրջելը և բանջարեղենի խմորումը ձեր սննդակարգում եփած սնունդը փոխարինելու հիանալի միջոց են:
Քայլ 2. Հյութ կամ խառնեք սնունդ:
Խոհարարության որոշ տեսակներ խորհուրդ չեն տրվում կամ օգտագործվում են «հում սննդի» դիետաներում: Հյութաքամիչ կամ բլենդեր օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ ներառել շատ սննդարար սնունդ ՝ առանց դրանք եփելու անհրաժեշտության:
- Դուք կարող եք հում մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ և սերմեր դնել սմուզիների կամ տնական հյութերի մեջ: Այս ըմպելիքները հագեցած կլինեն սննդանյութերով և ձեր մարմնին կտրամադրեն մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ամեն օր:
- Թարմ մրգերի կամ բանջարեղենի բոլոր սննդանյութերը նույնպես կլինեն հյութում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պատրաստում եք միայն հյութ, այլ ոչ թե սմուզի, ապա բաց եք թողնում մրգերի և բանջարեղենի մաշկի և մարմնի հիմնական մանրաթելերը:
- Հյութաքամիչներն ու խառնիչները կարող են թանկ լինել (հատկապես, եթե դուք երկուսն էլ գնելու տարբերակը համարում եք): Սովորաբար բլենդերներն ավելի էժան են և կարող են «հյութ» պատրաստել, եթե միայն մրգերն ու բանջարեղենն են մաքրում: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր հյութի մեջ թելքավոր մասեր կլինեն, քանի որ դուք մաքրում եք ամբողջ միրգը կամ բանջարեղենը:
Քայլ 3. Օգտագործեք ջրազրկիչ:
Սննդի հյուսվածքը փոխելը կամ դրանք «եփած» ուտելի վիճակի հասցնելը կարող է դժվար լինել, եթե ճաշ պատրաստելու համար չեք օգտագործում վառարան կամ վառարան: Deրազրկիչ օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ շրջանցել վառարանի կարիքը:
- Deրազրկողները երկար ժամանակ «եփում» են շատ ցածր ջերմաստիճանի մթերքներ: Այն դանդաղորեն գոլորշիացնում է սննդի ողջ խոնավությունը `դրանք թողնելով ջրազրկված վիճակում: Նույն ազդեցությանը կարող եք հասնել նաև ցածր ջերմաստիճանի վառարանում:
- Foodsրազրկող սնունդն իսկապես ոչնչացնում է որոշ սննդանյութեր, սակայն թույլ է տալիս ստանալ սննդի տարբեր հյուսվածքներ ՝ միայն հում մրգեր և բանջարեղեն ուտելու փոխարեն: Օրինակ, կարող եք կտրատած քաղցր կարտոֆիլը դնել ջրազրկողի կամ ջեռոցի մեջ և մի քանի ժամից ստանալ քաղցր կարտոֆիլի չորացրած չորացրած չիպսեր:
3 -րդ մաս 3 -ից. Քաշի կորստի պլանավորում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել, ձեր դիետան սկսելու լավ վայր է ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ խոսելը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչու եք ուզում նիհարել, որքան եք ուզում կորցնել և ինչպես եք մտածում քաշը կորցնելու մասին: Նա, հավանաբար, ձեզ լրացուցիչ խորհուրդներ կտա քաշի անվտանգ կորստի վերաբերյալ:
- Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր տեղական դիետոլոգի կամ հետազոտել առցանց: Շատ դիետոլոգներ կենտրոնանում են միայն քաշի կորստի վրա և կարող են մեծ օգնություն լինել ձեզ համար:
- Խոսեք ձեր դիետոլոգի հետ քաշ կորցնելու և հում սննդով դիետա պահելու մասին: Նա պետք է կարողանա ձեզ տրամադրել կալորիականության նպատակ և նույնիսկ սննդի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ սկսել:
Քայլ 2. Նախատեսեք օրական կտրել 500 կալորիա:
Անկախ նրանից, թե ինչ դիետայի եք հետևում, ձեզ հարկավոր է ամեն օր նվազեցնել մի քանի կալորիա ՝ քաշի կորստի համար:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ օրական մոտ 500 կալորիա կրճատելը (կամ 500 կալորիա այրելը ֆիզիկական վարժությունների միջոցով) կհանգեցնի շաբաթական 1-2 ֆունտ քաշի կորստի:
- Չնայած սա ավելի դանդաղ կամ աստիճանական քաշի կորուստ է, բայց դա ամենաանվտանգն ու կայունն է երկարաժամկետ:
- Ավելի արագ տեմպերով նիհարելու փորձը կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք հետևում եք չափազանց սահմանափակ սննդակարգի կամ ամեն օր չեք ընդունում համապատասխան քանակությամբ կալորիաներ:
Քայլ 3. Ներառեք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն:
Բացի սննդակարգից, քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության մասնակցելը:
- Թե՛ սրտանոթը, թե՛ քաշը բարձրացնելն առաջարկում են քաշի կորստի առավելություններ: Նրանք կօգնեն աջակցել ձեր հում սննդի դիետային և կօգնեն այրել լրացուցիչ կալորիաներ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե աէրոբ կամ սրտային գործունեության: Քայլելը, վազքը, լողը կամ պարը համարվում են աերոբիկ գործունեություն:
- Սրտից բացի, ամեն շաբաթ մի քանի օր ավելացրեք ուժային մարզումներ: 1-2 օր քաշի բարձրացում, յոգա կամ պիլատես կարող է օգնել կառուցել նիհար մկանային զանգված և աջակցել քաշի կորստի փորձերին:
Խորհուրդներ
- Կան բազմաթիվ սերուցքային սոուսներ, որոնք կարելի է պատրաստել հում սննդով ՝ թրջելով և խյուսելով ընկույզն ու բանջարեղենը:
- Եթե դուք զգում եք թուլության, ծայրահեղ հոգնածության կամ թուլության նշաններ, դադարեցրեք հում սննդով դիետան և այցելեք բուժաշխատողի ՝ ձեր սննդակարգի կարիքներն ու սննդակարգը գնահատելու համար:
