Կա տեսություն, որ քաշի ավելացումն ու գիրացումը «վարակիչ» են: Այս տեսության վերաբերյալ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են կատարվել, քանի որ հայտնի է, որ ձեր սննդի սոցիալական համատեքստը ազդում է ձեր ընտրության և սննդակարգի վրա: Օրինակ, եթե ձեր ամուսինը կամ գործընկերը գիրանում են, գիրանալու ձեր ռիսկը բարձրանում է 37%-ով: Հետազոտողները պարզել են, որ ավելի հավանական է կրկնօրինակել ձեր շրջապատի վարքագիծը: Անկախ նրանից, թե դա բաց է թողնում մարզումները, խորտիկներն ուտում, մեծ մասեր ուտում կամ ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ եք ընտրում, դուք, ամենայն հավանականությամբ, սնունդ եք ընտրում ՝ հիմնվելով ձեր շրջապատի ընտրությունների վրա: Բարեբախտաբար, եթե ձեզ շրջապատում եք առողջ ապրելակերպ ունեցողներով ՝ նրանք, ովքեր լավ են ուտում և ակտիվ են, ապա հավասարապես հավանական է, որ ընտրեք այդ առողջ սովորությունները: Ուրիշների հետ ուտելը նույնպես սննդի հետ շփվելու և առողջ հարաբերություններ հաստատելու կարևոր մասն է: Հնարավորության դեպքում ճաշ պատրաստեք կամ ընկերների և ընտանիքի հետ միասին ճաշեք: Այն պետք է օգնի ձեզ կառչել ավելի առողջ սննդակարգին կամ մոտիվացնել ձեզ ավելի հաճախել մարզասրահ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Շրջապատիր քեզ առողջ մարդկանցով
Քայլ 1. Ընտրեք հիմնական աջակցության խումբ:
Եթե փորձում եք բարելավել ձեր առողջությունը ՝ ընդօրինակելով ուրիշների ուտելու վարքագիծը կամ ոճերը, ապա պետք է համոզվեք, որ ընտրել եք հիմնական աջակցության խումբ, որն արդեն զբաղվում է դրական վարքագծով:
- Չնայած ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քաշի ավելացումը կարող է վարակիչ լինել, նրանք ցույց են տալիս, որ հավասարապես հավանական է, որ դուք ավելի առողջ սնվելու վարք ունենաք նրանց մոտ, ովքեր լավ են ուտում և ավելի փոքր են ուտում:
- Մտածեք ձեր ներկա ընկերների խմբի, ընտանիքի անդամների կամ գործընկերների մասին, որոնց հետ սովորաբար սնվում եք: Ո՞վ ունի առողջ սննդակարգ: Ո՞վ է տապակած կարտոֆիլի փոխարեն կողմնակի աղցան ընտրում: Ո՞վ է առաջարկում բաժանել ավելի մեծ մասեր: Ո՞վ է ավելի հաճախ ընդունում հյուրասիրությունները:
- Մտավոր գրառում կատարեք կամ ձեր գլխում նշեք այն մարդկանց մասին, որոնք, ձեր կարծիքով, արդեն իսկ վարվում են առողջ վարքագծով: Սրանք կարող են լինել այն մարդիկ, ում վարքագծին դուք նախանձում եք. Օրինակ ՝ մարզասրահ հաճախելը կամ մշտապես առողջ սնվելու մոտիվացիա ունենալը:
Քայլ 2. Խնդրեք միասին կատարել վարժություններ և ֆիզիկական գործունեություն:
Ձեր հիմնական աջակցության խումբը կարող է նաև այլ կերպ ազդել ձեր վրա ՝ ուտելուց դուրս: Օգտվեք նրանց առողջ ապրելակերպից և խնդրեք միանալ նրանց ավելի շատ ֆիզիկական գործունեության համար:
- Եթե ձեր հիմնական աջակցության խումբը պարբերաբար ակտիվ է, մտածեք միանալ նրանց: Գնացեք միևնույն ժամանակ մարզասրահ, խնդրեք գրանցվել միասին մրցավազքի համար կամ պլան կազմել միասին ցերեկային զբոսանքների:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր միասին են մարզվում, ավելի հավանական է, որ հետևողական մնան իրենց վարժությունների ծրագրին: Բացի այդ, դուք կարող եք ավելի երկար կամ ավելի ինտենսիվ մարզվել, երբ այլ մարդկանց հետ եք:
- Ուտելու ձևերի նման, դուք կարող եք ընդօրինակել այն ֆիզիկական վարժությունների օրինակը, ովքեր պարբերաբար ակտիվ են:
Քայլ 3. Վայելեք ոչ սննդի հետ կապված գործունեությունը այլ ընկերների և ընտանիքի հետ:
Մի մոռացեք ձեր մյուս ընկերների կամ ընտանիքի անդամների մասին, որոնց հետ դուք դեռ շփվելու եք և ուտելու եք: Չնայած նրանք չեն կարող առողջ վարքագիծ դրսևորել, կարևոր է դեռևս նրանց հետ կապ հաստատել:
- Մտածեք ձեր մյուս ընկերների և ընտանիքի անդամների մասին, որոնց հետ դուք կանոնավոր կերպով շփվում եք կամ ճաշում: Դուք պետք է այնպիսի ռազմավարություններ մշակեք, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել այս մարդկանց մոտ ուտելու ավելի դրական վարքագիծը:
- Նախ, փորձեք միասին զբաղվել ոչ սննդի հետ կապված այլ գործունեությամբ: Որոշ մարդկանցից խուսափելու փոխարեն խնդրեք գնալ կինո կամ զբոսանքի գնալ ուտելու փոխարեն:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք մեկի հետ, ով չունի ամենաառողջ ուտելու սովորությունները, փորձեք ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես են նրանք ազդում ձեր վրա: Դուք պետք է ավելի շատ ջանքեր գործադրեք, որպեսզի համոզվեք, որ չեք փոխի ձեր սննդակարգը այս մարդկանց շրջապատում:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ուտելու նիստերը «հնարավորություն ընձեռողների հետ:
«Նրանցից, ովքեր արդեն ունեն անառողջ սովորություններ, շատ տարածված վարքագիծն այն է, որ դրանք կարող են ձեզ հնարավորություն տալ որդեգրել նույն անառողջ սովորությունները: Սահմանափակեք ձեր ժամանակը նրանց հետ, ովքեր հնարավորություն են տալիս:
- Գործողներն այն ընկերներն են կամ ընտանիքի անդամները, որոնք խրախուսում կամ հուշում են վատ սննդակարգի կամ վարքագծի մասին:
- Օրինակ, թույլատրողը կարող է ասել. «Եկեք երկուսն էլ դեսերտ ստանանք, և մենք կփորձենք երկու տարբեր ապրանքներ», երբ առաջարկեք աղանդերը պառակտել: Կամ ՝ «Արի՛, դու պետք է այլ օգնություն ստանաս» ՝ կուշտ լինելուց հետո
- Թեև որոշ գործադրողներ անվնաս են և հաճախ չեն առաջարկում վատ վարքագիծ, որոշ ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ դա անում են կանոնավոր կերպով: Տեղյակ եղեք այս հնարավորությունների մասին և փորձեք խուսափել նրանց հետ ուտելուց, եթե դրանք զգալի ազդեցություն ունեն ձեր սովորությունների վրա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Բարելավել ուտելու սովորությունները, երբ ուրիշների հետ եք
Քայլ 1. Ընդօրինակեք նրանց ուտելու ոճը:
Ամենատարածված ընդօրինակված վարքներից մեկը ուտելու ոճն է: Երբ դուք ձեր հիմնական աջակցության խմբի հետ եք, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են նրանք ուտում և փորձեք ընդօրինակել նրանց ուտելու վարքագիծը:
- Ավելի փոքր մաս կերեք: Առողջ քաշ ունեցողների ընդհանուր առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք հակված են ուտել ավելի փոքր բաժիններ և միայն ուտում են մինչև չբավարարվեն: Ընդօրինակեք այս փոքր մասերը և մի քիչ սնունդ թողեք ձեր ափսեի մեջ:
- Դանդաղ կերեք: Փորձեք ընդօրինակել նաև ուրիշների ուտելու արագությունը: Հնարավոր է ՝ շատ ջանքեր գործադրեք, որպեսզի դանդաղեցնեք ձեր տեմպը, բայց դա կարող է օգնել ձեզ ավելի բավարարված զգալ ավելի քիչ սնունդով:
- Փոքր խայթոցներ վերցրեք: Եթե սովորաբար ձեր պատառաքաղը լցնում եք մեծ կծով, դիտեք, թե ձեր ընկերները կամ ընտանիքը որքան ուտելիք են ընտրում մեկ խայթոցի համար: Փորձեք ձեր կծումներն ավելի փոքր դարձնել և համապատասխանեցնել դրանց չափին:
- Փորձեք մի կում ջուր խմել յուրաքանչյուր խայթոցի միջև, պատառաքաղը վայր դնել յուրաքանչյուր խայթոցից հետո կամ մի քանի անգամ ծամել կուլ տալուց առաջ ՝ դանդաղեցնելու համար:
Քայլ 2. Կրկնօրինակեք նրանց կարգը:
Ձեր առողջությունը բարելավելու ևս մեկ հեշտ միջոց է ձեր ընկերոջ պատվերները պատճենելը: Փորձեք ընդօրինակել այն, ինչ նրանք պատվիրում են, կամ ընտրեք նմանատիպ ուտեստ կամ խորտիկ:
- Նրանք, ովքեր ավելի նիհար են, ավելի հավանական է, որ ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտեն ՝ համեմատած ավելորդ քաշի հետ:
- Թող ձեր ընկերները կամ ընտանիքի անդամները նախ պատվիրեն կամ առաջին հերթին ծառայեն իրենց: Նայեք, թե ինչ են նրանք ընտրել և կամ պատվիրեք նույն ուտեստը կամ նման բան:
- Եթե չեք ցանկանում պատվիրել նույն ուտեստը, պատվիրեք շատ նման բան: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը պատվիրել է հավի խորոված աղցան, կարող եք պատվիրել խորոված սթեյք կամ խորոված սաղմոն և շոգեխաշած բանջարեղեն: Բոլորը նիհար սպիտակուցներ և բանջարեղեն են:
Քայլ 3. Ներգրավվեք խոսակցության մեջ:
Որպեսզի ավելի դանդաղ ուտեք և ավելի ուշադիր լինեք ձեր սննդի ընտրության հարցում, ավելի շատ խոսեք: Մարդկային կապը սննդի մշակույթի անբաժանելի մասն է, ուստի ժամանակ գտեք ՝ ուտելիս ուրիշների ընկերակցությունից վայելելու համար: Եթե ձեր ընկերները սովորաբար խոսում են, դա կարող է լինել պատճառը, որ նրանք ավելի հեշտ են ուտում ավելի քիչ կամ փոքր մասեր ուտել:
- Եթե դուք ավելի դանդաղ եք սնվում, ձեր GI համակարգը և ուղեղը ավելի շատ ժամանակ ունեն հաղորդակցվելու ձեր հագեցվածության մակարդակի մասին: Որքան ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում ուտելու համար, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք բավարարվածություն զգաք ավելի քիչ սնունդով:
- Conversationրույցի մեջ ներգրավվելը ճաշի ընթացքում ինքներդ ձեզ դանդաղեցնելու բնական միջոց է: Հարցեր տվեք, բարձրացրեք բարդ թեմաներ կամ օգտվեք լավ ընկերոջը բաց թողնելու հնարավորությունից: Սրանք բոլոր միջոցներն են, որոնք կօգնեն ձեզ շարունակել խոսել և դանդաղեցնել ուտելու տեմպը:
Քայլ 4. Խնդրեք տարրեր բաժանել:
Կարող եք նաև օգտագործել ձեր հիմնական աջակցության խումբը ՝ օգնելու ձեզ կրճատել սննդի ձեր սեփական մասերը: Եթե նրանք արդեն ավելի փոքր չափաբաժիններ են ուտում, գուցե նրանք ավելի պատրաստակամ լինեն ապրանքները կիսել ձեզ հետ:
- Որոշ ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ կարող են հաճույք ստանալ ավելի մեծ չափաբաժիններ ուտելուց և չցանկանալ կիսվել կամ կիսել իրերը ձեզ հետ: Սա կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել շատ պատվիրելը կամ ուտելուց շատ ուտելը:
- Եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ փոքր չափաբաժիններով ուտելու վրա, խնդրեք ձեր հիմնական խմբին ՝ իրերը բաժանել ձեզ հետ: Դուք կարող եք բաժանել նախուտեստ, նախուտեստ կամ աղանդեր: Դա կնվազեցնի կալորիաների ընդհանուր քանակը, որը դուք օգտագործում եք այդ ճաշի ընթացքում:
- Այս փոքր մասերը կօգնեն ձեզ հավատարիմ մնալ ընդհանուր ավելի հավասարակշռված սննդակարգին և բարելավել ձեր առողջությունը:
Քայլ 5. Հետևեք նրանց օրինակին, երբ խոսքը վերաբերում է հաճելիքներին հաճույք պատճառելուն:
Հետևեք նաև ձեր հիմնական աջակցության խմբի մեթոդներին ՝ իրենց սննդակարգում հաճույք պատճառելու և ներառելու վերաբերյալ: Այն, որ նրանք շատ ժամանակ լավ են ուտում, չի նշանակում, որ նրանք խուսափում են ժամանակ առ ժամանակ հյուրասիրելուց:
- Երբ ձեր ընկերները կամ ընտանիքի անդամները սնունդ են պատվիրում, դիտեք, թե ինչպես են նրանք իրենց ճաշի մեջ պարունակում ավելի ճարպ կամ ավելի բարձր կալորիականությամբ տարբերակ: Փորձեք ընդօրինակել նրանց վարքագիծը, երբ խոսքը վերաբերում է հաճելի վերաբերմունքին: Ավելի փոքր մասեր խնդրեք կամ ավելի առողջ կողմ խնդրեք:
- Օրինակ, նրանք չիսբուրգե՞ր են պատվիրում, բայց կարտոֆիլը փոխում են կողային աղցանի՞ հետ: Արդյո՞ք նրանք պատվիրում են երեխայի չափի աղանդեր: Արդյո՞ք նրանք պատվիրում են ավելի հաճելի նախուտեստ ՝ որպես իրենց հիմնական ուտեստ:
- Ներառելով որոշ սիրված հարմարավետ սնունդ, տեղին է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ փորձում եք բարելավել ձեր առողջությունը: Հիմնական բանը այն է, որ կարողանաք դա անել չափավոր և վերահսկողությամբ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Սննդամթերքի ընտրություն ուրիշների հետ ուտելիս
Քայլ 1. Գնացեք ավելի ցածր ճարպ պատրաստելու տեխնիկայի համար:
Անկախ նրանից, թե ճաշում եք կամ գնում եք ընկերների տուն ընթրիքի, մնացեք այն սննդամթերքներին, որոնք պատրաստված են ցածր կալորիականությամբ պատրաստման եղանակներով:
- Երբ ուրիշների հետ եք ուտում, փորձեք կենտրոնանալ այն ուտեստի ընտրության վրա, որը պատրաստվել է առանց ավելորդ ճարպի, յուղերի կամ շաքարի: Սա կարող է օգնել ձեր ընդհանուր կերակուրը փոքր -ինչ ցածր կալորիականությամբ:
- Խոհարարության ամենացածր կալորիականությամբ մեթոդները ներառում են `խորոված, տապակած, խաշած, թխած, շոգեխաշած, թխած կամ բոված:
- Փորձեք խուսափել խորը տապակած, «խեղդված» կամ տապակած մթերքներից: Սա սովորաբար ցույց է տալիս ավելի բարձր կալորիականությամբ տարբերակ:
Քայլ 2. Ընտրեք սպիտակուցի նիհար կտրվածքներ:
Նույնիսկ եթե այլ մարդիկ ընտրում են ինչ -որ անառողջ կամ ավելի կալորիական բան, դուք, այնուամենայնիվ, պետք է ընտրեք սպիտակուցի սննդարար, նիհար աղբյուրներ ձեր ճաշի ընթացքում:
- Նիհար սպիտակուցները բնականաբար ցածր կալորիականությամբ և ճարպով են: Սա կարող է օգնել վերահսկել ձեր ճաշի ընդհանուր կալորիականությունը:
- Նիհար սպիտակուցի ընտրանքները ներառում են `թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, նիհար խոզի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն կամ տոֆու:
- Երբ դուք ուտում եք այլ մարդկանց շրջապատում, փորձեք տեսնել, թե ինչպիսի նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ են նրանք ընտրում իրենց ճաշի համար: Ընդօրինակեք նրանց ընտրությունը կամ ինքներդ ձեզ համար ընտրեք այլ նիհար տարբերակ:
Քայլ 3. Ձեր ճաշի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Ուտելիքն ավելի սննդարար պահելու մեկ այլ եղանակ է ՝ դրանց կեսը միրգ կամ բանջարեղեն դարձնելը:
- Եվ մրգերը, և բանջարեղենը, բնականաբար, ցածր կալորիականությամբ են: Երբ ձեր ճաշի կեսը դարձնում եք միրգ կամ բանջարեղեն, դա օգնում է վերահսկել այդ ճաշի ընդհանուր կալորիաները:
- Դիտեք և լսեք, թե ինչ են պատվիրում ձեր ընկերները մրգերի և բանջարեղենի վերաբերյալ: Արդյո՞ք նրանք նախընտրում են բանջարեղեն պատվիրել ավելի ճարպ պարունակող իրերի վրա, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, կարտոֆիլը կամ մակարոնեղենը: Փորձեք նմանակել այս վարքագծին:
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Եթե ունեք ընկերներ, ովքեր ուտում են հավասարակշռված և սննդարար սնունդ, նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ընտրում են 100% ամբողջական հացահատիկային սնունդ: Պատճենեք այս վարքագիծը, երբ պատվիրում եք ձեր ուտեստները:
- 100% ամբողջական ձավարեղենն ավելի քիչ է մշակվում և պարունակում է ավելի շատ մանրաթել, սպիտակուց և այլ սննդարար նյութեր `համեմատած զտված ձավարեղենի հետ:
- Երբ դուք սնունդ եք պատվիրում կամ ինքներդ ձեզ մատուցում, դիտեք, թե ինչ տեսակի հացահատիկ են օգտագործում ձեր ընկերները: Շագանակագույն բրինձ պատվիրու՞մ են, թե՞ սպիտակ բրինձ: Նրանք խնդրու՞մ են սովորական մակարոնեղենը փոխարինել ամբողջական ցորենով:
- Եթե ձեր ուտելիքները մատուցվում են հացահատիկի հետ, փորձեք ուտել 100% ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ՝ շագանակագույն բրինձ, քինուա, ամբողջական ցորենի հաց կամ ամբողջական ցորենի մակարոն:
Խորհուրդներ
- Ուրիշների հետ ուտելը շատ առողջական առավելություններ ունի, ներառյալ սթրեսի նվազեցումը:
- Այլ ուտեստները ձեզ համար օգտակար դարձնելու համար դուք պետք է ընտրեք մարդկանց հիմնական խումբ, որոնք արդեն առողջ են և ունեն առողջ սննդակարգ: Դուք ցանկանում եք կարողանալ ընդօրինակել օգտակար վարքագիծը:
- Մի խուսափեք ընկերներից կամ ընտանիքից, որոնք ունեն վատառողջ սովորություններ: Ընտրեք նրանց հետ զբաղվել ոչ սննդային գործունեությամբ, որպեսզի կարողանաք շարունակել ուտել ավելի դրական սովորություններ:
