Կարող է դժվար լինել առողջ և սննդարար սնունդ ուտելը, երբ շատ վերամշակված սնունդ և անպիտան սնունդ այդքան համեղ են: Բացի այդ, այդ մթերքները էժան են, հեշտ է ձեռք բերել և պահանջում են քիչ պատրաստում կամ նախապատրաստական աշխատանք: Առավել առողջ սննդի ընտրություն կատարելը կարող է լինել նույնքան հեշտ, և դուք կարող եք սննդարար սննդամթերք փոխանակել այդ անառողջ ապրանքների հետ ՝ ձեր առողջությունը բարելավելու և նույնիսկ մի փոքր նիհարելու համար: Դանդաղ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և բարելավեք ձեր ուտելու սովորությունները ՝ սննդի ավելի լավ և սննդարար ընտրություն կատարելով:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Առողջ սնունդ պլանավորելը
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Սննդամթերքի ամսագիրը հիանալի գործիք է և հիանալի վայր է սկսելու համար, երբ ցանկանում եք սկսել ձեր տիպիկ սննդի որոշ ընտրանքներ փոխանակել ավելի սննդարար բանի հետ:
- Սննդամթերքի ամսագիր պահելը մեկից երկու շաբաթ իսկապես կարող է ձեզ մեծ պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչ եք ուտում և ձեր սննդամթերքից քանիսը այնքան էլ առողջ չեն:
- Ձեր սննդի օրագրում նշեք այն տարրերը, որոնք ցանկանում եք փոխել: Օրինակ, գուցե դուք ամեն օր կանգ եք առնում ձեր սիրած սուրճի խանութի մոտ ՝ լատե և նախաճաշի խմորեղենի համար:
- Վերանայեք ձեր սննդի ամսագրի բոլոր աստղանշված իրերը և կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք ցանկանում եք փոխել: Օրինակ ՝ թեյ կամ սև սուրճ փոխանակեք ձեր ամենօրյա լատեի և գիշերակաց վարսակի հետ ՝ որպես հեշտ, հագեցած և առողջ նախաճաշի տարբերակ, քան խմորեղենը:
Քայլ 2. Գրեք ձեր նախընտրած ուտեստներն ու նախուտեստները:
Շատ անգամներ, մեր նախընտրած ուտեստները կամ նախուտեստները ամենաառողջարար ընտրություններից չեն: Դրանք փոխելը և ավելի առողջ սնունդ ընտրելը կարող է օգնել բարելավել ձեր առողջությունը:
- Որոշ ժամանակ տրամադրեք (անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ձեր սննդամթերքի ամսագիրը) ՝ ձեր ամենատարածված, ամենասիրված ուտելիքները գրի առնելու համար, որոնք վերամշակված են կամ ոչ այնքան առողջ, որքան կցանկանայիք:
- Դուք կարող եք օգտագործել այս ցուցակը ՝ օգնելու ձեզ սկսել ընտրյալների համար նոր տարբերակներ գտնելը: Ավելի առողջ ուտելը կամ ավելի առողջ սնունդ փոխանակելը չի նշանակում, որ այլևս երբեք չես կարող ուտել քո նախընտրած կերակուրը: Դուք կարող եք բարելավել ձեր նախընտրած ուտեստներն ավելի առողջ սնունդով:
Քայլ 3. Մաքրեք ձեր խոհանոցը:
Մեկ այլ խելացի գաղափար է `մաքրել ձեր խոհանոցը և մառանը: Շրջակայքում ձեր սովորական տիպիկ անպիտան սնունդ կամ վերամշակված սնունդ չունենալը կարող է ձեզ ստիպել ավելի լավ ընտրության:
- Դիտեք ձեր սառնարանը, սառնարանը կամ մառանը: Կա՞ն այնտեղ իրեր, որոնք սննդարար չեն: Ունե՞ք շատ վերամշակված սնունդ ՝ քաղցրավենիք, չիպսեր կամ կոտրիչ:
- Takeամանակ հատկացրեք այս բոլոր մթերքները հեռացնելու համար: Դուք կարող եք դրանք նետել, նվիրել ընկերներին կամ չբացված իրեր տալ սննդի բանկին:
- Կարող եք նաև դանդաղ ավարտել այս մթերքները, և երբ դրանք չկան, այլևս մի գնեք դրանք:
Քայլ 4. Մտածեք խոհարարական գրքեր գնելու կամ առցանց բաղադրատոմսեր գտնելու մասին:
Եթե դուք վայելում եք արագ սնունդ, տապակած կամ չափազանց մշակված սնունդ, ապա կարող եք օգուտ քաղել այդ նույն ուտելիքները պատրաստելու առողջ եղանակների վերաբերյալ:
- Փնտրեք ձեր նախընտրած բաղադրատոմսերի կամ ուտելիքների առողջ տարբերակները առցանց: Սննդամթերքի բլոգերներ և խոհարարական կայքեր առաջարկում են հիանալի խորհուրդներ և գաղափարներ առողջ պտույտների համար սովորական բարձր կալորիականությամբ և բարձր ճարպային ուտեստների վրա:
- Կան նաև խոհարարական գրքեր, որոնք կենտրոնանում են միայն առողջ վերամշակման կամ հարմարավետ սննդի առողջ փոխանակման վրա:
- Փնտրեք ձեր նախընտրած ուտեստների նման բաղադրատոմսեր և սկսեք ձեր առողջության այս բաղադրատոմսերից մի քանիսը ներառել ձեր շաբաթվա մեջ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սննդային սննդի ներառումը
Քայլ 1. Ավելի շատ եփեք տանից:
Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի հաճախ են տնից պատրաստում, ավելի հակված են ավելի առողջ ուտել և ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիա են օգտագործում, քան նրանք, ովքեր ավելի քիչ են պատրաստում:
- Տանից ճաշ պատրաստելու հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ դուք հստակ գիտեք, թե ինչ է կատարվում ձեր սննդի, ճաշի կամ նախուտեստի մեջ: Նույնիսկ երբ փորձում եք ինչ -որ առողջ բան պատվիրել ռեստորանում, գուցե ճշգրիտ համոզված չեք, թե ինչ կա տվյալ ճաշի մեջ:
- Տանից պատրաստելը նաև թույլ է տալիս վերահսկել սննդի պատրաստման մեջ օգտագործվող որոշ բաղադրիչների քանակը: Դուք կարող եք վերահսկել ավելացված ճարպի, շաքարի և նատրիումի քանակությունը:
- Բացի այդ, երբ դուք տնից պատրաստում եք, կարող եք լրացուցիչ պատրաստել և նախաճաշել ՝ թռիչքի ժամանակ վերցնել ճաշերը, նախուտեստները կամ ուտեստները: Այն խլում է այն պատրվակը, որ հարկավոր է դրսում սնվել:
Քայլ 2. Կատարեք ավելի լավ սպիտակուցային ընտրություն:
Սպիտակուցը առողջ սննդակարգի էական բաղադրիչն է: Այն օգնում է ձեզ ապահովել էներգիա և սնուցում ամբողջ օրվա ընթացքում. Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի որոշ աղբյուրներ և սպիտակուցներ պատրաստելու մեթոդներ այնքան էլ սննդարար կամ լավ չեն ձեր առողջության համար:
- Ընտրեք ավելի նիհար սպիտակուցներ ավելի ճարպային սպիտակուցների կամ մսի ճարպային կտորների փոխարեն: Այդ բարձր ճարպային սպիտակուցները (ինչպես խոզի միսը, վերամշակված միսը, ճարպը, կարագը, գառան մթերքները) սովորաբար հարուստ են հագեցած ճարպերով, ինչը կարող է բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը և սրտային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը:
- Սպիտակուցի ավելի նուրբ կտորների ընտրությունը օգնում է խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել ձեր սննդակարգում հագեցած ճարպի քանակը: Ընտրեք այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են ՝ առանց մաշկի թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու: Գնացեք 3–4 ունց սպիտակուց մեկ ճաշի համար:
- Բացի այդ, ընտրեք սպիտակուցային սննդամթերքի պատրաստման առողջ և սննդարար մեթոդներ, ինչպիսիք են թխելը, եռալը կամ խորովելը, այլ ոչ թե տապակելը:
- Փորձեք խուսափել. Շատ տապակել, տապակել կամ եփել շատ յուղի կամ կարագի մեջ, ավելացնել ճարպ կամ բարձր կալորիականությամբ սոուսներ (ինչպես սերուցքային սոուսներ, պանրի սոուս կամ սուս) և խուսափել շատ աղով կամ նատրիումի բարձր համեմունքներով:
- Տապակած ծովախեցգետնի փոխարեն փորձեք թխել ծովախեցգետին: Հավի Ալֆրեդոյի փոխարեն, հավ և մակարոն գցեք բնական ցածր կալորիականությամբ մարինարա սոուսով: Դուք նաև կարող եք 80/20 տավարի միս փոխարինել 93/7 աղացած տավարի կամ նիհար հնդկահավի կամ հավի հետ, երբ պատրաստում եք բուրգերներ կամ մսով թխվածքաբլիթներ: Եթե սովորաբար թռչնաբուծություն եք գնում մաշկով, ապա հեռացրեք մաշկը կամ ընտրեք անթափանց տարբերակները ՝ ավելի քիչ ճարպ ստանալու համար: Գնեք սպիտակ մսի թռչնամիս մուգ մսի փոխարեն:
Քայլ 3. Գնացեք ամբողջական ձավարեղենով `զտված հացահատիկի փոխարեն:
Ձեր սննդակարգին ավելի սննդարար սնունդ ավելացնելու ևս մեկ հեշտ լուծում է ՝ զտված հացահատիկները փոխարինելով 100% ամբողջական ձավարեղենով:
- Refտված հատիկներն այն բաներն են, որոնք խիստ մշակված են և հանվում են սննդանյութեր պարունակող մասերը: Չնայած նրանք ունեն երկար պահպանման ժամկետ, նրանք ավելի քիչ են հագեցած և ցածր են մանրաթելերով և այլ հիմնական սննդանյութերով:
- 100% ամբողջական ձավարեղենը մինիմալ վերամշակված է և շատ ավելի բարձր է մանրաթելերով, սպիտակուցներով և այլ վիտամիններով: Չնայած նրան, որ շատ նման են կալորիաներին, ամբողջական ձավարեղենը շատ ավելի սննդարար է, քան նուրբ հատիկները:
- Փոխեք ձեր տիպիկ նուրբ ձավարեղենը ամբողջական ձավարեղենի նման `վարսակ, քինուա, շագանակագույն բրինձ, 100% ամբողջական ցորենի մակարոն կամ հաց: Նպատակ ունեցեք այս ուտելիքների 1/2 բաժակ կամ 1 ունցիա մատուցում:
- Փոխարինեք ձեր սովորական սպագետտին ամբողջական հացահատիկի կամ ամբողջական ցորենի տարբերակների հետ: Սպիտակ բրնձի փոխարեն ընտրեք շագանակագույն բրինձ կամ քինուա ՝ տապակած տապակ կամ կարրի պատրաստելու ժամանակ:
- Եթե դուք պատրաստում եք խմորեղեն, ինչպես տնական հացը, կեքս կամ տորթեր, փորձեք փոխարինել բաղադրատոմսի ալյուրի կեսը 100% ամբողջական ցորենի ալյուրով: (Ամբողջ ցորենի ալյուրը սպիտակ ալյուրով ամբողջությամբ փոխարինելը սովորաբար պահանջում է հատուկ բաղադրատոմս, քանի որ ամբողջական ցորենի ալյուրը շատ ավելի խիտ է, քան սովորական):
- Ինչպես սպիտակուցը, դեռ հաշվի առեք, թե ինչպես եք պատրաստում ձեր ձավարեղենը: Խուսափեք շատ ավելորդ կարագ կամ յուղ ավելացնելուց կամ դրանք ավելի ճարպ կամ ավելի բարձր կալորիականությամբ սոուսներ նետելուց:
Քայլ 4. Միշտ ներառեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Mealանկացած կերակուր ավելի սննդարար դարձնելու մեկ այլ արագ միջոց է ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ներառելը:
- Մրգերն ու բանջարեղենը, նույնիսկ եթե դրանք նվազագույն վերամշակված են, առաջարկում են բազմազան առավելություններ: Նրանք ցածր են կալորիաներով, բարձր մանրաթելերով և բարձր վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով:
- Օսլայի կողմը (օրինակ ՝ հաց, բրինձ կամ կարտոֆիլ) կամ ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ավելի շատ մրգերի և բանջարեղենի փոխարեն փոխարինելը ինքնաբերաբար կնվազեցնի ձեր սննդի կալորիաները և կբարձրացնի դրանց ընդհանուր սնունդը:
- Նպատակ ունեցեք օրական ընդհանուր առմամբ հինգից ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Նպատակ դրեք ձեր ափսեի կամ ճաշի կեսը պատրաստել միրգ և/կամ բանջարեղեն:
- Ինչպես մյուս սննդամթերքները, դուք դեռ կարող եք ավելի քիչ առողջ ընտրություն կատարել այս սննդի խմբում: Սահմանափակեք բարձր յուղայնությամբ սոուսները (ինչպես պանիրը կամ սերուցքային սոուսը) բանջարեղենի վրա կամ ավելացրեք շատ կարագ կամ յուղ: Մրգերը պարզ պահեք և մի ավելացրեք շաքար, մեղր կամ այլ քաղցրացուցիչներ `կալորիաներն ու շաքարը վերահսկողության տակ պահելու համար:
- Եթե դուք սովորաբար գնում եք մրգերի բաժակներ կամ խնձորի սոուսներ `շաքարավազով, անցեք առանց շաքարի ավելացված սորտերի կամ իրենց հյութի մեջ փաթեթավորվածների: Բանջարեղենով կալորիաներ խնայելու համար ընտրեք պահածոյացված կամ սառեցված բանջարեղեն ՝ առանց աղի կամ սոուսների ավելացման:
Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ խելացի խորտիկով վերաբերվեք:
Նույնիսկ եթե դուք փորձում եք ավելի առողջ ուտել և ավելի սննդարար սնունդ օգտագործել, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեք ուտել:
- Նախուտեստները հիանալի միջոց են ՝ ձեզ էներգիա հաղորդելու, հավելյալ սնուցում կամ բավականաչափ վառելիք ՝ մարզվելու համար:
- Փորձեք խուսափել վերամշակված սննդի նախուտեստներից, ինչպիսիք են ՝ քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, չիպսեր, կոտրիչ կամ խմորեղեն: Դրանք բարձր են կալորիաներով, շաքարով և ճարպերով:
- Եթե աղի կամ խրթխրթան ինչ-որ բանի եք ձգտում, փորձեք ուտել `ցածր նատրիումի տավարի միս, կոշտ խաշած ձու, 1/4 բաժակ ընկույզ, հում բանջարեղեն և հումուս կամ ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողիկ:
- Քաղցրավենիքի կամ թխվածքաբլիթների նման քաղցրավենիքի գնալու փոխարեն `փորձեք` մի կտոր մրգեր կամ փոքր մրգային աղցան, ցածր յուղայնությամբ մածուն, խնձոր գետնանուշի կարագով կամ 1/4 բաժակ չիր:
Քայլ 6. Գնացեք ջրով քաղցր ըմպելիքների վրա:
Սննդամթերքի ավելի լավ ընտրություն կատարելը ձեր սննդակարգի միայն մի մասն է: Նաև ուշադրություն դարձրեք այն խմիչքների տեսակներին, որոնք օգտագործում եք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Որոշ ըմպելիքներ նույնքան վերամշակված և անառողջ են, որքան անպիտան սնունդը: Խուսափեք այնպիսի ապրանքներից, ինչպիսիք են ՝ գազավորված ըմպելիքները, քաղցր սուրճը, մրգահյութերը, էներգետիկ ըմպելիքները, սպորտային ըմպելիքները կամ ալկոհոլը:
- Այս տեսակի խմիչքների փոխարեն գնացեք ութից մինչև 13 բաժակ խմիչքներ, որոնք առանց շաքարի և կոֆեինի են: Բացի այդ, դրանք առավել խոնավեցնող են:
- Բացի ջրից, կարող եք փորձել անուշահոտ ջուր, անուշահոտ փրփրուն ջուր, առանց սուրճի և առանց թեյի: Սրանց ցանկացած համադրություն ձեզ կպարունակի ջրազերծել առանց հավելումների կամ լրացուցիչ կալորիաների:
Խորհուրդներ
- Պլանավորեք աստիճանաբար փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում ավելի երկար ժամանակ: Երկարաժամկետ հեռանկարում դուք ավելի հաջողակ կլինեք:
- Timeանկացած ժամանակ, երբ կարող եք վերամշակված սնունդը փոխարինել մի ամբողջ սննդի հետ, դուք ճիշտ ուղու վրա եք: Օրինակ, փաթեթավորված խորտիկի փոխարեն կերեք թարմ միրգ: Մակարոնեղենի և պանրի մի կողմի փոխարեն ներառեք շոգեխաշած բանջարեղենի մի կողմ:
