Շատ երկրներ, ներառյալ Japanապոնիան, յուրաքանչյուր հինգ տարին մեկ հանդես են գալիս սննդակարգի և վարժությունների վերաբերյալ ուղեցույցներով: Այս ուղեցույցները մշակվել են առողջապահության ոլորտի մասնագետների կողմից, որոնք կօգնեն քաղաքացիներին ուղղորդել, թե ինչ ուտել, որքան ուտել, որքան հաճախ լինել ակտիվ և ինչպես զբաղվել առողջ և ուշադիր սնունդով: Japanապոնիայի սահմաններից դուրս շատ մարդիկ այժմ շահագրգռված են հետևել ճապոնական դիետիկ ուղեցույցներին, քանի որ վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճապոնացիները ԱՄՆ -ի համեմատ ունեն սրտանոթային հիվանդություններից և ինսուլտներից մահվան ավելի ցածր ռիսկ: Վերանայեք ճապոնական դիետիկ ուղեցույցները և հաշվի առեք դրանց հետևելը ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հանդիպում ճապոնական առաջարկվող դիետիկ ուղեցույցների հետ
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված սնունդ:
Ինչպես շատ մշակույթներ են անում, ճապոնական դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս ուտել լավ հավասարակշռված սնունդ: Հայեցակարգը շատ նման է ԱՄՆ -ին: սակայն, ճապոնական ուղեցույցներն առաջարկում են շեշտը դնել որոշ սննդամթերքների վրա:
- Սկզբում խորհուրդ է տրվում համոզվել, որ յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում «հիմնական սնունդ» ունեք: Սա հացահատիկի տեսքով է, ինչպես արիշտա կամ բրինձ:
- Նաև շեշտը դրվում է սննդակարգում մրգերի, բանջարեղենի, կաթնամթերքի, լոբու և ձկների համատեղման վրա: Այս մթերքների համադրությունը օգնում է ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա կարիքները և օգնում է հավասարակշռել սնունդը:
- Japaneseապոնական ուղեցույցները թույլ են տալիս տավարի կամ խոզի միս օգտագործել, սակայն շատ ճապոնացիներ հաճախ չեն ուտում այդ մթերքները: Նրանց սպիտակուցի մեծ մասը գալիս է ծովամթերքից և հատիկաընդեղենից:
Քայլ 2. Կերեք յուրաքանչյուր սննդի խմբի համապատասխան չափաբաժիններ:
Japaneseապոնական ուղեցույցները օգտագործում են մանող գագաթ `ցույց տալու համար, թե յուրաքանչյուր սննդի խմբի քանի բաժին պետք է ուտել ամեն օր: Այն իր հայեցակարգով նման է ԱՄՆ -ում պարենային բուրգին:
- Սննդի ամենամեծ խումբը հացահատիկի խումբն է (քանի որ այն հիմնական սնունդ է): Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ խորհուրդ է տրվում ունենալ առնվազն մեկ հատիկ հատիկ և նպատակ ունենալ օրական հինգից յոթ չափաբաժին: Յուրաքանչյուր մատուցման չափ պետք է լինի 40 գրամ (կամ մոտ 1/4 բաժակ բրինձ):
- Հաջորդ ամենամեծ խումբը բանջարեղենի խումբն է կամ բանջարեղենային ուտեստները: Theապոնական ուղեցույցները առաջարկում են օրական ուտել հինգից վեց չափաբաժին բանջարեղենային ուտեստ: Յուրաքանչյուր չափաբաժին 70 գրամ է (կամ 1/3 բաժակից մի փոքր ավելի կամ թակած բանջարեղեն):
- Խորհուրդ է տրվում օրական ընդամենը երեքից հինգ բաժին ձուկ և միս ուտել, իսկ չափաբաժինը `6 գրամ մեկ բաժին (մոտ 2 ունցիա): Կրկին, ճապոնացիների մեծամասնությունը ձկներ ու հատիկներ են ուտում խոզի և տավարի մսի փոխարեն:
- Մանում գագաթին ամենափոքր խումբը մրգերի և կաթնամթերքի համադրություն է: Առաջարկվում է օրական ունենալ երկու չափաբաժին այս մթերքներից ՝ չափաբաժինը 100 գրամ երկուսի համար (2/3 բաժակ թակած մրգեր կամ 1/2 բաժակ կաթի տակ):
Քայլ 3. Ամեն օր խմեք համապատասխան հեղուկ:
Japaneseապոնական ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս ամեն օր խմել բավարար քանակությամբ հեղուկ: Սա ներկայացված է սննդամթերքի պտտվող լավագույն ուղեցույցի վերևում ՝ դրա կարևորությունը պատկերացնելու համար:
- Հեղուկները, որոնք հիմնականում շեշտվում են, ջուրն ու թեյն են: Ավանդական թեյը մատուցվում է առանց քաղցր և առանց շաքարի ավելացման:
- ԱՄՆ -ի նման, ճապոնական ուղեցույցները խրախուսում են քաղցր ըմպելիքների ընդունումը: Խորհուրդ է տրվում սահմանափակել քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, մրգային հյութի կոկտեյլները կամ ալկոհոլային խմիչքները:
Քայլ 4. Խուսափեք չափազանց ճարպ կամ նատրիում պարունակող մթերքներից:
Կան սննդամթերքներ, որոնք հուսահատված չեն ճապոնական դիետիկ ուղեցույցներում: Նրանք, ովքեր չափազանց բարձր են նատրիումի կամ ճարպի պարունակությամբ, պետք է սահմանափակվեն սննդակարգում:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով կամ մեծ քանակությամբ ուտում եք նատրիումի և ճարպի բարձր պարունակությամբ սնունդ, ձեր քաշը կարող է աճել: Բացի այդ, արյան բարձր ճնշման և ինսուլտի ռիսկը նույնպես մեծանում է:
- Չնայած ուղեցույցները խորհուրդ չեն տալիս ընդհանրապես հրաժարվել այս մթերքներից, համոզվեք, որ սահմանափակեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ չիպսերը, արագ սնունդը, տապակած սնունդը, վերամշակված միսը (ինչպես տաք շունը կամ սալյամը), սառեցված ուտեստները և պահածոները:
Քայլ 5. Շարունակեք ինքներդ ձեզ կրթել սննդի վերաբերյալ:
Japaneseապոնական դիետիկ ուղեցույցները վերաբերում են ոչ միայն որոշակի սննդամթերք կամ որոշակի քանակությամբ սնունդ ուտելուն: Նրանք նաև ընդգծում են սնուցման և առողջության վերաբերյալ գիտելիքների կարևորությունը:
- Japaneseապոնական դիետիկ ուղեցույցները շեշտում են Շոկուիկուի կարիքը: Սա անհրաժեշտություն է շարունակել սովորել և կրթվել ինքներդ ձեզ լավ սնվելու և ուտելու սովորությունների մասին:
- Ապոնիայի կառավարությունն ունի կրթական ծրագրեր, որոնք օգնում են անհատներին, ընտանիքներին և համայնքներին սովորել և իրականացնել առողջ սննդակարգային սովորություններ:
- Ձեր տեղական տարածքում փնտրեք սնուցման ծրագրեր: Դուք կարող եք դրանք գտնել համայնքային կենտրոնների, եկեղեցիների կամ ֆիթնես կենտրոնների միջոցով: Բացի այդ, ԱՄՆ կառավարությունն ունի կրթական տարբեր ռեսուրսներ առցանց, որոնք կարող են օգտագործվել սննդի վերաբերյալ ձեր գիտելիքները բարելավելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հետևելով ճապոնական ուշադիր ուտելու պրակտիկային
Քայլ 1. Աշխատեք, որպեսզի իսկապես վայելեք ձեր ուտեստները:
Խելամիտ սնվելն այն չէ, ինչը զգալիորեն ընդգծվել է ԱՄՆ -ի դիետիկ ուղեցույցներում. սակայն, ուշադիր ուտելը մի բան է, որը ճապոնական ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս իրականացնել բացի լավ սնվելուց:
- Techniqueապոնական մշակույթում կիրառվող տեխնիկան հայտնի է որպես Հարա Հաչի Բու կամ «ուտել մինչև 80% հագեցում»:
- 80% -ով լիարժեք սնվելը դադարեցնելու համար խորհուրդ է տրվում ժամանակ տրամադրել, դանդաղ ուտել և դանդաղ ծամել: Սա թույլ է տալիս հասկանալ, երբ գոհ եք և ոչ լիարժեք:
- Բացի այդ, երբ ժամանակ եք տրամադրում, դուք հնարավորություն ունեք լիարժեք վայելելու ձեր սնունդը և ձեր ամբողջ սնունդը: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ բավարարվել ավելի քիչով:
Քայլ 2. Կերեք հետևողական և կանոնավոր սնունդ:
Japaneseապոնական ուղեցույցները նաև շեշտում են կանոնավոր և հետևողական սնունդ ընդունելու կարևորությունը: Նրանք առաջարկում են մշակել ուտելու ժամանակացույց և հավատարիմ մնալ դրան:
- Կարևոր է համոզվել, որ դուք կանոնավոր սնվում եք: Wantանկանում եք ճաշել կամ խորտիկ ուտել յուրաքանչյուր չորս ժամը մեկ: Դուք կարող եք ուտել երեք հիմնական սնունդ գումարած մեկ խորտիկ կամ վերջում ուտել օրական հինգ ավելի փոքր սնունդ: Սա կտարբերվի ՝ կախված ձեր ժամանակացույցից և նախասիրությունից:
- Եթե դուք բաց եք թողնում սնունդը, դուք, ընդհանուր առմամբ, ավելի հոգնած եք զգում, կարող եք գլխացավ ունենալ, ավելի հավանական է, որ ցերեկային մարզումը բաց թողնեք և նաև ավելի շատ ուտեք (հատկապես ավելի ճարպոտ սնունդ):
- Ինքներդ ձեզ համար մշակեք սննդակարգ: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ժամանակացույցի ծրագիր կազմել, որպեսզի տեսնեք, թե երբ է ձեր յուրաքանչյուր կերակուրը և նախուտեստը:
Քայլ 3. Օգտվեք տեղական կամ մշակութային ուտեստներից:
Theապոնական դիետիկ ուղեցույցների հետաքրքիր շեշտադրումը տեղական կամ մշակութային ուտելիքներից օգտվելու առաջարկն է: Սա այն է, ինչ դուք չեք կարող ակնկալել դիետիկ ուղեցույցներում. սակայն, դա անելը կարող է օգնել բազմազան սննդակարգի հաստատմանը:
- Եթե փորձում եք կենտրոնանալ տեղական սննդամթերքի կամ մշակութային ուտեստների վրա, ինքներդ ձեզ բացում եք տարբեր մթերքների բազմազանության համար: Կարող եք փորձել նոր սնունդ կամ ուտեստներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ բավարարել յուրաքանչյուր սննդի օրական առաջարկվող ընդունումը:
- Փորձեք գնալ տեղական ֆերմերների շուկաներ կամ ֆերմերային տաղավարներ, եթե դրանք առկա են: Տեղականորեն աճեցված այս մթերքները կարող են լինել ավելի էժան և ավելի համով, քան խանութում գնվածները:
- Եթե ապրում եք քաղաքում, փորձեք գնալ տարբեր էթնիկ ռեստորաններ: Կամ եթե ձեր քաղաքում կա տարածք, որտեղ ներկայացված են տարբեր խոհանոցներ, այցելեք այդ ռեստորաններից մի քանիսը: Դուք կկարողանաք փորձել նոր բաներ կամ նոր եղանակներով պատրաստված սնունդ:
Քայլ 4. Կրճատեք սննդի թափոնները:
Theապոնական դիետիկ ուղեցույցների մեկ այլ յուրահատուկ ուշադրություն է դարձվում սննդի թափոնների կրճատման առաջարկը: Նրանք ընդգծում են շաբաթվա ընթացքում սննդի պլանավորման, ճաշ պատրաստելու և սննդի օգտագործման մասին մտածելու անհրաժեշտությունը:
- Սկսեք ՝ պլանավորելով ձեր շաբաթվա սնունդը: Պլան ունենալը կարող է օգնել ձեզ գնել սահմանափակ քանակությամբ մթերքներ և խուսափել այն իրերի ձեռքբերումից, որոնք ձեզ հարկավոր չեն կամ չեք օգտագործի:
- Նախատեսեք նաև պահել մնացորդները: Եթե դուք ավելի մեծ քանակությամբ բան եք պատրաստում, համոզվեք, որ ծրագիր ունեք այդ մնացորդների համար: Դուք կարող եք դրանք փաթեթավորել ճաշի համար հաջորդ օրը կամ սառեցնել արագ ճաշի համար ամսվա վերջին:
- Շաբաթվա ընթացքում հետևեք ձեր սննդին: Եթե կա մի սնունդ, որն ավելի արագ կփչանա, համոզվեք, որ այն նախ եփեք, որպեսզի շաբաթվա ընթացքում վատ չլինի:
3 -րդ մաս 3 -ից. Japaneseորավարժությունների վերաբերյալ ճապոնական առաջարկությունների կատարում
Քայլ 1. Նպատակ եղեք լինել ամեն օր ակտիվ:
Japaneseապոնական դիետիկ ուղեցույցները կենտրոնացած չեն միայն ուտելու սովորությունների և սնուցման վրա: Ինչպես ԱՄՆ -ի ուղեցույցները, նրանք նույնպես տալիս են ուղեցույցներ և առաջարկություններ ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ:
- Exerciseապոնական վարժությունների ուղեցույցները համատարած են: Առաջարկվում է ակտիվ լինել օրական առնվազն 60 րոպե (ԱՄՆ -ի համեմատ շատ ավելի մեծ գումար); սակայն, այն կոնկրետ չի ասում, թե որքան ժամանակ պետք է ծախսվի տարբեր տեսակի գործունեության վրա:
- Այս ուղեցույցները խորհուրդներ են տալիս այն մարդկանց, ովքեր ունեն քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը: Ենթադրվում է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կենսակերպի օգտակար միջոց է այս քրոնիկ հիվանդություններից մի քանիսի համար:
- Typeանկացած տեսակի գործունեություն կարող է կատարվել օրական 60 րոպե տրամադրելու համար: Japaneseապոնական ուղեցույցներն առաջարկում են ամեն ինչ ՝ տնային աշխատանքներից, այգեգործությունից, ջրային աէրոբիկայից, քայլելուց կամ վազելուց:
Քայլ 2. Ավելացրեք ուժային վարժություններ:
Japaneseապոնական դիետիկ ուղեցույցները չունեն հատուկ հանձնարարական ուժային վարժությունների համար: Այս վարժությունները կատարվում են ամեն օր ձեր 60 րոպեանոց գործունեության շրջանակներում:
- Ուժային վարժություններ, որոնք առաջարկվում են, ներառում են.
- Այս ուղեցույցներն իսկապես տալիս են առաջարկություններ, եթե դուք զգացել եք մկանային զանգվածի կամ ուժի կորուստ: Խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ ուժային վարժությունների վրա, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ծերանալուն զուգընթաց:
Քայլ 3. Ակտիվացեք ձեր ազատ ժամանակ:
Japaneseապոնական դիետիկ ուղեցույցները շեշտում են հանգստի ժամանակն ավելի ակտիվ դարձնելը: Բացի այդ, ընդգծվում է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգտագործվել կյանքի իմաստ հաղորդելու համար:
- Theապոնական ուղեցույցները շեշտում են այն ամենի իմաստը տալը, ինչ անում ես (ինչպես ուտելիս ուշադիր լինելը): Ինչ վերաբերում է ֆիզիկական գործունեությանը, խորհուրդ է տրվում ընտրել վարժություններ, որոնք կբարձրացնեն ինքնագոհունակությունը և կաջակցեն սոցիալական փոխազդեցություններին:
- Այս տեսակի գործունեության վրա կենտրոնացումը կարող է օգնել վարժություններն ավելի զվարճալի և հաճելի դարձնել: Եթե դուք իսկապես վայելում եք ձեր վարժությունը, ավելի հավանական է, որ դուք կառչեք ձեր առօրյայից:
- Japaneseապոնական ուղեցույցները տալիս են նման գործողությունների օրինակներ և դրանք ներառում են. Գնումներ կատարել ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ, այգեգործություն ընտանիքի անդամի հետ, միասին զբոսնել, սպորտով զբաղվել կամ պարել:
Խորհուրդներ
- Japaneseապոնական դիետիկ ուղեցույցները շատ նման են ԱՄՆ -ում տրվածներին: Այնուամենայնիվ, նրանք շեշտում են ավելի շատ ուշադրության կարիք և կենտրոնանում են այն բանի վրա, թե ինչպես եք ուտում, ինչ եք ուտում և ինչպես գործունեությունը կարող է աջակցել առողջ կյանքին:
- Anotherապոնական ուղեցույցների վրա մեկ այլ ուշադրություն է դարձվում շարունակական կրթության անհրաժեշտությունը: Փորձեք անընդհատ սովորել նոր բաներ սննդի վերաբերյալ և փորձեք դրանք կիրառել ձեր կյանքում:
- Չնայած ճապոնական ուղեցույցները շատ ընդհանուր են, համոզվեք, որ նախ քննարկեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած փոփոխություն, որը նախատեսում եք կատարել:
