Դանդաղ սնվելը ոչ միայն լավ հնարք է քաշի կորստի համար, այլ նաև միջոց է ճաշակել և գնահատել ձեր սնունդը: Այնուամենայնիվ, դանդաղ ուտելը սովորություն է, որը պետք է ձեռք բերել և կիրառել: Սկսելու համար համոզվեք, որ ճիշտ միջավայրում եք սնվում: Երբեմն, կարգավորման պարզ փոփոխությունը կարող է ձեզ խրախուսել ավելի խելամիտ ուտել: Այնտեղից աշխատեք ձեր սնունդը դանդաղ ծամելու և յուրաքանչյուր կծումից վայելելու վրա: Ձեր ընդհանուր սննդակարգի փոփոխությունները կարող են նաև օգնել: Փորձեք ավելի տեղյակ լինել, թե երբ եք ուտում և նաև զբաղվեք մասերի լավ վերահսկմամբ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Environmentիշտ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Նստեք յուրաքանչյուր ճաշի համար:
Եթե դուք ուտում եք փախուստի մեջ կամ հեռուստացույցի առջև, ապա ավելի հավանական է, որ ձեր ուտելիքը շարֆեք: Դուք այդքան մեծ ուշադրություն չեք դարձնի ձեր սննդին շեղումներով լի տարածքում: Խնդրում ենք ամեն ճաշի համար նստել ձեր խոհանոցի սեղանին:
- Նույնիսկ եթե դուք միայն ուտում եք, սեղան գցեք: Սա կարող է ուտելու փորձը դարձնել ավելի անձնական և մտերմիկ, ինչը կարող է դրդել ձեզ դանդաղ ուտել:
- Կարող եք նաև ինչ -որ բան անել, որպեսզի ճաշի ժամանակը յուրահատուկ զգա: Օրինակ, մոմ վառեք կամ ծաղիկներ դրեք: Կարող եք նաև պատրաստել ձեր սեփական սնունդը: Եթե ինքներդ եք ճաշ պատրաստում, ամենայն հավանականությամբ, ամեն մի կծում կտեսնեք:
Քայլ 2. Փորձեք ուտել ուրիշների հետ:
Եթե դուք սնվում եք զրույցի ընթացքում, դա կարող է ձեզ որոշ չափով դանդաղեցնել: Հնարավորության դեպքում փորձեք ուտել այլ մարդկանց հետ:
- Եթե դուք ապրում եք ձեր ընտանիքի հետ, փորձեք ընտանեկան ճաշի գիշերները դարձնել սովորական երեւույթ: Սա ոչ միայն կդանդաղեցնի ձեր ուտելը, այլև կբարձրացնի ընտանեկան միասնության զգացումը:
- Եթե դուք ապրում եք սենյակակիցների հետ, ապա հաշվի առեք, որ ձեր սենյակակիցների հետ ճաշել շաբաթը մի քանի գիշեր: Յուրաքանչյուրը կարող է համաձայնվել ուտեստ պատրաստելուն:
- Եթե միայնակ եք ապրում, փորձեք ընկերներին հրավիրել ընթրիքի կամ առողջ ռեստորանում ճաշել շաբաթական մի քանի գիշեր:
Քայլ 3. Ուտելիս ուրիշ ոչինչ մի արեք:
Եթե հեռուստացույց եք դիտում, կարդում կամ խաչբառի նման ինչ -որ բան եք անում, դժվար թե ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդին: Սա կարող է ձեզ խրախուսել, որ ձեր ուտելիքը շարֆեք, փոխարենը ժամանակ վայելելու համար:
- Pբաղվեք ուշադիր ուտելով ՝ իսկապես ուշադրություն դարձնելով սննդին և ձեր շրջապատին:
- Վերացրեք շեղումները սնունդից առաջ: Թողեք հեռախոսը մյուս սենյակում, անջատեք նոութբուքը և անջատեք հեռուստացույցը:
- Ընթերցանության նյութերը սեղանին մի բերեք: Փորձեք ճաշի ժամանակը դարձնել ծես, որտեղ դուք գնահատում եք ձեր ճաշը:
- Փորձեք ձեր ուտելիքին նայել ուտելուց անմիջապես առաջ: Ձգտեք գնահատել ճաշը ինքնին:
Քայլ 4. Խմեք ինքներդ ձեզ համար:
Երբեք մի անտեսեք խմիչքը ուտելիս: Խմելը կարող է օգնել դանդաղեցնել ձեր ուտելու տեմպը, քանի որ ստիպված կլինեք կանգ առնել մի կում խմելու համար: Հեղուկ տուփը կարող է նաև օգնել ձեզ հագեցնել, ինչը կարող է կանխել շատակերությունը: Նախքան ճաշի նստելը, համոզվեք, որ ձեզ խմիչք լցրեք:
Լավ գաղափար է գնալ ցածր կալորիականությամբ կամ առանց կալորիականությամբ խմիչքների, հատկապես, եթե դանդաղ ուտելը քաշի կորստի ռեժիմի մի մասն է: Waterուրը, դիետիկ սոդան և սելցեր ջուրը լավ տարբերակներ են:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Դանդաղ ուտելու ջանքեր գործադրելը
Քայլ 1. Ավելի շատ ծամեք:
Ձեր սնունդը ավելի շատ ծամելը կօգնի ձեր ուշադրությունը վերադարձնել ճաշի վրա: Այն նաև կօգնի ձեզ հետաձգել կծում և կուլ տալու միջև ընկած ժամանակը: Փորձեք ծամել կուլ տալուց 10 -ից 15 վայրկյան առաջ:
- Այն կարող է նաև օգնել ընտրելու այն կերակուրները, որոնք դժվար է կուլ տալ: Օրինակ ՝ փորձեք ուտել բանջարեղենով, թարմ մրգերով և նիհար սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ: Ավելի մեղմ սննդամթերքները, ինչպիսիք են թխվածքը և կարտոֆիլի պյուրեը, երկար ժամանակ դժվար է ծամել:
- Cheամելիս կենտրոնացեք համի և հյուսվածքի վրա: Փորձեք տեղյակ լինել, որ դուք ուտում եք, և դադարեք մտածել, թե որքան եք վայելում ձեր սնունդը:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կծվածքի միջև ջուր խմեք:
Ահա թե ինչու ճաշից առաջ ինքներդ խմիչք լցնելը կարող է օգնել: Waterուրը հատկապես օգտակար է, քանի որ այն կալորիա չի պարունակում: Յուրաքանչյուր խայթոցի միջև անպայման մի կում ջուր խմեք: Սա կդանդաղեցնի ձեր ուտելու տեմպը և կօգնի ավելի արագ հագենալ:
Դա կարող է օգնել ձեր ջրի համը դարձնել այն ավելի գրավիչ: Դուք կարող եք անուշահոտ ջուր գնել սուպերմարկետում: Դուք կարող եք նաև մրգերի կամ բանջարեղենի կտորներ ավելացնել ծորակի ջրի մեջ ՝ դրան լրացուցիչ համ տալու համար:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր սպասքը խայթոցների միջև:
Սա փոքր փոփոխություն է, բայց դա իսկապես կարող է դանդաղեցնել ձեր ուտելու տեմպը: Եթե դուք պահում եք ձեր սպասքը ամբողջ ճաշի համար, ապա կանցնեք թիակի ռեժիմի: Յուրաքանչյուր կծվածքի միջև ձեր սպասքը տեղավորելը կստիպի ձեզ կանգ առնել և մի փոքր ավելի ճաշակել ճաշը:
- Կարող եք նաև փորձել ուտել ավելի փոքր պարագաներով: Սա կարող է ձեզ խրախուսել ավելի փոքր խայթոցների:
- Փորձեք միացնել ձեր օգտագործած սպասքը: Դուք կարող եք, օրինակ, ուտել ձողիկներով, որպեսզի փոփոխությունը դանդաղեցնի ձեր ուտելու տեմպը:
Քայլ 4. Timeամանակը ինքներդ:
Եթե դուք իսկապես պայքարում եք ձեր ուտելու տեմպերի հետ, փորձեք իրականում ժամանակաչափ սահմանել: Սա ձեզ մարտահրավեր կառաջացնի ավելացնելու ձեր սնունդը ուտելու ժամանակը:
- Իդեալում, ճաշը ավարտելու համար ձեզանից կպահանջվի մոտ 20 րոպե: Փորձեք խոհանոցի ժամացույցը սահմանել 20 րոպե: Ուտելիս հետևեք ժամացույցին և ձգտեք 20 րոպե ժամանակ հատկացնել ձեր ափսեը ավարտելուն:
- Դուք կարող եք փորձել ուտել ձեր սնունդը բաժիններում: Օրինակ, նախ կերեք ձեր աղցանը, հետո ձեր կողային ուտեստները, ապա ձեր հիմնական ուտեստը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր ընդհանուր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ:
Ուտելու միջև երկար ժամանակ սպասելը կարող է ձեզ սոված զգալ: Եթե դուք շատ քաղցած եք, ապա ավելի հավանական է, որ գայլը ուտեք: Օրական 3 մեծ սնունդ ուտելու փոխարեն, որոշեք ուտել փոքր սնունդ յուրաքանչյուր 3 կամ 4 ժամը մեկ:
- Համոզվեք, որ տեղյակ եք կալորիաների մասին: Եթե դուք ուտում եք յուրաքանչյուր 2 -ից 3 ժամը մեկ, ապա պետք է ձեր սննդակարգի կալորիականությունը ավելի թեթև պահեք, քան կուտեիք օրական 3 անգամ:
- Բացի այն, որ ձեզ օգնում է ավելի դանդաղ ուտել, դա կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը:
Քայլ 2. Թույլ մի՛ տուր, որ դու շատ քաղցած լինես:
Եթե մինչև օրվա վերջ սոված մնաք, ամենայն հավանականությամբ շատ կսնվեք: Եթե ձեր ստամոքսը մռնչում է, և դուք զգում եք ծայրահեղ սովի զգացողություններ, ապա ձեզ թույլ եք տվել շատ երկար սնվել ուտելիքների միջև: Երբ զգում եք, որ փոքր քանակությամբ քաղց է առաջանում, սկսեք պլանավորել, թե ինչ ուտել: Ձգտեք խորտիկ ուտել մոտակա մոտ կես ժամվա ընթացքում:
Քայլ 3. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը:
Առողջ սնվելու մարտահրավերի մի մասը կարող է լինել ժամանակի ներդրումը: Փորձեք ամեն շաբաթ ստեղծել 2-3 մեծ բաղադրատոմսեր, այնուհետև դրանք բաժանել հերմետիկ տարաների մեջ և ուտել այդ ուտեստները շաբաթվա այն օրերին, երբ իսկապես զբաղված եք: Դա կարող է մեծ քայլ լինել առողջ սնվելը ավելի փոքր աշխատանք կատարելու ուղղությամբ:
Կուտակեք հեշտ ուտելիք խորտիկներ, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, բանջարեղենի ձողերը, հումուսը, գուակամոլեն, պեստոն, հում նուշի կարագը, ընկույզը և ավոկադոն:
Քայլ 4. Կերեք ավելի փոքր մասեր:
Փոքր չափաբաժինները կարող են ստիպել ձեզ ճաշակել ձեր սնունդը և ավելի դանդաղ ուտել: Աշխատեք ծառայությունների չափսերի մասին տեղյակ լինելու վրա: Ձգտեք ուտել սննդանյութերով խիտ սնունդ ավելի փոքր մասերում:
- Համոզվեք, որ կարդացեք սննդի պիտակները: Սա ձեզ գաղափար կտա ծառայելու իրական չափի մասին: Մի տոպրակ չիպսեր կարող են ասել, որ դա ընդամենը 150 կալորիա է, սակայն մատուցման չափը կարող է լինել պայուսակի կեսը:
- Օգտագործեք փոքր տեսողական ազդանշաններ `մասի չափը որոշելու համար: Ածխաջրերի մեկ չափաբաժինը մոտավորապես հոկեյի գրկի չափ է: Սպիտակուցի չափաբաժինը չպետք է լինի ավելի մեծ, քան քարտերի տախտակամածը:
Քայլ 5. Խորտկեք կեղևավորված սնունդ:
Եթե քաղցի զգացում ունեք ճաշի միջակայքում, մի խորտիկ ուտեք: Կպչեք գետնանուշի կամ պիստակի նման մի բանի: Եթե դուք պետք է բացեք սննդամթերքի կեղևը այն ուտելու համար, ապա ստիպված կլինեք դանդաղեցնել ձեր ուտելու տեմպը:
- Carefulգույշ եղեք, սակայն, ընկույզ ուտելիս: Նրանք հակված են բարձր կալորիականության:
- Կարող եք նաև փորձել ուտել այն ուտելիքները, որոնք ուտում եք մեկ առ մեկ: Օրինակ ՝ խորտիկ հապալասի վրա, բայց մի բուռ ուտեք: Կենտրոնացեք միանգամից մեկ հապալասի վրա:
