Շնորհավորում ենք առողջ սննդակարգի նպատակը դնելու համար: Աշխատանքը ավելի պարզ դարձնելու և հաջողության հասնելու ավելի մեծ հավանականություն ունենալու համար ժամանակ հատկացրեք որոշ պլանավորումներ կատարելու համար: Աշխատեք գրանցված դիետոլոգի և բժշկի հետ `ձեր ընթացիկ սննդակարգը գնահատելու և ձեր նորը պատրաստելու համար: Այնուհետև պլանավորեք ձեր ուտեստները շաբաթական մեկ անգամ ՝ շեշտը դնելով առողջ ընտրության վրա, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը: Վերջապես, գնեք մթերային ապրանքներ և պատրաստեք ձեր ուտեստները ըստ ձեր ծրագրի և հավատարիմ մնացեք դրան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գնահատեք ձեր նպատակներն ու ընթացիկ սննդակարգը
Քայլ 1. Աշխատեք գրանցված դիետոլոգի հետ `ձեր համար լավագույն սննդակարգը սահմանելու համար:
Մինչդեռ բոլորը կարող են օգուտ քաղել ավելի առողջ սնվելուց, տարբեր մարդիկ ունեն տարբեր սննդակարգի կարիքներ և նպատակներ: Ձեր դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր համար իդեալական դիետիկ ծրագիր `հիմնված այնպիսի գործոնների վրա, ինչպիսիք են ձեր ներկայիս քաշը և ֆիթնես մակարդակը և ձեր ունեցած ցանկացած բժշկական պայման:
- Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, օրինակ, կարող եք ասել. «Ես ուզում եմ մի քանի կիլոգրամ նիհարել, ինչքա՞ն պետք է նպատակ ունենամ, և ո՞րն է ինձ այնտեղ հասնելու լավագույն միջոցը»:
- Հարցրեք ձեր բժշկին դիետոլոգի ուղեգրման համար:
Քայլ 2. Ձեր առջև դրեք սննդակարգի հստակ նպատակներ:
Հիանալի սկիզբ է, որ դուք վճռված եք «առողջ սնվել», բայց դուք պետք է ավելի կոնկրետ լինեք, թե կոնկրետ ինչ եք ուզում հասնել: Բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո գրի առեք հստակ, իրագործելի նպատակների ցանկը, որոնց մտադիր եք հասնել:
- Կարող եք սկսել գրել ՝ գրելով, թե ինչ կցանկանայիք փոխել ձեր ընթացիկ սննդակարգում: Դուք կարող եք գրել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են.
- Այնուհետեւ, գրեք այն սննդային նպատակները, որոնց դուք մտադիր եք հասնել: Օրինակ ՝ «Ես ամեն կերակուրիս ափսեի կեսը կլցնեմ բանջարեղենով», կամ «Ես միայնակ կխորտկեմ առողջ ուտելիքներ, որոնք ինքս եմ պատրաստել»:
Քայլ 3. Ձեր նպատակները փուլերով սահմանեք, եթե դուք հիմնովին վերանորոգում եք կատարում:
Հավանաբար ձեզ համար շատ դժվար կլինի ամբողջովին փոխել ձեր ամբողջ սննդակարգը, և, ամենայն հավանականությամբ, ավելի հավանական է, որ վերադառնաք ձեր հին սննդակարգին: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է սննդակարգում լուրջ փոփոխություններ կատարել, սկսեք ՝ սահմանելով 2 կամ 3 նպատակ, այնուհետև սահմանեք ևս 2 կամ 3 ՝ առաջին խմբաքանակին հասնելուց հետո:
- Դուք, օրինակ, կարող եք նպատակ դնել նվազեցնել աշխատավայրում վաճառվող մեքենաներից գազավորված ըմպելիքներ կամ նախուտեստներ գնելու քանակը, այնուհետև անցնել դրանք ամբողջությամբ վերացնելուն:
- Կամ, գուցե, սկսեք դրական նպատակից, ինչպիսին է ամեն առավոտ նախաճաշի համար թարմ միրգ ուտելը, այնուհետև անցեք ձեր նախաճաշի մենյուից բեկոնի վերացմանը:
Քայլ 4. Սկսեք սննդի օրագիր ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար:
Գրեք ձեր ընթացիկ նպատակները ամսագրում, այնուհետև հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում և խմում եք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Ձեր սննդակարգի գրանցումը ձեզ կտա ձեր առաջընթացի շոշափելի ապացույցներ կամ ուղու վրա վերադառնալու շոշափելի մոտիվացիա:
- Նախքան ձեր նոր սննդակարգը սկսելը, հաշվի առեք մի քանի օր կամ նույնիսկ շաբաթներ հետևել ձեր ընթացիկ ուտելու սովորություններին: Սա ձեզ հստակ ապացույցներ է տալիս ձեր ելակետի մասին, և դա օգտակար կլինի այն բերել ձեր դիետոլոգի մոտ ՝ ձեր նոր սննդակարգը հաստատելիս:
- Կարող եք պահպանել հնացած սննդի օրագիր կամ օգտագործել սմարթֆոնի բազմաթիվ ծրագրերից մեկը: Դուք կարող եք հավելվածներն ավելի հարմարավետ համարել, և դրանք սովորաբար առաջարկում են մանրամասն սննդային տեղեկատվություն այն ուտելիքների համար, որոնք դուք ուտում եք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սնունդի պլանավորում առողջ սննդի ընտրությամբ
Քայլ 1. Մրգերն ու բանջարեղենը դարձրեք ձեր սննդակարգի հիմնական կետերը:
Անկախ ձեր հատուկ սննդակարգի կարիքներից կամ նպատակներից, մրգերն ու բանջարեղենը պետք է ունենան գլխավոր դերեր ձեր ծրագրում: Ընդհանրապես, միջին չափահաս մարդը պետք է նպատակ ունենա ուտել օրական 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Այս ամենին նայելու մեկ այլ եղանակ է ՝ յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ափսեի կեսը լցնել բանջարեղենով և մրգերով:
- Չափումների առումով նպատակադրեք օրական մոտ 2,5-3 բաժակ (565-675 գրամ) բանջարեղեն. Ձեր կարիքները կարող են փոքր-ինչ քիչ թե շատ կախված լինել ձեր տարիքից, սեռից և այլ գործոններից:
- Նմանապես, նպատակադրեք օրական մոտ 1,5-2 բաժակ (340-450 գրամ) պտուղ:
Քայլ 2. Լրացրեք ձեր մրգերն ու բանջարեղենը նիհար սպիտակուցներով:
Նիհար սպիտակուցները ներառում են թռչնամիս, ձուկ, ձու, ընկույզ և լոբի, ի թիվս այլ տարբերակների: Նպատակ ունեցեք օրական մոտ 3-5 բաժին, որոնցից 1-ը մոտավորապես մեկ տախտակամածի չափ է:
Այլ սպիտակուցներ, ինչպես տավարի միսը, ավելի բարձր են կալորիաներով և ճարպերով, և դրանք պետք է քիչ ուտել:
Քայլ 3. Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հաց, հացահատիկ, բրինձ և մակարոն:
Ամբողջ հացահատիկի ընտրանքները ներառում են ամբողջական ցորեն, շագանակագույն բրինձ, քինուա, ֆարրո և կորեկ, ի թիվս այլոց: Նպատակ ունեցեք օրական մոտ 5-6 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն, եթե կին եք, կամ 6-7 չափաբաժին, եթե տղամարդ եք, 1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հացը համարժեք է մեկ չափաբաժնի:
Վերամշակված ձավարեղենին, ինչպես սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և ավանդական մակարոնեղենը, զրկված են առողջության բազմաթիվ առավելություններից, բայց ոչ ՝ կալորիաներից:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր:
Fatարպը պարտադիր չէ, որ վատ բառ լինի, երբ փորձում եք առողջ սնվել, պարզապես անհրաժեշտ է ճիշտ ճարպեր ուտել: Դուք կարող եք առողջ ճարպեր ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, ընկույզը, կտավատի սերմերը և ճարպոտ ձուկը, ինչպես սաղմոնը:
Քանի որ բոլոր ճարպերը, նույնիսկ առողջ ճարպերը, բարձր են կալորիաներով, ձեր օրական ընդունումը բավականին սահմանափակ պահեք:
Քայլ 5. Կատարեք անառողջ սննդի ընտրություն ձեր ամենօրյա սննդակարգի 20% կամ ավելի քիչ:
Ձեր սննդակարգից միանգամից բացառելու բոլոր անառողջ մթերքները, աստիճանաբար կրճատեք և դրանք փոխարինեք ավելի առողջ տարբերակներով: Ձեր վերջնական նպատակը պետք է լինի, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգի առնվազն 80% -ը լինի առողջ սնունդ, բայց լավ չէ, որ այդ մնացած 20% -ով զբաղվեք:
- Անառողջ սննդամթերքները, որոնցից կարելի է հրաժարվել, ներառում են `մշակված սնունդ, փաթեթավորված սնունդ և արագ սնունդ; շաքար, նատրիում և/կամ հագեցած կամ տրանս ճարպեր պարունակող մթերքներ. և ալկոհոլ, հատկապես եթե օրական 1-2-ից ավելի խմիչք եք օգտագործում:
- Օգտագործելով 80/20 պլանը, կարող եք պատկերացնել, որ ձեզ տալիս է շաբաթական մոտ 4 «խաբեբա» սնունդ, կամ կարող եք այն տարածել և ամեն օր անառողջ «խաբեությամբ» խորտիկ ուտել, քանի դեռ ձեր մնացած սնունդն առողջ է: Եթե դուք ամեն օր «խաբեբա» խորտիկ եք ուտում, գուցե ժամանակի ընթացքում կրճատեք դրա չափը:
Քայլ 6. Ստեղծեք շաբաթական սննդի ծրագիր, որը կառուցված է առողջ սննդի ընտրության շուրջ:
Սննդի պլանը պարունակում է ձեր բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները գալիք շաբաթվա համար: Սննդի պլանավորումը օգնում է ձեզ մնալ ճիշտ և կազմակերպված ՝ ձեր նոր սննդակարգը մշակելիս:
- Փնտրեք առցանց ուղեցույցներ և ծրագրեր, որոնք կարող են խորհուրդներ և ընտրացանկի գաղափարներ տրամադրել ձեր առողջ սննդի պլանավորման համար: Նույնիսկ ավելի լավ, աշխատեք գրանցված դիետոլոգի հետ, ով կարող է ձեզ առաջնորդել ամեն շաբաթ սննդակարգի ստեղծման գործընթացում:
- Սննդի պլանավորումը կարող է օգնել ձեզ ավելի առողջ սնվել, ինչպես նաև կարող է խնայել գումար և ժամանակ: Դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ մթերքներ պետք է գնել ամեն շաբաթ, և կարող եք հաշվի առնել «մնացորդային գիշերները» ՝ նախորդ կերակուրներից լրացուցիչ սնունդն ամբողջությամբ օգտագործելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գնել և պատրաստել ձեր սնունդը
Քայլ 1. Կազմեք մթերքների ցուցակ ՝ հիմնվելով ձեր սննդակարգի վրա և կառչեք դրան:
Ուղեցույց ունենալով ձեր սննդակարգը ՝ կարող եք կազմել գնումների ցուցակ, որն ունի այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է և այն, ինչ ձեզ հարկավոր չէ առաջիկա շաբաթվա ընթացքում: Այսպիսով, համոզվեք, որ գնում եք այն, ինչ կա ցուցակում և ոչ ավելին:
- Հատկապես, երբ դուք սկսնակ եք ճաշի պլանավորման մեջ, օգտագործեք բաղադրատոմսեր ՝ ուղղորդելու համար անհրաժեշտ տարբեր սննդամթերքների քանակը: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ճշգրիտ գնահատել, թե որքան կարիք ունեք ամեն շաբաթ:
- Գնումներ կատարելիս կենտրոնացեք ձեր ցուցակի վրա և ապրանքները վերցնելիս ստուգեք դրանք: Պայքարեք ցանկերի մեջ չմտնող սննդամթերք (հատկապես անառողջ) գնելու գայթակղության դեմ:
- Դուք կարող եք ավելի հեշտ պահել ձեր ցուցակը, եթե սոված ժամանակ մթերային խանութ չեք գնում:
Քայլ 2. Փնտրեք առողջ դյուրանցումներ `ճաշի պատրաստման ժամանակը կրճատելու համար:
Մեծ մասամբ, դուք կցանկանաք խուսափել վերամշակված և փաթեթավորված սնունդից, երբ պլանավորում եք ձեր ուտեստները և գնումներ կատարում: Այնուամենայնիվ, կան որոշ եղանակներ ՝ կրճատելու ձեր պատրաստման ժամանակը ՝ առանց զոհաբերելու սննդային արժեքը:
- Թարմ սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը նույն սննդանյութերն ունեն, ինչ թարմները, ինչպես և մեծ մասամբ պահածոյացված մրգերն ու բանջարեղենը: Այնուամենայնիվ, ուշադրություն դարձրեք բանջարեղենի պահածոյացված նատրիումի և պահածոյացված մրգերում շաքարի ավելացման համար:
- Կարող եք նաև գնել նախապես կտրված, լվացված և փաթեթավորված աղցաններ և բանջարեղեն, կտրատած սեխ և արքայախնձոր և նման այլ տարբերակներ:
- Բացի այդ, դուք կարող եք մտածել նախապես խորոված և սառեցված հավի կրծքի շերտեր ձեռք բերելու մասին, որոնք ձեզ հարկավոր է միայն տաքացնել և մատուցել: Այնուամենայնիվ, նման հարմարությունները կբարձրացնեն ձեր մթերային հաշիվը:
Քայլ 3. Հավաքեք ձեր ուտեստները խմբաքանակով `ճաշի պատրաստումը պարզեցնելու համար:
Քանի որ դուք պլանավորել եք ձեր ուտեստները առաջիկա շաբաթվա համար և ունեք բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները, հաշվի առեք կեսօրը մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր բոլոր ուտեստները պատրաստելու (և, շատ դեպքերում, եփելու) համար: Օգտագործեք ձեր սառնարանը և սառնարանը ՝ ուտելիքները պատրաստ պահել մինչև համապատասխան ճաշի ժամանակը:
- Երբ դուք ձեռք եք բերում խմբաքանակի պատրաստում, գուցե ցանկանաք մի ամբողջ օր կամ հանգստյան օրեր վերցնել ՝ պատրաստելու ձեր բոլոր ուտեստները գալիք ամսվա համար: Այնուամենայնիվ, գուցե ձեզ հարկավոր լինի ներդրումներ կատարել ավելի մեծ սառցարանում:
- Մտածեք ընկերների կամ հարևանների հետ խմբաքանակի պատրաստման ակումբ ստեղծելու մասին: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեր որոշ ուտեստները փոխանակել իրենց որոշների հետ ՝ դրանով իսկ կրճատելով ձեր պատրաստած տարբեր ուտեստների քանակը:
Քայլ 4. Սահմանափակեք դրսում հաճախակի սնվելը և ուտելիս առողջ սնվեք:
Հնարավոր է, որ ցանկանաք շաբաթական մի քանի ուտելու կամ ընդունելու սնունդ ավելացնել ձեր սննդակարգին, բայց դրանք հնարավորինս սահմանափակ պահեք: Ավելի դժվար է այս կերպ առողջ սնվել, ի տարբերություն այն, երբ ինքներդ եք ճաշ պատրաստում: Երբ դրսում եք սնվում, փորձեք հետևյալը.
- Նախապես ուսումնասիրեք ճաշացանկը, իդեալականորեն նույնիսկ ռեստորան գնալուց առաջ:
- Ռեստորանի անձնակազմից խորհուրդ տվեք առողջ ճաշացանկի ընտրանքների վերաբերյալ:
- Նախապես ուտեք առողջ խորտիկ և պատվիրեք փոքր չափաբաժիններ:
- Mealաշի հետ ջուր խմեք քաղցր ըմպելիքների կամ ալկոհոլի փոխարեն:
