Երբ 15 կամ 26 տարեկան եք կամ նույնիսկ 40 տարեկան եք, դժվար է շատ մտքեր կամ էներգիա նվիրել ձեր առողջության բարելավմանը կես դար անց: Կարող եք մտածել, որ կարևոր չէ, թե ինչ եք անում հիմա, կամ որ հետագայում կունենաք շատ ժամանակ առողջ փոփոխություններ կատարելու համար. այնուհանդերձ, ուսումնասիրությունից հետո ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ապրելակերպի ընտրությունը վաղ տարիքում կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ծերության վրա և նույնիսկ կարող է ազդել երկար կյանք վայելելու ձեր հավանականության վրա: Մեծ մասամբ, ձեր երիտասարդության ընթացքում ձեր ծերության առողջության բարելավումը ներառում է միևնույն ընտրությունները, որոնք ձեզ ավելի առողջ կդարձնեն նաև այսօր, բայց կան որոշ օգտակար բաներ, որոնք կարող եք անել (կամ չանել): Եվ հիշեք, որ դա դեռ շատ վաղ կամ ուշ չէ սկսել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Առողջ ընտրություններ կատարելը այսօրվա և վաղվա համար
Քայլ 1. Ընտրեք առողջ սնունդ:
Մինչ այժմ, հավանաբար, դուք լսել եք «միջերկրածովյան դիետայի» մասին, որը, ի թիվս այլ մանրամասների, առաջնահերթություն է տալիս մրգերին և բանջարեղենին, նիհար սպիտակուցներին, ինչպես ծովամթերքին և առողջ ճարպերին, ինչպես ձիթապտղի յուղին: Ապացույցների աճը ցույց է տալիս, որ այս տեսակի դիետան իսկապես բարձրացնում է ավելի երկար և առողջ կյանքի տևողությունը:
Խորհրդակցեք wikiHow- ի այս հոդվածի հետ ՝ սննդային նորագույն ուղեցույցների, ընդհանրապես առողջ սնվելու և Միջերկրածովյան դիետայի վերաբերյալ ռեսուրսների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար:
Քայլ 2. Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ ամեն օր:
Վազք, լող, հեծանիվ և այլ աերոբիկ վարժություններ ակնհայտորեն օգտակար են ձեր առողջությանը, բայց պարզապես ֆիզիկապես ակտիվ լինելը ՝ շրջելը, տնային և բակային աշխատանքներ կատարելը, պարելը և այլն: ապրել ավելի երկար և նրանք, ովքեր չեն ապրում: Պարզ ասած ՝ որքան շատ ես շարժում մարմինդ, այնքան ավելի հավանական է, որ ավելի երկար ապրես:
Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություն մտցնել: Քշեք շուկա ՝ մեքենա վարելու փոխարեն: Ձիավարման հնձվորի փոխարեն ձեռք բերեք մղիչ հնձվոր: Այգի տնկել: Խաղացեք ձեր երեխաների կամ թոռների հետ: Եղեք ֆիզիկապես ավելի ակտիվ ամեն օր, և, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ օրեր կունենաք ձեր ապագայում:
Քայլ 3. Խուսափեք ծխելուց և պասիվ ծխելուց:
Բոլոր ապրելակերպի ընտրություններից, ծխելը թերևս ամենաանվտանգ միջոցն է ՝ ինչպես կյանքի իրական տևողությունը, այնպես էլ ձեր «ակտիվ կյանքի տևողությունը» նվազեցնելու համար: Բազմաթիվ օրինակներից մեկը նշելու համար `միջին տարիքում (45-64) կանոնավոր ծխելը մեծացնում է ծերանոցում վերջնական ընդունվելու հավանականությունը ավելի քան հիսուն տոկոսով:
- Հայտնի է, որ ծխելը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի և մի շարք այլ բժշկական խնդիրների հավանականությունը: Դրանցից այն նաև մեծացնում է օստեոպորոզ և ոսկրային կոտրվածքներ զարգացնելու ձեր հնարավորությունները, ինչը կարող է խիստ սահմանափակել ձեր գործունեության մակարդակը մեծ տարիքում:
- Փաստորեն, նույնիսկ ծխախոտի ծխի ազդեցությունը մանկության և վաղ հասունության ժամանակ կարող է մեծացնել ցածր ոսկրային զանգվածի զարգացման ռիսկը, որը հանդիսանում է օստեոպորոզի նախադրյալ:
Քայլ 4. Քնել ավելի շատ երիտասարդ տարիքում `առավելությունների համար հետագայում:
Համապատասխան քնելը, որը մեծահասակների մեծամասնության համար կազմում է օրական յոթից ինը ժամ, ցանկացած տարիքում օգտակար է ձեր ֆիզիկական, մտավոր և հուզական բարեկեցության համար: Միջին տարիքում լավ քնելը, այնուամենայնիվ, օգնում է պահպանել մտավոր գործառույթը ոչ միայն հաջորդ օրը, այլև ճանապարհից 30 տարի անց:
- Եթե դուք երիտասարդ եք, զբաղված մասնագետ կամ փոքր երեխաների ծնող, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել, որ կքնեք, երբ թոշակի անցնեք կամ երեխաները մեծանան: Unfortunatelyավոք, դուք իսկապես չեք կարող «հասնել» ձեր երիտասարդ տարիներին բաց թողած քունին, և 70 տարեկանից բարձր մարդիկ սովորաբար ավելի ու ավելի քիչ են քնում ՝ անկախ նրանից: Նախկին տարիներին լավ քուն ներդնելը հետագայում շահաբաժիններ վճարելու լավագույն միջոցն է:
- Լավ քնելը նաև օգտակար է ձեր սրտանոթային առողջության համար, ինչը կարևոր է ակտիվ կենսակերպի համար այժմ և հետագայում:
Քայլ 5. Սովորեք կառավարել ձեր սթրեսը:
Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար, չափից ավելի սթրես են ապրում, կարող են բախվել առողջության բազմաթիվ հետևանքների ՝ սրտային հիվանդությունների և շաքարախտի, որոնք կարող են ազդել երկարակեցության և կյանքի ընդհանուր որակի վրա: Նրանք կարող են նաև խնդիրներ ունենալ քնելու և/կամ դիմել ծխելու նման անառողջ սթրեսից ազատվող մարդկանց, ինչը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում երկարակեցության վրա: Ուստի ավելորդ սթրեսը կարող է դիտվել որպես «դարպաս» բազմաթիվ այլ գործոնների, որոնք կարող են խոչընդոտել ձեր ծերության առողջությանը:
Այցելեք «Ինչպես ազատվել սթրեսից» հիանալի հոդվածը `սթրեսային գործոնները հայտնաբերելու և սթրեսներից խուսափելու, հակազդելու և չափավորեցնելու վերաբերյալ հարուստ տեղեկատվության համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Պատրաստվել առողջ ծերության
Քայլ 1. Մի կարծեք, որ դուք չափազանց երիտասարդ եք `ձեր ծերության առողջության վրա ազդելու համար:
Trueշմարիտ է, որ պատմության մեջ գրանցված ամենատարեց մարդը (նա մահացել է 122 տարեկան հասակում) ծխել է իր 100 -ամյակից քիչ անց, և որ հազարավոր առողջ, ակտիվ, մարզական մարդիկ ամեն տարի երիտասարդ են մահանում սրտի կաթվածից և այլ հիվանդություններից: Երկար կամ առողջ կյանքի համար պարզապես երաշխիք չկա: Ասել է թե ՝ որքան առողջ ընտրություն կատարեք ամբողջ կյանքի ընթացքում, այնքան ավելի մեծ հավանականություն կունենաք ունենալ ավելի երկար «ակտիվ կյանքի տևողություն» ՝ կյանք առանց առողջության հետ կապված հիմնական սահմանափակումների:
- Առողջ սնվելն ու կանոնավոր մարզվելը առողջ ծերացման խթանման ամենաարդյունավետ ապացուցված մեթոդներն են, և որքան շուտ սկսեք, այնքան լավ:
- Կյանքում ավելի վաղ առողջ ապրելակերպի ընտրություն կատարելը ձեռնտու է ձեզ այժմ և ապագայում: Դա նաև ավելի լավ ճանապարհ է, որովհետև անառողջ վարքագիծը փոխելը (օրինակ ՝ ծխելը կամ չափազանց ուտելը) դժվար է, և միայն ավելի է դժվարանում, երբ դրանք ավելի երկար եք անում:
Քայլ 2. Ամեն ջանք գործադրեք ձեր ցմահ ուղեղի առողջությունը բարելավելու համար:
Եթե երբևէ ճանաչել եք ֆիզիկապես առողջ տարեց մարդու, որը տառապում է Ալցհեյմերով կամ թուլամտության այլ ձևով, ապա գիտեք, թե որքան կարևոր է ուղեղի առողջությունը մեծ տարիքում: Չնայած երաշխավորված միջոց չկա կանխելու այս սարսափելի պայմանները կամ ընդհանրապես մտավոր անկումը, նույն առողջ ընտրությունները, որոնք օգտակար են ձեր մարմնին, նույնպես լավ են ձեր ուղեղի համար: Օրինակ:
- Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններն ու ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում են նյարդային բջիջների ձևավորմանը և գոյատևմանը ուղեղի այն հատվածներում, որոնք էական են սովորելու և հիշողության համար:
- Շաքարով և անառողջ ճարպերով հարուստ սննդակարգը մեծացնում է ուղեղում սպիտակուցների ձևավորումը, որոնք նշված են Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացման մեջ:
- Քրոնիկ, անվերահսկելի սթրեսը կարող է վնասել հիպոկամպուսը ՝ ուղեղի այն հատվածը, որը պատասխանատու է սովորելու, հիշողության և հուզական վերահսկողության համար:
- Չնայած աճող ժողովրդականությանը, ուղեղի խաղերը, հանելուկները, ծրագրերը և այլն դեռ պետք է ապացուցվեն, որ բարելավում են երկարաժամկետ մտավոր սրությունը:
Քայլ 3. Կանգնեք ավելի շատ և ավելի քիչ նստեք:
Smallանկացած փոքր ֆիզիկական գործունեություն, նույնիսկ պարզապես նստելու փոխարեն պարզապես կանգնելը, օգտակար է ձեր առողջության համար և կարող է օգուտ բերել ձեր երկարակեցությանը: Որքան էլ հանգստացնող թվա, նստելը և հեռուստացույց դիտելը կարող է լինել ամենավատ բաներից մեկը, որը կարող ես անել քո սպասված կյանքի տևողության համար: 2011 թ. Ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ 25 տարեկանից հետո հեռուստացույցի առջև նստած յուրաքանչյուր ժամը նվազեցնում է ձեր կյանքի տևողությունը 22 րոպե:
Փորձեք կանգուն դարձնել ձեր կանխադրված դիրքը: Standաշ ուտելիս, հաշիվները վճարելիս, կամ, այո, հեռուստացույց դիտելու փոխարեն կանգնել:
Քայլ 4. Աշխատեք քրտնաջան, բայց գիտեք, թե ինչպես հանգստանալ:
Դուք հավանաբար լսել եք, որ ասվում է, որ «մի փոքր քրտնաջան աշխատանքը երբեք ոչ ոքի չի վնասի», և պարզվում է, որ աշխատասեր մարդիկ հակված են ավելի երկար ապրել: Դուք կարող եք մտածել, որ նվիրված աշխատողները ավելի պոտենցիալ վնասակար սթրես են ապրում, բայց նրանք նաև հակված են ավելի երջանիկ լինելու ավելի շատ սոցիալական կապերի և հպարտության ու ձեռքբերումների ավելի մեծ զգացման պատճառով: Երջանկության նման ձևերը լավ են ձեր ընդհանուր առողջության և, իր հերթին, ձեր երկարակեցության համար:
Դուք հավանաբար գիտեք նաև «քրտնաջան աշխատիր, քրտնաջան աշխատիր» ասացվածքը, և քրտնաջան մարդիկ, ովքեր իրենց քրտնաջան աշխատանքը լրացնում են հանգիստ, հաճելի և առողջ գործունեությամբ, ամենայն հավանականությամբ, ավելի մեծ օգուտներ կստանան երկարակեցության առումով:
Քայլ 5. Եղեք շփվող:
Ձեր անհատականությունն ու հետաքրքրությունները կարող են ձեզ դարձնել խնջույքի կյանք, բայց դա լավ կլինի ձեր կյանքի տևողության համար ՝ ընկերներ ձեռք բերելու և պարբերաբար սոցիալական շփվելու համար: Այն անհատները, ովքեր ունեն բազմաթիվ դրական, առողջ, խոր հարաբերություններ, միջինում ավելի երկար են ապրում, քան «միայնակները»:
Սիրող գործընկերը, մտերիմը կամ վստահելի ընկերը տալիս են հարմարավետություն, հանգստություն, քաջալերանք և երջանկություն, որոնք բոլորը լավ են ձեր մարմնի և մտքի համար: Նրանք նաև ձեզ ավելի հավանական են դարձնում ֆիզիկապես և մտավոր ակտիվ մնալու համար:
Քայլ 6. Ընդգծեք ապացուցված օգուտները անհասկանալի կամ կասկածելի «հակատարիքային» միջոցների նկատմամբ:
Որքան մեծանում ես, այնքան ավելի ես փափագում գտնել այդ կախարդական «երիտասարդության աղբյուրը», որը կպահի ձեզ երիտասարդ և երիտասարդ տեսք ունենալ: Շատ դեղահատեր, քսուքներ, վարժություններ և այլն, որոնք գովազդվում են որպես «հակատարիքային», ոչ այլ ինչ են, քան խայտառակություն, բայց գիտականորեն խրախուսող հնարավորություններ կան `տարիքի հետ կապված դանդաղեցման համար: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր վարժությունների և առողջ սնվելու հին ստենդները դեռ պետք է լինեն ձեր հիմնական ուշադրությունը:
- Օրինակ, չնայած հակաօքսիդանտների հակատարիքային հատկությունների վերաբերյալ բազմաթիվ պնդումներ են հնչում, դրանք հաստատող հստակ ապացույցներ չկան: Այնուամենայնիվ, հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, հիանալի սննդի ընտրություն են, անկախ նրանից:
- Կալորիականությամբ սահմանափակված դիետաները (որոնք ապահովում են բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը) կամ այն քիմիական նյութերը, որոնք ընդօրինակում են կալորիականության սահմանափակման հետևանքները (ներառյալ ռեսվերատրոլը և ռապամիցինը), հնարավոր է, հակածերացման առավելություններ առաջարկեն: Սակայն, կրկին, ներկայումս ապացույցները սահմանափակ են և անհասկանալի:
- Հանրաճանաչ «հակածերացման» հորմոնների բուժումները, ներառյալ HGH, տեստոստերոն, էստրոգեն, պրոեկտերոն և DHEA, ի թիվս այլոց, այս ոլորտում արդյունավետության ապացույցներ չեն ցուցաբերել և ներառում են կողմնակի ազդեցությունների զգալի ռիսկ:
Քայլ 7. Մի կարծեք, որ դուք չափազանց մեծ եք ՝ փոփոխություն կատարելու համար:
Անկախ նրանից, թե դուք 22 կամ 62 տարեկան եք, առողջ ապրելակերպի փոփոխությունները ձեզ օգուտ կբերեն ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Անկախ նրանից ծխելը թողնելը, քաշը կորցնելը կամ ակտիվանալը, երբեք ուշ չէ այսօր և վաղը ձեր առողջությունը բարելավելու համար:
- Պարզվում է, որ մոտ 40 տարեկանից հետո տարիքն իսկապես «պարզապես թիվ է»: Ձեր ժամանակագրական տարիքը դառնում է ձեր մարմնի ծերացման գործընթացի ոչ այնքան նշանակալի ցուցիչ, մինչդեռ այն գործոնները, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել (ինչպես գենետիկան) և նրանք, որոնք կարող եք (ինչպես ապրելակերպի ընտրությունը), ավելի շատ վկայում են ձեր ընդհանուր առողջության, «երիտասարդության» և երկարակեցության մասին:
- Ուրեմն հիշեք, չնայած չեք կարող ժամացույցը հետ տալ, բայց կարող եք լավ գործ կատարել, որպեսզի ձեր ժամանակագրական տարիքից ավելի երիտասարդ զգաք, անկախ նրանից, թե որքան հեռու եք կյանքում:
