Մարդու սիրտը կենսական օրգան է, որն անխնա բաբախում է ՝ ապահովելով թթվածնով հարուստ արյան շարունակական շրջանառություն ձեր ամբողջ մարմնում: Ձեր սրտի բաբախյունը վերաբերում է այն րոպեին, երբ ձեր սիրտը կծկվում է ամեն րոպե, և ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը ձեր ընդհանուր առողջության լավ կանխատեսողն է: Տղամարդիկ և կանայք, ովքեր ունեն սրտի բարձր հաճախականություն, ունեն սրտի իշեմիկ հիվանդությունից մահվան ավելի մեծ ռիսկ: Այսպիսով, իմանալ, արդյոք ունեք առողջ սրտի բաբախյուն, կարող է փրկել ձեզ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Գտեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը
Քայլ 1. Նստեք և հանգիստ մնացեք մի քանի րոպե:
Ձեր գործունեության տեմպերը տատանվում են: Նույնիսկ կանգնելը կարող է բարձրացնել սրտի բաբախյունը: Այսպիսով, նախքան ձեր սրտի բաբախյունը չափելը, դուք պետք է թույլ տաք «հանգստանալ»:
- Ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը պարզելու լավ միջոց է չափել այն առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո:
- Measureորավարժություններից հետո մի չափեք ձեր սրտի բաբախյունը, քանի որ այն կարող է բարձր մնալ, և դուք չեք կարողանա ճշգրիտ ընթերցում ստանալ: Բացի այդ, սթրեսային, անհանգստացած կամ վրդովված լինելը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը:
- Մի չափեք ձեր սրտի բաբախյունը կոֆեին խմելուց հետո կամ տաք, խոնավ միջավայրում, քանի որ դրանք կարող են ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր մատները `ձեր զարկերակը գտնելու համար:
Միջին և մատանի մատների ծայրերով սեղմեք (կամ շոշափեք) ձեր դաստակի ներքին հատվածում կամ պարանոցի կողքին (ձեր կարոտիդ արտրի) ճառագայթային զարկերակը:
Քայլ 3. Ձեր մատները հրեք զարկերակին, մինչև չզգաք ուժեղ պուլսացիա:
Հնարավոր է, որ ձեզ մի պահ տևի զարկերակը զգալու համար, և գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի մատները շարժել այն գտնելու համար:
Քայլ 4. Հաշվեք յուրաքանչյուր զարկ կամ զարկերակ ՝ ձեր րոպեի արագությունը գտնելու համար:
Հաշվեք զարկերի քանակը 30 վայրկյանում և բազմապատկեք երկու կամ 10 վայրկյանում և բազմապատկեք վեցով ՝ ձեր սրտի հաճախությունը րոպեում ստանալու համար:
- Օրինակ, եթե հաշվել եք 32 զարկ 30 վայրկյանում, ապա այն բազմապատկեք երկուով ՝ ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը ստանալու համար 64: Կամ, եթե 10 զարկը հաշվել եք 10 վայրկյանում, բազմապատկեք 10 -ը վեցով `60 հանգստանալու սրտի բաբախյուն ստանալու համար:
- Եթե ձեր ռիթմը անկանոն է, հաշվեք մի ամբողջ րոպե: Երբ սկսում եք հաշվել, սկսեք զարկերակային առաջին զարկերակը զրոյական, իսկ երկրորդը `մեկ:
- Կրկնել միջոցը մի քանի անգամ `ավելի ճշգրիտ ընթերցում ստանալու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գնահատեք, թե արդյոք ձեր սրտի զարկերը առողջ են
Քայլ 1. Գնահատեք, եթե ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը գտնվում է նորմալ միջակայքի միջև:
Չափահաս մարդու համար նորմալ սրտի բաբախյունը րոպեում կազմում է 60-100 զարկ (իսկ երեխայի համար `70-100 հարված / րոպե): Այնուամենայնիվ, վերջին ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ 80 -ից բարձր սրտի բաբախյունը ճարպակալման և շաքարախտի առաջացման ռիսկի գործոններից մեկն է:
Եթե ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը րոպեում կազմում է 60-80 բիթ, ապա ամենայն հավանականությամբ այն դասակարգվում է որպես առողջ կամ նորմալ:
Քայլ 2. Գնահատեք, եթե ձեր սրտի բաբախյունը րոպեում 80 զարկից բարձր է:
Եթե դա այդպես է, դուք կարող եք ունենալ սրտի հիվանդության ավելի մեծ ռիսկ, և դուք պետք է անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Հանգիստ սրտի բաբախյունը նշանակում է, որ ձեր սիրտը պետք է ավելի շատ աշխատի հանգստության ժամանակ կայուն բաբախյուն պահելու համար: Հանգիստ սրտի հաճախությունը համարվում է ռիսկի գործոն սրտի իշեմիկ հիվանդության, ճարպակալման և շաքարախտի համար:
- 10-ամյա կլինիկական հետազոտությունը պարզել է, որ մեծահասակները, որոնց սրտի բաբախյունը րոպեում 70-ից հասնում է 85-ի, 90% -ով ավելի հավանական է, որ մահանան հետազոտության ընթացքում, քան նրանք, ում տոկոսադրույքը մնում է 70-ից ցածր:
- Եթե ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը բարձր է, ձեռնարկեք քայլեր այն իջեցնելու համար (տե՛ս հաջորդ բաժինը): Մեկ րոպեում ավելի քան 100 զարկի հաճախությունը հայտնի է որպես տախիկարդիա:
- Որոշ դեղամիջոցներ (օրինակ ՝ վահանաձև գեղձի դեղամիջոցներ և խթանիչներ, ինչպիսիք են Adderall- ը և Ritalin- ը) կարող են բարձրացնել ձեր սրտի աշխատանքը: Քննարկեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտահոգված եք, որ ներկայումս ընդունվող դեղամիջոցները բարձրացրել են ձեր սրտի կծկումները:
- Շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը և խոնավությունը կարող են նաև ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, քանի որ այս պայմաններում ձեր սիրտը պետք է մի փոքր ավելի աշխատի: Սա չի նշանակում, որ նորմալ պայմաններում ձեր սրտի բաբախյունը բարձր է:
- Տախիկարդիայի այլ պատճառներն են `ջերմություն, հիպոթենզիա, անեմիա, ծխելը, ալկոհոլի կամ կոֆեինի չափազանց մեծ քանակություն խմելը, էլեկտրոլիտների անհավասարակշռությունը, հիպոթիրեոզը և այլն:
Քայլ 3. Գնահատեք, եթե ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը 60 -ից ցածր է:
Ձեր փոխարժեքը րոպեում 60 զարկից ցածր լինելը սովորաբար չի նշանակում, որ դուք բժշկական խնդիր ունեք: Մարդիկ, ովքեր շատ մարզիկ են կամ լավ ֆիզիկական մարզավիճակում են, կարող են հանգստի ժամանակ սրտի բաբախյուն ունենալ մինչև 40 զարկ / րոպե:
- Որոշ մարդիկ իրենց բնույթով ցածր սրտի բաբախյուն ունեն, և դրանում ոչ մի աննորմալ կամ անառողջ բան չկա: Սրտի ցածր հաճախականությունը բժշկական տեսանկյունից հայտնի է որպես բրադիկարդիա:
- Որոշ դեղամիջոցներ (օրինակ ՝ բետա -պաշարիչներ, հանգստացնող դեղեր, օփիոիդներ և շատ ավելին) կարող են դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր որևէ դեղամիջոց առաջացնում է ցածր սրտի բաբախում:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և հարցրեք, թե արդյոք անհրաժեշտ է միջոցներ ձեռնարկել հանգստանալու ցածր սրտի բաբախյունի պատճառով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բարելավելով ձեր հանգստացող սրտի աշխատանքը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Կանոնավոր վարժություններն օգնում են աստիճանաբար դանդաղեցնել հանգստացող սրտի բաբախյունը: Ձեր սիրտ -անոթային համակարգի ամրապնդմամբ, ձեր սիրտն էլ է ամրապնդվում, իսկ դրա դիմաց այն պետք է ավելի քիչ աշխատի ՝ շրջանառությունը պահպանելու համար:
- Ամեն շաբաթ պետք է ստանաք առնվազն 150 րոպե չափավոր աէրոբ ակտիվություն կամ 75 րոպե եռանդուն աերոբիկա:
- Բացի այդ, ձեր շաբաթական գրաֆիկին ավելացրեք կանոնավոր ուժային վարժություններ `ձեր մկանները ամրացնելու համար:
- Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Նիհարեք:
Esարպակալումը սրտի հիվանդության մեկ այլ ռիսկի գործոն է. Որքան մեծ է ձեր մարմնի չափը, այնքան ավելի դժվար է ձեր սիրտը աշխատի թթվածնով հարուստ արյուն մատակարարելու ձեր ամբողջ մարմնին: Այսպիսով, քաշ կորցնելը կարող է օգնել դանդաղեցնել սրտի հաճախության բարձրացումը:
- Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ուտել ավելի քիչ կալորիա, քան ձեր մարմինը սպառում է ՝ առանց սովի ռեժիմ մտնելու (դուք պետք է սպառեք ոչ պակաս, քան 1, 050 - 1, 200 կալորիա): Երբ այս բացասական կալորիական հավասարակշռությունը տեղի է ունենում, ձեր մարմինը ստիպված է այրված կուտակված ճարպը այրել էներգիայի համար:
- Եթե օրական այրում եք 500 կալորիա (կամ ունեք 500 կալորիայի բացասական հաշվեկշիռ), ապա կայրեք շաբաթական 3,500 կալորիա, ինչը հավասար է մեկ կիլոգրամ ճարպին: Այս հավասարակշռությունը 10 շաբաթ պահպանելը հավասար կլինի 10 կիլոգրամ ճարպի:
- Ձեր շաբաթական գրաֆիկին ավելացրեք կանոնավոր աէրոբ և ուժային վարժություններ ՝ կալորիաներ այրելու համար: Exerciseորավարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը կախված է ձեր տարիքից, սեռից և քաշից: Օգտագործեք վարժությունների կալորիականության հաշվիչ `գնահատելու, թե քանի կալորիա եք այրում մեկ վարժության համար:
- Օգտագործեք առողջ, ցածր յուղայնությամբ դիետա, որը բաղկացած է բանջարեղենից, մրգերից, անյուղ միսից, ծովամթերքից, ամբողջական ձավարեղենից և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից:
- Օգտագործեք բազային նյութափոխանակության արագության հաշվիչ և սննդի կալորիականության հաշվիչ ՝ վերլուծելու համար օրական քանի կալորիա ձեզ անհրաժեշտ և հաշվարկելու ձեր սննդակարգի կալորիաները:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսը խթանում է կարեկցական նյարդային համակարգը և կարող է բարձրացնել հանգստացող սրտի բաբախյունը: Հանգստացնող վարժությունները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգան և թայ չին և սթրեսը նվազեցնող այլ տեխնիկա օգնում են ժամանակի ընթացքում նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը: Սրանք ավելացրեք ձեր շաբաթական գրաֆիկին `սրտի առողջ ռիթմը խթանելու համար:
- Փորձեք թուլացման տարբեր տեխնիկա, ինչպիսիք են աուտոգեն թուլացումը, առաջադեմ մկանների թուլացումը, արտացոլումը և/կամ խորը շնչառությունը, և ընտրեք մեկը, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին և լավագույնը պլանավորում:
- Գրանցվեք յոգայի կամ թայ չիի դասերին ձեր մարզասրահում կամ դրանք կատարեք տանը ՝ օգտագործելով DVD- ներ, գրքեր կամ YouTube- ի անվճար տեսանյութեր:
- Հիպնոզը, մեդիտացիան և մերսումը կարող են նաև օգնել ձեր միտքը մաքրելու և ձեր մարմնին հանգստանալու համար:
Քայլ 4. Խուսափեք ծխախոտ ծխելուց կամ ծխախոտի այլ արտադրանք օգտագործելուց:
Okingխելը կարող է բարձրացնել հանգստացող սրտի բաբախյունը և կապված է առողջության այլ ռիսկերի հետ, ինչպիսիք են քաղցկեղը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխելը թողնելու մասին: Կան մի քանի տարբերակ, օրինակ ՝ նիկոտին փոխարինող թերապիա, այնպես որ պետք չէ գնալ «սառը հնդկահավ»:
- Կազմեք ծրագիր և տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին դրա մասին: Սա կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա և տալ ձեզ անհրաժեշտ աջակցությունը:
- Մտածեք առցանց կամ անձամբ աջակցության խմբին միանալու մասին:
Խորհուրդներ
- Պարբերաբար մարզվելը օգնում է բարելավել ձեր սրտանոթային համակարգը: Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սկսեք դանդաղ և բարձրացրեք ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր սրտի և կմախքի մկանները ուժեղանում են:
- Մտածեք սրտի կշիռի մոնիտոր ձեռք բերելու համար `ձեր սրտի բաբախյունը ավելի հեշտ և ճշգրիտ չափելու համար:
