Եթե փորձում եք նիհարել, դանդաղ և ավելի խելամիտ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել և նիհարել: Վերջին հետազոտությունները ապացուցել են, որ ժամանակ է պետք, որպեսզի ուղեղը հասկանա, որ այլեւս սոված չէ: Երբ դուք արագ եք օգտագործում ձեր սնունդը, ձեր ուղեղը կարող է չկարողանալ գրանցել, թե իրականում որքան եք կերել, և կարող է հանգեցնել ձեզ չափազանց շատ ուտելու: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավելի դանդաղ և ավելի խելամիտ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել և կառավարել ձեր քաշը: Ներառեք սննդի ընթացքում ինքներդ ձեզ դանդաղեցնելու մի քանի հեշտ ուղիներ, որոնք կօգնեն ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր քաշը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դանդաղ սնվել
Քայլ 1. Վերցրեք ձեր ճաշը 20-30 րոպե:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր ուտելուց առնվազն 20-30 րոպե տևելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել: Ձեր աղիքներից արտազատվող հորմոնները ժամանակ ունեն հասնելու ձեր ուղեղին և ազդարարում են հագեցվածության կամ հագեցածության մասին:
- Եթե դուք ավելի արագ ուտող եք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ օգուտ կտրվի լրացուցիչ ժամանակ հատկացնել ձեր ուտեստներին: Դուք կարող եք նկատել, որ որքան դանդաղ եք ուտում, այնքան ավելի գոհ եք:
- Տեղադրեք ձեր պատառաքաղը յուրաքանչյուր խայթոցի միջև: Սա կարող է ստիպել ձեզ դանդաղեցնել և ժամանակ վերցնել ուտելիս:
- Ուտելիս խոսեք ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ: Ձեր սնունդը ուտելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն խոսեք ընտանիքի և ընկերների հետ և խոսակցություններ վարեք, որոնք կօգնեն ձեզ դանդաղեցնել:
Քայլ 2. Ավելի փոքր խայթոցներ կատարեք:
Շատ անգամ մենք պատառաքաղների վրա ունենում ենք մեծ խայթոցներ և բեռնում ենք պատառաքաղը, երբ երկրորդ անգամ կծում ենք: Սա արագացնում է, թե որքան արագ ենք ուտում և որքան ենք ուտում այդ ընթացքում:
- Ուտելիս մի փոքր կծեք: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան եք դնում պատառաքաղը յուրաքանչյուր խայթոցի համար: Փորձեք նվազեցնել սննդի քանակը կիսով չափ:
- Նաև համոզվեք, որ լավ ծամեք: Սա նաև կստիպի ձեզ դանդաղեցնել աշխատանքը: Բացի այդ, ծամելու համար ավելի շատ ժամանակ հատկացնելը կօգնի ձեզ ավելի ճաշակել և վայելել ձեր սնունդը:
Քայլ 3. Ուտելիս ջուր խմեք:
Ուտելիս խմելը կարող է ունենալ մի շարք դրական օգուտներ ձեր ուտելու ժամանակի և գոտկատեղի համար:
- Եթե ձեր պատառաքաղը դնում եք խայթոցների արանքում ՝ դանդաղեցնելու համար, մի կում ջուր խմեք:
- Որքան ավելի շատ ջուր խմեք ձեր ճաշի ընթացքում, այնքան ավելի հագեցած կզգաք առանց կալորիականությամբ հեղուկի:
- Բացի այդ, որքան ավելի շատ եք խմում յուրաքանչյուր կերակուրի հետ, այնքան ավելի շատ ջուր եք սպառում ընդհանուր օրվա ընթացքում: Սա կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա նպատակին ՝ ութից 13 բաժակ ջուր:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Դադարեք ուտել, երբ կշտանաք:
Մի բան, որ դանդաղ ուտելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, դա այն է, երբ դուք բավարարված եք, և երբ լի եք: Սա կոչվում է նաև «ինտուիտիվ սնունդ»; դուք լսում եք ձեր մարմնին և ուտում, երբ քաղցած եք, և դադարում եք, երբ կուշտ է: Սա կարող է օգնել ձեզ քաշի կորստի դեպքում:
- Երբ ավելի դանդաղ եք ուտում, ավելի հավանական է, որ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ ուտեք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր ուղեղն ու աղիքները շփվում են, երբ բավականաչափ սնունդ եք կերել ՝ բավարարվելու համար: Եթե դուք իսկապես արագ եք ուտում, ավելի հավանական է, որ ուտեք մինչև կշտանաք:
- Դադարեցրեք ուտել, երբ կշտանում եք, այլ ոչ թե երբ կուշտ եք: Սա կօգնի ձեզ կտրել ձեր սննդի ցանկացած ավելորդ կալորիա:
- Բավարարվածը զգում է սովի բացակայություն, ձեր սննդի նկատմամբ փոքր հետաքրքրություն կամ գիտենալով, որ կարող եք ևս մի քանի կծում ուտել, բայց հետո կշտանաք:
- Լի լինելն ավելի շատ ձգվող, լցոնված զգացողություն է: Փորձեք հնարավորինս խուսափել այս կետից ուտելուց:
Քայլ 2. Հեռացրեք շեղումները:
Բացի ինքներդ ձեզ դանդաղեցնելուց, ուտելիս հեռացրեք շրջապատից շեղումները: Այն կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե որքան արագ եք ուտում և ճաշում:
- Ինչպես դանդաղ ուտելը, այնպես էլ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ շեղված եք, կարող եք ավելի շատ ուտել և դա կարող է երկարաժամկետ քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
- Փորձեք 20-30 րոպե տրամադրել ձեր կերակուրը ՝ առանց շեղումներից: Անջատեք բջջային հեռախոսները, փակեք նոթբուքերը և համակարգիչները և անջատեք հեռուստացույցը:
Քայլ 3. Կանխեք ձեզ ուտելուց առաջ սովամահ լինելուց:
Եթե դուք զբաղվում եք ավելի դանդաղ ուտելով, կարող եք նկատել, որ երբ իսկապես քաղցած եք կամ սոված եք, շատ ավելի դժվար է վերահսկել ձեր ուտելու արագությունը: Կառավարեք ձեր քաղցը ՝ օգնելու դանդաղ ուտելու ժամանակներին:
- Իմացեք ձեր քաղցի ազդանշանները: Եթե սովից քաղցած եք դառնում թեթև, գլխապտույտ կամ թեթև սրտխառնոց, ուշադիր եղեք այս ախտանիշների մասին: Դրանք պետք է ազդանշան տան վառելիքի անհապաղ անհրաժեշտության մասին, որը կօգնի կանխել ձեր հաջորդ ճաշի ժամանակ գերհագեցած լինելը:
- Նաև ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտելու ժամերին: Օրինակ, եթե ճաշը ժամը 12 -ին է, իսկ ընթրիքը ՝ մինչև երեկոյան 7: 30 -ը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք այդքան երկար ժամանակ չեք ունենա ՝ առանց չափազանց քաղցած կամ սոված մնալու:
- Նախատեսեք մի խորտիկ կամ մի փոքր կերակուր ՝ իրարից հեռու գտնվող կերակուրների միջև, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի ճիշտ կառավարել ձեր քաղցի մակարդակը:
Քայլ 4. Ուտելիս եղեք ուշադիր:
Շատ մարդիկ սնվում են ավտոպիլոտով: Ուշադրություն չդարձնելը և սնունդ վերցնելը և ճանապարհին ուտելը կարող է դժվարացնել քաշի կորուստը:
- Ավտոմատ օդաչուի վրա ուտելը և ճաշերին ուշադրություն չդարձնելը կարող է ձեզ գերհագեցածության պատճառ դառնալ և ձեր գոհունակությունը չզգալ ձեր կերած սննդից: Ձեր ուղեղը երբեք չի ընկել ճաշի մեջ:
- Փորձեք խուսափել մեքենայում կամ հեռուստացույցի առջև ուտելուց: Այս տեսակի շեղումները կարող են ավելի դժվարացնել ուշադրություն դարձնելը:
- Նաև ստիպեք ձեզ կենտրոնանալ ձեր ճաշի վրա: Մտածեք, թե ինչ համ ունի ուտելիքը. Ինչպիսի՞ն են հյուսվածքները: Որոնք են համային տեսականի: Ինչպե՞ս է ձեզ զգում այս սնունդը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Քաշի կորստի աջակցում
Քայլ 1. Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ:
Դիետան հսկայական դեր է խաղում քաշի կորստի մեջ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնանում եք միայն դանդաղ և ուշադիր ուտելու վրա, որոշ ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնելը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստին:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս շաբաթական զբաղվել առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեությամբ:
- Դուք կարող եք նաև ավելացնել այս գումարը մինչև շաբաթական 300 րոպե: Դուք կարող եք նկատել ավելորդ քաշի կորուստ ֆիզիկական ակտիվության ավելի մեծ քանակությամբ:
- Ներառեք նաև մեկ -երկու օրվա ուժային վարժություններ, որտեղ դուք աշխատում եք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա: Դիմադրության դասընթացը օգնում է ավարտել ձեր մարզումը:
Քայլ 2. mindգուշացեք ձեր ընդհանուր սննդակարգից:
Նույնիսկ երբ դուք ուտում եք դանդաղ և, հնարավոր է, մի փոքր ավելի քիչ եք ուտում, միևնույն է, կարևոր է ընդհանուր հավասարակշռված դիետա ուտելը: Սա կօգնի աջակցել ձեր քաշի կորստին:
- Դանդաղ սնվելուն զուգահեռ, հավասարակշռված դիետան, որը պարունակում է նիհար սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն, կօգնի ձեզ նիհարել:
- Օրվա ընթացքում կերեք սննդի յուրաքանչյուր խմբի համապատասխան բաժիններ: Բացի այդ, յուրաքանչյուր սննդի խմբում ընտրեք սննդի լայն տեսականի:
- Հետևեք նաև համապատասխան չափաբաժիններին: Չափեք 3-4 ունց նիհար սպիտակուց, 1/2 բաժակ միրգ, 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ տերևավոր կանաչի և 1/2 բաժակ ձավարեղեն:
Քայլ 3. Սահմանափակեք բարձր յուղայնությամբ, բարձր շաքարով և բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
Նույնիսկ ավելի բարձր կալորիականությամբ սննդի փոքր մասերը (ինչպես արագ սնունդը կամ քաղցրավենիքը), ամենայն հավանականությամբ, չեն նպաստի քաշի կորստին: Այս մթերքները հագեցած են կալորիաներով ՝ առանց ձեզ իսկապես հագեցած պահելու: Հիշեք, որ ավելի լավ է ուտել սննդանյութեր, որոնք հարուստ են սննդանյութերով և ոչ թե կալորիաներով:
- Անհրաժեշտ չէ լիովին հրաժարվել այս տեսակի սննդամթերքներից, հատկապես եթե դրանք ձեր նախընտրածներից են, այլ սահմանափակել դրանք ՝ նվազեցնելով ընդհանուր կալորիականության պարունակությունը:
- Watchգուշացեք բարձր ճարպային մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ տապակած սնունդը, արագ սնունդը, մսի ճարպային կտորները և վերամշակված միսը:
- Նաև դիտեք ավելի բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքներ `շաքարավազով` քաղցր ըմպելիքներ, քաղցրավենիք, բլիթներ, խմորեղեն, պաղպաղակ և այլ աղանդեր:
