Կաթված ունենալը մի բան է, որի մասին կարող եք անհանգստանալ տարիքով: Իհարկե, դուք երբեք չեք կարող ամբողջությամբ բացառել հնարավորությունը, բայց կարող եք էական քայլեր ձեռնարկել ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար, օրինակ ՝ դիետայի և վարժությունների միջոցով մարմնի առողջ քաշի պահպանումը: Կարևոր է նաև վերահսկել համապատասխան բժշկական խնդիրները, ինչպիսիք են արյան ճնշումը, խոլեստերինը և շաքարախտը: Ի վերջո, դուք կարող եք մի քանի փոփոխություն կատարել ձեր կյանքում `ռիսկի այլ գործոններ վերացնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ մարմնի և քաշի պահպանում
Քայլ 1. Ուտել ճիշտ:
Առողջ սննդակարգը կարող է նվազեցնել ինսուլտի հավանականությունը, նույնիսկ եթե դա չի օգնում ձեզ նիհարել: Այնուամենայնիվ, հավանական է, որ ավելի առողջ ընտրություն կատարելը կօգնի ձեզ նիհարել, ինչպես նաև: Հիմնականը հավասարակշռված դիետա ուտելն է ՝ կենտրոնացած առողջ սննդի ընտրության վրա:
- Համոզվեք, որ ընտրում եք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավի մաշկը, ձուկը կամ լոբին:
- Մրգերն ու բանջարեղենը ներառեք որպես ձեր սննդակարգի կանոնավոր մաս ՝ օրական մոտ հինգից ինը չափաբաժին:
- Համոզվեք, որ ներառեք ամբողջական ձավարեղեն: Ձեր ուտած ձավարեղենի առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն: Դա ներառում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը, ամբողջական ցորենի մակարոնը, վարսակի ալյուրը, բլգուրը և շագանակագույն բրինձը:
- Կրճատեք ավելացված շաքարների և նատրիումի, ինչպես նաև տրանս ճարպերի և հագեցած ճարպերի օգտագործումը: Հնարավորինս ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Միշտ կարդացեք սննդի պիտակները սննդի վրա `հասկանալու համար, թե ինչ եք ուտում:
Քայլ 2. Ավելացրեք վարժությունների ռեժիմ:
Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը կարող է նվազեցնել ինսուլտի ռիսկը: Եթե կարող եք գլուխ հանել, փորձեք շաբաթական առնվազն 75 րոպե եռանդուն վարժություններ կատարել: Օրինակ, կարող եք փորձել վազել, պարան թռչել, լողալ կամ որոշ ժամանակ անցկացնել մարզասրահում:
Քայլ 3. Ներառեք ավելի շատ ֆիզիկական գործունեություն ձեր առօրյա կյանքում:
Whileորավարժությունների ժամանակին ավելացնելը ձեր առօրյային օգտակար է, բայց նույնքան օգտակար կլինի ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնել այլ եղանակներով: Ձեր առօրյայում փոքր փոփոխություններ կատարելը կարող է հսկայական փոփոխություններ կատարել:
- Օրինակ, խանութ գնալիս ավելի հեռու կայանեք կայանատեղիում: Շարժասանդուղքի կամ վերելակի փոխարեն ընտրեք աստիճանները: Մինի ընդմիջումներ կատարեք աշխատավայրում `գրասենյակում շրջելու համար:
- Աշխատանքից հետո կարող եք նաև կարճ զբոսնել: Հիմնականը շաբաթական մոտ 150 րոպե չափավոր գործունեության նպատակն է: Եթե կարճ, 10 րոպեանոց պոռթկումները ձեզ համար ամենալավն են, ապա դա այն է, ինչ դուք պետք է անեք:
- Ձեր ժամացույցի կամ հեռախոսի գործունեության հետագծումը կարող է օգնել ձեզ հետևել, թե որքան շարժում եք կատարել, ինչպես նաև թույլ կտա կատարել ամենօրյա նպատակները:
Քայլ 4. Կիսեք նստելու ժամանակաշրջանները:
Երկարատև նստելը նաև ինսուլտի ռիսկի գործոն է: Եթե դուք գրասենյակային աշխատանք եք կատարում, օրինակ, կարող եք նկատել, որ երկար ժամանակ նստած եք ՝ առանց տեղաշարժվելու: Փորձեք վեր կենալ և պարբերաբար շրջել, որպեսզի օգնեք արյան հոսքին:
Փորձեք ամեն ժամ զարթուցիչ տեղադրել, որպեսզի ձեզ հիշեցնեն մեկ րոպե վեր կենալ և շարժվել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ռիսկի գործոնների կառավարում
Քայլ 1. Աշխատեք արյան ճնշման վրա:
Եթե դուք սնվում եք առողջ և մարզվում եք, արդեն քայլեր եք ձեռնարկում ձեր ճնշումը կարգավորելու համար: Կարող եք նաև դանդաղեցնել աղի պարունակությունը ՝ ընտրելով ցածր նատրիումի սնունդ: Եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, կրճատեք ալկոհոլային խմիչքների ընդունումը ՝ օրական մեկ խմիչքի ընդունելով:
- Վերամշակված սննդամթերքը հակված է ունենալ ավելի բարձր նատրիումի մակարդակ: Դրանք ներառում են պահածոյացված ապուրներ, սառեցված ուտեստներ, փաթեթավորված սոուսներ և դելիկ միս: Փորձեք սահմանափակել ձեր կողմից մշակված սննդամթերքի քանակը, իսկ առկայության դեպքում ընտրեք ցածր նատրիումի ընտրանքներ:
- Եթե դուք չեք կարող կարգավորել ձեր արյան ճնշումը կենսակերպի փոփոխությունների միջոցով, խոսեք ձեր բժշկի հետ արյան ճնշման դեղեր ընդունելու մասին:
- Ձեր թիրախային ճնշումը կախված կլինի ձեր տարիքից և առողջական վիճակից: Ընդհանուր առմամբ, նորմալ արյան ճնշումը 120 -ից ցածր է վերին համարի վրա և 80 -ից ցածր `ստորին համարի վրա:
- Եթե ձեր արյան ճնշումը գտնվում է 120-ից 139-ի միջև ՝ առաջին և 80-ից 89-ի միջև, ապա դա համարվում է նախահիպերտոնիա (այսինքն ՝ ձեզ սպառնում է արյան բարձր ճնշման զարգացում): Այդ միջակայքերից բարձր որևէ բան կարող է համարվել արյան բարձր ճնշում:
- Համոզվեք, որ պարբերաբար ստուգում եք ձեր արյան ճնշումը, որպեսզի իմանաք, թե որն է ձեր միջակայքը: Հիշեք, որ արյան ճնշումը կարող է փոխվել ամբողջ օրվա ընթացքում: Քունը, գործունեությունը, անհանգստությունը, սթրեսը և հուզմունքը կարող են ազդել արյան ճնշման ընթերցման վրա:
Քայլ 2. Նվազեցրեք խոլեստերինի մակարդակը:
Ինսուլտի առաջացման մեկ այլ գործոն է բարձր խոլեստերինը, առնվազն «վատ» խոլեստերինի բարձր մակարդակը: Առողջ սնվելը վատ խոլեստերինի իջեցման առանցքային մասն է: Փորձեք սահմանափակել հագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են կարմիր մսի և կաթնամթերքի ճարպերը: Փորձեք նաև սահմանափակել տրանս ճարպերը: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ ընդհանրապես ճարպեր կտրել: Շատ բուսական ճարպեր, օրինակ ՝ ավոկադոն, կարող են օգնել բարձրացնել լավ խոլեստերինը: Ձեր սննդակարգում մանրաթելերի ավելացումը կարող է նաև նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
- Դուք ունեք խոլեստերինի երկու տեսակ ՝ HDL (համարվում է «լավ») և LDL (համարվում է «վատ»): HDL- ն լավ է, քանի որ այն օգնում է մաքրել ձեր զարկերակները, մինչդեռ LDL- ն դրանք խցանում է (ինչը կարող է հանգեցնել ինսուլտի): Հետևաբար, կարևոր է նվազեցնել ձեր արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը:
- Ձեր մարմնի բորբոքումները կարող են ձեր մարմնին ավելի շատ խոլեստերին արտադրել: Եթե կարողանաք նվազեցնել բորբոքումը, գուցե կարողանաք նվազեցնել խոլեստերինի արտադրությունը: Որոշ եղանակներ, որոնք դուք կարող եք դա անել, խոլեստերինի դեղամիջոց ընդունելը կամ ստատին կոչվող դեղամիջոցն ընդունելն է կամ ծխելը թողնելը:
Քայլ 3. Վերահսկեք շաքարախտը:
Չվերահսկվող շաքարախտով մարդիկ ավելի հաճախ են կաթված ստանում: Համոզվեք, որ ընդունում եք որևէ դեղամիջոց և ինսուլին, քանի որ դրանք նախատեսված են ձեր բժշկի կողմից: Հաճախ ստուգեք ձեր արյան շաքարը, ինչպես նաև ձեր բժշկի ցուցումով, համոզվելու համար, որ դուք վերահսկողություն եք պահպանում և հետևեք ձեր սահմանված սննդակարգին:
Չվերահսկվող շաքարախտը կարող է հանգեցնել ինսուլտի, քանի որ արյան բարձր շաքարը կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում վնասել ձեր անոթները: Իր հերթին, դուք կարող եք զարգացնել արյան հյուսվածքներ, որոնք կարող են ինսուլտի պատճառ դառնալ: Հետևաբար, կարևոր է քայլեր ձեռնարկել արյան շաքարը վերահսկողության տակ պահելու համար:
Քայլ 4. Ստացեք կանոնավոր ստուգումներ:
Բժշկի պարբերաբար այցելելը ռիսկի գործոնների կառավարման կարևոր մասն է: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել առողջական խնդիրները, որոնք կարող են մեծացնել ինսուլտի ռիսկը, ինչպես նաև օգնել ձեզ կառավարել այդ խնդիրները ՝ նվազեցնելով ձեր ռիսկը:
Օրինակ, ձեր բժիշկը կարող է ախտորոշել, եթե ունեք նախասրտերի ֆիբրիլյացիա, որը սրտի անկանոն բաբախում է, այն մարդիկ, ովքեր ավելի քան 65 տարեկան են, ավելի հավանական է զարգանան: Այս վիճակը մեծացնում է կաթվածի հավանականությունը, սակայն այն բուժելի է էլեկտրական խթանման կամ դեղորայքի միջոցով:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Խմեք:
Չնայած այս խորհուրդը հակաինտուիտիվ է թվում, խմելը կարող է իրականում օգնել կանխել կաթվածը: Հիմնականը դա անել չափավոր; փորձեք մնալ օրական մեկ խմիչքի: Մեկ խմիչքը կազմում է 1,5 ունցիա լիկյոր, 5 ունցիա գինի կամ 12 ունցիա գարեջուր: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք ալկոհոլի չափավոր ընդունումը կարող է օգնել ձեզ:
- Կարմիր գինին լավ ընտրություն է: Նրա մեջ պարունակվող ռեսվերատրոլը լրացուցիչ առողջարար օգուտներ է տալիս ձեր սրտին և ուղեղին:
- Առողջական որոշակի պայմաններ ունեցող մարդիկ չպետք է խմեն օրական մեկ անգամ: Այս պայմանները ներառում են շաքարախտը, աուտոիմունային պայմանները և անքնությունը:
- Եթե դուք արդեն ալկոհոլ չեք օգտագործում, ապա դա սկսելն օգտակար չէ:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը:
Չնայած խմելը կարող է օգնել ձեզ, ծխելը ՝ ոչ: Դուք հավանաբար գիտեք, որ ծխելն ունի բազմաթիվ առողջական ռիսկեր, այդ թվում ՝ թոքերի հիվանդության զարգացման հավանականությունը: Դուք գուցե չգիտեք, որ ծխելը մեծացնում է նաև ինսուլտի հավանականությունը:
- Եթե պատրաստ եք թողնել ծխելը, ասեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին, քանի որ նրանք կարող են ձեզ տրամադրել անհրաժեշտ աջակցությունը:
- Մի վախեցեք ծխելը թողնելու համար օժանդակ միջոցներ օգտագործելուց, օրինակ ՝ նիկոտինային բծեր, դեղահատեր կամ ծամոններ:
- Շարունակեք փորձել: Հնարավոր է, որ առաջին փորձից հաջողակ չլինեք:
- Հիշեք, որ երկրորդային ծխելը կարող է նաև վնասակար լինել: Եթե դուք պարբերաբար ենթարկվում եք երկրորդային ծխի, մտածեք փոփոխություններ կատարելու մասին, որպեսզի սահմանափակեք ձեր ազդեցությունը:
Քայլ 3. Հոգ տանել ձեր ատամների մասին:
Այս խորհուրդը կարող է մի փոքր անսովոր թվալ: Ի վերջո, ի՞նչ կապ ունեն ձեր ատամները կաթվածի հետ: Այնուամենայնիվ, կապեր են հաստատվել ձեր ատամների առողջության և սրտի առողջության միջև: Մասնավորապես, բերանում զարգացող բակտերիաները կարող են հայտնվել արյան մեջ ՝ առաջացնելով C- ռեակտիվ սպիտակուցի աճ: Իր հերթին, այդ սպիտակուցը կարող է նպաստել արյան անոթների բորբոքմանը, ինչը կաթվածի ռիսկի գործոն է:
- Խոզանակեք ձեր ատամները օրական առնվազն երկու անգամ (ֆտորով ատամի մածուկով) ընդհանուր առմամբ երկու րոպե: Համոզվեք նաև, որ ամեն օր թել եք անում:
- Առնվազն 6 ամիսը մեկ այցելեք ձեր ատամնաբույժին կանոնավոր ստուգումների:
Քայլ 4. Գնացեք քնելու:
Քունը ազդում է ձեր ընդհանուր առողջության վրա, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է համոզվեք, որ այն բավականաչափ է ստանում: Մասնավորապես, գիշերային 6 ժամից քիչ ժամեր ստանալը ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում ինսուլտի, բայց դուք պետք է նպատակ ունենաք գիշերվա 7 -ից 8 ժամ:
